Rutina para aumentar musculatura (Ayuda)

Gusez

New member
Heey soy nuevo aqui en el foro quiero aprovechar pa' pedirles ayuda a los foristas pa iniciar una rutina 3 dias a la semana que me ayude a aumentar masa muscular...

Empece a entrenar hace 1 mes y medio... mi objetivo a largo plazo es aumentar alrededor de 10kg o no se cuánto haga falta para tener un cuerpo fitness de modelo... tengo 21 años peso 63 Kg y mido 1.75... no se qué grupos musculares debo trabajar cada dia y soy un desastre con eso! por favor quienes puedan aportarme sugerencias de rutinas para aumentar volumen, que por ahora es lo que quiero, y ademas de eso algunos suplementos que les hayan funcionado... he leido que creatina y glutamine, no se... uds tienen full experiencia y confio en sus crterios porq son cosas que seguro les han dado resultados, les agradezco la ayuda! gracias...

pd: Mi entrenamiento es Lu-Mi-Vi pero puedo adaptarme a sus consejos, un millón de gracias... ;)
 
Heey soy nuevo aqui en el foro quiero aprovechar pa' pedirles ayuda a los foristas pa iniciar una rutina 3 dias a la semana que me ayude a aumentar masa muscular...

Empece a entrenar hace 1 mes y medio... mi objetivo a largo plazo es aumentar alrededor de 10kg o no se cuánto haga falta para tener un cuerpo fitness de modelo... tengo 21 años peso 63 Kg y mido 1.75... no se qué grupos musculares debo trabajar cada dia y soy un desastre con eso! por favor quienes puedan aportarme sugerencias de rutinas para aumentar volumen, que por ahora es lo que quiero, y ademas de eso algunos suplementos que les hayan funcionado... he leido que creatina y glutamine, no se... uds tienen full experiencia y confio en sus crterios porq son cosas que seguro les han dado resultados, les agradezco la ayuda! gracias...

pd: Mi entrenamiento es Lu-Mi-Vi pero puedo adaptarme a sus consejos, un millón de gracias... ;)



wenas , yo soy kulturista desde ace 2 años y tbn andaba muy perdido con las rutinas y todo eso.

bueno por aora te voy a recomendar alimentos esenciales para un buen desarrollo muscular :

el arroz , el pollo y las claras de huevo estos 3 alimentos son imprescindibles en tu dieta .
tbn es importante saber k para aumentar el volumente se tiene k comer un minimo de 5 o 6 comidas al dia , es decir cada 3 horas ay k comer en igual de proporcion k todas las demas , no vale una comida muy grande y una merienda pekeña , todas del mismo tamallo.

respecto a los suplementos ay una gran variedad, la creatina es muy eficaz pero se recomienda con un minimo d 2 años en el gym .

yo te recomendaria tomas aminoacidos ramificados, glutamina , zinc y batidos de proteinas
 
wenas , yo soy kulturista desde ace 2 años y tbn andaba muy perdido con las rutinas y todo eso.

bueno por aora te voy a recomendar alimentos esenciales para un buen desarrollo muscular :

el arroz , el pollo y las claras de huevo estos 3 alimentos son imprescindibles en tu dieta .
tbn es importante saber k para aumentar el volumente se tiene k comer un minimo de 5 o 6 comidas al dia , es decir cada 3 horas ay k comer en igual de proporcion k todas las demas , no vale una comida muy grande y una merienda pekeña , todas del mismo tamallo.

respecto a los suplementos ay una gran variedad, la creatina es muy eficaz pero se recomienda con un minimo d 2 años en el gym .

yo te recomendaria tomas aminoacidos ramificados, glutamina , zinc y batidos de proteinas
gracias, con lo de alimentación, bien, ya he estado acostumbrandome a comer 5 vcs.... y con lo de creatina ya estaba pensando empezar a tomarla! esperare un tiempo entonces... que sabes de la glutamina?... el entrenador del gym me puso una rutina algo extraña, hago pecho lunes miercoles y viernes, los lunes con piernas los miercoles con hombros y los viernes con espalda, y otra semana en lugar de hombros y/o espalda me manda biceps/triceps... entonces hay una semana en la que no hago o biceps/triceps o espala/hombros... no me parece que este bien para aumentar, me han dicho que deberia ser una vez a la semana cada grupo muscular... y no quiero estar perdiendo el tiempo o haciendo otros ejercicios q no me den los resultados que quiero... puedes sugerirme que grupos musculares puedo trabajar en la semana? puedo ir todos los dias, per el entrnador me sugirio 3/semana... gracias!
 
