Rutina superseries (Muscle&Fitnesss Mayo-2007)

Jha1980

New member
Perdón por la expresión, pero.... JODER!

Empecé el lunes la rutina que viene de superseries en el Muscle&Fitness de este mes. El lunes pecho-triceps.... Ayer el dolor de los pectorales me dejó loco, por la tarde tocaba pierna, pero como tenía que correr también pasé la pierna al jueves y ayer hice hombro-trapecio... HOY NO PUEDO NI MOVER LOS BRAZOS DE SU SITIO... LOS PECTORALES DUELEN INCLUSO MÁS QUE AYER... Si hubiera hecho pierna seguro q no habría podido venir a currar... jejeje

El caso es que hoy descanso de pesas, haré un poquito de aerobico solo, el jueves pierna completa y el viernes espalda-biceps.

La congestión es tremenda. Estoy respetando estrictamente la tabla completa de momento, descansos entre series, etc...

Dura un mesecito. La primera semana biseries del mismo grupo muscular, segunda semana de grupos musculares opuestos, tercera triseries, y cuarta series extendidas.... Ya os contaré, pero llevo dos días solo y ya estoy reventado.

Alguien la ha visto y tiene intención de hacerla???

Saludos
 
No la he visto...pero si la resumes.... :D. Pecho/triceps/ y pierna el mismo dia me parece mucha tralla no?. Lo digo por que cuando hago piernas me quedan fuerzas para abdominales y poco mas :D

Saludos
 
os la voy poniendo por semanas:

Semana 1 (Superseries mismo grupo muscular)

dia 1

pecho
press inclinado ---- aperturas bco inclinado (4x8)
press mancuerna --- aperturas bco plano (3x10)
press declinado --- cruces de poleas ( 2x12)

triceps
flexiones entre bancos --- extension triceps acostado (3x8)
press banca agarre cerrado --- jalones en polea (3x10)
extensiones mancuerna sobre la cabeza --- flexiones de brazos agarre cerrado (2x12)

dia 2

cuadriceps
sentadilla --- prensa (4x8)
sentadilla sissy --- extension piernas (3x10)

femorales
peso muerto rumano --- flexion femoral acostado (2x12)

gemelos
elevacion de talones de pie --- elevacion de talones sentado (3x20)

abdominales
encogimientos invertidos --- encogimientos (3x12)


dia 3

hombros
press mancuernas --- elevaciones laterales (4x8)
remo con barra de pie --- elevacion frontal barra (3x10)
press arnold --- elevaciones posteriores (2x12)

trapecios
encogimientos con barra --- encogim con mancuernas bco inclinado (4x8)


dia 4

espalda
peso muerto --- dominadas (4x8)
remo con barra agarre abierto --- remo sentado (3x10)
remo con barra T --- jalones polea (2x12)

biceps
curl con barra --- curl mancuernas bco inclinado (3x8)
curl banco scott -- curl mancuernas sentado (3x10)
flexion brazos polea alta --- martillo (2x12)
 
Semana 2 (Superseries para grupos musculares opuestos)


dia 1

pecho/espalda
press de banca --- remo con barra (4x6)
press inclinado mancuernas --- remo alto en aparato (4x8)
cruces de poleas --- remo bano en aparato (3x10)

dia 2

cuadriceps/femorales
santadilla en multipower --- peso muerto rumano (4x6)
sentadilla hack --- extension femoral invertida (4x8)
extension de piernas --- flexion femoral (3x10)

gemelos
elevacion de talones de pie --- elevacion de talones sentado (3x20)

dia 3

biceps/triceps
curl banco scott --- extension mancuerna sobre la cabeza (4x6)
curl con barra --- extension de triceps acostado (4x8)
curl martillo --- fondos entre bancos (3x10)

abdominales
encogimientos con peso --- impulso de cadera (2x12)


dia 4

hombros/espalda
press militar --- jalones en polea (4x6)
press arnold --- dominadas (4x8)
elevaciones frontales mancuerna --- pullover en polea (3x10)
 
