anky88
En constante evolución
Bueno, aunque no tengo dudas de como tomar ambos suplementos, me ha surgido una duda, la cual he intentado solventar documentandome un poco y quería compartirlo para que opinéis y podamos contrastar la información entre todos, que el post pueda servir de ayuda para todos y de paso expondré mi caso personal para ver si hago las cosas bien o no.
¿Qué cantidades máximas se absorven de Glutamina?
"Se suele administrar en cantidades diarias que rondan los 50 miligramos/kilogramo de peso corporal. Es aconsejable tomar la glutamina cuando el estómago está vacío para que no entre en interacción con otros aminoácidos"
*Aquí surge un problema: 50 mg x Kg de peso corporal, por ejemplo mi peso 73 Kg, daría (50 x 73) 3650 mg al día. Es decir, no llegaría ni a los 4 gramos que ya de por sí contienen las proteínas, en mi caso de ON.
Entonces, dudo que sea correcto tomar 50 mg x Kg de peso.
En cambio, en otros sites encontré información que difiere bastante de la anterior y que me parece más correcta o con mayor sentido:
Cantidad de L-Glutamina a ingerir:
Semana 1:
En ayunas tomar 5 a 10 gramos de L-Glutamina disueltos en alguna bebida rehidratante.
Semanas 2 y 3:
Una primera dosis igual a la de la semana 1, mas una segunda dosis de 5 a 10 gramos, 90 minutos después del entrenamiento.
Semanas 4, 5 y 6:
Las dos dosis de las semanas anteriores, mas una tercera dosis de 5 gramos antes de dormir.
Cálculo personalizado aproximado:
El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada 10 Kg. de peso corporal; para una persona de 70 Kg. La ingesta será de 7 gramos al día durante la primera semana, 14 gramos las semanas 2 y 3, 19 gramos en las semanas 4 a la 6.
Información adicional sobre la Glutamina:
-No consumir mas de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor cantidad.
-Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, porque se usaría con fuente energética.
-Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después de este.
-El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como una dieta culturista apropiada, con ácidos grasos, proteínas y carbohidratos en cantidades adecuadas.
-Algunos profesionales indican la toma de glutamina junto a otros suplementos como la creatina, ya que ambos actuarían en forma sinérgica en cuanto a sus efectos relacionados con el aumento de la síntesis proteica, la eliminación del amoniaco, la recuperación ácido-básico, la formación del antioxidante celular y el mantenimiento de la función inmunológica. Sin embargo no se aconseja tomadas en forma conjunta, es decir en el mismo horario, aunque sí en la misma fase del entrenamiento, ya ambas compiten por los mismos receptores a nivel celular y podría desaprovecharse una cantidad apreciable de ambas sustancias.
-También podría asociarse la ingesta de L-Glutamina al aminoácido taurina. La glutamina y la taurina están considerados como aminoácidos prohidratación, por lo que incrementan la volumización celular.
- Por último recuerda que el descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes.
¿Y de BCAA's?
"Los compuestos comercializados suelen tener un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina). Algunas recomendaciones mencionan una dosis de 1,500–6,000 mg/día de leucina y 800–3,000 mg/día tanto de isoleucina y valina. Se acoseja tomar los aminoácidos ramificados junto con suplementos de proteína o con carne magra, así como con múltiples vitaminas (dentro del grupo B) y minerales. Unos 5-20 gramos por día"
¿Cómo combinar de forma óptima Proteínas que ya traen Glutamina y BCAA (ON 100% Whey Gold Standard o Dymatize Elite) con suplementos adicionales de Glutamina pura (P.ej.: Glutamina neutra de Dymatize) y tabletas de BCAA's (P.ej.: BCAA Complex de Dymatize)?
En principio, sobre las proteinas de ON que son las que mejor conozco, cada servicio de 30 gramos contiene:
4082 mg de Glutamina y precursores
5526 mg de BCAA's
Por lo tanto, haciendo dos tomas ya obtendríamos: 8.164 mg de Glutamina y 11.052 mg de BCAA.
