¿Cómo hago para coger volumen?

grusso

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Hola amigos, estoy haciendo una dieta para volumen, ya no me entra nada como de todo hc, huevos, levadura etc. Es decir la dieta no es la falla, creo.
Mi rutina es un grupo muscular por dia, cambiandola todas las semanas. Es decir si el lunes hago pecho y hago ejercicio uno dos y cuatro el otro lunes hago ejercicios tres cinco y seis.
Tengo 40 añós. Hace una año que voy al gimnasio.
algo progrese pero ahora estoy estancado.
Me cuesta mucho sacar biceps y triceps.
Esta es mi rutina:

LUNES - PECHO

Press declinado con mancuernas 10/8/6/af - 13/15/17/17
Press plano 10/8/6/af - 25/30/35/35
Cruces de pie con poleas 10/8/6/af - 15/20/25/25
Fondos en // 4x8
Pull over 10/8/6/af - 10/12/13/13

MARTES - ESPALDA

dominadas 4 x 6 y gracias
Tirón tras nuca 10/8/6/af-40/45/50/50
Tirón al pecho AA 10/8/6/af-50/55/60/60
Trión al pecho AC 10/8/6/af-50/55/60/60
Remo 10/8/6/af-40/45/50/50

MIERCOLES-PIERNAS

Sentadillas PROFUNDAS(20)/12/10/8/6-(barra)/15/20/25/25
peso muerto 4 x 20
Isquio en camilla 12/10/8/AF - 6/7/8/8
Cuadri en camilla 12/10/8/AF - 6/7/8/8
gemelos 3x12 1 AF - 100

JUEVES - HOMBROS

Press militar de pie 10/8/af-15/20/25
Elevaciones laterales individuales 10/8/af-9/10/10
Remo al cuello 10/8/af - 20/25/25
Elevaciones laterales acostado de lado 10/8/af - 5/7/7
Encogimientos con barra - 10/8/af - 30/40/50

VIERNES - BRAZOS

Curl en banco scott 10/8/af-10/15/15
curl alterno con manc sentado 10/8/af-10/12/12
curl martillo 10/8/af-10/12/12
fondos en // 4 x 10
extensiones anteb sentado con manc 3x12 5kg
press frances con manc 3 x 10 10kg
curl muñeca 3x10 20 kg
bueno eso es todo creo que comente todo.
 
Postea tu dieta si puedes.
 
Tu problema es que haces mucho volumen y por lo tanto necesitas mucha energía, si hicieras menos volumen no necesitarías comer tanto.
 
Postea tu dieta si puedes.

Juanchi estoy desayunando 3claras de huevo con frutas secas y avena
mediamañana queso, yoghurt con pan mermelada o fruta
entreno
pos entreno leche con levadura una barra de cereal una banana
mediodia arroz con leche, atun, 3 huevos duros
mediatarde fruta, queso con pan o mermelada
noche comida normal
antes de dormir leche con levadura.
 
Juanchi estoy desayunando 3claras de huevo con frutas secas y avena
mediamañana queso, yoghurt con pan mermelada o fruta
entreno
pos entreno leche con levadura una barra de cereal una banana
mediodia arroz con leche, atun, 3 huevos duros
mediatarde fruta, queso con pan o mermelada
noche comida normal
antes de dormir leche con levadura.

eh tio, sabes lo q es la carne? wow si lo mas parecido es el atun
 
nose me da que haces muchas repeticiones y series no? en volumen creo que no son buenas tantas... y ademas son 5 para volumen yo iria 3 o como muucho 4... salu2
 
Juanchi estoy desayunando 3claras de huevo con frutas secas y avena
mediamañana queso, yoghurt con pan mermelada o fruta
entreno
pos entreno leche con levadura una barra de cereal una banana
mediodia arroz con leche, atun, 3 huevos duros
mediatarde fruta, queso con pan o mermelada
noche comida normal
antes de dormir leche con levadura.

Pues así a bote pronto te faltan proteinas por un tubo. Debes tomar al día aproximadamente 2 gramos de proteinas por kilogramos de peso corporal.

No sé cuanto pesas, pero ponle que si pesas 75 kilos debes tomar 150 gramos al día de proteinas, pero teniendo en cuenta que sólo valen las proteinas de origen animal, pues las vegetales no tienen un aminograma completo y no te servirán de mucho.

En tu dieta, proteinas hay en:

3 claras de huevo = 10 gramos
1 yougurt = 5 gramos
leche (125 ml, aprox) x 2 = 8 gramos
1 lata atún = 12 gramos
3 huevos duros = 40 gramos

Total aproximado = 75 gramos

Sumale si quieres alguna más de las que tomes en el resto de la cena.

Pero vamos, que para empezar eso deberías cambiarlo. También toma grasas "de las buenas".

De HC creo recordar que eran 3.5 gramos o así al día. Esa cifra no la tengo tan clara, además, depende de cada uno. Yo creo que te pasa lo que me pasa a mí, que crees estar comiendo mucho y no quieres pasarte y subir mucha grasas, y sin embargo te estás quedando corto.

