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E aquí mi rutina que hoy me he hecho, haré 3 días la rutina, luego se repetiran. Voy 5 dias al gimnasio, mido 1.90, peso 78 kg y tengo 16 años, y estoy con una dieta de volumen
Primer día: Bíceps y triceps
Pecho:
Press de banca 4x10-8-6-4
Press de banca inclinado 4x8-8-6-6
Aperturas inclinadas con mancuerna 4x8-8-6-6
Press inclinado con Mancuernas 4x8-8-6-6
Triceps:
Press Francés 4x8-8-6-6
Extensión en polea alta 4x8-8-6-6
Segundo día: Espalda y bíceps
Espalda:
Peso muerto 4x8-8-6-6
Remo Inclinado con Barra 4x8-8-6-6
Remo con Mancuerna a una mano 4x8-8-6-6
Jalón Frontal 4x8-8-6-6
Bíceps:
Curl con Barra 4x8-8-6-6
Curl con banco scout 4x8-8-6-6
Curl Banco Inclinado 4x10-8-6-4
Tercer día: Piernas y hombros
Piernas:
Sentadilla en Multipower 4x10-8-6-4
Sentadillas Delanteras 4x8-8-6-6
Prensa 4x8-8-6-6
Elevacion de talon sentado 4x8-8-6-6
Zancada con Barra 4x8-8-6-6
Hombros:
Press sentado trasnuca 4x8-8-6-6
Encogimientos de hombros 4x8-8-6-6
Remo al cuello 4x8-8-6-6
Y luego se repite...
En cada serie añadiré más peso, por ejemplo, en sentadillas delanteras haré 4 series pero en cada una aumentaré el peso, y en las 2 ultimas bajaré las series. Cada descanso es de 2 minutos, pero no se si es el adecuado así que pido porfavor que me ayudeis.
NO he olvidado los abdominales, sino, que no se donde colocarlos ni cuales hacer, a ver si me echais un cable y me ayudais a donde meterlos, jeje.
Lo que haré cuando tenga TODO claro, ahora ya tengo la dieta hecha, solo me falta una rutina personalizada, esta, para coger el máximo de volumen, lo que quiero con esta rutina es aumentar lo máximo posible el músculo mientras a la vez voy haciendo dieta de volumen.
Bueno a ver que os parece que tengo ganas de machacar al gym
Editado por IvánMendoza en 16-Apr-2009 a las 07:18 PM
16-Apr-2009, 07:18 PM
[VOLUMEN] A ver que os parece mi rutina :) Post #2 (permalink)
Primer día: Bíceps y triceps
Pecho:
Press de banca 4x10-8-6-4
Press de banca inclinado 4x8-8-6-6
Aperturas inclinadas con mancuerna 4x8-8-6-6
Press inclinado con Mancuernas 4x8-8-6-6
Creo que aquí te viene sobrando un press inclinado, quitaría uno y metería fondos en paralelas agarre ancho
Segundo día: Espalda y bíceps
Espalda:
Peso muerto 4x8-8-6-6
Remo Inclinado con Barra 4x8-8-6-6
Remo con Mancuerna a una mano 4x8-8-6-6
Jalón Frontal 4x8-8-6-6
Bíceps:
Curl con Barra 4x8-8-6-6
Curl con banco scout 4x8-8-6-6
Curl Banco Inclinado 4x10-8-6-4
A mi gusto sobra un ejercicio de Bíceps, si ya con los remos/jalones se llevan lo suyo...
Tercer día: Piernas y hombros
Piernas:
Sentadilla en Multipower 4x10-8-6-4
Sentadillas Delanteras 4x8-8-6-6
Prensa 4x8-8-6-6 (Es arriba o abajo?)
Elevacion de talon sentado 4x8-8-6-6
Zancada con Barra 4x8-8-6-6
Te falta meter algo de Femoral, podría ser Peso Muerto Rumano, Curl Femoral, y depende como lo veas, puede que sobra la sentadilla en multipower si haces la delantera como se debe...
Hombros:
Press sentado trasnuca 4x8-8-6-6
Encogimientos de hombros 4x8-8-6-6
Remo al cuello 4x8-8-6-6
Prefiero Press Militar a Trasnuca, este último tiene fama de lesivo, también podrías meter unos pájaros o elevaciones laterales...
Hablando de el abdomen, te sugieron te vayas a este hilo:
Primer día: Bíceps y triceps
Pecho:
Press de banca 4x10-8-6-4
Press de banca inclinado 4x8-8-6-6
Aperturas inclinadas con mancuerna 4x8-8-6-6
Press inclinado con Mancuernas 4x8-8-6-6
Triceps:
Press Francés 4x8-8-6-6
Extensión en polea alta 4x8-8-6-6
Segundo día: Espalda y bíceps
Espalda:
Peso muerto 4x8-8-6-6
Remo Inclinado con Barra 4x8-8-6-6
Remo con Mancuerna a una mano 4x8-8-6-6
Jalón Frontal 4x8-8-6-6
Bíceps:
Curl con Barra 4x8-8-6-6
Curl con banco scout 4x8-8-6-6
Curl Banco Inclinado 4x10-8-6-4
Tercer día: Piernas y hombros
Piernas:
Sentadilla en Multipower 4x10-8-6-4
Sentadillas Delanteras 4x8-8-6-6
Prensa 4x8-8-6-6 (Abajo)
Elevacion de talon sentado 4x8-8-6-6
Zancada con Barra 4x8-8-6-6
Hombros:
Press sentado trasnuca 4x8-8-6-6
Encogimientos de hombros 4x8-8-6-6
Press Militar de pie 4x8-8-6-6
16-Apr-2009, 11:00 PM
[VOLUMEN] A ver que os parece mi rutina :) Post #5 (permalink)
ya el primer dia tocas el triceps con los entrenos de pechos , porque amasacrarlo para que crezca? asi yo creo que lo llevaras al sobre entreno, luego pecho/ biceps e igual al trabajar espalda trabajas indirectamente el bicep...
yo lo dejaria asi:
pecho - biceps
espalda-triceps
ningun musculo relacionado con el otro!!! tendra mejores resultados!!!
04-May-2009, 06:31 AM
[VOLUMEN] A ver que os parece mi rutina :) Post #7 (permalink)
![[VOLUMEN] A ver que os parece mi rutina :)](http://es.fitness.com/forum/iconimages/rutinas-de-entrenamiento/volumen-ver-que-os-parece-mi-rutina_ltr.gif)
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