rutina con ejercicios basicos

miguel-sk

New member
por lo que he estado viendo en el foro. para aumentar masa muscular lo importante son los ejercicios basicos, asi que he decidido hacer una tabla con "pocos" ejercicios pero de los buenos, a ver que os parece:

sería para 3 dias:

lunes: pierna.

-sentadillas: 4x6-8
-pmpsr: 3x6-8
-extensiones: 2x10

miercoles: pecho- hombro- triceps

-press banca: 4x6-8
-press banca incl: 4x6-8

-press militar: 3x6-8

-fondos de triceps: 2x6-8

viernes: espalda-biceps.

-dominadas: 3x.....
-peso muerto: 3x6-8
-jalones (tras nuca?):2x10

-curl biceps: 2x10-12


esto lo haré con el max peso que pueda, y llegando al fallo.

y haciendo cardio todos los dias q entrene. ( y los q no entrene, algunos tambien)

q m decis?

*el dia de pecho, no puse aperturas ni cruce de poleas porque "creo" que para aumentar es mejor hacer una serie mas de cada press (normal e inclinado), y despues cuando cambie de rutina, ya le meto cuce de poleas.
 
se que a lo mejor parece una birria de tabla. por la poca cantidad de ejercicios, pero si algo he visto en el foto es que lo que importa es hacer los ejercicios basicos, vamos, los buenos de verdad,

y creo que son:

press banca, sentadilla, dominadas, fondos de triceps, curl bicepsm press militar, peso muerto.

por lo que he visto.... hacer mas ejercicios sería gastar energia innecesariamente, porque los que te hacen crecer son estos...

hombre, seguro que hai alguien por ahí (o muchos) que no hacen ni la mitad de los ejercicios que he puesto aqui y estan como motos, pero bueno, cada cuerpo es un mundo no?
 
Hola, amigo.

La idea no me parece mala, está muy bien.

Sin embargo, el lunes me parece un poco light. Por otra parte no haces remo, que creo que es importantísimo para la espalda.

Si quieres una propuesta mía, aquí la tienes. A ver si te gusta.

ENTRENAMIENTO A. (Pecho/Hombro/Tríceps)

Press de Banca.
Fondos en Paralelas.
Press Militar.
Elevaciones Laterales.
Press Francés.


ENTRENAMIENTO A. (Pierna/Espalda/Bíceps)

Sentadillas.
Elevaciones de Talón de pie.
Dominadas.
Remo con barra.
Curl Martillo.

La rutina sería la siguiente. Una semana ABA, la siguiente BAB.

Es una idea, para volumen yo haría 4 series de 8 repeticiones cada una.

Un saludo.

_paraguas_ __genial__
 
hola!

tienes razón, falta el remo, bueno, uno es principiante y eso se nota (porque la verdad es que el remo lo hago todas las semanas)..

entonces creo que kitaría ls jalones y metería remo....porke la verdad los jalones están bien pero son una versión "cutre" (sin faltar) de las dominadas no?

y a la pierna le voy a meter un ejercicio para el gemelo.

la pierna me gusta hacerla sola porke me muy importante como para mezclarla kon algo mas....(realmente es la mitad del cuerpo)

muchas gracias por tu ayuda
 
vamos que kedaría así:


LUNES: pierna.

-sentadillas: 4x6-8
-pmpsr: 3x6-8
-extensiones: 2x10
-lo de los gemelos:3x10

MIERCOLES: pecho- hombro- triceps

-press banca: 4x6-8
-press banca incl: 4x6-8

-press militar: 3x6-8

-fondos de triceps: 2x6-8

VIERNES: espalda-biceps.

-dominadas: 3x.....
-peso muerto: 3x6-8
-remo: 3x6-8

-curl biceps: 2x10-12


esto lo haré con el max peso que pueda, y llegando al fallo.

y haciendo cardio todos los dias q entrene. ( y los q no entrene, algunos tambien)
 
Si quieres un consejo, planteate lo del cardio. Frenará tus ganancias de volumen. Los ejercicios cardiovasculares son catabólicos, mejoran la oxigenación y el ritmo cardíaco, queman grasas... Pero para que sean efectivos y lleguen a quemar grasas, hacen al cuerpo entrar en un estado que frena el crecimiento muscular, conviene hacerlos en fase de definición.
 
hombre supongo que tendrás razón, pero es que yo lo del cardio l oveo muy importante, kiero decir que prefiero crecer mas despacio y hacer cardio, ademas yo hablo de hacerlo 20 minutos o media hora.
no se, a mi me parece importantisimo.
 
El día de piernas, fuera las extensiones. Si quieres "básicos", haz prensa o zancadas en su lugar.