Por lo que yo creo que lo óptimo sería añadir dos tomas más de Glutamina (5 gr x 2 = 10 gr) una indispensable antes de irse a dormir, por las horas en las que el cuerpo va a estar sin nutrirse, y otra toma podría ser después de entrenar, siempre y cuando haya un tiempo significativo entre las comidas de post-entreno y la siguiente comida, para tomarse con el estómago vacío.
Y sobre los BCAA's, añadiría lo recomendado por el fabricante: 2 tabletas 45 minutos o una hora antes del entreno y otras dos tabletas 15-30 minutos despues del entreno. El tema aqui sería si sería o no contraproducente tomar la Glutamina junto a los BCAA's después del post-entreno (P.ej.: Post-entreno: Batido ON; 30 minutos despues 5gr Glutamina + 2 tabletas BCAA's; 30 minutos después comida sólida). Estaríamos tomando 2.200 mg de BCAA's en dos tomas.
Finalmente estaríamos tomando las siguientes dosis:
Glutamina: 18,2 gramos diarios aproximadamente
BCAA's: 13,3 gramos diarios aproximadamente
Ambas dosis me parecen muy correctas, teniendo como margen los 20 gramos máximo de BCAA's y 25 gramos máximo de Glutamina.
Según las necesidades de cada individuo podrían incrementarse las dosis, pero creo que sin pasar las dosis que he mencionado.
Bueno, espero que esto sirva de ayuda a gente que como yo se decide a tomar los 3 suplementos mencionados anteriormente (Proteínas que incluyan Glutamina y BCAA's y suplementos de BCAA's y Glutamina adicionales).
También creo que se puede debatir sobre el tema, añadir cualquier cosa o corregir lo que no esté bien.
Sin más, espero que sea del agrado de la gente entendida en la materia y de los no tan entendidos.
Un saludo y gracias por pararos a leerlo
¿Qué cantidades máximas se absorven de Glutamina?
"Se suele administrar en cantidades diarias que rondan los 50 miligramos/kilogramo de peso corporal. Es aconsejable tomar la glutamina cuando el estómago está vacío para que no entre en interacción con otros aminoácidos"
*Aquí surge un problema: 50 mg x Kg de peso corporal, por ejemplo mi peso 73 Kg, daría (50 x 73) 3650 mg al día. Es decir, no llegaría ni a los 4 gramos que ya de por sí contienen las proteínas, en mi caso de ON.
Entonces, dudo que sea correcto tomar 50 mg x Kg de peso.
En cambio, en otros sites encontré información que difiere bastante de la anterior y que me parece más correcta o con mayor sentido:
Cantidad de L-Glutamina a ingerir:
Semana 1:
En ayunas tomar 5 a 10 gramos de L-Glutamina disueltos en alguna bebida rehidratante.
Semanas 2 y 3:
Una primera dosis igual a la de la semana 1, mas una segunda dosis de 5 a 10 gramos, 90 minutos después del entrenamiento.
Semanas 4, 5 y 6:
Las dos dosis de las semanas anteriores, mas una tercera dosis de 5 gramos antes de dormir.
Cálculo personalizado aproximado:
El rango de la dosificación será variable en función del peso de la persona: 1 gramo por cada 10 Kg. de peso corporal; para una persona de 70 Kg. La ingesta será de 7 gramos al día durante la primera semana, 14 gramos las semanas 2 y 3, 19 gramos en las semanas 4 a la 6.
Información adicional sobre la Glutamina:
-No consumir mas de 25 gramos diarios de L-Glutamina, ya que no puede absorberse en mayor cantidad.
-Tampoco debe consumirse L-Glutamina antes del entrenamiento, porque se usaría con fuente energética.
-Cuando se entrena por las mañanas y no puede haber un mínimo de una hora de diferencia entre la ingesta de L-Glutamina y el entrenamiento, se deberá consumir de 1 a 2 horas después de este.
-El consumo de L-Glutamina debe ir ligado a otros factores como una dieta culturista apropiada, con ácidos grasos, proteínas y carbohidratos en cantidades adecuadas.
