¡Hola a todos! ¡Me presento! ¡Loco por Volumen sin grasa!

Ruano dijo:

Bueno a ver por donde empiezo..
Te dire que ganar volumen muscular sin ganar grasa es muy muy dificil,quizas al principio se pueda conseguir eso pero cuando se va adquiriendo mas tiempo en el gim se hace muy dificil...
Ectomorfo significa que te cuesta mucho coger peso y perder peso y endomorfo todo lo contrario...cada uno tiene sus ventajas y desventajas como podras observar
De la dieta el desayuno lo veo muy pobre,toma avena y leche de base y complementalo con algun batido si quieres o frutose secos,fruta,miel...Vendra bien...
Respecto al indice de grasa (21% verdad) es bastante alto la verdad...deberia rondar en torno al 13-16 hablando de una persona medio normal,peor no es tan exagerado no te preocupes se arreglara en nada...te recomendaria quitarte un poco de ese indice de grasa antes de empezar con volumen porque ahi ganaras grasa lo mas seguro dado que la ingesta de proteinas,hidratos y grasas es constante y las Kcal ingeridas son de mas en volumen
Existe algun ejercicio para aumentar cuello?Si y no,te dire que hace 1 año y 4 meses cuando empece pesaba 73 Kg y ahora 90 y tenia un cuello de piecitos (El de la peli de dinosaurios)...podras ejercitar la zona del trapecio,la zona cercana al cuello con encogimientos con mancuernas o con barra,Barra al menton...mis preferidos son encogimientos =)

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rompetechos3 dijo:

Que te comenten sobre la dieta porque hay cosas que veo bien y otras que me dejan.... hasta a mi y eso que yo no soy un entendido. Pero lo de ''un yogur griego, una patatita''...

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siempre_malaga dijo:

hombre yo sin ponerme a leer la dieta con detenimiento, lo que mas me llama la atención es que desayunas a las 11, 12, o no desayunas por un monton de horas durmiendo :roto2:

ahi te falta ya una comida mas temprano..

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TheWalker dijo:

Lo que dices sobre los trapecios, pues es normal, tardan en desarrollarse xD. Sin embargo te recomiendo que hagas trapecio junto con el hombro, y que hagas los siguientes ejercicios:

Press Militar Frontal 3x6-8
Remo al mentón 3x8-10
Elevaciones laterales 1x100 (con pausas si es necesario)

Está basada en el HSS-100 de CT, pero... funciona, y muy bien. Con los dos primeros ejercicios haces un trabajo en ambos músculos, y al final, con las elevaciones laterales reclutas todas las fibras que quedan... Pruébalo

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TheWalker dijo:

Ruano...

Y por si no conocías el HSS-100 de Thibaudeau:

Creeme que funciona. Eso sí... no puedes hacer 100 repeticiones con el peso con el que haces 10. Tienes que coger un peso muy, muy bajo... no te preocupes que incluso con 1kg te dolerán los brazos cuando llegues a la repe 30 xD

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Ruano dijo:

No me termina de convencer,teorias de esas hay a patadas,no te niego que me haays demostrado que no es tan burrada como pensaba pero...yo no lo probare jaajaja

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BruckHeimer dijo:

Hola amigo rapinto estuve viendo tu post y Uhhhhhfff!! que complicado sos querido, yo cuando empese estaba muy complicado tambien, me exijia mucho con la comida, y compraba muchos productos que nose si esta bien o mal pero creo que para no complicarse tanto con la dieta la fui modificando hasta dejarla lo mas simple posible! yo empese hace 4 meses el gym y note cambios muy bruscos en mi apariencia, era un palo, ahora soy mucho mas grande y peso 10 kgs mas, eso si, aumente mucho mi grasa corporal lo cual a mi me preocupaba bastante hasta que me convenci de que esta etapa es una etapa de volumen y luego vendra la de tonificacion donde voy a adelgazar, es casi imposible ganar mucho volumen sin ganar grasa tambien, vas a ver que con el tiempo tu cuerpo se va a ir moldeando y quedando como vos lo queres tener! a tu gusto, mi rutina (que no la e cambiado desde que empese) consiste en trabajar un musculo por dia..

Dia 1-Lunes Pecho y gemelos
Ejercicios pecho -

1° Press banca: (calentamiento) 15 a 20 reps
Press banca: 4x8
2° Inclinado mancuerna 4x8
3° Aperturas en banco plano 4x8
4° Maripoza 4x8

Ejercicios Gemelos -

1° Elevacion de talones sentado 4x12
2°Gemelos de pie con carga 4x12
3°Gemelos en prensa 4x12


Dia 2-Martes Espalda

1° Jalones en polea alta "tras nuca" 15 o 20 reps (calentamiento)
Jalones en polea alta "tras nuca" 4x8
2° Jalones al frente con agarre abierto en polea alta 4x8
3° Remo al pecho 4x8
4° Dorsal con mancuerna "serrucho" 4x8

Dia 3- Miercoles Piernas
Este es el dia al que mas le temo porq es cuando mas canzado salgo del gym xD