El día de espalda no hagas jalón con agarre abierto, ni tras nuca ni al pecho. ¿Porqué? Pues porque básicamente es el mismo ejercicio que las dominadas.

Por cierto, por lo visto haces 3 ó 4 series de cada ejercicio: ¿son todas esas series de calentamiento/aproximación o son efectivas?
Lo digo porque dices que vas a ir al fallo y... cuando uno llega al fallo, pierde en la siguiente serie un 20% de fuerza como mínimo....

Ahhh, Stallone, ¿el ejercicio cardiovascular seguro que es tan catabólico si se cubren bien las necesidades proteícas con la dieta?
 
vamos que kedaría así:


LUNES: pierna.

-sentadillas: 4x6-8
-pmpsr: 3x6-8
- Curl femoral: 2x8
-lo de los gemelos:3x10

También podrías añadir la prensa inclinada.

MIERCOLES: pecho- hombro- triceps

-press banca: 3x6-8
-press banca incl: 3x6-8

-press militar: 3x6-8

-press francés: 3x6-8

Los fondos son magníficos, pero creo que tras tres ejercicios de press que trabajan el tríceps de forma similar a los fondos, mejor hacer unas extensiones por encima de cabeza.

VIERNES: espalda-biceps.

-dominadas: 3x.....
-peso muerto: 3x6-8
-remo: 3x6-8

-curl biceps: 2x10-12


esto lo haré con el max peso que pueda, y llegando al fallo.

y haciendo cardio todos los dias q entrene. ( y los q no entrene, algunos tambien)

Está bien. Reconozco que me gustan más estas distribuciones de tres días de frecuencia uno por semana.

Lunes: Pecho-Espalda
Miércoles: Pierna
Viernes: Hombros-Brazos

o

Lunes: Pecho-Brazos
Miércoles: Pierna
Viernes: Espalda-Hombros


Si trabajas al fallo no abuses de él, máximo una o dos series al fallo por ejercicio.
 
Está bien. Reconozco que me gustan más estas distribuciones de tres días de frecuencia uno por semana.

Lunes: Pecho-Espalda
Miércoles: Pierna
Viernes: Hombros-Brazos

o

Lunes: Pecho-Brazos
Miércoles: Pierna
Viernes: Espalda-Hombros


Si trabajas al fallo no abuses de él, máximo una o dos series al fallo por ejercicio.
Sin discutir a Inte (no soy quién... para ello), la opción empujar -pata - tirar tb funciona bien. NO obstante, las opciones q propone tb son grandes (me gusta mucho la primera) PERO LO QUE ES IMPORTANTE es que la pierna te separe los entrenamientos de torso. Detalles.
Siendo la propuesta de Intensidad genial, tal vez me quedaría con la prensa en lugar del curl femoral... e incluso tal vez añadiría alguna serie al primer ejercicio de cada día, pero más bien depende de cuánto tiempo lleves entrenando de verdad.
No olvides que lo esencial es progreasar en los pesos.
En cuanto al cardio, 20 minutos de cardio a intensidad moderada (un 60% de tu máximo) 2-3 veces a la semana, no sólo te beneficiarán a la hora de no ganar mucha grasa sino que mejorará tu rendimiento general (llevas sangre a la musculatura, activas ese motor que es el miocardio) y realmente con esa intensidad, no consumirás mucha energía. Cuando trabajo a fallo o dividido, procuro evitarlo en el día siguiente al trabajo de piernas.
Lo ideal es q lo hagas tras el entreno o mejor los días q no entrenas.
UNA COSA IMPORTANTÍSIMA.
si realmente quieres mantener este programa de entreno y ganar masa.. el ejercicio clave que te falta son dos:
levantamiento de cuchara y tenedor por un tubo (propuesto tiempo ha por recinos en este foro) y sobada nacional en cama (muchas horas).
El que no come y no descansa.. simple.. no crece.
 
Si quieres un consejo, planteate lo del cardio. Frenará tus ganancias de volumen. Los ejercicios cardiovasculares son catabólicos, mejoran la oxigenación y el ritmo cardíaco, queman grasas... Pero para que sean efectivos y lleguen a quemar grasas, hacen al cuerpo entrar en un estado que frena el crecimiento muscular, conviene hacerlos en fase de definición.

__meparto_

no es cierto, solo come un poco mas y ve como ganas mas musculo y menos grasa
 
No creo que sea mala opción la distribución "Empujón-Pierna-Tirón", pero trabajar con antagónicos te permite un trabajo más denso. Al menos en mi experiencia así ha sido. He probado esos tres tipos de distribuciones.

