LuisPSZ
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Actualmente estoy siguiendo una rutina que he ideado para mi cogiendo un poco de aquí y otro poco de allí.
Soy ectomorfo. Consta de 3 días (lunes ,miercoles y viernes) y su duración es de 50 mins.
LUNES: (PECHO-ESPALDA)
·Press Banca inclinado: 4x7
·Press Banca plano: 3x7
·Contractor o poleas: 3X7 hasta el fallo total.
·Dominadas lastradas: 4x7 (intercalando normal y trasnuca)
·Peso muerto: 3x7
·Remo en máquina 3x7 hasta el fallo
MIERCOLES: (PIERNAS*)
·Sentadillas: 4x7
·Curl Femoral: 3x7
·Prensa: 3x7
·Gemelos sentado: 3x10
·Extensión de cuadriceps o zancadas: 3x10 hasta el fallo (en la ultima serie bajo el peso a la mitad y hago hasta no poder ni una más, cuando las piernas tiemblan al ponerse de pie JAJA)
*Suelo trabajar al final antebrazos 4x10, mas que nada para que se fortalezcan y no me de el horrible pinchado en el cubito cuando hago biceps._comorr_
VIERNES: (HOMBRO-BRAZO)
·Press militar / trasnuca: 4x7
·Elevaciones frontales: 2x7
·Elevaciones laterales: 3x7
·Elevaciones posteriores: 3x7
·Press frances barra/mancuernas: 4x8
·Curl Biceps banco scott: 4x8
(Cada 2 semanas varío algunos ejercicios, por ejemplo en lugar de poleas hago fondos lastrados, etc)
lo que busco es subir de masa ya que me cuesta bastante así que procuro meter pocas series/repeticiones y buscar trabajar la fuerza pero sin hacer una rutina de fuerza, osea una 5x5..
PD: los sábados suelo hacer abdominales para tonificar un poquillo pero esto no lo incluyo en la rutina.
Saludos
Soy ectomorfo. Consta de 3 días (lunes ,miercoles y viernes) y su duración es de 50 mins.
LUNES: (PECHO-ESPALDA)
·Press Banca inclinado: 4x7
·Press Banca plano: 3x7
·Contractor o poleas: 3X7 hasta el fallo total.
·Dominadas lastradas: 4x7 (intercalando normal y trasnuca)
·Peso muerto: 3x7
·Remo en máquina 3x7 hasta el fallo
MIERCOLES: (PIERNAS*)
·Sentadillas: 4x7
·Curl Femoral: 3x7
·Prensa: 3x7
·Gemelos sentado: 3x10
·Extensión de cuadriceps o zancadas: 3x10 hasta el fallo (en la ultima serie bajo el peso a la mitad y hago hasta no poder ni una más, cuando las piernas tiemblan al ponerse de pie JAJA)
*Suelo trabajar al final antebrazos 4x10, mas que nada para que se fortalezcan y no me de el horrible pinchado en el cubito cuando hago biceps._comorr_
VIERNES: (HOMBRO-BRAZO)
·Press militar / trasnuca: 4x7
·Elevaciones frontales: 2x7
·Elevaciones laterales: 3x7
·Elevaciones posteriores: 3x7
·Press frances barra/mancuernas: 4x8
·Curl Biceps banco scott: 4x8
(Cada 2 semanas varío algunos ejercicios, por ejemplo en lugar de poleas hago fondos lastrados, etc)
lo que busco es subir de masa ya que me cuesta bastante así que procuro meter pocas series/repeticiones y buscar trabajar la fuerza pero sin hacer una rutina de fuerza, osea una 5x5..
PD: los sábados suelo hacer abdominales para tonificar un poquillo pero esto no lo incluyo en la rutina.
Saludos