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--------------------AUXILIARES DEL PRESS BANCA--------------------
Press de banca estilo competición (Competition style benchpress):
En esta foto Sherry esta ejecutando el press de banca al estilo de competición. Presta atención al arqueo de su espalda. Solo la parte alta de su trasero y la parte alta de sus hombros y trapecios están en contacto con el banco. Ella está usando sus piernas para fijar sus hombros al banco aún más. El arqueo que utiliza Sherry saca la mayor ventaja a los pectorales. También retrae las escapulas lo que hace que los hombros se pegen más al banco y el levantamiento sea más cómodo.
Los codos deberían estar "escondidos" de forma que la barra toque la parte baja del pecho y luego tratar de subirla de la forma más recta posible. Recordad que esto es para el press de banca competitivo. La idea del press de banca competitivo no es construir un físico óptimo, se trata de alzar el máximo peso posible a una repetición.
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Press de suelo con mancuernas (Dumbell floor press):
El press de suelo se centra en los hombros y tríceps de la forma en que serían usados en el press banca.
La parte especifica en la que la curva de fuerza trabaja depende de tu estructura física. Para algunos el peso llega hasta ligeramente el pecho en la posición más alta, para otros 3 o 4 centimetros arriba. Tendrás que probar a ver que es lo que te funciona.
El agarre neutro es para que el tríceps y los hombros trabajen más, las mancuernas son bajadas hasta que la parte de abajo del brazo repose en el suelo.
El pecho está entonces relajado para quitar la tensión muscular sobre él, las mancuernas son presionadas son presionadas hasta que se bloqueen los codos. Si quieres aumentar el rango del ejercicio puedes hacerlo sobre una almohadilla.
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Press de banca con cadenas (Benchpress with chains):
Cuando haces press de banca con 50 kilos de cadenas pasa que cuando tienes la barra a la altura del pecho, el peso de las cadenas no influye. A medida que la barra sube las cadenas van poco a poco aumentando gradualmente el peso de la barra. Con la barra a un cuarto de camino de tu pecho son 12 kilos más, a mitad de camino la barra pesa 25 kilos más. Todo el camino hasta que la barra pesa 50 kilos más en la parte más alta del recorrido. Lo bueno de este ejercicio es que puedes sentir como la barra se vuelve más y más pesada por lo que te ves obligado a acelerar, no puedes frenarte en ningún momento porque puede que no acabes el ejercicio.
La idea detrás de este entreno es que tu cuerpo se acostumbre a acelerar a medida que haces el levantamiento. Cuando vas a una competición, tu cuerpo esta expectante de sentir el incremento de peso y al no haber un incremento gradual superas tus puntos de estancamiento.
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Press de banca con tres tacos (3-board Foam press):
La barra baja a un taco donde haces una pausa y vuelves a subir.
Los tacos pueden usarse también con el press banca cerrado de tríceps.
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Press de suelo con barra (Barbell floor press):
El press de suelo con barra se realiza bajando la barra hasta que tus brazos descansen en el suelo, descansa por un segundo para perder tensión en el músculo, entonces vuelve a subir la barra.
Editado por JJordi en 10-Oct-2008 a las 08:22 PM
08-Sep-2008, 08:47 PM
Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08) Post #2 (permalink)
Press de banca con mancuernas (dumbell benchpress):
Este ejercicio no debe confundirse con los vuelos ya que no son lo mismo, esos son más seguros y efectivos. Cojes un par de mancuernas y las empujas para arriba commo hace clint en la foto. En algunos casos no pondrás la cabeza como lo hace él en la primera foto. Clint empieza con un agarre neutro. Esta es una forma buena para realizar el ejercicio, aunque también se puede poner las manos de forma pronada.
Las ventajas del press banca con mancuernas son:
* Puedes bajas más el peso que con una barra
* Tus músculos estabilizadores trabajan más duramente balanceando y controlando el peso.
* No hace falta un spotter.
Desventajas:
* No puede usarse tanto peso.
* Puede ser complicado llevar las mancuernas a la posición inicial del movimiento.
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Press de banca con barra con un hueco (cambered bar benchpress):
Esto fortalecera tu pecho, el cual hará que mejores en el press banca. Dependiendo del huevo de tu barra tendrás que añadir más o menos tacos al pecho. Hay quien usa el estilo de tocar y seguir y otros que hacen pausas en sus repeticiones.
Editado por JJordi en 09-Oct-2008 a las 11:56 AM
08-Sep-2008, 08:49 PM
Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08) Post #4 (permalink)
Deltoides traseros en cable (Rear delts using a cable for resistance):
Usar el cable es una buena manera de aislar este músculo.
Empieza el movimiento lo suficientemente lejos de la polea para ejectuar bien el tramo en la posición inicial.