-Algunos profesionales indican la toma de glutamina junto a otros suplementos como la creatina, ya que ambos actuarían en forma sinérgica en cuanto a sus efectos relacionados con el aumento de la síntesis proteica, la eliminación del amoniaco, la recuperación ácido-básico, la formación del antioxidante celular y el mantenimiento de la función inmunológica. Sin embargo no se aconseja tomadas en forma conjunta, es decir en el mismo horario, aunque sí en la misma fase del entrenamiento, ya ambas compiten por los mismos receptores a nivel celular y podría desaprovecharse una cantidad apreciable de ambas sustancias.
-También podría asociarse la ingesta de L-Glutamina al aminoácido taurina. La glutamina y la taurina están considerados como aminoácidos prohidratación, por lo que incrementan la volumización celular.
- Por último recuerda que el descanso es el mejor factor de recuperación y reconstrucción muscular y que sin la hidratación adecuada tus músculos nunca se verán grandes.
¿Y de BCAA's?
"Los compuestos comercializados suelen tener un ratio de 2:1:1 (leucina:valina:isoleucina). Algunas recomendaciones mencionan una dosis de 1,500–6,000 mg/día de leucina y 800–3,000 mg/día tanto de isoleucina y valina. Se acoseja tomar los aminoácidos ramificados junto con suplementos de proteína o con carne magra, así como con múltiples vitaminas (dentro del grupo B) y minerales. Unos 5-20 gramos por día"
¿Cómo combinar de forma óptima Proteínas que ya traen Glutamina y BCAA (ON 100% Whey Gold Standard o Dymatize Elite) con suplementos adicionales de Glutamina pura (P.ej.: Glutamina neutra de Dymatize) y tabletas de BCAA's (P.ej.: BCAA Complex de Dymatize)?
En principio, sobre las proteinas de ON que son las que mejor conozco, cada servicio de 30 gramos contiene:
4082 mg de Glutamina y precursores
5526 mg de BCAA's
Por lo tanto, haciendo dos tomas ya obtendríamos: 8.164 mg de Glutamina y 11.052 mg de BCAA.
Por lo que yo creo que lo óptimo sería añadir dos tomas más de Glutamina (5 gr x 2 = 10 gr) una indispensable antes de irse a dormir, por las horas en las que el cuerpo va a estar sin nutrirse, y otra toma podría ser después de entrenar, siempre y cuando haya un tiempo significativo entre las comidas de post-entreno y la siguiente comida, para tomarse con el estómago vacío.
Y sobre los BCAA's, añadiría lo recomendado por el fabricante: 2 tabletas 45 minutos o una hora antes del entreno y otras dos tabletas 15-30 minutos despues del entreno. El tema aqui sería si sería o no contraproducente tomar la Glutamina junto a los BCAA's después del post-entreno (P.ej.: Post-entreno: Batido ON; 30 minutos despues 5gr Glutamina + 2 tabletas BCAA's; 30 minutos después comida sólida). Estaríamos tomando 2.200 mg de BCAA's en dos tomas.
Finalmente estaríamos tomando las siguientes dosis:
Glutamina: 18,2 gramos diarios aproximadamente
BCAA's: 13,3 gramos diarios aproximadamente
Ambas dosis me parecen muy correctas, teniendo como margen los 20 gramos máximo de BCAA's y 25 gramos máximo de Glutamina.
Según las necesidades de cada individuo podrían incrementarse las dosis, pero creo que sin pasar las dosis que he mencionado.
Bueno, espero que esto sirva de ayuda a gente que como yo se decide a tomar los 3 suplementos mencionados anteriormente (Proteínas que incluyan Glutamina y BCAA's y suplementos de BCAA's y Glutamina adicionales).
También creo que se puede debatir sobre el tema, añadir cualquier cosa o corregir lo que no esté bien.
Sin más, espero que sea del agrado de la gente entendida en la materia y de los no tan entendidos.
Un saludo y gracias por pararos a leerlo