Artículo // 6 semanas para el superhéroe

Aunque el nombre de "rutina del superhéroe" ya sea conocido, el artículo fue escrito ayer. Me ha parecido muy interesante porque supone una gran innovación respecto a "Destruyendo la grasa".
Thibaudeau está contestando dudas de la gente en la página de comentarios del artículo: This URL has been removed!
Y también ha dicho que se puede añadir un día para espalda y bíceps, dando un ejemplo de cómo hacerlo aquí: T NATION | Training Lab LiVESPILL

Intentaré traducir las preguntas y respuestas más interesantes por si pueden servirle a alguien.

Un saludo.
 
Muy interesante, me lo miraré con mas calma y veré si lo pongo en práctica en breve.

Gracias K1ll1ng.
 
Me parece muy interesante. Suena un poco a la moda del crossfit, pero debe dar un buen estado de forma. Voy a intentar probarlo, aunque entrenando en casa, lo del balón medicinal que no tengo (ni espacio) veré si puedo hacer algo parecido con un disco grande.
 
Pero... ¿Cual es el objetivo de esta rutina? Es que no me enteré muy bien.

¿Definir? ¿o ganar musculo? ¿o ''ambas cosas a la vez''?
 
Pero... ¿Cual es el objetivo de esta rutina? Es que no me enteré muy bien.

¿Definir? ¿o ganar musculo? ¿o ''ambas cosas a la vez''?

Definir y ganar fuerza ;)


Me cago en todo, me lo leí esta misma mañana en inglés, me podía haber ahorrado el esfuerzo jajaja Nah, muchas gracias por la traducción Killing. (por cierto, no sería mejor traducir "complejo" por "circuíto")

El artículo en si me parece interesante, vendría siendo algo así como mezclar los levantamientos pesados y circuítos lácticos de los que ya ha hablado no?

Sin embargo no sé, yo lo veo bastante irrealizable... primero por cuestiones de espacio y material, hay que cambiar continuamente pesos (no vas a acaparar para ti 3 barras) y algunos ejercicios no se pueden hacer en la mayoría de los gimnasios (trineo, lanzamiento con balón medicinal, saltos...). Por otra parte a mi me parece durísimo, propone al menos 4 vueltas de cada uno de los dos circuítos O.O 4 días semanales! Y todavía se puede añadir más trabajo para la espalda! Y supuestamente en déficit calórico!

Creo que hay que tenerlos bien puestos para hacerlo, pero no dudo de que los resultados puden ser muy muy buenos, seguramente las ganancias sean bastante "funcionales".

Ah, lo que me ha llamado la atención y que nunca había visto es utilizar repeticiones parciales como activación muscular. ¿Creeis que serviría como calentamiento en cualquier rutina?

Un saludo, perdón si me he extendido demasiado :p

EDITO: después de leer algunas respuestas de Thib, me retracto en parte de lo que dije sobre la inviabilidad de hacerlo por motivos de espacio y material. Parece ser que da bastante flexibilidad a la hora de cambiar ejercicios, por lo que se podría adaptar... eso sí, debemos ir a una horia donde el gym este desierto para pillar un par de barras y tener unos cuantos metros para nosotros (y de paso, que nadie mire raro jajaja)
 
Última edición:
porfavor traduce algunas preguntas qué le hacen al thibu y suena interesante pero abría qué cambiar algunos ejercicios
 
me gusta mucho el programa y quiza lo pruebe, pero veo que no hace ningun ejercicio para los dorsales no?

Ni tampoco para bíceps. Dice que no es estrictamente necesario, pero que se puede añadir un día o incluso dos de dorsales y bíceps.
Él dice de hacer para espalda 3-4 ejercicios, 3-5 series por ejercicio y 6-10 repeticiones por serie. Viene a ser algo similar a lo que se hace en el HPMass, pero sin los ejercicios de trineo: This URL has been removed!

