Si es tu primera visita a los foros no te olvides de revisar el FAQ.
Tal vez tengas que registrarte antes de que puedas participar: da clic en la liga de registrarse para continuar.
Para comenzar a ver los mensajes selecciona el foro que deseas de los que aparecen abajo.
Me llamo Alexis, tengo 21años, mido 1m70 y peso unos 62-63kg.
Llevo entrenando unos 4meses en casa en los que he cogido unos tres kilitos.
Mi objetivo es hipertrofiar y ganar fuerza muscular.
Esta es mi rutina:
PECHO:
fondos -para calentar-
press horizontal con barra -4x6-
press inclinado con mancuernas -4x6-
aberturas inclinadas 4x6
TRICEPS:
press frances con Z -4x6
fondos verticales -a fallo-
extensiones de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia
delante -4x10 para congestionar bien-
ESPALDA:
remo vertical con Z -4x6-
remo con mancuerna a una mano -4x6-
dominadas -a fallo-
encogimiento de hombros -4x10-
BICEPS:
curl biceps con Z -4x6-
concentrado con mancuerna -4x6-
curl de martillo -4x6-
HOMBROS:
press militar -calentar con barra sin pesos + 4x6-
elevaciones laterales -4x10-
pajaro -4x6-
PIERNAS:
sentadilla -20, 10, 4x6-
extension de piernas en maquina -4x10-
elevacion de talones sentado con barra -4x25-
peso muerto -4x6-
Los pesos serian en general (algunos ej con pesos mas livianos) unos 80%-90% del RM
con 1min30 a 2min de descanso entre series
Hasta ahora he estado haciendo:
Lunes - Pecho Triceps
Martes - Espalda Biceps
Miercoles - Hombros Piernas
Jueves - Pecho Triceps
Viernes - Espalda Biceps
Pero me esta dando cosa lo del periodo de recuperacion del musculo, no dejar que cresca y sobreentrenarlo...
Seria mejor combinarlo por ejemplo:
Dia 1 - Pecho Triceps
Dia 2 - Espalda Biceps
Dia 3 - Piernas Hombros
Dia 4 - descanso
Y vuelta a empezar con el Dia 1....
Dejando asi los musculos grandes descansar bien y los pequeños un poco menos.
De esta forma puedo trabajar mas los brazos que es lo que menos tengo en comparacion con el pecho por ejemplo.
No se que hacer. Y tengo el problema de piernas hombros que esa session dura mucho... Si pongo piernas solas donde pongo hombro? :S
Y la otra duda es sobre las set/rep. Estube haciendo 12,10,8,6 y no me estaba gustando mucho eso de ir reduciendo rep y subiendo kilos, casi prefiero tener un numero de rep constantes y subir kilos solo cuando no me cueste realizarlas todas.
Pero no se si es lo correcto. En mi caso busco hipertrofia y fuerza muscular.
Gracias anticipadas y un saludo!!
Editado por Draz en 14-May-2008 a las 07:41 PM
15-May-2008, 05:37 PM
Una ayudita y criticas plz.... Post #2 (permalink)
Me llamo Alexis, tengo 21años, mido 1m70 y peso unos 62-63kg.
Llevo entrenando unos 4meses en casa en los que he cogido unos tres kilitos.
Mi objetivo es hipertrofiar y ganar fuerza muscular.
Esta es mi rutina:
PECHO:
fondos -para calentar-
press horizontal con barra -4x6-
press inclinado con mancuernas -4x6-
aberturas inclinadas 4x6
TRICEPS:
press frances con Z -4x6
fondos verticales -a fallo-
extensiones de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia
delante -4x10 para congestionar bien-
ESPALDA:
remo vertical con Z -4x6-
remo con mancuerna a una mano -4x6-
dominadas -a fallo-
encogimiento de hombros -4x10-
BICEPS:
curl biceps con Z -4x6-
concentrado con mancuerna -4x6-
curl de martillo -4x6-
HOMBROS:
press militar -calentar con barra sin pesos + 4x6-
elevaciones laterales -4x10-
pajaro -4x6-
PIERNAS:
sentadilla -20, 10, 4x6-
extension de piernas en maquina -4x10-
elevacion de talones sentado con barra -4x25-
peso muerto -4x6-
Los pesos serian en general (algunos ej con pesos mas livianos) unos 80%-90% del RM
con 1min30 a 2min de descanso entre series
Hasta ahora he estado haciendo:
Lunes - Pecho Triceps
Martes - Espalda Biceps
Miercoles - Hombros Piernas
Jueves - Pecho Triceps
Viernes - Espalda Biceps
Pero me esta dando cosa lo del periodo de recuperacion del musculo, no dejar que cresca y sobreentrenarlo...
Seria mejor combinarlo por ejemplo:
Dia 1 - Pecho Triceps
Dia 2 - Espalda Biceps
Dia 3 - Piernas Hombros
Dia 4 - descanso
Y vuelta a empezar con el Dia 1....
Dejando asi los musculos grandes descansar bien y los pequeños un poco menos.
De esta forma puedo trabajar mas los brazos que es lo que menos tengo en comparacion con el pecho por ejemplo.
No se que hacer. Y tengo el problema de piernas hombros que esa session dura mucho... Si pongo piernas solas donde pongo hombro? :S
Y la otra duda es sobre las set/rep. Estube haciendo 12,10,8,6 y no me estaba gustando mucho eso de ir reduciendo rep y subiendo kilos, casi prefiero tener un numero de rep constantes y subir kilos solo cuando no me cueste realizarlas todas.
Pero no se si es lo correcto. En mi caso busco hipertrofia y fuerza muscular.
Gracias anticipadas y un saludo!!
hola man pues yo quitaria una ejercicio d triceps con 3 es suficiente
y pondria biceps con pecho y triceps yo los trabajo mejor asi pero nose tu
wno espero aver ayudado
salu2
para mi staria bn
Gracias por contestar.
Sip, al final me he decidido por
lunes pecho biceps
martes piernas
miercoles descanso
jueves espalda triceps
viernes hombros a saco ya que se me dislocan hacia atras y tengo k fortalezerlos ^^
aunque probare pecho con triceps y espalda con biceps, pues aunque levante menos peso quizas los machaco mucho mas que al trabajarlo de la otra opcion, nuse.. probare.
Una ayudita y criticas plz.... 
iernas
Modo lineal
