Eficaz Rutina De Volumen

zatu

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Voi a empezar a hacer volumen yesta es la tabla que me han confeccionado en el gim, a ver q os parece:
LUNES:(PECHO-ANTEBRAZO)
Press Banca:4 series d 8rep.
Superior con mancuerna:4*8
Aperturas:4*8
Pull Over:4*8
Antebrazos pronacion:3*10
Antebrazos supinacion:3*10
MARTES(hombro)
Press mancuerna:4*8
Frontales con giro:4*8
Remo Menton:3*10
Elev. front. con mancuernas:3*10
Elevaciones polea:3*10
JUEVES:(Espalda)
Dominadas:4 al fallo
Jalones Trasnuca:4*8
Sierra:4*8
Pull over polea :3*10
Encogimientos:3*10
VIERNES(Biceps-triceps)
Curl abierto:4*8
biceps en polea baja:4*8
Predicador:4*8
Alterno mancuernas:4*8
Frances barra:4*8
Fondos triceps:4 al fallo
Polea Invertido:4*10

¿K os gusta o no?_salta_
 
No me gusta, ademas... ¿DONDE ESTAN LAS PIERNAS?
 
Voi a empezar a hacer volumen yesta es la tabla que me han confeccionado en el gim, a ver q os parece:
LUNES:(PECHO-ANTEBRAZO)
Press Banca:4 series d 8rep.
Superior con mancuerna:4*8
Aperturas:4*8
Pull Over:4*8 QUITA ESTO Y PON FONDOS O CRUCES DE POLEA.
Antebrazos pronacion:3*10
Antebrazos supinacion:3*10
MARTES(hombro)
Press mancuerna:4*8
Frontales con giro:4*8 ESTO FUERA, PON ELEVACIONES LATERALES
Remo Menton:3*10
Elev. front. con mancuernas:3*10 QUITA ESTO Y PON UNOS PÁJAROS
Elevaciones polea:3*10 ESTO FUERA
JUEVES:(Espalda)
Dominadas:4 al fallo
Jalones Trasnuca:4*8
Sierra:4*8 QUITA ESTO Y METE REMO SENTADO
Pull over polea :3*10 HAZLO CON MANCUERNA
Encogimientos:3*10
VIERNES(Biceps-triceps)
Curl abierto:4*8 SUPONGO QUE SERÁ CURL BARRA Z
biceps en polea baja:4*8
Predicador:4*8 PREDICADOR FUERA, METE BANCO SCOTT
Alterno mancuernas:4*8
Frances barra:4*8
Fondos triceps:4 al fallo
Polea Invertido:4*10 SUPONGO QUE SERÁN EXTENSIONES

¿K os gusta o no?_salta_


MALISIMA, PERO MALA MALA MALA!!

Tu monitor no sabe mucho diría yo.

No hay piernas, y los ejercicios están muy mal escogidos.
 
Joder vaya con los monitores__meparto_ !!! en mi GYM tb pasa lo mismo que si kieres hacerte una rutina wapa no consultes al monitor...y eso ha sido lo que he hecho teniendo en cuenta lo siguiente:

RUTINA VOLUMEN: concentracion en ejercicios para tamaño (evitar ejercicios de definición), 3 series por ejercicios al fallo, 4 dias semanales (2 dias para cada musculo)...__pesas__

Lunes y jueves: (pecho-hombros-espalda)
-P.banca
-P.inclinado mancuerdas

-P.militar
-P.Arnold
-P.mancuerda

-Remo barra
-Jalón frontal
-Remo sentado

Martes y viernes: (triceps, biceps y piernas)
-P.francés
-J.en polea
-Fondos

-Curl mancuerda
-C.martillo
-C.invertido

-Sentadillas
-Peso muerto

NOTAS:gimnasio mediocre de hay a la elección de los ejercicios más simples, la pierna le pongo poca intensidad

