[Phrenetic]

Una rutina para disfrutar entrenando, y corregir mis puntos débiles: pectoral superior, brazo y gemelo.

Me interesa que me deis vuestra opinión sobre todo respecto al numero de series, si veis que faltan o sobran.



LUNES:

-Bíceps
4 x Curl barra agarre cercano (para priorizar sobre el parcial largo del bíceps)
3 x Curl barra agarre prono (excelente para fortalecer las muñecas y el antebrazo)
4 x Concentradas / curl alterno inclinado / martillo / banco scott
-Pecho (todos los ejercicios de pecho van encaminados a mejorar mi pectoral superior)
3 x Press de banca al cuello agarre ancho
3 x Press de banca inclinado
3 x Press en banco inclinado con mancuernas
3 x Aperturas en banco inclinado con mancuernas
-Antebrazo
4 x antebrazo sobre banco en barra, agarre en pronación
4 x antebrazo sobre banco en barra, agarre en supinación



MARTES:

-Pierna
3 x Sentadilla
3 x Prensa inclinada
3 x Prensa declinada
3 x Curl femoral en máquina
3 x Extensiones cuádriceps en máquina
-Abdominales
4 x elevación de tronco
4 x elevación de piernas



JUEVES:

-Tríceps (voy a centrarme en dar forma al vasto externo del tríceps)
4 x Extensiones en polea con cuerda
4 x Extensiones en polea agarre supino (inverso)
3 x Patadas mancuerna
-Espalda
4 x Dominadas
2 x Peso muerto / 3 x Hiperextensiones con lastre
4 x Remo agarre V
4 x Jalón tras nuca



VIERNES:

-Hombro
4 x Elevaciones laterales mancuerna
3 x Pájaros
3 x Press militar
3 x Remo al cuello
2 x Elevaciones laterales en polea
-Gemelo
5 x Elevación de talones sentado
5 x Elevación de talones de pie
-Abdominales
5 x Elevación de piernas
5 x Elevación de tronco



Repeticiones:
Grupos pequeños: 15-12-10-8
Grupos grandes: 12-10-10-8
Gemelo: 30-25-20-15-10
Dominadas: al fallo
Abdominales: máximos
Seguiré este esquema durante 8 semanas para buscar hipertrofia sarcoplasmática, transcurrido ese ciclo comenzare otras 8 semanas para trabajar la fuerza/hipertrofia sarcomérica y así sucesivamente.