Añadir la prensa es una opción, aunque haya gente que considere redundante dos ejercicios de press para cuadriceps, pero no quitaría el curl, ya que con cualquier variante del PM no trabajamos la función de los isquios de flexionar la rodilla. Si además es una rutina de frecuencia uno por semana, no hay problema alguno en añadir un par de series de curl.
 
bueno antes d nada, muchas gacias a todos.

con respecto a lo que me deciais de no hacer extensiones.... la verdad es que en el gim al que voy no hay muchas cosas....las sentadillas y el ejercicio de gemelos los hago en un press banca con agarres a los laos, sabeis?
asi q imaginaos. pero bueno pasaré de hacerlos entonces.

y por lo de los jalones, y decia de hacer 2 seres porke aun no hago casi dominadas, hago series de 5 o 6, y pensé que a lo mejor era poko, por eso lo quería complementar con los jalones.

ah por cierto, entonces que me recomendais que no haga todas las series al fallo?

entonces como hago; la primera con mas repes y menos peso en plan calentamiento?
muchas gracias
 
por cierto me poniais que lo mejor era:

pecho-espalda
pierna
brazo-hombro



---> siempre quise probar lo de hacer las partes antagonicas, pero m dan un poko de rollo....

porke si hago pecho y espalda juntos, supongo que no podré ir al fallo y al dia siguiente estaré demasiado cansado,

mi pregunta es:

1º---> que beneficios tendré haciendolo asi?
2º----> daré aguantado??
 
Yo estoy haciendo una rutina parecida...veo que metes press inclinado y militar...en mi opinion son muy parecidos...mira si te sirve de ayuda lo que estoy haciendo yo...en negro pongo los ejercicios en los que hay que ir progresando...los demas son secundarios.

Lunes/Espalda+biceps

Peso muerto
Encogimientos con barra
Dominadas/remo con barra(alternos entre semanas)
Pajaros
Curl con barra

Miercoles/Pecho+hombro+triceps

Press de banca plano
Aperturas inclinadas
Press militar
Elevaciones laterales
Press cerrado

Viernes/Pata

Sentadilla
Extensiones
Peso muerto piernas semirigidas
Curl femoral
Gemelo de pies

De cada ejercicio 2 series al fallo, a medida que me estanque ire quitando los ejercicio no marcados comovnegros

Saludos
 
con respecto a lo que me deciais de no hacer extensiones.... la verdad es que en el gim al que voy no hay muchas cosas....las sentadillas y el ejercicio de gemelos los hago en un press banca con agarres a los laos, sabeis?
asi q imaginaos. pero bueno pasaré de hacerlos entonces.

Si hay pocas máquinas y mucho peso libre es un gran gimnasio, je!

Gemelo de pie puedes hacerlo en el multipower, buscando alguna plataforma o lo que pilles para poder bajar los talones.

El tema de las extensiones es complejo, pero parece ser que además de poco útil comparado con los presses, tiene más desventajas hacerlo que no hacerlo. De hacerlo, es importante que la máquina sea buena.

Riesgos de la Extensión de Pierna en Máquina:
1. Aumento de fuerzas reactivas en articulación patelofemoral, movimiento de
rodilla, stress articular en el rango de movimiento mas comúnmente utilizado.
2. Reducción de la actividad de isquiotibiales.
3. Reducción de actividad de VMO y activación muscular tardía.
4. No-existencia de contribución de aductores y abductores de cadera.
5. Aumento de activación de rectus femoris.
6. tensión constante de LCA.
7. Mayores fuerzas en ligamento patelar, tendón de cuadriceps, y fuerzas
patelofemoral y tibiofemoral con los parámetros de carga mas comúnmente
utilizados.
8. Aumento de desviación patelar lateral.
9. Insuficiente involucramiento de articulaciones aledañas para asegurar optimo
funcionamiento.
10. Pobre economía de entrenamiento (no transferencia de ejercicios de cadena
abierta a actividades de cadena cerrada).

Beneficios de la Extensión de Pierna en Maquina:1. Le da una buena congestión, pero ni cercana a los beneficios que obtendrá de la
sentadilla y movimientos a una sola pierna.
2. Uh, espere, realmente hay un solo beneficio—y es bastante débil.

