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Quiero subir de volumen porque para la altura que tengo (1.82) estoy muy por debajo de mi peso (67kg).
El problema es que tengo poco tiempo para ir al GYM, intento ir 5 dias a la semana, algunas semanas solo voy 4 y aveces solo puedo estar como 1:30 hrs... maximo...
Tengo ya 3 meses yendo pero no he aumentado mucho...
Como lo normal para intentar subir...(frutas secas, avenas, leche, pastas, cereales integrales etc...)
Podria subir de peso (NO directamente a la barriga) comiendo mucho y bien, aunque no tenga mucho tiempo para ejercitarme?
PD - Tambien practico futbol 4 dias a la semana 1 hora...Si me podrian recomendar alguna rutina especifica y dieta estare muy agradecido...
Editado por ViktoriNho en 04-Oct-2007 a las 11:13 PM
De acuerdo a tus datos creo que lo que mejor te vendria sería una rutina de medio cuerpo de 4 días.
Algo como esto:
- Tren Superior
Press de Banca 5x12-8-6-6-15
Remo 5x12-8-6-6-15
Press militar de pie 5x12-8-6-6-15
Dominadas 5x12-8-6-6-15
- Tren Inferior
Sentadillas 5x15-10-8-8-20
Peso muerto 5x15-10-8-8-20
Extensión de cuadriceps 5x15-12-12-10-8
Curl de Femorales 5x10-8-6-6-4
Asi tendrías:
Lunes: Tren superior
Martes: Tren inferior
Miercoles: Descanso
Jueves: Tren superior
Viernes: Descanso
Sabado: Tren inferior
Domingo: Descanso
¿Cómo manejar los pesos? mientras las series van bajando en repeticiones subes peso y cuando suben las repes lo bajas, la idea es que termines con buena tecnica el número seleccionado de repeticiones si no el peso fue excesivo. Además el peso debe ser desafiante si te cuesta muy poco no sirve.
El trabajo directo de brazos lo puedes ir agregando en los dias de tren superior, aunque te recomendaria que primero pruebes sin trabajo directo, luego de unas semanas prueba con un par de series de 8-12 repes para biceps y triceps SIEMPRE en los dias de tren superior.
Modo lineal