Al menos haz eso, mete más proteinas.

Luego el pre-entreno lo veo un poco flojo. Si vas a machacarte cargate bien de HC. Aunque realmente es que me faltan datos. No pones cantidades ni tu peso ni las horas ni nada. A qué hora te levantas? Porque veo que metes ahí tres comidas antes del entreno y antes del almuerzo.

La rutina de entrenamiento según veo, no haces todo eso todos los días no? Es que es una barbaridad yo creo.
 
Hay una descompensación enorme entre el volumen del tren superior y el inferior.

¿Porqué cuatro ejercicios para hombro y sólo dos para cuádriceps? Yo flipo...
 
Pues así a bote pronto te faltan proteinas por un tubo. Debes tomar al día aproximadamente 2 gramos de proteinas por kilogramos de peso corporal.
Al menos haz eso, mete más proteinas.
Me quedo más que claro

Luego el pre-entreno lo veo un poco flojo. Si vas a machacarte cargate bien de HC. Aunque realmente es que me faltan datos. No pones cantidades ni tu peso ni las horas ni nada. A qué hora te levantas? Porque veo que metes ahí tres comidas antes del entreno y antes del almuerzo.
Me levanto a las 6.30 ahi desayuno. 11 hs como nuevamente.12.30 como nuevamente. 13 hs gym. 14.30 hs pos entreno. 15 hs almuerzo. 18 horas colacion y cena a las 21. 23 hs me voy a dormir.
La rutina de entrenamiento según veo, no haces todo eso todos los días no? Es que es una barbaridad yo creo.
jajajaja noooooo pa, no te estaria escribiendo si hago eso por diia, esa rutina es semanal x eso esta separada x dia.

gracias muy claro lo tuyo.
 
Si hombre, ya sé que está separada por día. Pero aún así, es mucho para un sólo día. Prueba a hacer 3 ejercicios, 4 series para cada uno con un minuto y medio de descanso entre serie y serie. Lo importante es la intensidad del ejercicio, no hace falta que estés dos horas ahí metido o acabarás sobreentrenándote.
 
Si a las 06.30 desayunas y a las 11 vuelves a comer, mal hecho.
Hay una franja demasiado grande de tiempo entre comida y comida. Debes comer cada 3 horas.
 
Si hombre, ya sé que está separada por día. Pero aún así, es mucho para un sólo día. Prueba a hacer 3 ejercicios, 4 series para cada uno con un minuto y medio de descanso entre serie y serie. Lo importante es la intensidad del ejercicio, no hace falta que estés dos horas ahí metido o acabarás sobreentrenándote.

Muy bien, gracias Juanchi fuiste muy claro. Ahora rediseñaré mi rutina para el 2008 y la voy a postear para que me digas si esta bien. Gracias nuevamente.
 
Si a las 06.30 desayunas y a las 11 vuelves a comer, mal hecho.
Hay una franja demasiado grande de tiempo entre comida y comida. Debes comer cada 3 horas.

perdon, perdon eso fue x no ser lo demasiado claro. 6.30 me levanto y tomo mate (infusión) 7.30 desayuno 9.30 yogur y sigue... Perdon Iverson.
 
falta proteina en esa dieta.. metete carne i pescado en las comidas.
aaah¡ i para entrenar pecho nunca debe faltar un press inclinado.. nunca!
 
Asi quedo mi rutina. ¿Está bien o debo modificarla en algo?

LUNES: PECHO - BICEPS

Press inclinado con barra
Press Plano
Aperturas con mancuernas
Fondos en // (tronco inclinado)

Curl biceps en banco Scott
Curl Alterno con Manc sentado
Curl martillo
MARTES: ESPALDA-TRICEPS

Dominadas
Peso muerto
Tirón al pecho AA
Tirón al pecho con V
Fondos en // (tronco recto)
Extenc.antebrazos sentado c/manc
Press Francés con W
Curl Muñeca supinación
Curl Muñeca pronación
JUEVES: HOMBROS-PIERNAS

Press militar de pie
Elevaciones laterales individuales
Remo al cuello
Encogimientos con Barra

Sentadillas
Peso muerto rumano
Sentadillas Sissy
Isquiotibiales tumbado
Gemelos
 
ola buenas miren soi un xico de 17 años y kiero cojer fuerza y volumen pero sin tomar ninguna pastilla ni nada natural k me aconsejan para ganar volumen de todo mi cuerpo me podrian decir k devo comer y k ejercios devo acer xfavor
gracias.....
 
ola buenas miren soi un xico de 17 años y kiero cojer fuerza y volumen pero sin tomar ninguna pastilla ni nada natural k me aconsejan para ganar volumen de todo mi cuerpo me podrian decir k devo comer y k ejercios devo acer xfavor
gracias.....

_comorr_


pd: no revivas hilos, leete los hilos importantes ahi aclaras tus dudas.
 
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