Que tal,yo uso esta division de grupos musculares para entrenar volumen,espero te sirva.

Lunes:pecho/Espalda
Martes:Descanso
Miercoles:Bíceps/Tríceps
Jueves:Cuadriceps/Femorales
Viernes:Descanso
Sabado:Hombro
Domingo:Descanso
 
Que tal,yo uso esta division de grupos musculares para entrenar volumen,espero te sirva.

Lunes:pecho/Espalda
Martes:Descanso
Miercoles:Bíceps/Tríceps
Jueves:Cuadriceps/Femorales
Viernes:Descanso
Sabado:Hombro
Domingo:Descanso
finoo (y) gracias intentaré asi... éxito... que tal te ha ido con eso?
 
gracias, con lo de alimentación, bien, ya he estado acostumbrandome a comer 5 vcs.... y con lo de creatina ya estaba pensando empezar a tomarla! esperare un tiempo entonces... que sabes de la glutamina?... el entrenador del gym me puso una rutina algo extraña, hago pecho lunes miercoles y viernes, los lunes con piernas los miercoles con hombros y los viernes con espalda, y otra semana en lugar de hombros y/o espalda me manda biceps/triceps... entonces hay una semana en la que no hago o biceps/triceps o espala/hombros... no me parece que este bien para aumentar, me han dicho que deberia ser una vez a la semana cada grupo muscular... y no quiero estar perdiendo el tiempo o haciendo otros ejercicios q no me den los resultados que quiero... puedes sugerirme que grupos musculares puedo trabajar en la semana? puedo ir todos los dias, per el entrnador me sugirio 3/semana... gracias!

lo de la glutamina es un aminoacido k se encuentra en el tegido muscular y k si tomas por encima de la recomendada su resultado es el aumento de la masa muscular , yo la tomo y m esta iendo muy bbien ademas no tiene ningun efecto negativo ni perjudicial para el organismo.

respecto a la rutina k te an puesto en tu gym m parece totalmente ekivocada , el pecho nose puede entrenar tantas veces a la semana es una idiotez.

la mejor rutina y la k todos los kulturistas acen es una rutina de 5 dias a la semana y cada dia se ace un musculo por ej:

lunes: pectoral
martes: espalda
miercoles: pierna
jueves: hombro
viernes : brazos
 
lo de la glutamina es un aminoacido k se encuentra en el tegido muscular y k si tomas por encima de la recomendada su resultado es el aumento de la masa muscular , yo la tomo y m esta iendo muy bbien ademas no tiene ningun efecto negativo ni perjudicial para el organismo.

respecto a la rutina k te an puesto en tu gym m parece totalmente ekivocada , el pecho nose puede entrenar tantas veces a la semana es una idiotez.

la mejor rutina y la k todos los kulturistas acen es una rutina de 5 dias a la semana y cada dia se ace un musculo por ej:

lunes: pectoral
martes: espalda
miercoles: pierna
jueves: hombro
viernes : brazos
Ok man gracias! entonces puedo empezar tomando glutamina desde ya y las 5 o 6 ingestas diarias de comida, sin creatina por los momentos hasta pasar un tiempo... y abdominales que tal los hago todos los dias?
 
finoo (y) gracias intentaré asi... éxito... que tal te ha ido con eso?

Me fue bien, logre pescar como 10 kilos bastante limpios aunque en volumen siempre se pesca algo de grasa,pero en general bien,me tarde como 7 meses pa lograr esos kilos pero pues vale la pena,cuando te das cuenta de que funciona es cuando la gente te empieza a decir que te ves "mamado" como se le dice en Mexico a los fortachones y lo de los abdominales yo los trabajaba los mismos dias que entrenaba, es decir Lunes,Miercoles,Jueves y Sabado al final del entrenamiento de pesas metia unas 3 series de unas 20 repeticiones.
 
