Volumen, músculo y grasa. La realidad.

NACHO AMERICANO

Iron mind
Para los que hablan de volumen: Volumen, músculo y grasa. La realidad.

El volumen, la base del culturismo. Voy a dar mi visión a cerca de este tema, tan tratado como malinterpretado. Es necesario coger volumen para poder llamarse culturista y, cuando se trata de conseguir este objetivo, nos encontramos con varias estrategias.
Eso sí, el 90% quiere un volumen limpio, y yo me pregunto ¿y quién coño no? Pero el volumen limpio sin ayudas químicas adelanto que no existe. Como veis nada nuevo bajo el sol.

El primer paso es modificar la dieta, y aquí algunos creen que es simplemente meterse en el foro y preguntar “quiero ponerme grande, ¿Qué suplementos me recomiendan?”, post de los que ya estamos todos asta los cojones.

Personalmente, creo que es necesario un control de la dieta. Si buscas resultados óptimos, y salvando genéticas privilegiadas, te toca contar calorías y pesar comidas.

Se comienza por calcular la dieta con las fórmulas de los autores ya conocidos, ver un poco que línea llevan y pensar en el somatotipo de cada uno. Un ectomorfo debería decantarse más por la ecuación de Cunningham, mientras que un endomorfo debería tirar por Lyle, pero esta ya es otra discusión.

A lo que vamos, nos encontramos con una cantidad de calorías que nos da una fórmula.
¿Es este el secreto? ¿Ya crezco con estos valores? NO.
Esto te da un punto de partida, una referencia que te indica más o menos por dónde empezar. Pero tened en cuenta que no somos matemáticas, que en el culturismo hay verdades absolutas como un gramo de proteína = 4calorías y verdades relativas, como el sistema de entreno, dietas… Por ello este cálculo nunca va a ser el exacto.

Entremos en el tema; para perder grasa se necesita un déficit calórico y para ganar masa un superhábit, hasta aquí todos de acuerdo, pero, ¿¿¿como coño calculas el excedente que necesitas en tu caso??? No todos los días son iguales, un día duermes menos, te estresas o estas relajado, sales a dar un paseo o curras 12horas, corres para no perder el bus o decides ir en coche…en fin, millones de variaciones de un día a otro que modifican nuestras necesidades calóricas. A eso suma que no sabes si necesitas añadir 500 calorías más de tu necesidades de mantenimiento o 233,45,cada uno aprovecha los nutrientes de una manera diferente. ¿¿Todavía cree alguien en el volumen limpio??

Sumemos el hecho de que no todas las calorías se asimilan como músculo, ya que tenemos que pensar en la síntesis de proteínas, la absorción de las mismas, glucógeno…
Es decir, que no todo el excedente se irá a crear fibras, también se creará algo de grasa si hacemos las cosas bien y realmente estamos creciendo. Hay muchas estrategias, veamos algunas:

- Comer ligeramente más del límite de mantenimiento:
Aquí salen los listillos y dicen “pues yo como un poco más que de mantenimiento y así no me paso”, aquí tenéis el claro ejemplo del cuerpo sin evolución. Piensan que con comer “unas calorías de más” crecerán limpio, pensando que el pequeño excedente se empleará en sintetizar nuevas fibras, pero la realidad es que a nada que se haga algo de trabajo extra de lo previsto, se ponga malo, se salte alguna comida…no solo no mantendrá, sino que arriesga su masa y, en el mejor de los casos, su físico se verá igual a lo largo de años.

-Comer de todo sobrepasando el límite calculado para volumen:
Este caso funciona, se crece, pero en todos los sentidos. Con esto te aseguras un excedente para crear músculo. El problema viene del hecho de que tu cuerpo tiene muchos más nutrientes de los que necesita para rendir de manera óptima, y empieza a darte una forma de power lifter. Sumemos que el cuerpo es muy complejo, existen ciertas hormonas y encimas que se regulan a la baja, por lo que, a grandes cantidades de nutrientes, no reaccionan como suponemos nosotros del “más es mejor”, sino de más es saturación. Por todo ello, no solo no se está en el punto máximo de crecimiento muscular, y empieza uno a parecerse más a un representante del Mcdonald.

-Comer y ver:
Esto lo hace el 80% de la gente que vemos en el gimnasio y también algunos pro fuera de temporada y gente con genéticas dignas de estudio, lo que pasa que de manera diferente.

Por un lado, tenemos al clásico “pos yo como lo que pille y cuando surja”. El típico que desayuna unos cereales All Bran con chocolate y luego mete una magdalena., se tira 5 horas sin comer y luego arrampla con medio kilo de filetes, se mete una sola manzana antes de entrenar y no hace post entrenamiento…vamos el que no se toma enserio la dieta, típico objetivo de algún que otro vendedor suplementos despiadado “tú tómate esto y en dos días como Coleman”.