Pero... ¿Cual es el objetivo de esta rutina? Es que no me enteré muy bien.

¿Definir? ¿o ganar musculo? ¿o ''ambas cosas a la vez''?

Teóricamente, definir y ganar músculo, que en la práctica viene a ser definir sin perder músculo (perdiendo muy poco). Lógicamente, aunque aquí no se mencione, e incluso llegue a insinuar que no es importante, hay que llevar una dieta hipocalórica.

Definir y ganar fuerza ;)


Me cago en todo, me lo leí esta misma mañana en inglés, me podía haber ahorrado el esfuerzo jajaja Nah, muchas gracias por la traducción Killing. (por cierto, no sería mejor traducir "complejo" por "circuíto")

El artículo en si me parece interesante, vendría siendo algo así como mezclar los levantamientos pesados y circuítos lácticos de los que ya ha hablado no?

Sin embargo no sé, yo lo veo bastante irrealizable... primero por cuestiones de espacio y material, hay que cambiar continuamente pesos (no vas a acaparar para ti 3 barras) y algunos ejercicios no se pueden hacer en la mayoría de los gimnasios (trineo, lanzamiento con balón medicinal, saltos...). Por otra parte a mi me parece durísimo, propone al menos 4 vueltas de cada uno de los dos circuítos O.O 4 días semanales! Y todavía se puede añadir más trabajo para la espalda! Y supuestamente en déficit calórico!

Creo que hay que tenerlos bien puestos para hacerlo, pero no dudo de que los resultados puden ser muy muy buenos, seguramente las ganancias sean bastante "funcionales".

Ah, lo que me ha llamado la atención y que nunca había visto es utilizar repeticiones parciales como activación muscular. ¿Creeis que serviría como calentamiento en cualquier rutina?

Un saludo, perdón si me he extendido demasiado :p

EDITO: después de leer algunas respuestas de Thib, me retracto en parte de lo que dije sobre la inviabilidad de hacerlo por motivos de espacio y material. Parece ser que da bastante flexibilidad a la hora de cambiar ejercicios, por lo que se podría adaptar... eso sí, debemos ir a una horia donde el gym este desierto para pillar un par de barras y tener unos cuantos metros para nosotros (y de paso, que nadie mire raro jajaja)

Lo traducido "complexes" por "complejos" porque Thibaudeau suele hablar siempre de circuitos, y he supuesto que si ahora habla de complejos debe de ser algo técnicamente diferente, aunque en realidad la realización es la misma. No es la primera vez que él habla de los complejos, y también lo he visto en algún otro autor. Espero que alguien nos pueda aclarar la diferencia.

La combinación de entrenamiento pesado y circuito láctico debe de ser el equivalente a lo que dice al principio de entrenar los 2 extremos de la curva de la fuerza. En este caso simplemente toca más aspectos, permitiendo más modificaciones. Habrá que ver si los resultados están a la altura.

El espacio y material, como dices después, es adaptable a cada uno. Aparte, por mucho que diga él de lo maravilloso que es su sistema, en 6 semanas probablemente no tengas para perder toda la grasa que te sobre, pero si cambias algunos ejercicios, puedes alargarla otras 6 semanas.

El entrenamiento será muy duro, pero ten en cuenta que todas las series se hacen de forma explosiva, incluso en los ejercicios de sobrecarga y de fuerza. Nunca se llega al fallo y la serie termina cuando la velocidad empieza a bajar drásticamente. Aunque sigue siendo pesado, el SNC no se agota tanto como en un entrenamiento culturista "clásico", porque no lo llegas a forzar tanto. También dice de hacer 4 vueltas al circuito como mínimo, pero depende de la capacidad de cada uno. Si ves que sólo puedes hacer 3 y que si haces el 4º no vas a rendir mañana, sólo haces 3.

Las repeticiones parciales como activación no son exactamente un calentamiento. Algunas veces ha hablado de que el SNC se va activando "poco a poco" y que no alcanza su máxima activación en el primer ejercicio, sino en el segundo o en el tercero. Llegué a leerlo una vez que en sesiones en las que hacía press de banca después de press militar, rendía mejor en el press de banca que en el militar, porque tenía el SNC más a punto. Cuando habla aquí de activación supongo que se referirá a eso. Lo de hacerlos parciales será porque, como todas las repeticiones tienen que ser explosivas (para no agotar el SNC), el peso que vas a cargar será menor, y si el objetivo es ganar fuerza, hay que elevar el peso como sea. Creo que por ahí van los tiros.

EDITO: los ejercicios de sobrecarga no son con velocidad explosiva, pero se evita forzar las repeticiones. La serie termina si notas que te va a costar demasiado subir el peso.

porfavor traduce algunas preguntas qué le hacen al thibu y suena interesante pero abría qué cambiar algunos ejercicios

Cuenta con ello.

Un saludo.
 
Buen trabajo killing, artículo muy interesante.
De contar con todo lo requerido para hacer esta rutina en mi gym, lo haría, pero claro... _comorr_
 
Lo traducido "complexes" por "complejos" porque Thibaudeau suele hablar siempre de circuitos, y he supuesto que si ahora habla de complejos debe de ser algo técnicamente diferente, aunque en realidad la realización es la misma. No es la primera vez que él habla de los complejos, y también lo he visto en algún otro autor. Espero que alguien nos pueda aclarar la diferencia.

Sí, parece ser que según dice, un complejo es un circuito, con la diferencia de que en un complejo se trabaja todo el tiempo el mismo patrón de movimiento. No como en los circuitos que se pueden trabajr ejercicios y músculos totalmente diferentes.

Las repeticiones parciales como activación no son exactamente un calentamiento. Algunas veces ha hablado de que el SNC se va activando "poco a poco" y que no alcanza su máxima activación en el primer ejercicio, sino en el segundo o en el tercero. Llegué a leerlo una vez que en sesiones en las que hacía press de banca después de press militar, rendía mejor en el press de banca que en el militar, porque tenía el SNC más a punto. Cuando habla aquí de activación supongo que se referirá a eso. Lo de hacerlos parciales será porque, como todas las repeticiones tienen que ser explosivas (para no agotar el SNC), el peso que vas a cargar será menor, y si el objetivo es ganar fuerza, hay que elevar el peso como sea. Creo que por ahí van los tiros.

Habría que probarlo pero yo creo que un par de series clásicas de calentamiento con un peso inferior al que se va a utilizar para calentar el músculo y activar un mejor bombeo, sumado a una serie de repes parciales con un peso superior para activar el SNC podría ir estar bastante bien.
De todas formas, tu explicación seguramente sea la correcta.

Por cierto, ¿porqué utiliza Thib esas barras tan gruesas en los presses?
 
Creo recordar que Javorek, que creó varios para hombro (que yo conozca) definía los complejos como superseries, triseries o gigantes para hipertrofia de un mismo músculo.

Thib ha recurrido a ellos de forma completa y parcial (aparecen en T-Nation y el Libro Negro con asiduidad), ahora, el concepto que él le da ya no lo sé.
 
Última edición:
¿Las cargadas del peso muerto y las arrancadas de sentadillas son lo mismo?

Es que en los videos no logro encontrar diferencia alguna.

¿Alguna alternativa al balón medicinal? ¿Cuándo meter dominadas y remo?

Me gustaría probarla desde la semana que viene, que estoy casi estancado con la 5x5.

Gran aporte¡¡
 
Sí, parece ser que según dice, un complejo es un circuito, con la diferencia de que en un complejo se trabaja todo el tiempo el mismo patrón de movimiento. No como en los circuitos que se pueden trabajr ejercicios y músculos totalmente diferentes.



