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El Sargento de Hierro
Variantes de la sobrecarga del entrenamiento.
Duración, intensidad y frecuencia.
Duración:
Se refiere a la duración del entrenamiento y al tiempo de trabajo. Conseguir realizar más series, más repeticiones y más ejercicios aumenta la duración del trabajo. Inicialmente se consiguen buenos resultados pero por poco tiempo. No se puede seguir aumentando series y series. De todos modos es el primer escalón de la progresión del entrenamiento.
La duración excluye y es inversamente proporcional a la intensidad del entrenamiento. Cuanto más tiempo se entrena menos intenso será el trabajo. Una mayor duración en el trabao confiere al músculo un aspecto más plástico.
Intensidad:
La intensidad es la variante más importante de la sobrecarga. Es más eficaz que la frecuencia y que la duración, pero también es más peligrosa. La intensidad excluye a la frecuencia y duración. Debe aumentarse con el seguimiento de entrenamiento para continuar la eficacia. Un índice de intensidad en el esfuerzo muscular es la tensión que desarrolla del músculo en la contracción. La tensión es proporcional a la resistencia que se opone a la contracción, es decir, la carga impuesta al músculo, o sea, al peso. De acuerdo con la ley de Seyle, es la intensidad de contracción la que produce hipertrofia.
No tengáis miedo de sufrir. Debéis entrenaros hasta el límite de la propia capacidad. Intensidad es amor, pasión. Y como la pasión, puede quemar.
- Técnicas de sobrecarga en intensidad:
1- Aumento de peso: Si hacéis una serie de 10 repeticiones con 50 kg y seguidamente sois capaces de hacer la misma serie con 60 kg, el aumento de la intensidad es imponente.
2- Alzadas de potencia: Es un trabajo que se desarrolla con repeticiones base de ejercicios que hacen trabajar varios grupos musculares para aumentar la fuerza y debe usarse más peso que en los ejercicios culturistas. Da la base y el aspecto sólido del físico culturista.
3- Repeticiones forzadas: Llegad a la última repetición posible. Llegado este punto vuestro compañero de entrenamiento os ayudará, subiendo con vosotros las pesas. Deberá completarse 3-4 veces con perfecto estilo.
4- Cheating: Es análogo a las repeticiones forzadas pero sin ayuda del compañero. Al final de una serie debemos ayudarnos con movimientos de todo el cuerpo a superar el punto más difícil del movimiento. Queda entendido que la vuelta será lenta y controlada. Es un método peligroso para los tendones y articulaciones y está bastante en desuso.
5- Repeticiones negativas: Cuando un músculo ha agotado la capacidad de contraerse positivamente, tiene aún la posibilidad de resistir la caída del peso (contracción excéntrica o negativa). Las repeticiones negativas pueden ir a continuación de las repeticiones forzadas.
6- Pre-cansancio: El trabajo de un gran grupo muscular comporta frecuentemente la intervención de grupos más pequeños. Estos músculos más pequeños se fatigarán pronto e impedirán llegar al agotamiento del más grande. Pero si nosotros pre-cansamos con ejercicios de aislamiento el músculo grande y después proseguimos el trabajo con un ejercicio base y con el auxilio de los músculos pequeños, que están frescos, llegaremos al agotamento completo del músculo que nos interese.
7- Rest-pause: Entre las técnicas de intensidad es la más dura. Seleccionamos un peso con el que tan sólo podamos hacer una repetición. Hecha la repetición se reposan diez segundos. Repetimos con el mismo sistema 4-6 veces. Después de la cuarta vez será necesario rebajar el peso usado.
8- Serie pesada/serie ligera: Seguir hasta el límite una serie muy pesada de cuatro repeticiones, más algunas forzadas o alguna negativa, parándose sólo un instante para sacar un poco de peso de las pesas, y continuando el trabajo otras 6-8 repeticiones haciéndolo seguir por algunas forzadas.
9- Burns: Cuando otra repetición completa se convierte en imposible, puede continuarse con medios movimientos. Se llega entonces con facilidad al característico ardor muscular (producción imponente de ácido láctico).
10- Peak contraction: Contracción isométrica en la punta del movimiento en el momento de máximo esfuerzo. Aumenta la separación muscular y la fuerza. Agotada la capacidad de contracción antes positivamente y después negativamente, el músculo puede tener aún estáticamente (isométricamente) el peso.