Sacado de:

This URL has been removed!



y por lo de los jalones, y decia de hacer 2 seres porke aun no hago casi dominadas, hago series de 5 o 6, y pensé que a lo mejor era poko, por eso lo quería complementar con los jalones.

ah por cierto, entonces que me recomendais que no haga todas las series al fallo?

entonces como hago; la primera con mas repes y menos peso en plan calentamiento?
muchas gracias

Las series de calentamiento y acercamiento al peso máximo cortas, lejos del fallo, que no te desgasten nada. En las efectivas veo bien estas dos opciones:

1. Dos series al fallo, o una al fallo -1 y la segunda a muerte, con el mismo peso.

2. Varias series todas cerca del fallo (-1 o -2), por ejemplo, 5x5, 4x6, 3x8...

En el primer ejercicio básico repeticiones más bajas (reclutar), por ejemplo un 3x5, en el segundo un poquito más altas, 3x8 (hipertrofiar), y si haces un tercero, que sería un analítico, como unas aberturas o similar, 2x10-12 (más hipertrofia culturista).

Ejemplo clásico:

Pecho:
Press de banca: 2x5 si fallas y 3-5x5 si vas al fallo -1 o -2
Fondos: 3x8
Aberturas: 2x12

Yo prefiero hacer más series cerca del fallo, pero otros prefieren menos fallando.

por cierto me poniais que lo mejor era:

pecho-espalda
pierna
brazo-hombro



---> siempre quise probar lo de hacer las partes antagonicas, pero m dan un poko de rollo....

porke si hago pecho y espalda juntos, supongo que no podré ir al fallo y al dia siguiente estaré demasiado cansado,

mi pregunta es:

1º---> que beneficios tendré haciendolo asi?
2º----> daré aguantado??

Es al revés. Trabajar con antagónicos, alternando una serie de pecho con otra de espalda, te permite trabajar con más peso, y encima acabar el entreno antes, o sea, más trabajo por unidad de tiempo, lo cual es más músculo.

No hay nada mejor y no es algo específico de avanzados. Vale para todos.

Yo estoy haciendo una rutina parecida...veo que metes press inclinado y militar...en mi opinion son muy parecidos...mira si te sirve de ayuda lo que estoy haciendo yo...en negro pongo los ejercicios en los que hay que ir progresando...los demas son secundarios.

Lunes/Espalda+biceps

Peso muerto
Encogimientos con barra
Dominadas/remo con barra(alternos entre semanas)
Pajaros
Curl con barra

Miercoles/Pecho+hombro+triceps

Press de banca plano
Aperturas inclinadas
Press militar
Elevaciones laterales
Press cerrado

Viernes/Pata

Sentadilla
Extensiones
Peso muerto piernas semirigidas
Curl femoral
Gemelo de pies

De cada ejercicio 2 series al fallo, a medida que me estanque ire quitando los ejercicio no marcados comovnegros

Saludos

Buena rutina.
 
En el primer ejercicio básico repeticiones más bajas (reclutar), por ejemplo un 3x5, en el segundo un poquito más altas, 3x8 (hipertrofiar), y si haces un tercero, que sería un analítico, como unas aberturas o similar, 2x10-12 (más hipertrofia culturista).

Ejemplo clásico:

Pecho:
Press de banca: 2x5 si fallas y 3-5x5 si vas al fallo -1 o -2
Fondos: 3x8
Aberturas: 2x12

Yo prefiero hacer más series cerca del fallo, pero otros prefieren menos fallando.

Vaya, vaya... ¿Osea que existen rutinas donde se combinan las altas y bajas repeticiones? _susto_

En caso afirmativo, tengo dos dudas:

1- La intensidad de los ejercicios de bajas repeticiones se tendría que periodizar por semanas... ¿no?

2- ¿En estas rutinas se consiguen tanto fuerza como hipertrofia?
 
Vaya, vaya... ¿Osea que existen rutinas donde se combinan las altas y bajas repeticiones? _susto_

En caso afirmativo, tengo dos dudas:

1- La intensidad de los ejercicios de bajas repeticiones se tendría que periodizar por semanas... ¿no?

2- ¿En estas rutinas se consiguen tanto fuerza como hipertrofia?

Claro, tienes la "Big Boy Basics", el "HST", el "ABBH"....
 
Vaya, vaya... ¿Osea que existen rutinas donde se combinan las altas y bajas repeticiones? _susto_

Claro, trabajando con cualquier frecuencia.

En caso afirmativo, tengo dos dudas:

1- La intensidad de los ejercicios de bajas repeticiones se tendría que periodizar por semanas... ¿no?

Depende del nivel de la persona. Hasta mover pesos serios la mayoría de la gente no necesita periodizar. Cuando comenzamos a encontrarnos con estancamientos prolongados, sacamos la artillería pesada, las periodizaciones.

2- ¿En estas rutinas se consiguen tanto fuerza como hipertrofia?

Sí, se recluta e hipertrofia a la vez.

Te animas a hacer una mixta de alta frecuencia? jeje!
 
Atrás
Arriba