Semana 3 (Triseries)


dia 1

pecho
press inclinado --- aperturas banco inclinado --- flexion brazos banco inclinado (2 x 4,12,20)
press mancuernas --- aperturas mancuernas --- maquina contractora (2 x 4,12,20)

triceps
extension acostado --- jalones en polea --- extensiones con cuerda (3 x 4,12,20)


dia 2

piernas
sentadilla --- prensa --- extensiones piernas (3x4,12,20)

femorales
peso muerto rumano --- flexion femoral acostado --- flexion femoral sentado (3x4,12,20)

gemelos
elevacion talones de pie --- elevacion talones sentado --- elevacion talones burro (2x12)

abdominales
giro ruso --- elevaciones piernas --- encongimiento doble (2x10)

dia 3

hombros
press militar sentado --- elevaciones laterales --- aperturas invertidas en aparato (3x4,12,20)

trapecios
encogimientos con mancuernas --- encogimientos inclinado con mancuernas --- encogimientos con barra tras nuca (2x4,12,20)

dia 4

espalda
peso muerto --- remo con barra --- remo sentado agarre abierto (2x4,12,20)
remo con barra t --- jalones agarre invertido polea --- pullover polea (2x4,12,20)

biceps
curl barra z en banco scott --- curl sentado mancuernas --- curl mancuernas banco inclinado (3x4,12,20)
 
Semana 4 (Series extendidas)


Día 1

pecho
press inclinado con mancuernas --- press banca con mancuernas --- press declinado con mancuernas --- cruces de poleas --- cruces entre poleas altas --- press de pecho en polea de pie (3x5)

triceps/biceps
jalones tricps con agarre invertido --- extension triceps por encima de la cabeza, en polea --- jalones triceps en polea --- curl polea agarre invertido --- curl con mancuernas --- martillo (3x5)

Día 2

cuadriceps/femoral
sentadilla frontal en multipower --- sentadilla multipower --- peso muerto sin flexion rodillas --- peso muerto rumano (3x5)

gemelos
elevaciones de talones de pie --- elevaciones de talones sentado (3x20)

abdominales
encogimientos invertidos --- encogimientos invertidos con peso (4x12)

dia3

hombros
elevacion frontal con barra --- remo con barra de pie --- press militar --- elevacion posterior --- elevacion lateral --- press arnold (3x5)

dia 4

espalda/trapecio
remo con barra agarre abierto --- remo con barra agarre invertido --- encogimientos tras nuca en multipower --- encongimientos en multipower (2x5)
dominadas --- dominadas agarre cerrado --- dominadas agarre invertido --- encogimientos en banco inclinado --- encogimientos sentado con mancuerna )2x5)
 
Y ahora mientras lo leeis y contestais voy a tomarme un batidito, que me hace falta despues de la paliza de escribir que me he pegao...

Saludos y espero vuestras respuestas!!!
 
uff ahi veo 6 ejercicios para biceps... 6 para triceps... vaya animalada para un musculo pequeño, y además el triceps lo trabajas despues de pecho... eso no es sobreentrenamiento?? jeje

Saludos!!
 
...vas a tener que meterte bastantes batidos para recuperarte :D. El dia de pecho/triceps me parece una salvajada como dice ciklope. Normalmente hago triceps con pecho, pero lo que me queda de ellos y supongo que despues de 18 series en las que estan implicados directamente meterles otras 16 (si no me equivoco con las multiplicaciones ) me parece sobreentrenarlos o directamente exterminarlos XD.(igualmente con los biceps)

Pero como cada cuerpo es un mundo ya nos contaras los progresos.

Saludos!
 
No está mal como miniciclo orientado a máximo tamaño. Ajustando el volumen a la capacidad de recuperación de cada uno se puede hacer.