Frecuencia:
La importancia de la frecuencia del trabajo es relativa, sobre todo en la adquisición de resistencia y de aquellos aspectos exteriores que el músculo más resistente asume. Reducir el reposo entre las series, entrenarse más frecuentemente, entrenar algún músculo con asiduidad, representan aumentos de frecuencia. Sus beneficios son la calidad muscular, separación muscular y es un método ideal en la sobrecarga para la preparación de la pre-competición.
- Técnicas de sobrecarga en frecuencia:
1- Tensión continua: No dejar reposar el músculo entre las repeticiones. Continuar el movimiento sin pararse: da al músculo un aspecto más lleno y redondeado.
2- Down the rack: Teniendo a disposición una serie progresiva de pesos, se sigue serie después de serie el ejercicio, sin reposo entre las mismas y pasando de un peso a otro, aumentándolos contínuamente hasta el máximo. Después se vuelve atrás, disminuyendo el peso. Da resistencia y calidad muscular.
3- Entrenamiento contra-reloj: Es un método análogo. Si en 30 minutos hacéis 20 series, intentad hacer 25 series y después 30 en el mismo tiempo.
4- Bombing/all out: Combinación entre intensidad y frecuencia. Máximo peso sin reposo.
5- Superserie: Hacer un ejercicio seguido de otro. Pueden ser referentes al mismo músculo o a músculos antagonistas (bíceps/tríceps, pectorales/dorsales). Normalmente existe una mengua concentración y de intensidad en el segundo ejercicio de la serie.
6- Serie gigante: Seleccionar de 3 a 5 ejercicios diversos para un músculo y continuarlos sin reposo.
7- PHA (Peripheral Heart Action): Es un entrenamiento a circuito. Se selecciona un ejercicio para cada grupo muscular del cuerpo y deben hacerse uno detrás de otro con 30 segundos de reposo. Esto constituye un ciclo. La sentada se articula cada 3-4 ciclos. Excepcional para la resistencia y para la capacidad cardiocirculatoria. No tiene interés para la construcción de hipertrofia o de fuerza.
Saludos!!
Duración, intensidad y frecuencia.
Duración:
Se refiere a la duración del entrenamiento y al tiempo de trabajo. Conseguir realizar más series, más repeticiones y más ejercicios aumenta la duración del trabajo. Inicialmente se consiguen buenos resultados pero por poco tiempo. No se puede seguir aumentando series y series. De todos modos es el primer escalón de la progresión del entrenamiento.
La duración excluye y es inversamente proporcional a la intensidad del entrenamiento. Cuanto más tiempo se entrena menos intenso será el trabajo. Una mayor duración en el trabao confiere al músculo un aspecto más plástico.
Intensidad:
La intensidad es la variante más importante de la sobrecarga. Es más eficaz que la frecuencia y que la duración, pero también es más peligrosa. La intensidad excluye a la frecuencia y duración. Debe aumentarse con el seguimiento de entrenamiento para continuar la eficacia. Un índice de intensidad en el esfuerzo muscular es la tensión que desarrolla del músculo en la contracción. La tensión es proporcional a la resistencia que se opone a la contracción, es decir, la carga impuesta al músculo, o sea, al peso. De acuerdo con la ley de Seyle, es la intensidad de contracción la que produce hipertrofia.
No tengáis miedo de sufrir. Debéis entrenaros hasta el límite de la propia capacidad. Intensidad es amor, pasión. Y como la pasión, puede quemar.
- Técnicas de sobrecarga en intensidad:
1- Aumento de peso: Si hacéis una serie de 10 repeticiones con 50 kg y seguidamente sois capaces de hacer la misma serie con 60 kg, el aumento de la intensidad es imponente.
2- Alzadas de potencia: Es un trabajo que se desarrolla con repeticiones base de ejercicios que hacen trabajar varios grupos musculares para aumentar la fuerza y debe usarse más peso que en los ejercicios culturistas. Da la base y el aspecto sólido del físico culturista.
3- Repeticiones forzadas: Llegad a la última repetición posible. Llegado este punto vuestro compañero de entrenamiento os ayudará, subiendo con vosotros las pesas. Deberá completarse 3-4 veces con perfecto estilo.