Habría que probarlo pero yo creo que un par de series clásicas de calentamiento con un peso inferior al que se va a utilizar para calentar el músculo y activar un mejor bombeo, sumado a una serie de repes parciales con un peso superior para activar el SNC podría ir estar bastante bien.
De todas formas, tu explicación seguramente sea la correcta.

Por cierto, ¿porqué utiliza Thib esas barras tan gruesas en los presses?

El complejo me da la impresión de que trata de trabajar distintas capacidades.

Él en vez de hacer los calentamientos de siempre, suele recomendar el entrenamiento en rampas, y ahí parece que es donde usa los parciales pesados. Si te interesa, puedes leerte esto:
T NATION | Issue 639
T NATION | Thibaudeau Talks Training
This URL has been removed!
TESTOSTERONE MUSCLE | The ANACONDA Protocol

Creo recordar que Javorek, que creó varios para hombro (que yo conozca) definía los complejos como superseries, triseries o gigantes para hipertrofia de un mismo músculo.

Thib ha recurrido a ellos de forma completa y parcial (aparecen en T-Nation y el Libro Negro con asiduidad), ahora, el concepto que él le da ya no lo sé.

Creo que este tipo de complejos exactamente no los había mostrado hasta hace poco, pero de ahí a decir que los ha llevado "a un nuevo nivel"...

¿Las cargadas del peso muerto y las arrancadas de sentadillas son lo mismo?

Es que en los videos no logro encontrar diferencia alguna.

¿Alguna alternativa al balón medicinal? ¿Cuándo meter dominadas y remo?

Me gustaría probarla desde la semana que viene, que estoy casi estancado con la 5x5.

Gran aporte¡¡

Cargada es power clean y arrancada snatch. Los ejercicios de los vídeos no coinciden con los del artículo, por eso no los puse. Se supone que lo hizo así para mostrar las diferentes posibilidades que ofrece el sistema.
Para espalda y bíceps se añadiría un día aparte. Los lanzamientos de balón medicinal dice que se pueden cambiar por flexiones pliométricas, pero el día de press de banca ya las incluye después del balón medicinal. Supongo que se podrán cambiar por alguna variación más dura de flexiones pliométricas: This URL has been removed!
Lo importante es que siga el mismo patrón de movimiento y el mismo tipo de carga. El ejercicio en sí es lo de menos, por lo que está diciendo.

Un saludo.
 
Él en vez de hacer los calentamientos de siempre, suele recomendar el entrenamiento en rampas, y ahí parece que es donde usa los parciales pesados. Si te interesa, puedes leerte esto:
T NATION | Issue 639
T NATION | Thibaudeau Talks Training
TESTOSTERONE NATION | Ramping: Intra-Workout Autoregulation Made Easy - Page 1
TESTOSTERONE MUSCLE | The ANACONDA Protocol

Gracias, me los guardo y a ver si los leo en estas vacaciones ^.^

Lo del complejo lo traduje de una respuesta suya, pero lo importante es quedarse con el concepto. Sería interesante añadir al final del artículo los 2 o 3 principios que se deben tener en cuenta al crear un complejo.
 
Una cosa importante que dice en los videos, es que dependiendo de si el enfoque es cambio de la composicion corporal o incremento de fuerza, la duracion de los series debe ser de 20-30 seg o 4-6 seg, respectivamente.


P.D: He probado hoy el sistema este, durillo. Lo comentaré en mi diario.
 
No entiendo algo,hago los 5 ejercicios del complejo A, lueg hago los 5 del complejo B, y al terminar los dos repito ambos complejos ( los 5 ejercicios) 4 veces mas?
 
Entonces yo que estoy haciéndo la anterior rutina de Thib para definir, pensando luego en hacer una post-definición con el HSS-100 Pecho... ¿Debería pasarme a esta rutina?

Saludos, y gracias por la traducción K1ll1ng

PD: Si alguien está muy interesado en las respuestas de Thib en T-NATION, yo puedo traducir algunas ;)
 
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