m41kel
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Aqui dejo la rutina: es simple, pero requiere una buena tecnica. En el caso del hombro conviene reducir los pesos y centrarse en la ejecucion del movimiento para una mejor estimulacion del musculo.
DIA 1: PECHO(LUNES)
Pecho:
-4 series de press banca con barra: 10,8,8,6
-3 series de press declinado con barra: 8,8,7
-3 series de press inclinado con mancuerna: 8,8,7
-2 series de aperturas inclinadas: 8,8
-2 series de pullover (respiratorio) con mancuerna: 8,8
DIA 2:ESPALDA(MIERCOLES)
-3 series de dominadas agarre abierto: 8,8,8
-3 series de jalon tras nuca: 10,8,6
-3 series de remo en T peso libre (esquina): 8,8,8
-3 series de remo con mancuerna: 8x8x8
-3 series de peso muerto (con cinturon y a meterle peso): 10,10,10
DIA 3: HOMBRO,TRAPECIO,ANTEBRAZO(VIERNES)
Hombro:
-4 series de press militar al pecho DE PIE: 10,8,8,6
-3 series de press militar tras nuca DE PIE: 10,8,8 (controlando el peso)
-3 series de elevaciones laterales (poco peso y buena tecnica): 10,10,10
-3 series de pajaros con mancuerna o en maquina: 10,10,10
Trapecio
-4-5 series de elevaciones de hombros EN MULTIPOWER¡¡:4 x 10 x 10(alante y atras)
Antebrazos:
-3 series de curl en supinacion:10,10,10
-3 series de curl en pronacion:10,10,10
DIA 4: BRAZOS:(SABADO)
-BICEPS Y TRICEPS EN SUPERSERIE
-3 Series de jalon en polea alta: 10,8,8
-3 series de elevaciones alternas con mancuerna o martillo: 10,8,8
-3 series de press frances: 10,8,6
-3 series de curl en banco scott mancuerna: 10,8,6
-2 series de patada de rana en polea: FALLO
-2 series de curl inclinado en banco: FALLO
Yo no puedo meter pierna demomento(problemillas), pero para aquellos que lo deseen se podria hacer perfectamente el jueves con:
DIA 5: PIERNA(JUEVES)
Cuadriceps
-4 series sentadillas peso libre:10,10,8,8
-4 series de extensiones cuatriceps: 10,8,8,6
Femoral
-4 series de femoral en maquina: 10,8,8,8
Gemelo:
- 4 series de gemelo de pie en maquina: 4 x 20
(el dia de pierna se podria meter algun ejercicio mas de femoral).
importante:: EN hombro, controlar mucho el peso que se mueve, y las lesiones de espalda, sobre todo con los presses militares.
En espalda, al hacer peso muerto, nose debe de tirar con femoral, porque sino estariamos juntandolo el miercoles con pierna.
Hacer cardio 3 dias minimo por semana: 20 minutos cada dia.
Hacer adominales dos veces a la semana.
APARTE DE LA RUTINA, HAY QUE LLEVAR UNA BUENA DIETA, ALTA EN CARBOHIDRATOS Y PROTEINAS,(BAJA EN GRASAS).
Y SIEMPRE SIEMPRE:
-DORMIR DE 7 A 8 HORAS TODOS LOS DIAS.
-NO FUMAR, NI BEBER ALCOHOL¡NADA DE ALCOHOL¡¡
PUES NADA, ADEMAS DE ESAS ESPECIFICACIONES: TENER UNA BUENA RUTINA, UNA BUENA DIETA, Y UN MEJOR DESCANSO.
Espero que os guste¡
DIA 1: PECHO(LUNES)
Pecho:
-4 series de press banca con barra: 10,8,8,6
-3 series de press declinado con barra: 8,8,7
-3 series de press inclinado con mancuerna: 8,8,7
-2 series de aperturas inclinadas: 8,8
-2 series de pullover (respiratorio) con mancuerna: 8,8
DIA 2:ESPALDA(MIERCOLES)
-3 series de dominadas agarre abierto: 8,8,8
-3 series de jalon tras nuca: 10,8,6
-3 series de remo en T peso libre (esquina): 8,8,8
-3 series de remo con mancuerna: 8x8x8
-3 series de peso muerto (con cinturon y a meterle peso): 10,10,10
DIA 3: HOMBRO,TRAPECIO,ANTEBRAZO(VIERNES)
Hombro:
-4 series de press militar al pecho DE PIE: 10,8,8,6
-3 series de press militar tras nuca DE PIE: 10,8,8 (controlando el peso)
-3 series de elevaciones laterales (poco peso y buena tecnica): 10,10,10
-3 series de pajaros con mancuerna o en maquina: 10,10,10
Trapecio
-4-5 series de elevaciones de hombros EN MULTIPOWER¡¡:4 x 10 x 10(alante y atras)
Antebrazos:
-3 series de curl en supinacion:10,10,10
-3 series de curl en pronacion:10,10,10
DIA 4: BRAZOS:(SABADO)
-BICEPS Y TRICEPS EN SUPERSERIE
-3 Series de jalon en polea alta: 10,8,8
-3 series de elevaciones alternas con mancuerna o martillo: 10,8,8
-3 series de press frances: 10,8,6
-3 series de curl en banco scott mancuerna: 10,8,6
-2 series de patada de rana en polea: FALLO
-2 series de curl inclinado en banco: FALLO
Yo no puedo meter pierna demomento(problemillas), pero para aquellos que lo deseen se podria hacer perfectamente el jueves con:
DIA 5: PIERNA(JUEVES)
Cuadriceps
-4 series sentadillas peso libre:10,10,8,8
-4 series de extensiones cuatriceps: 10,8,8,6
Femoral
-4 series de femoral en maquina: 10,8,8,8
Gemelo:
- 4 series de gemelo de pie en maquina: 4 x 20
(el dia de pierna se podria meter algun ejercicio mas de femoral).
importante:: EN hombro, controlar mucho el peso que se mueve, y las lesiones de espalda, sobre todo con los presses militares.
En espalda, al hacer peso muerto, nose debe de tirar con femoral, porque sino estariamos juntandolo el miercoles con pierna.
Hacer cardio 3 dias minimo por semana: 20 minutos cada dia.
Hacer adominales dos veces a la semana.
APARTE DE LA RUTINA, HAY QUE LLEVAR UNA BUENA DIETA, ALTA EN CARBOHIDRATOS Y PROTEINAS,(BAJA EN GRASAS).
Y SIEMPRE SIEMPRE:
-DORMIR DE 7 A 8 HORAS TODOS LOS DIAS.
-NO FUMAR, NI BEBER ALCOHOL¡NADA DE ALCOHOL¡¡
PUES NADA, ADEMAS DE ESAS ESPECIFICACIONES: TENER UNA BUENA RUTINA, UNA BUENA DIETA, Y UN MEJOR DESCANSO.
Espero que os guste¡
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