Creatina 2 años . . . , nada de eso.

Haber para mi gusto el pollo no es impresindible ay cosas mejores Atun,Sardina,Salmon,ETc.

Para mi los Impresindibles:
Sardina,Atun,Arroz,Avena y huevos siacaso.

Suplementos:
Proteinas,Un multivitaminico y creatina.

la rutina pues busca en el buscador Rutina Full-Body o preguntale a Gochiz que creo que el hacia una full-body de 3 dias.

y sobre la glutamina de ganancias musculares nada.
Sirve para la recuperacion y para evitar el catabolismo .
 
Última edición:
Creatina 2 años . . . , nada de eso.

Haber para mi gusto el pollo no es impresindible ay cosas mejores Atun,Sardina,Salmon,ETc.

Para mi los Impresindibles:
Sardina,Atun,Arroz,Avena y huevos siacaso.

Suplementos:
Proteinas,Un multivitaminico y creatina.

la rutina pues busca en el buscador Rutina Full-Body o preguntale a Gochiz que creo que el hacia una full-body de 3 dias.

y sobre la glutamina de ganancias musculares nada.
Sirve para la recuperacion y para evitar el catabolismo .
Vale tio full gracias, bueno entonces voy a empezar a tomar creatina, glutamine, proteina en polvo y a comer 5 o 6 vcs... estará bien con eso? abdominales todos los dias y trabajo

lunes: pectoral
martes: espalda
miercoles: pierna
jueves: hombro
viernes : brazos

o lo alterno con dias de descanso algunas semanas siguiendo

Lunes:pecho/Espalda
Martes: Bíceps/Tríceps
Miercoles:Descanso
Jueves:Cuadriceps/Femorales
Vierneses:Hombros...
 
Trata de hacer 2 o 3 ejercicos por grupo muscular haciendo 3 o 4 series por ejercicio con pocas repeticiones pero se tiene que levantar pesado,un suplemento que te recomiendo que tomes despues de entrenar es el 100% WHEY PROTEIN de la marca ON, espero te sirvan estos consejos.
 
gracias, con lo de alimentación, bien, ya he estado acostumbrandome a comer 5 vcs.... y con lo de creatina ya estaba pensando empezar a tomarla! esperare un tiempo entonces... que sabes de la glutamina?... el entrenador del gym me puso una rutina algo extraña, hago pecho lunes miercoles y viernes, los lunes con piernas los miercoles con hombros y los viernes con espalda, y otra semana en lugar de hombros y/o espalda me manda biceps/triceps... entonces hay una semana en la que no hago o biceps/triceps o espala/hombros... no me parece que este bien para aumentar, me han dicho que deberia ser una vez a la semana cada grupo muscular... y no quiero estar perdiendo el tiempo o haciendo otros ejercicios q no me den los resultados que quiero... puedes sugerirme que grupos musculares puedo trabajar en la semana? puedo ir todos los dias, per el entrnador me sugirio 3/semana... gracias!

lo de la glutamina te la recomiendo , de e echo yo la tomo. la glutamina es un aminoacido k se encuentraa en el tejido muscular y k favorece el crecimiento del musculo.

esa rutina de 3 dias a la semana no es muy buena si tu obgetivo principal es aumentar la masa muscular.

la mejor rutina k ay es la de los 5 dias a la semana y entrenar un musculo diario. ej:

lunes: pecho
martes:espalda
miercoles:pierna
jueves:hombro
viernes:brazos
 
Saludos:

Yo tambien soy nuevo por el foro, pero llevo casi dos años en el gym. Físicamente somos muy parecidos, tengo 18 años, peso 64kg y mido 1,78m. En todo el tiempo que he estado por el gym he probado diferentes rutinas pero la que más me funcionó fue esta:

Lunes: Pecho y Biceps
Martes: Espalda y Triceps
Miércoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps y Femoral
Viernes. Hombros, Antebrazo y Pantorrilla
Sabado y domingo: Descanso

Ahora, como eres principiante y estas buscando volumen, creo que deberías realizar una rutina de tres días a la semana para así darle tiempo a los músculos de recuperarse y crecer; si intentas hacer lo mismo que los culturistas profesionales terminarás con sobreentrenamiento. Puedes tratar algo como esto:
Lunes: Pecho y Espalda
Miercóles: Piernas
Viernes: Hombros, Biceps y Triceps

Bueno, espero haberte ayudado.
 