Por el otro lado, está el Pro que come de manera intuitiva, pero que tiene una dilatada experiencia y conocimiento de su cuerpo, así como conocimientos muy avanzados en nutrición. Desayuna en función de cómo sienta su cuerpo, con alimentos limpios generalmente y en función de su entreno y vida cotidiana y así, el resto de comidas. Es capaz de obtener grandes beneficios de esta forma, y, cuando se pone a dieta (de contar calorías y pesar), es para conseguir un punto de competición. También tenemos en este grupo culturistas aficionados con experiencia, genéticas envidiables que crecen como la mala hierba sin taparse apenas y que no necesitan ni aeróbico para definir y personas con objetivos de rendimiento atlético para otros deportes o que buscan mejorar su salud.

Si se buscan resultados óptimos, esta estrategia es para aquellos que ya llevan en este mundillo un tiempo y tienen grandes conocimientos o genéticas avanzadas, pero para el resto de los mortales no es lo más adecuado.

- Comer ligeramente menos del límite calculado:
El caso del que no solo no avanza, sino que empeora. Después hace un par de meses de dieta, entreno y recupera lo perdido…y lo vuelve a perder. No da ningún resultado.

-Comer limpio sobrepasando el límite calculado o comer limpio y en el límite calculado para volumen:

Esto es lo que debe hacer un culturista, calcular sus calorías de volumen (como dije, el punto de partida), entrenar de forma intensa y descansar. Se observan los resultados periódicamente y se va incrementando la ingesta. Se gana músculo de forma óptima, ya que, cuando se ha adaptado el cuerpo, se modifica la dieta para obtener mejoras. Se meten suficientes calorías para estimular el desarrollo, alguna que otra trampa de manera controlada y, también se gana algo de grasa. ¿A qué me refiero con modificaciones? Pues a alterar los porcentajes ingeridos de macronutrientes y elevar progresivamente el nivel calórico, siendo generoso pero no radical con estos incrementos.

También se hacen las etapas clásicas de volumen o definición, a conciencia, para regular al alza las enzimas y hormonas corporales a través de macrociclos y mesociclos, tanto de manera clásica, como de maneras más drásticas (tipo ABCDE de Shawn Philips) y tener periodos de más “animal” y más “rajado”, pero en unos parámetros estéticos.

Todo lo comentado anteriormente es “en líneas generales”, sabéis bien que se puede profundizar en el asunto.

La conclusión es que no tengáis miedo a taparos, pero dentro de unos límtes. Sed generosos con la alimentación pero sin excederos. Esto implica que podéis disfrutar de una comida familiar o con colegas y aprovecharos de ella para mejorar, pero que no tenéis que poner la excusa de “si estoy en volumen” para comer mierda a diestro y siniestro.

Para conseguir el cuerpo que se persigue hay que conseguir primero el diamante en bruto, que ya habrá tiempo de pulirlo y convertirlo en joya. En el culturismo, el volumen es lo primero, luego viene la definición, pero no al revés. Constancia,deicación y mucha paciencia.

QUE QUEDE CLARO: NO EXISTE EL VOLUMEN LIMPIO PARA UN CULTURISTA NATURAL.
 
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Muy buen post, toda la razon, saludos.
 
Totalmente deacuerdo, pero sabes lo que pasa nacho? que por mucho que lo digamos, hasta que cada uno de nosotros no se da cuenta por si mismo... no hace caso, te lo digo por experiencia propia jajaja Muy buen post!
 
Excelente post.
A mí eso del volumen limpio me parece un invento del Men´s Health.
Para coger peces hay que mojarse el culo y para ganar masa hay que taparse.
¿Hasta dónde?
Vete probando y decide. Quitarse la grasa no es tan heroico como dicen algunos. Hasta unos límites. Pasar del 13 al 9% de grasa ya sí exige tino, tiento y cálculo.
 
Totalmente deacuerdo, pero sabes lo que pasa nacho? que por mucho que lo digamos, hasta que cada uno de nosotros no se da cuenta por si mismo... no hace caso, te lo digo por experiencia propia jajaja Muy buen post!

Muy cierto, yo he pertenecido a varios grupos de los que he citado. He cometido los errores de primera mano y quiero ayudar. Bueno eso y que estoy hasta los hu*** de los mismos post día tras día.
 
muy buen post nacho! totalmente de acuerdo, yo estoy en uno de los ultimos casos que calculo mi indice calorico y me adapto la dieta sumandole unas 200 300 kcal. Lo unico que cosas como arroz, pasta,.. pues a la hora de comer lo calculo mas o menos a ojo.. y como se como responde mi cuerpo.. cuando este lleno.. o cuando vea que no upedo mas, paro jeje y como me cnozco si despues de entrenar sigo cargado si me quede muy lleno.. pues ese dia como algo menos...

Se que no es lo apropiado... pero yo estoy fuera de casa unas 12 horas al dia. y llevarlo todo tan tan pesado y calculado no es facil, sobretodo cuando vives con tus padres y la comida no te la haces tu, mas que nada porque mi madre cocina eso y aprovecha y lo hace para ellos asique me hecha un buen plato jajaja.
 
Excelente post.
A mí eso del volumen limpio me parece un invento del Men´s Health.
Para coger peces hay que mojarse el culo y para ganar masa hay que taparse.
¿Hasta dónde?
Vete probando y decide. Quitarse la grasa no es tan heroico como dicen algunos. Hasta unos límites. Pasar del 13 al 9% de grasa ya sí exige tino, tiento y cálculo.