Espero k esta rutina te sirva de algo (ten en cuenta que es una rutina peculiar=rutina personal nada convencional ni habitual_cintura_ ), al mismo tiempo la dejo aqui para que la gente critique y de algunos consejos, como ha hecho mi gran amigo DEREK (te agradeceria que le hecharas un vistazo ya que he visto razonables tus cambios y correcciones de la anterior rutina)

Un saludo a todos los maxacas!!!_iloveu_
 
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Voi a empezar a hacer volumen yesta es la tabla que me han confeccionado en el gim, a ver q os parece:
LUNES:(PECHO-ANTEBRAZO)
Press Banca:4 series d 8rep.
Superior con mancuerna:4*8
Aperturas:4*8
Pull Over:4*8
Antebrazos pronacion:3*10
Antebrazos supinacion:3*10
MARTES(hombro)
Press mancuerna:4*8
Frontales con giro:4*8
Remo Menton:3*10
Elev. front. con mancuernas:3*10
Elevaciones polea:3*10
JUEVES:(Espalda)
Dominadas:4 al fallo
Jalones Trasnuca:4*8
Sierra:4*8
Pull over polea :3*10
Encogimientos:3*10
VIERNES(Biceps-triceps)
Curl abierto:4*8
biceps en polea baja:4*8
Predicador:4*8
Alterno mancuernas:4*8
Frances barra:4*8
Fondos triceps:4 al fallo
Polea Invertido:4*10

¿K os gusta o no?_salta_
no me gusta, no hay pierna
 
No hay pierna xq juego al futbol y entrenamos 3dias con pesas y ejercicios como sentadillas ,gemelo sentado, muchos saltos etc.por eso no puedo hacer pierna en el gim xq sino me cargaria muchisimo.Ademas jugamos un partido ala semana asi q son 4 dias d futbol y 4 d gim.
 
DEREK gracias por tus criticas y por ser sincero,con las modificaciones q has puesto ¿crees q la tabla ya esta bien para realizar o m recomendarias otra tabla?.El monitor del gim es un payaso y mhizo la tabla en 5 minuts ,no m extraña q este mal. Muxas gracias
 
Creo que la tabla está bien como te la arreglé, si no no te la hubiera puesto:p

Con esa tabla , descansando lo suficiente y comiendo bien vas a ponerte fuerte.

Como ves, estamos todos de acuerdo en que esa rutina es bastante flojilla.
 
Voi a empezar a hacer volumen yesta es la tabla que me han confeccionado en el gim, a ver q os parece:
LUNESPECHO-ANTEBRAZO)
Press Banca:4 series d 8rep.
Superior con mancuerna:4*8
Aperturas:4*8
Pull Over:4*8
Antebrazos pronacion:3*10
Antebrazos supinacion:3*10
MARTES(hombro)
Press mancuerna:4*8
Frontales con giro:4*8
Remo Menton:3*10
Elev. front. con mancuernas:3*10
Elevaciones polea:3*10
JUEVESEspalda)
Dominadas:4 al fallo
Jalones Trasnuca:4*8
Sierra:4*8
Pull over polea :3*10
Encogimientos:3*10
VIERNES(Biceps-triceps)
Curl abierto:4*8
biceps en polea baja:4*8
Predicador:4*8
Alterno mancuernas:4*8
Frances barra:4*8
Fondos triceps:4 al fallo
Polea Invertido:4*10

No me gusta para nada la rutina, ya desde los ejercicios hasta la forma de agruparlos, por ejemplo hacer 4 ejercicios de biceps y 3 de triceps el mismo día no me gusta mucho, yo haria 2,2 un día y 2,2 otro intercalando con otro musculo. Ese fue un ejemplo pero me parece que en vez de trabajar un musculo una vez por semana haciendo tantas series y ejercisios, mejor hacer 2 veces por semana cada musculo para trabajar más intensamente.

Basicamente me parece que en vez de trabajar con los mismo ejercicios ambos días podrias usar variantes, como por ejemplo hacer press plano apertura inclinada y el otro día de pecho hacer press inclinado y apertura plana, por ejemplo.