Ok man gracias! entonces puedo empezar tomando glutamina desde ya y las 5 o 6 ingestas diarias de comida, sin creatina por los momentos hasta pasar un tiempo... y abdominales que tal los hago todos los dias?

los abdominales 4 veces a la semana , pork si aces todos los dias lo evolucionaras nada pork todos los dias estaran cansados , es komo trabajar pectoral todos los dias , no se puede es sobreentrenar
 
mira ya llevas un tiempo en el gym asi que para empesar lo que yo te recomiendo son las repeticiones en tus ejercicios y las series XD te recomiendo 4 ejercicioes para musculo grande y 3 ejercicios para musculo chico de 4 series de cada ejercicio con repeticiones de 6-8 con el peso maximo eso es fundamental sin pesos no hay crecimiento =).

Te recomiendo que trabajes 4 dias y que trabajes 2 musculos al dia uno grande y uno chico, de no ser posible esto puedes repartir los musculos faltantes en los 3 dias pero es menos eficiente. El abdomen es bueno trabajarlo 2 veces por semana y LOS OBLICUOS NO LOS TRABAJES MUCHO por que son un musculo y al igual que cualquier otro tiene un crecimiento y si crecen no podras tener una cintura de modelo XD.

Recuerda variar bien la rutina para no trabajar indirectamente un musculo que fue trabajado el dia anterior y despues de realizar tu rutina inmediatamente un licuado proteico con un alto contenido en carbohidratos, deve tener el doble de carbohidratos que de proteinas, por ejemplo si tu proteina tiene 25 gramos de proteina por porcion deve tener 50 gramos de carbohidrato, puedes agregarle cereal molido o avena eso hago para no gastar en carbohidratos en povlo que venden en tiendas de nutricion tambien le puedes poner un poco de azucar para que sepa mejor la proteina, todo esto es para evitar el catabolismo muscular, tambien recuerda que despues de despertar no tardes mas de 20 minutos en tomar tu primera comida si no sucede lo mismo.

Una rutina que te recomiendo:

lunes:.....................pecho, biceps
martes:...................pierna, pantorrilla
miecoles:.................Espalda, triceps
Jueves.....................Hombro, trapecios

ejercicios que te recomiendo son :

Pecho:
press inclinado
press declinado
press horizontal
fly con mancuernas o maquina

Biceps:
Curl con barra recta
Curl inclinado abierto
Curl predicador

Pierna:
Sentadillas con barra libre
Desplantes
curl de piernas con maquina
extenciones

Pantorrilla:
el burrito xD elevacion de pantorrilla sentado
lev. pantorrilla parado

Espalda:
polea alta al frente (es con los cables )
barra T
empujon hacia abajo con cables (es parecido al de triceps pero con los brazos rectos)
Polea cerrada al pecho

Triceps:
press frances
press de copa
patada para atras o polea con mecates

Hombro:
press militar al frente
press militar para atras
levantamientos frontales con mancuernas
levantamientos laterales con mancuernas

Trapecios:
encojimientos con barra recta
remo recto
encojimientos con mancuernas

abdomen:
crunch declinado
crunch horizontal
levantamiento de rodillas o patadas en banco


espero que te sirvan de algo mis consejos xD y que los tomes en cuenta
la creatina es buena y la glutamina ni se diga sigue como vas
yo ahorita ya peso 106 kg XD con 17 % grasa =S me falta la dieta
pero que weva jajajaj XD
espero estes bien

aa recuerda tu dieta que sea 60% carbos 30% proteinas 10% grasas ;)
come cada 2 horas o 2:30horas
 
Ok man gracias! entonces puedo empezar tomando glutamina desde ya y las 5 o 6 ingestas diarias de comida, sin creatina por los momentos hasta pasar un tiempo... y abdominales que tal los hago todos los dias?

la mejor manera de definir los abdominales es trabajandolos 5 dias a la semana despues de entrenar el grupo muscular k te toke. cuando tengas unos abdominales bien definidos entonces con acer 2 dias bastaria.
 
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