El problema quizá es que cada semana tiene poco que ver con la anterior, y esto aunque pueda parecer bueno, tiene un problema, y es que es difícil seguir una progresión. Veo más eficaz coger alguna de las distribuciones que proponen por semana y mantenerla durante cuatro semanas, yendo de menos a más. De esta forma tenemos cada semana una referencia para la siguiente, pudiendo mejorar los pesos, aumentar el volumen o reducir los descansos como medida de progresión.

Particularmente me gusta más el método que usan en las semanas 2 y 3.
 
uff ahi veo 6 ejercicios para biceps... 6 para triceps... vaya animalada para un musculo pequeño, y además el triceps lo trabajas despues de pecho... eso no es sobreentrenamiento?? jeje

Saludos!!

Hombre, el triceps despues del pecho lo meten muchas rutinas de entrenamiento. Para terminar de machacar el triceps y descansarlo luego una semana completa.

Lo del biceps-triceps 6 series, supongo que te referirás a la última semana, la de series extendidas. Es la que me parece demasiado bruta... no se...

Yo de momento llevo dos días de la primera semana, el día de pecho-triceps y el día de hombro (que lo cambié x el de pierna). Hoy he descansado de pesas y he corrido un rato. el caso es que las agujetas son fuertes. A ver como va la cosa...

Saludos
 
me parece sobreentrenarlos o directamente exterminarlos XD.(igualmente con los biceps)

Pero como cada cuerpo es un mundo ya nos contaras los progresos.

Me ha molado la expresión... jejejej ya os iré contando según pasen los días. Estoy temblando x la última semana... jeje
 
Veo más eficaz coger alguna de las distribuciones que proponen por semana y mantenerla durante cuatro semanas, yendo de menos a más. De esta forma tenemos cada semana una referencia para la siguiente, pudiendo mejorar los pesos, aumentar el volumen o reducir los descansos como medida de progresión.

Eso mismo pensé yo... pero como es lo que he hecho habitualmente que querido experimentar y meter algún cambio drástico... Y me quedo con lo que dices, las mejores parecen la semana 2 y la 3.

Bueno, a todo esto, supuestamente la idea de este plan según la revista es acelerar a tope el metabolismo, engañandole con cambios cada semana, para una mayor quema de grasa. Va acompañado además de una dieta y un plan de aerobicos que si tengo tiempo os pondré...

Saludos
 
Eso mismo pensé yo... pero como es lo que he hecho habitualmente que querido experimentar y meter algún cambio drástico... Y me quedo con lo que dices, las mejores parecen la semana 2 y la 3.

Bueno, a todo esto, supuestamente la idea de este plan según la revista es acelerar a tope el metabolismo, engañandole con cambios cada semana, para una mayor quema de grasa. Va acompañado además de una dieta y un plan de aerobicos que si tengo tiempo os pondré...

Saludos

Ten en cuenta que, cuando Intensidad te habla de ir mejorando cada semana, se da por supuesto que empiezas por debajo de tus posibilidades. No empieces la 1ª semana trabajando al fallo (que es lo que se recomienda siempre en estas revistas) porque no podras mantener una progresion y te quemaras.
 
No empieces la 1ª semana trabajando al fallo (que es lo que se recomienda siempre en estas revistas) porque no podras mantener una progresion y te quemaras.


Upssss..... demasiado tarde.... jeje

Hoy me he levantado bastante mejor, ayer solo corrí y dejé descansar el tren superior... ... Esta tarde toca pierna. Ya os contaré si consigo llegar a casa andando....
 
TERENCEHILL, te has desintegrado con la nueva rutina?? jeje

Por cierto... tengo agujetas en las patas desde el jueves...
 
Yo la estoy haciendo llegando al fallo donde hay que llegar y vamos, esta bien la tabla, te aceleras y congestiona bien.... Lo de entrenar triceps despues de pecho lo suelo hacer, ya que fatigo el triceps mientras hago pecho con lo cual al momento de entrenarlo muevo menos peso pero lo machaco bien.... la idea es adaptar la tabla respetando repet y descanso a la condicion de cada uno......

Antes de entrenar: Nanovapor
Despues : Glutamina + Miel... 30Mint Prot+Carb

Saludos
 
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