Lunes y jueves: (pecho-hombros-espalda)
-P.banca
-P.inclinado mancuerdas

-P.militar
-P.Arnold
-P.mancuerda
-Yo creo que con hacer el press militar alcanza, pondría 3 tipos de ejercicios distintos para trabajar la totalidad del hombro antes que hacer 3 presses. por ejemplo un vuelo. Haciendo tantos presses y aparte haciendo pecho me parece que sobrecargas mucho las mismas partes del hombro, como la cabeza frontal.

-Remo barra
-Jalón frontal
-Remo sentado
-Yo acá cambiaria o agregaría dominadas que son muy buenas para trabajar la espalda en ancho y ganar volumen.

Martes y viernes: (triceps, biceps y piernas)
-P.francés
-J.en polea
-Fondos

-Curl mancuerda
-C.martillo
-C.invertido
-Los ejercicios que elegiste de triceps me parecen bastante acertados pero no concuerdo con los de biceps, yo pondía un curl con barra y un curl con barra en scott o concentrado, quizas no trabaje todo el biceps pero me parece que al hacer 3 curl no vas a trabajarlos con mucha intensidad que digamos.

-Sentadillas
-Peso muerto
-Yo creo que si hicieses la sentadilla un día y el peso muerto otro trabajarías mucho más intenso que haciendo ambos juntos, ya que quedas muy limitado. También para no hacer los 2 días lo mismo haría 2 tipos de sentadillas distintas por ejemplo frontales y profundas, o piernas abiertas piernas cerras,etc
NOTAS:gimnasio mediocre de hay a la elección de los ejercicios más simples, la pierna le pongo poca intensidad

Espero que no te tomes mis críticas a mal y si te sirven mucho mejor.

Saludos.
 
No hay pierna xq juego al futbol y entrenamos 3dias con pesas y ejercicios como sentadillas ,gemelo sentado, muchos saltos etc.por eso no puedo hacer pierna en el gim xq sino me cargaria muchisimo.Ademas jugamos un partido ala semana asi q son 4 dias d futbol y 4 d gim.
Pos me parece demasiado deporte contando que son 7dias de semana.

Si haces tanto futbol resumiria las pesas a lo mas basico y solo 3dias, si no volumen creo que poco cojeras

Yo haria algo parecido a lo que ha dicho NahuelMS, pero solo hacer dos entrenamientos iguales y que sea uno fuerte y el otro flojo o de recuperacion activa e ir subiendo la intensidad en el fuerte dejando el flojo siempre igual. Por ej.

Dia 1(dia fuerte) Lunes
-Press Banca 6x4
-Peso Muerto Pesado 4x4
-Superserie Remo Barra(6rep) + Dominadas agarre ancho de hombros al fallo 3 series
-Press Militar de pie 3x6

Las series son las efectivas calentamiento a parte.El peso en cada ejercicio es el mismo para todas las series. 23series

Dia2(dia flojo)Miercoles
Lo mismo que dia 1 pero a un 70% del RM

Dia 1(fuerte)Viernes
Lo mismo que el anterior dia 1(lunes) pero subiendo 1 rep en cada ejercicio menos en las dominadas que siguen al fallo

Dia 2(dia flojo)Lunes
Lo mismo que el anterior dia flojo

Dia 1 (fuerte)Miercoles
Lo mismo que el anterior dia fuerte pero subiendo 1 rep en cada ejercicio menos en las dominadas. Cuando se llegue 6rep en Press Banca yP Peso Muerto y 8rep en Militar y Remo, se sube el peso y se vuelve otra vez a las repeticiones del comienzo 4 y 6.

Hacer esto durante 6-8semanas y comer bien, yo creo que para un futbolista es valida esta rutina
 
Pos me parece demasiado deporte contando que son 7dias de semana.