5 min de bici para calentar

1° Sentadillas 90° 4x8
2° Cuadriceps en prensa 4x8
3° Femoral en camilla 4x8
4° Extencion de cuadriceps en maquina 4x8

Dia 4- Jueves Hombros y Gemelos

Press militar para calentar 15 reps
1° Press arnold 4x8
2° Press militar 4x8
3° Elevaciones laterales con mancuernas 4x8
4° Elevaciones laterales sentado "Pajaros" 4x8

Los ejercicios de gemelos son iguales a los del dia lunes

Dia 5- Viernes Biceps y Triceps
Calentamiento con mancuernas 15 a 20 reps

Triceps
1° Press frances con barra W 4x8
2° Extension de triceps en polea 4x8 (con barra)
4° Extencion de triceps en polea 4x8 (con soga)
3° Fondos en paralela 4x8 (si llego xD por ahi solo salen 6)

Biceps
1° Curl barra recta 4x8
2° Banco scott con barra W 4x8
3° Curl con mancuernas parado 4x8
4° Curl barra recta agarre invertido 4x8

EL trapecio lo trabajas junto con hombros, yo lo deje de lado xq es lo que mas e desarrollado y por ahora no lo quiero seguir trabajando...
Con respecto a la cantidad de ejercicios por musculo, siempre me recomendaron 3 o 4 para los pequeños (biceps, triceps, hombros) y 4 o 5 para los grandes (espalda, pecho, piernas) Recuerda siempre en no dejar las piernas de lado, eso te lo digo como un consejo ya que muchos cometen ese error, las piernas es la mitad de tu cuerpo como cometer el error de no trabajarlas...
Mi dieta... mi dieta es bastante simple, me levanto a las 8am desayuno unos 150 grs de avena con leche, dos bananas, si tenes claras de huevo o si te gusta el trabajo de sacarles la clara a los huevos podes comerte tambien 3 o 4 claras junto con la avena o haces un licuado con las bananas asi keda mas rico, luego si te da hambre eso de las 10am podes comer una manzana o alguna fruta q tengas.
El almuerzo, un plato de pastas , una pierna de pollo o un pedaso de carne si podes comer, tambien si estas consumiendo algun sumplemento como la proteina lo tenes que tomar antes del almuerzo, a las 3 pm podes comer una fruta, luego en la merienda podes mandarte lo mismo que el desayuno pero no comas tanta avena en la tarde seria mejor que comas mas carne y eso si podes, sino esta bien podes comer avena o soja, yo lo que hago es comer un "revuelto" de Arroz, soja, lenteja, arveja, maiz, poroto blanco, poroto colorado y esa es mi merienda... en la noche es recomendable comer un par de horas antes de dormir, y podes ahi es donde no deves comer carbohidratos, o no tantos.. es mejor que comas carne o soja, creo que la soja es un equivalente de la carne ya que la carne tiene 40% de proteina y la soja 42% (segun mis calculos, puedo estas errado, no te quedes con mi opinion) ahora bien eso es toda la dieta, no es muy complicada ves? pero me dio resultados muy buenos!...
Ahhh una cosa mas, trata siempre de que el monitor de tu gym la forma en la que haces los ejercicios, mas que nada para desarrollar una buena tecnica, OJO! no te quedes con su opinion tampoco, siempre deves llevar la duda en todo lo que el dice e investigar, descargar videos de entrenamientos como los de coleman que son muy buenos o los de tu culturista favorito! tambien podes ver videos de powerlifters que usan unas tecnicas muy buenas y efectivas para realizar los ejercicios.. hasta aca mi ayuda amigo ojala haya sido de tu agrado y mis mejores deseos para ti.. Dentro de unos meses me dices si fue efectiva mi ayuda!!

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BruckHeimer dijo:

Me olvide de aclarar que en todos las series de los ejercicios llegas al fallo, o sea en la ultima tal ves necesites ayuda de alguien para realizarla, es muy importante tener algun amigo que te de una mano, ya que asi vas a estar mas motivado y por una cuestion mas que nada psicologica o mental es muy importante llevarte bien con la gente del gym. Tambien recuerda que cuando estas en una etapa de volumen es mejor que no hagas mucho cardio (bici, cinta, abdominales) solo lo justo y necesario, ya que el cardio lo haras cuando llegue la etapa de tonificacion, no mescles las etapas, ya que son incompatibles el volumen con la tonificacion, tambien juega un papel muy significativo el descanzo, yo hago un musculo por semana por el hecho de que, asi le doy al musculo el descanzo que se merece por el esfuerzo al que lo e sometido, y en esa semana tiene tiempo de volver a estar preparado para la otra batalla jeje Creo que es recomendable tambien realizar la etapa de volumen en INVIERNO ya que es cuando mas frio hace y no vas a transpirar tanto, y la de tonificacion en verano o cuando hace calorcito para transpirar mucho y kemar esas grasas

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Peke81 dijo:

Vaya biografía, un saludo

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