4- Cheating: Es análogo a las repeticiones forzadas pero sin ayuda del compañero. Al final de una serie debemos ayudarnos con movimientos de todo el cuerpo a superar el punto más difícil del movimiento. Queda entendido que la vuelta será lenta y controlada. Es un método peligroso para los tendones y articulaciones y está bastante en desuso.
5- Repeticiones negativas: Cuando un músculo ha agotado la capacidad de contraerse positivamente, tiene aún la posibilidad de resistir la caída del peso (contracción excéntrica o negativa). Las repeticiones negativas pueden ir a continuación de las repeticiones forzadas.
6- Pre-cansancio: El trabajo de un gran grupo muscular comporta frecuentemente la intervención de grupos más pequeños. Estos músculos más pequeños se fatigarán pronto e impedirán llegar al agotamiento del más grande. Pero si nosotros pre-cansamos con ejercicios de aislamiento el músculo grande y después proseguimos el trabajo con un ejercicio base y con el auxilio de los músculos pequeños, que están frescos, llegaremos al agotamento completo del músculo que nos interese.
7- Rest-pause: Entre las técnicas de intensidad es la más dura. Seleccionamos un peso con el que tan sólo podamos hacer una repetición. Hecha la repetición se reposan diez segundos. Repetimos con el mismo sistema 4-6 veces. Después de la cuarta vez será necesario rebajar el peso usado.
8- Serie pesada/serie ligera: Seguir hasta el límite una serie muy pesada de cuatro repeticiones, más algunas forzadas o alguna negativa, parándose sólo un instante para sacar un poco de peso de las pesas, y continuando el trabajo otras 6-8 repeticiones haciéndolo seguir por algunas forzadas.
9- Burns: Cuando otra repetición completa se convierte en imposible, puede continuarse con medios movimientos. Se llega entonces con facilidad al característico ardor muscular (producción imponente de ácido láctico).
10- Peak contraction: Contracción isométrica en la punta del movimiento en el momento de máximo esfuerzo. Aumenta la separación muscular y la fuerza. Agotada la capacidad de contracción antes positivamente y después negativamente, el músculo puede tener aún estáticamente (isométricamente) el peso.
Frecuencia:
La importancia de la frecuencia del trabajo es relativa, sobre todo en la adquisición de resistencia y de aquellos aspectos exteriores que el músculo más resistente asume. Reducir el reposo entre las series, entrenarse más frecuentemente, entrenar algún músculo con asiduidad, representan aumentos de frecuencia. Sus beneficios son la calidad muscular, separación muscular y es un método ideal en la sobrecarga para la preparación de la pre-competición.
- Técnicas de sobrecarga en frecuencia:
1- Tensión continua: No dejar reposar el músculo entre las repeticiones. Continuar el movimiento sin pararse: da al músculo un aspecto más lleno y redondeado.
2- Down the rack: Teniendo a disposición una serie progresiva de pesos, se sigue serie después de serie el ejercicio, sin reposo entre las mismas y pasando de un peso a otro, aumentándolos contínuamente hasta el máximo. Después se vuelve atrás, disminuyendo el peso. Da resistencia y calidad muscular.
3- Entrenamiento contra-reloj: Es un método análogo. Si en 30 minutos hacéis 20 series, intentad hacer 25 series y después 30 en el mismo tiempo.
4- Bombing/all out: Combinación entre intensidad y frecuencia. Máximo peso sin reposo.
5- Superserie: Hacer un ejercicio seguido de otro. Pueden ser referentes al mismo músculo o a músculos antagonistas (bíceps/tríceps, pectorales/dorsales). Normalmente existe una mengua concentración y de intensidad en el segundo ejercicio de la serie.
6- Serie gigante: Seleccionar de 3 a 5 ejercicios diversos para un músculo y continuarlos sin reposo.
7- PHA (Peripheral Heart Action): Es un entrenamiento a circuito. Se selecciona un ejercicio para cada grupo muscular del cuerpo y deben hacerse uno detrás de otro con 30 segundos de reposo. Esto constituye un ciclo. La sentada se articula cada 3-4 ciclos. Excepcional para la resistencia y para la capacidad cardiocirculatoria. No tiene interés para la construcción de hipertrofia o de fuerza.
Saludos!!