[xalvertous]

Hola a todos, os pongo mi planificación para la temporada que viene (empezando en agosto del 2007) intentando subir lo mas limpio posible, a ver que os parece.

El trabajo de pesas consistirá de 3 días:


DISTRIBUCION

Lunes: Pecho-Espalda
Miércoles: Pierna
Viernes: Hombros- bíceps-triceps

Lunes: pecho-hombros-triceps
Miércoles: pierna
Viernes: Espalda-biceps


Iré rotando entre esas dos distribuciones. Siempre con ejercicios básicos!

Ahora pondré la dieta y los aeróbicos. Al lado de cada mes, aparecen unos números entre paréntesis, que simbolizarán el rango de repeticiones a las que trabajaré en dicho mes.


HC = Hidratos
Pr = Proteinas
Gr = Grasa


VOLUMEN (1 Agosto- 31 Marzo)

Agosto (6-12rep):

HC 3gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1gr/kg
Sin Aeróbicos

Septiembre (6-12rep):

HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Sin Aeróbicos

Octubre (4-10rep)

HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
- Martes, Jueves 50 min bici

Noviembre (8-12rep)

HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
- Martes, Jueves 50 min bici

Diciembre (6-10rep)

HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves 50 min bici

Enero (4-8rep)

HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves 50 min bici

Febrero (8-12rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici

Marzo (6-12)

HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici


DEFINICIÓN (1 Abril – 1 Junio)

Abril (6-12)

HC 3gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici

Mayo (8-12)

HC 2gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici

Junio (8-15)

HC 1’5gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici


MANTENIMIENTO (Julio)

Se sigue yendo al gim.
Descuidando dieta, durante las primeras 3 semanas, pero controlando un poco, sin descuidarnos totalmente

-Si NO se ha engordado mucho, continuar una cuarta semana mas comiendo lo que se quiera y yendo al gim.

-Si se ha engordado mucho, controlar la dieta la cuarta semana y haciendo algo de aeróbico para prepararnos para el nuevo volumen


BASE DE LA ALIMENTACIÓN

Durante todo el año la base de la alimentación, va a ser muy limpia, intentando mantenerme en un 10-12% de grasa como mucho, será la siguiente:

Base de Hidratos de Carbono: arroz, pasta y avena
Base de Proteina: pavo, pollo, ternera, atún y de más pescados, todo a la plancha y huevos
Base de Grasa: frutos secos y aceite de oliva


Un saludo y espero vuestras sugerencias!!!!