El método Tabata

este metodo tambien sirve para ganancias de volumen? o seria poco util?

No sirve para ganar volumen, sirve para quemar grasa por como el tabata pone a trabajar tu sistema cardiovascular :D.

Que excelente se ve este metodo, lo probare con flexiones a ver :D

Gracias Gracais _beber_
 
Estaba buscando algo para contar los segundos y al final lo encontré, por si le sirve a alguien. Es una aplicación Java para móvil:

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http://i34.tinypic.com/10mufjd.jpg

y

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(Me gusta más la primera)

También las hay para iPod:

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Bueno, pues ya sabía yo que había visto algo interesante sobre el Método Tabata en el foro, pero no caia que era aqui...

El caso, voy a probarlo, para terminar la definición, aunque quizás debería haberlo probado en el principio o mitad de la definición, pero debido al estancamiento en el que estoy metido lo voy a probar a ver si resulta efectivo para quemar algo de grasilla...

Simplemente, lo aplicaré a mi rutina, seleccionaré 2 ejercicios por grupo como plantea el autor del artículo y a ver que tal...

Ya os contaré!

Un saludo!

PD: por cierto, el "Tabata timer" para descargarlo tengo que registrarme, a ver si podeis poner alguno el enlace para bajarlo directamente, ya que imagino que estará alojado el software en alguna página de descarga directa.
Voy a ver si encuentro algo por ahi y ya si eso lo posteo...


PD2: Terence, a ver si puedes contestarme: ¿y sobre los abdominales en el método Tabata? ¿se haría un solo ejercicio? ¿y en ese caso qué ejercicio sería el idóneo? Había pensado en unas elevaciones de piernas y tronco simultáneas. A ver que opinas.

PD3: vengo con mas dudas... he leído el post entero y no me ha quedado muy claro que ejercicios son los más idóneos... solo que para pecho press o flexiones y para cuadriceps sentadilla frontal... pero ¿y el resto de músculos? ¿jalones para espala? ¿curl con barra para biceps? ¿press frances para triceps? etc, etc.
 
Última edición:
Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.

Presentación del método Tabata

Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

2) Descansamos durante 10 segundos

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticions, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.

Ejercicios Tabata


Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

Consejos Tabata

Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.

Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

Conclusiones

¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.



Traducido del artículo "The Tabata Method: Fat loss in four minutes" publicado por Dan John en T-Nation.

Muy interesante, gracias por el artículo terence.Algunas personas por unos motivos u otros no podemos entrenar con grandes pesos (en mi caso osteoporosis) y cosas como esta me hacen no perder la esperanza.
 
que interesante, lo voy a hacer pero con sprints, tipo hiit, nose si llegare, el martes lo hago que me toca piernas.
 
Acabo de probar este ejercicio, ¡¡no he llegado ni a la tercera serie...!! tengo que bajar el peso, y he quedado rendido, me he quedado Ko un ratillo...

bueno mi idea es incorporarlo un dia cada dos semanas...
 
Interesante el método este, me lo anoto para cuando me de por definir y/o cambie la rutina, aunque sea solo para aprender del dolor.
 
Una rutina en periodo de definicion con el metodo tabata podria ser:

Lunes-pecho-press banca
Martes-espalda-jalon en polea o dominadas(dominadas lo veo imposible)
Miercoles-hombro-press militar mancuernas
Jueves-piernas-sentadilla frontal
Viernes-biceps-curl barra
Sabado-triceps-press frances o copa a dos manos? (cual es mejor, ya que fondos lo veo muy chungo para poder aguantar)

Espero criticas



SALUDOS
 
Sinceramente, lo veo imposible de realizar este entrenamiento por lo cansado que debe ser. Pero en el hipotetico caso que lo hiciera: merece la pena perder una semana con tan solo un ejercicio por grupo muscular?

PD: Hablo desde la ignorancia y puede que haya dicho una burrada, si es asi, lo siento

Saludos de nuevo
 
me gusta los ejercicios que has escogido, pero te va a dar algo yo pensaria algo mas de cuerpo completo, el dia de sentadilla por ejemplo yo buscaria un dia de descanso
 
pero mereceria la pena hacer esto una semana solo un grupo muscular diario? Serian cuatro minutos de entreno diarios, seria visto y no visto pero petador. Pero la pregunta clave es esa: serviria de algo?

Saludos
 
Huy señores!!!!
Hoy probe el metodo con flexiones de brazo........... y mori!!!!! de verdad fue muy dificil y al cabo de dos minutos ya estaba llorando y llamando a mi madre.
senti que despues de 1:30hrs ahi recien empeze a moverme mejor....


mañana les cuento como me va con las sentadillas
 
yo estoy haciendo ejercicio una vez por semana, los trusth, esta semana ya he ajustado algo mejor los pesos, pero cuando he acabado me he sentado y no podia ni arrascarme la nariz porque me pesaban los brazos.

creo que es un buen ejercicio pero mentalmente tienes mu fuerte
 
Muchas gracias por el aporte. El foro tiene taaaaanta información que es fácil no encontrarla jeje.

Creo que alguien por aquí lo nombró y parece muy interesante pero imagino que para cuerpos con una cierta base con las pesas ¿no?

Un saludo
 
Excelente voy a tratar de implementar este metodo 1 vez por semana. Muchas gracias!
 
Muchas gracias por el aporte. El foro tiene taaaaanta información que es fácil no encontrarla jeje.

Creo que alguien por aquí lo nombró y parece muy interesante pero imagino que para cuerpos con una cierta base con las pesas ¿no?

Un saludo

totalmente de acuerdo
 
Yo esto lo he he hecho con sprints, y mueres, literalmente. Y eso que no era 100 %, sino 85-90%. Para 100% y ocho series me tengo que ir a un ratio 1:1 mínimo mínimo. Saludos.
 
Up....xd...
 
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