-MeV-
Swapping!
Este programa fue creado por FortifiedIron, un usuario del siguiente foro: Bodyrecomposition - Lyle McDonald
Se periodiza de la siguiente manera:
Week 1: 3x12
Week 2: 3x10
Week 3: 3x8
Week 4: 4x6
Week 5: 5x5
Week 6: 8x3
(Con todos los ejercicios)
-OR-
Week 1: 3x12
Week 2: 3x12
Week 3: 3x10
Week 4: 3x10
Week 5: 3x8
Week 6: 3x8
Week 7: 4x6
Week 8: 4x6
Week 9: 5x5
Week 10: 5x5
Week 11: 8x3
Week 12: 8x3
La rutina es de frecuencia x2, y es la siguiente:
Lower
Upper
off
Lower
Upper
off
off
Upper Day 1:
- Press plano
- Remo
- Press militar
- Jalones en poles/dominadas
Lower Day 1:
- Peso muerto
- Sentadilla con apertura angosta de piernas
- Peso muerto piernas rigidas
- Encogimientos con barra
Upper Day 2:
- Press inclinado
- Jalones en poles/dominadas
- Press de pecho con mancuernas
- Remo
Lower Day 2:
- Sentadilla con apertura angosta de piernas
- Buenos días
- Hiperextensiones
- Encogimientos con mancuernas
Nota: Asi es el programa,no cambie ningun ejercicio! Si usted no sabe como realizar alguno, entonces debera aprenderlo!. La unica razon por la cual deberia cambiar algun ejercicio es si siente alguna molestia al hacerlo. Si no conoce los ejercicios, yo le sugiero hacer una rutina diferente para adaptarse a ellos. Con esa nueva rutina seguira esta progresion:
3x12
3x10
3x8
3x8
3x8
Una vez que termine el ciclo anterior de 5 semanas, entonces podra seguir la progresion que detalle al comienzo.
Biceps/Abs: En los dias de torso, agregue un ejericico de biceps si quiere. Y en los dias en que entrene el tren inferior, agregue trabajo abdominal. Eso representaria trabajo accesorio que no es realmente importante. Hagalos con las siguientes series y repeticiones 3x8-4x6 si quiere. Si repite el ciclo, haga lo mismo.
** Una vez que repita todo el ciclo, deberian realizar un entrenamiento de bajo volumen para la recuperacion.
ESPERO QUE LES SIRVA!
SALUDOS!
Se periodiza de la siguiente manera:
Week 1: 3x12
Week 2: 3x10
Week 3: 3x8
Week 4: 4x6
Week 5: 5x5
Week 6: 8x3
(Con todos los ejercicios)
-OR-
Week 1: 3x12
Week 2: 3x12
Week 3: 3x10
Week 4: 3x10
Week 5: 3x8
Week 6: 3x8
Week 7: 4x6
Week 8: 4x6
Week 9: 5x5
Week 10: 5x5
Week 11: 8x3
Week 12: 8x3
La rutina es de frecuencia x2, y es la siguiente:
Lower
Upper
off
Lower
Upper
off
off
Upper Day 1:
- Press plano
- Remo
- Press militar
- Jalones en poles/dominadas
Lower Day 1:
- Peso muerto
- Sentadilla con apertura angosta de piernas
- Peso muerto piernas rigidas
- Encogimientos con barra
Upper Day 2:
- Press inclinado
- Jalones en poles/dominadas
- Press de pecho con mancuernas
- Remo
Lower Day 2:
- Sentadilla con apertura angosta de piernas
- Buenos días
- Hiperextensiones
- Encogimientos con mancuernas
Nota: Asi es el programa,no cambie ningun ejercicio! Si usted no sabe como realizar alguno, entonces debera aprenderlo!. La unica razon por la cual deberia cambiar algun ejercicio es si siente alguna molestia al hacerlo. Si no conoce los ejercicios, yo le sugiero hacer una rutina diferente para adaptarse a ellos. Con esa nueva rutina seguira esta progresion:
3x12
3x10
3x8
3x8
3x8
Una vez que termine el ciclo anterior de 5 semanas, entonces podra seguir la progresion que detalle al comienzo.
Biceps/Abs: En los dias de torso, agregue un ejericico de biceps si quiere. Y en los dias en que entrene el tren inferior, agregue trabajo abdominal. Eso representaria trabajo accesorio que no es realmente importante. Hagalos con las siguientes series y repeticiones 3x8-4x6 si quiere. Si repite el ciclo, haga lo mismo.
** Una vez que repita todo el ciclo, deberian realizar un entrenamiento de bajo volumen para la recuperacion.
ESPERO QUE LES SIRVA!
SALUDOS!
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