Eso es, que te va a contar una revista en la que sale Pablo motos...
Quitarse grasa, con intensidad y esfuerzo pueden ser meses, ganar volumen es cuestión de años.
 
muy buen post nacho! totalmente de acuerdo, yo estoy en uno de los ultimos casos que calculo mi indice calorico y me adapto la dieta sumandole unas 200 300 kcal. Lo unico que cosas como arroz, pasta,.. pues a la hora de comer lo calculo mas o menos a ojo.. y como se como responde mi cuerpo.. cuando este lleno.. o cuando vea que no upedo mas, paro jeje y como me cnozco si despues de entrenar sigo cargado si me quede muy lleno.. pues ese dia como algo menos...

Se que no es lo apropiado... pero yo estoy fuera de casa unas 12 horas al dia. y llevarlo todo tan tan pesado y calculado no es facil, sobretodo cuando vives con tus padres y la comida no te la haces tu, mas que nada porque mi madre cocina eso y aprovecha y lo hace para ellos asique me hecha un buen plato jajaja.

Yo soy partidario de pesar la comida, más que nada porque puedo tender a pasarme, ya que mi cabeza piensa de la forma "más es mejor" y me estoy reeducando.
De todas formas no es necesario que dividas las comidas en 6 veces, lo importante es el total calórico, no las veces que comas.
Yo divido las comidas porque tengo una hernia de hiato y por horario laboral

Aunque pases 12 horas fuera el desayuno y la cena las puedes meter en casa, y no te negarán en el trabajo tu paradita para comer. Aunque no cuentes calorías ni peses tus comidas, puedes coger referencias, p.ej: 2 tazas (tamaño café) de avena (unos 100gr), 2 vasos de leche de soja (500cl), 2 piezas de fruta...Coge todo lo que comes,calcula una referencia y divídelo en las comidas que sean cómodas a tu trabajo, evalúa resultados y luego haces los cambios necesarios.

Un saludo!
 
Ostia Nacho, me lo has quitado de la boca... me alegra leerte, siempre un placer.

Despues de leer This URL has been removed! y despues de ver mi experiencia personal reciente me he planteado seriamente muchas cosas, y creo que coincido contigo en que no se puede subir limpio... o al menos no como pensamos o pensabamos.

El caso es que de las experiencias se aprende, yo personalmente, venía de volumen, estando bastante bien de forma y de peso y estuve lesionado, durante este tiempo estuve pensando mucho sobre que hacer al volver a entrenar, si quitarme grasa o seguir cogiendo volumen. Y me equivoqué. También era una lesión que no me iba a permitir volver al GYM como si nada a coger peso y a entrenar duro como antes de la lesión, asi que decidí erróneamente definir.

El caso es que ahora he tenido que dejar la definición y he empezado a coger volumen, con una dieta lo mas controlada posible, estoy en mis calorias de mantenimiento, unas 2500-2700 Kcal y de momento seguiré asi hasta final de mes y luego ya iré incrementando, aunque la verdad ahora lo veo complicado porque no me entra mas comida...

Ya he notado algo cierto "crecimiento", pero creo que puede tener que ver mucho la reposición del glucógeno que antes no tenía lleno y ahora si...

En fin, que es un tema super complejo...

PD: a continuación enlazo un post que viene a colación de este tema y es interesante, ha sido nombrado tema de la Semana 16, creo.
Dietas de Volumen, ¿buena o mala idea?

Un saludo!
 
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muyyy buen post ;), toda la razon nadie puede esparar sacar todo limpio de un dia para otro,que facil seria :p.
primero cojer cuerpo con algo de grasa y despues a definir :)
 
Esto suele ser triste para muchos, pero es verdad al final de cuentas, yo al igual que muchos creia en posibilidades del volumen "limpio", pero ahora por estas y otras cosas mas me he decantado por lo clasico,obviamente cada cosa a su tiempo,se agradece por el articulo
 
El volúmen limpio no existe como tal, pero existe en cierta forma en que nosotros podamos verlo asi. ¿Volúmen limpio? no hace falta ciclar 3 meses de superhábit y otros 3 de lechuga y pavo, lo que la mayoria de la gente llama volúmen limpio es ese que se gana en pequeñas faces, volúmen y definición, tan pequeñas que no nos dejan ver que nos hayamos "tapado" o que hayamos crecido, sino al comparar una foto nuestra de hace 6 meses a una de hoy.
Yo no voy x el volúmen limpio, sino por etapas de definición y volumen de X horas.

Entreno con 15 horas de ayuno(definiendo obviamente) y luego me meto un buen post que da pie a otras comidas limpias con macros medianamente calculados, lo que me hace "crecer" en una forma muy pequeña como para notarlo. Luego ayuno, entreno y luego vovler al post y al atun, avena, panes integrales, pollo, etc. ¿Cardio? La vuelta de la escuela y las idas al baño xD.

Poco a poco uno va mejorando su aspecto. Es cuestión de saber manejar el morfi, si se quiere... se puede :)
 
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