Hola, la verdad que he tardado mucho en organizar la siguiente rutina pq los nombres estaban en ingles y aun no me apaño muy bien (desconozco un poco el ingles referido a las partes del cuerpo)
La tabla la encontre en un link en este mismo foro pero me parecia que yo aun no puedo seguir ese entreno y lo he modificado un poco a mi eleccion. Me gustaria que me dieran su opinion sobre los ejercicios seleccionados. Dare mis datos:
20 años
1.91
70kg
Hace poco me entere de que hay 3 tipos somaticos y yo creo que cuadro en ectoformo.
La rutina es para volumen.
Rutina:
Lunes
Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps
Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps
Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes
Martes
Hombros:
Press sentado trasnuca - 3 sets, 6-10 reps
Press Arnold 3 sets, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas - 3 sets, 10-12 reps
Gemelo:
Elevacion talon (standing) -4 sets, 10 reps
Elevacion talon (seated) - 4 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 4 sets,12 reps
Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps
Miercoles
Espalda:
Dominadas - 4 sets, to failure
Remo sentado - 3 sets, 6-10 reps
Remo a una mano - 3 sets, 6-10 reps
Levantamiento (Piernas rectas) - 2 sets, 15 reps
Triceps:
Fondos en laterales - 3 sets, to failure
Press de banca agarre cerrado - 2 sets, 6-10 reps
Press Frances (interior head) - 3 sets, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano - 2 sets, 6-10 reps
Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes
Jueves
Piernas:
Sentadillas - 3 sets, 8-12 reps
Press de pierna - 3 sets, 8-12 reps
Extensiones de piernas - 3 sets, 12-15 reps
Curl femoral - 3 sets, 10-12 reps
Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps
Viernes
Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps
Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps
Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes
Me da la sensacion de que hay demasiadas series, pero antes de tocarlo prefiero preguntar. Un saludo.
EDIT: Ya he modificado las series.
La tabla la encontre en un link en este mismo foro pero me parecia que yo aun no puedo seguir ese entreno y lo he modificado un poco a mi eleccion. Me gustaria que me dieran su opinion sobre los ejercicios seleccionados. Dare mis datos:
20 años
1.91
70kg
Hace poco me entere de que hay 3 tipos somaticos y yo creo que cuadro en ectoformo.
La rutina es para volumen.
Rutina:
Lunes
Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps
Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps
Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes
Martes
Hombros:
Press sentado trasnuca - 3 sets, 6-10 reps
Press Arnold 3 sets, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas - 3 sets, 10-12 reps
Gemelo:
Elevacion talon (standing) -4 sets, 10 reps
Elevacion talon (seated) - 4 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 4 sets,12 reps
Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps
Miercoles
Espalda:
Dominadas - 4 sets, to failure
Remo sentado - 3 sets, 6-10 reps
Remo a una mano - 3 sets, 6-10 reps
Levantamiento (Piernas rectas) - 2 sets, 15 reps
Triceps:
Fondos en laterales - 3 sets, to failure
Press de banca agarre cerrado - 2 sets, 6-10 reps
Press Frances (interior head) - 3 sets, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano - 2 sets, 6-10 reps
Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes
Jueves
Piernas:
Sentadillas - 3 sets, 8-12 reps
Press de pierna - 3 sets, 8-12 reps
Extensiones de piernas - 3 sets, 12-15 reps
Curl femoral - 3 sets, 10-12 reps
Antebrazo:
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls (barra Z hasta la barbilla) - 4 sets, 8 reps
Viernes
Pecho:
Press de banca - 3 sets, 6-10 reps
Apertura con mancuernas - 2 sets, 6-10 reps
Press de banca inclinado - 3 sets, 6-10 reps
Cruce de poleas - 2 sets, 10-12 reps
Dumbbell pullovers - 2 sets, 10-12 reps
Biceps:
Barbell curls (Curl con barra hasta la barbilla) - 3 sets, 6-10 reps
Curl sentado - 2 sets, 6-10 reps
Curl concentracion - 3 sets, 6-10 reps
Abs:
Nonstop instinct training for 20 minutes
Me da la sensacion de que hay demasiadas series, pero antes de tocarlo prefiero preguntar. Un saludo.
EDIT: Ya he modificado las series.
Última edición: