TerenceHill
Moderador
Haber, empiezo con unas nociones basicas y luego os pongo un ejemplo de rutina.
En vez de empezar haciendo sentadillas pesadas o press de banca, se hará usando ejercicios en aparato que aislen cada grupo muscular y luego se pasa a movimientos multiarticulares con peso libre. Asi se desarrolla más fuerza y coordinación en las fibras de musculos individuales antes de pasar a ejercicios complejos como la sentadilla.
ANTES DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO HAY KE CALENTAR HACIENDO 5 MIN DE AEROBIOS EN BICICLETA Y PARA CADA GRUPO MUSCULAR SE HACEN DE UNA A DOS SERIES DE 10 A 20 RPETICIONES LIGERAS ANTES DE PASAR A LAS SERIES DE TRABAJO.
SUBID EL PESO CON FUERZA PERO TAMBIEN DE MODO CONTROLADO.
Las primeras semanas consisten en ejercciios en aparatos. Movimientos de aislamiento como aperturas en makina, extensiones de triceps en aparato, extension de piernas y femoral. La unica excepcion es la espalda ke no se presta bien a movimientos unilaterales. Despues, mas adelante se añaden ejercicios compuestos en aparatos como el press de pecho y el press de hombro y su puta madre jajaja.
Luego se pasa a ejercicios de aislamiento en poleas y al final se pasa a los ejercicios multiarticulares, aki empieza la caña de verdad.
La rutina empieza con pesos ligeros y altas repeticiones, para ke los principiantes tengais los principales progresos en los sistemas nerviosos, como a las pocas semanas el sistema nerviosos se adapta se empieza a trabajar con pesos grandes.
Se empieza haciendo solo tres series por músculo y luego se añaden hasta hacer 12 series para los musculos grandes, esto es lo habitual para todos.
Bueno y me dejo de rollo y os pongo la rutina, los machacas ir variandola segun veais, asi la hacemos entre todos.
SEMANA 1 Y 2
LUNES,MIERCOLES Y VIERNES
Pecho.....aperturas en makina.....3x15
Hombros......elevaciones laterales en aparato.....3x15 (si no teneis elaparato hacerlas en polea)
Espalda.....remo sentado en aparato....3x15 (idem, lo haceis sentado en polea)
Biceps....flexion de brazos en aparato....3x15 (idem, lo haceis en banco scott)
Triceps....extensiones en aparato....3x15 (idem, jalones en polea)
Cuadriceps.....extension de piernas...3x15
Femorales....flexion femoral....3x15
Gemelos....elevacion talones de pie...3x20
Abdominales...como toda la vida esto si. 3x20 o al fallo.
SEMANAS 3 Y 4
LUNES Y JUEVES
PECHO........press en aparato y sino hay en multipower....3x15
aperturas en makina....3x15
HOMBROS......elevacions laterales en makina o polea....3x15
TRICEPS......aparato de paralelas.....2x15 (o en makina de dominadas asistida)
triceps en polea...........2x15
ABDOMINALES ........3X20 con 1 min de descanso
MARTES Y VIERNES
ESPALDA......resmo sentado en polea...3x15
jalones en polea.......3x15
BICEPS.........Flexion en makina.......4x15
PIERNAS.......Sentadillas en multipower....3x15
FEMORALES....flexion femoral acostado...3x15
GEMELOS.....elevacion de talones....4x20
y ya os pondré mas ke esto de escribir revienta. jejeje
saludos!!!
En vez de empezar haciendo sentadillas pesadas o press de banca, se hará usando ejercicios en aparato que aislen cada grupo muscular y luego se pasa a movimientos multiarticulares con peso libre. Asi se desarrolla más fuerza y coordinación en las fibras de musculos individuales antes de pasar a ejercicios complejos como la sentadilla.
ANTES DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO HAY KE CALENTAR HACIENDO 5 MIN DE AEROBIOS EN BICICLETA Y PARA CADA GRUPO MUSCULAR SE HACEN DE UNA A DOS SERIES DE 10 A 20 RPETICIONES LIGERAS ANTES DE PASAR A LAS SERIES DE TRABAJO.
SUBID EL PESO CON FUERZA PERO TAMBIEN DE MODO CONTROLADO.
Las primeras semanas consisten en ejercciios en aparatos. Movimientos de aislamiento como aperturas en makina, extensiones de triceps en aparato, extension de piernas y femoral. La unica excepcion es la espalda ke no se presta bien a movimientos unilaterales. Despues, mas adelante se añaden ejercicios compuestos en aparatos como el press de pecho y el press de hombro y su puta madre jajaja.
Luego se pasa a ejercicios de aislamiento en poleas y al final se pasa a los ejercicios multiarticulares, aki empieza la caña de verdad.
La rutina empieza con pesos ligeros y altas repeticiones, para ke los principiantes tengais los principales progresos en los sistemas nerviosos, como a las pocas semanas el sistema nerviosos se adapta se empieza a trabajar con pesos grandes.
Se empieza haciendo solo tres series por músculo y luego se añaden hasta hacer 12 series para los musculos grandes, esto es lo habitual para todos.
Bueno y me dejo de rollo y os pongo la rutina, los machacas ir variandola segun veais, asi la hacemos entre todos.
SEMANA 1 Y 2
LUNES,MIERCOLES Y VIERNES
Pecho.....aperturas en makina.....3x15
Hombros......elevaciones laterales en aparato.....3x15 (si no teneis elaparato hacerlas en polea)
Espalda.....remo sentado en aparato....3x15 (idem, lo haceis sentado en polea)
Biceps....flexion de brazos en aparato....3x15 (idem, lo haceis en banco scott)
Triceps....extensiones en aparato....3x15 (idem, jalones en polea)
Cuadriceps.....extension de piernas...3x15
Femorales....flexion femoral....3x15
Gemelos....elevacion talones de pie...3x20
Abdominales...como toda la vida esto si. 3x20 o al fallo.
SEMANAS 3 Y 4
LUNES Y JUEVES
PECHO........press en aparato y sino hay en multipower....3x15
aperturas en makina....3x15
HOMBROS......elevacions laterales en makina o polea....3x15
TRICEPS......aparato de paralelas.....2x15 (o en makina de dominadas asistida)
triceps en polea...........2x15
ABDOMINALES ........3X20 con 1 min de descanso
MARTES Y VIERNES
ESPALDA......resmo sentado en polea...3x15
jalones en polea.......3x15
BICEPS.........Flexion en makina.......4x15
PIERNAS.......Sentadillas en multipower....3x15
FEMORALES....flexion femoral acostado...3x15
GEMELOS.....elevacion de talones....4x20
y ya os pondré mas ke esto de escribir revienta. jejeje
saludos!!!