Si haces tanto futbol resumiria las pesas a lo mas basico y solo 3dias, si no volumen creo que poco cojeras

Yo haria algo parecido a lo que ha dicho NahuelMS, pero solo hacer dos entrenamientos iguales y que sea uno fuerte y el otro flojo o de recuperacion activa e ir subiendo la intensidad en el fuerte dejando el flojo siempre igual. Por ej.

Dia 1(dia fuerte) Lunes
-Press Banca 6x4
-Peso Muerto Pesado 4x4
-Superserie Remo Barra(6rep) + Dominadas agarre ancho de hombros al fallo 3 series
-Press Militar de pie 3x6

Las series son las efectivas calentamiento a parte.El peso en cada ejercicio es el mismo para todas las series. 23series

Dia2(dia flojo)Miercoles
Lo mismo que dia 1 pero a un 70% del RM

Dia 1(fuerte)Viernes
Lo mismo que el anterior dia 1(lunes) pero subiendo 1 rep en cada ejercicio menos en las dominadas que siguen al fallo

Dia 2(dia flojo)Lunes
Lo mismo que el anterior dia flojo

Dia 1 (fuerte)Miercoles
Lo mismo que el anterior dia fuerte pero subiendo 1 rep en cada ejercicio menos en las dominadas. Cuando se llegue 6rep en Press Banca yP Peso Muerto y 8rep en Militar y Remo, se sube el peso y se vuelve otra vez a las repeticiones del comienzo 4 y 6.

Hacer esto durante 6-8semanas y comer bien, yo creo que para un futbolista es valida esta rutina

¿y donde estan biceps y triceps?
 
deverias dividir los dias por grupos musculares hacxi
LUNES: PECHO,,BICEPS,,ABDOMINALES
MARTES:ESOALDA,,TRICEP
JUEVES:pIERNAS
VIERNES:ABDOMINALES,,,ANTEBRAZO,,,HOMBRO
 
¿y donde estan biceps y triceps?
Y para que quiere un futbolista trabajo directo de biceps y triceps??
Esa rutina es para dar estimulo al cuerpo, sin contar las piernas como querias, y que consigas crecer sin sobreentrenar. Como dice jonbart69 con los presses estimulas el triceps y con el remo y dominadas los biceps, si añades mas trabajo es tiempo inutil que quitas a tu cuerpo para que se recupere y crezca.
 
Hola me gustaria saber que puedo hacer para tener volumen, mido 1.62 mts peso aprox 50 kg. alguna dieta y una rutina que pueda hacer, en el trabajo tengo mucho tiempo, podria llevarme unas pesas y hacer algunas rutinas
 
hola gente queria preguntar una cosa..
les paso mi rutina y quisiera saber que me den opinion sobre ella y que tengoq hacer en el caso este haciendo mal..

Pecho:
Banco Plano 4 series "10-8-6-4"
Bacnco Inclinado 4 series "10-8-6-4"
Aperturas Inclinadas 3x8 (Superserie aperturas)
Peck deck 2x10

Biceps:
Sistema 21 con Barra W 3x21
Alternado Con mancuernas Martillo Superserie con Romana en banco Scott 3x10
Concentrado en banco scott superserie 3x8
Invertido con barra superserie con polea baja 3x8

Espalda:
Polea Alta 4 series 10-8-6-4
Jalones en polea Superserie con pull over 3x8
Polea Baja 4x8
Remo con agarre alto bajo y medio 3x8

Triceps:
Polea alta con triangulo 4 rep 10-8-6-4 (aunmentando el peso)
Patada de burro superserie con empujes 3x8
Frances 4x8
Fondos entre paralelas 3 al fallo

Hombros:
Press militar 4x8
press tras nuca 4x8
Vuelos laterales superserie con vuelos frontales 3x8
Remo al menton 3x8
posteriores 3x8

Piernas
Femorales 4x8
Cuadriceps 4x8
Gemelos 4x8
Prensa 4x8

espero que me puedan ayudar para er en q puedo manejarla ya que me instructor no te da ni la hora


muchas gracias!!
 
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