El brazo se levanta para el lando con un ligero moviemiento de muñeca. La mano se queda en linea con las orejas, el brazo nunca debe llevarse para detrás.
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Movimientos de bandas (Pulls aparts):
Este ejercicio es para la parte trasera del deltoide y para alta de la espalda. Tu puedes ajustar la resistecia alejando las manos o por el número de bandas usadas.
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Levantamientos para el deltoide trasero tumbado (Lying rear delt raises):
Tumbate de lado en un banco, empieza con una macuerna y tu mano y tu brazo debajo cruzando tu pecho. No es recomendable usar mucho peso en este ejercicio ya que puede traducirse esto en lesión.
Manteniendo el codo ligeramente flexionado, levanta lentamente el peso hasta que tu brazo este apuntando arriba. No muevas el cuerpo mientras realizas el ejercicio.
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Tirón a la cabeza (Face pulls):
En una máquina de remo sentado en una polea lleva esta a la altura de la cara. Mantén los codos altos mientras realizas el movimiento.
Procura contraer las escápulas al hacer este ejercicio.
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Levantamientos frontales en polea (Front cable laterals):
De pie con tu espalda cerca de una polea de cuerda de tríceps.
Puedes usar una venda en los codos para quitar estress de esa zona, levanta las manos hasta que esten horizontales con el suelo.
Editado por JJordi en 10-Oct-2008 a las 08:06 PM
09-Sep-2008, 03:09 PM
Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08) Post #9 (permalink)
Nosotros las usamos,van muy bien,te ayudan a mejorar el recorrido final
este año a Jesus Prieto para la ayuda de la sentadilla en la preparacion cara a la Copa de España de Power,se las añadi en la sentadilla parcial,ya colgare en mi portal de youtube videos de el con las cadenas ademas del seguimiento general
saludos
09-Sep-2008, 09:15 PM
Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08) Post #13 (permalink)
otro ejercicio que me gusta es el Press en el suelo "floor press" pero yo hago una variante
el puente del luchador(que asi le llamaban)apoyo la parte superior de la espalda,elevo unos 20cms los gluteos al descender la barra al pecho y al subir los apoyo en el suelo,es como hacer un press declinado pero sin banco.
Este hilo tiene mucho juego JJordy
saludos a todos
09-Sep-2008, 09:21 PM
Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08) Post #15 (permalink)
otro ejercicio que me gusta es el Press en el suelo "floor press" pero yo hago una variante
el puente del luchador(que asi le llamaban)apoyo la parte superior de la espalda,elevo unos 20cms los gluteos al descender la barra al pecho y al subir los apoyo en el suelo,es como hacer un press declinado pero sin banco.
Este hilo tiene mucho juego JJordy
saludos a todos
Parece interesante ese ejercicio, podrías poner alguna imagen si la encuentras.
14-Sep-2008, 11:56 AM
Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08) Post #17 (permalink)
Pon una mano a cada lado de manera que se ajuste a tu nivel de agarre.
Levantalo hasta que tus brazos esten horizontalmente al suelo. Mantén doblados ligeramente los codos para quitar estrés de la zona. Cuando necesites más peso añadelo mediante cadenas.
Editado por JJordi en 10-Oct-2008 a las 08:06 PM
14-Sep-2008, 12:56 PM
Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08) Post #18 (permalink)
que bueno el press banca con cadenas,mira que lo habia visto hacer en algunos videos ,nunca en un gym y nunca pense en k el peso aumenta o disminuye deoendiendo de donde este la barra ,muy bueno si señor.
14-Sep-2008, 03:19 PM
Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08) Post #19 (permalink)
De los que aparecen ahí he usado constantemente el board press (de 3 pulgadas) y presses con bandas. Un par de ocasiones es realizado floor press con mancuernas y floor press con barra, pero al no tener rack para éste último tengo que sacarlo desde dos bancos donde apoyo los extremos de la barra. Para agregar peso debo sacar y poner la barra a lo peso muerto.
El press con mancuernas al ser un ejercicio difícil de trabajar con esfuerzo máximo, se opta para trabajarlo con esfuerzo de repetición. Es decir a altísimas repeticiones al fallo con prolongados tiempos de descanso. Incluso suele usarse como ejercicio de descarga para los otros que son más complejos como presses con cadenas y bandas, board presses, floor presses, etc.
Dentro de unas pocas semanas empezaré a trabajar nuevamente con tacón (board), lo más probable de 1 o 2 pulgadas, a ver que resulta.
14-Sep-2008, 05:09 PM
Ejercicios para mejorar en los básicos.(TEMA DEL MES DE OCTUBRE 08) Post #20 (permalink)
Modo lineal
