Si es tu primera visita a los foros no te olvides de revisar el FAQ.
Tal vez tengas que registrarte antes de que puedas participar: da clic en la liga de registrarse para continuar.
Para comenzar a ver los mensajes selecciona el foro que deseas de los que aparecen abajo.
Antes que todo, aclarar que soy un novato. Si bien hace 8 meses que voy al gimnasio, los primeros 6 fueron mucho cardio y pocos fierros, para bajar de peso. Sólo hace dos meses que hago más fierros, y recién la semana pasada empecé "en serio" (es decir, sabiendo un poco más lo que hago gracias a leer mucho en este foro, y no reventándome como bruto).
En el gimnasio me hicieron una rutina para volumen de dos días que se repite lunes-jueves, martes-viernes. La rutina la he ido variando un poco según lo que he leído acá, y es la siguiente (está puesta en el mismo orden en el que hago los ejercicios):
Lunes y Jueves:
Pecho:
Press en banca inclinada (12, 10, 3x8)
Aperturas + Press, con mancuernas en banco plano (12+12, 10+10, 3x8+8)
Triceps:
Jalón polea alta (12, 10, 3x8)
Extensiones trasnuca con mancuerna a dos manos (12, 10, 3x8)
Martes y Viernes:
Hombros:
Press sentado con mancuernas (12, 10, 3x8)
Piernas:
Sentadillas (12, 10, 3x8)
Pantorrilas en prensa (12, 10, 3x8)
Curl de piernas acostado (12, 10, 3x8)
Espalda:
Jalón trasnuca polea alta (12, 10, 3x8)
Remo inclinado con mancuernas (12, 10, 3x8)
(me falta un ejercicio, pero en este momento no recuerdo cuál...)
Miercoles (solo cardio):
Eliptica: 30 minutos
Cinta: 30 minutos
Observaciones:
Las variaciones que he introducido son las siguientes:
1. Hacer la rutina lunes-jueves / martes-viernes, de forma ordenada y sólo los ejercicios que corresponden para el día, haciendo los ejercicios por músculo o grupo muscular. Antes hacía fierros todos los días, mezclando ejercicios del día 1 y día 2 al azar, según como anduviese "de ánimo" (es decir, a lo bruto y sin descanso).
2. Un día Pecho y al siguiente Espalda. En algún post leí que era mejor esa opción que hacer Espalda y al día siguiente Pecho.
3. Hacer dos series de 12 y 10 repeticiones a modo de "calentamiento" (subiendo de peso), y luego tres series para volumen con un peso más alto (según como vaya, la última serie la hago con un peso un poco más alto).
4. Juntar aperturas y press en una superserie para pecho.
5. Dejar el miércoles solo para cardio ("no hay que olvidarse de entrenar el músculo mas importante", también lo leí acá). El ejercicio de cardio a 60%~70% de mi BPM máximo, algo suave (antes me mataba haciendo cardio al 90%).
6. Hacer piernas. Antes no hacía ya que mi principal objetivo es tronco y brazos. Otra cosa que leí acá: hay que hacer piernas.
El "menú" de lunes y jueves me tiene satisfecho. Inicialmente hacía pecho al final, pero luego lo cambié al principio porque sino llegaba con los triceps agotados y no rendía bien en pecho.
Preguntas:
1. ¿Que orden me recomiendan para los ejercicios de martes - jueves?
2. ¿Que otro ejercicio me recomiendan para hombros?
3. ¿Sigo con el cardio del miércoles, o lo cambio para el fin de semana? (lunes, martes, jueves y viernes hago 12 minutos de cardio de calentamiento antes de los fierros)
4. ¿Abdominales cuando?. Generalmente, hago abdominales todos los días. Algunos días oblicuos, otros superiores, otros inferiores, pero sin ningún orden y dependiendo como ande de tiempo.
5. Cualquier otro comentario, sugerencia, critica, etc., es bienvenida.
Desde ya, muchas gracias por la ayuda.
Julio.
21-Oct-2009, 03:18 AM
Un par de consultas sobre mi rutina Post #2 (permalink)
Antes que todo, aclarar que soy un novato. Si bien hace 8 meses que voy al gimnasio, los primeros 6 fueron mucho cardio y pocos fierros, para bajar de peso. Sólo hace dos meses que hago más fierros, y recién la semana pasada empecé "en serio" (es decir, sabiendo un poco más lo que hago gracias a leer mucho en este foro, y no reventándome como bruto).
En el gimnasio me hicieron una rutina para volumen de dos días que se repite lunes-jueves, martes-viernes. La rutina la he ido variando un poco según lo que he leído acá, y es la siguiente (está puesta en el mismo orden en el que hago los ejercicios):
Lunes y Jueves:
Pecho:
Press en banca inclinada (12, 10, 3x8)
Aperturas + Press, con mancuernas en banco plano (12+12, 10+10, 3x8+8)
Biceps:
Curl martillo (12, 10, 3x8)
Curl predicador (12, 10, 3x8) mejor curl normal
Triceps:
Jalón polea alta (12, 10, 3x8)
Extensiones trasnuca con mancuerna a dos manos No sera copa? (12, 10, 3x8)
Martes y Viernes:
Hombros: No haria hombro aqui, otro ejercicio, pajaros
Press sentado con mancuernas (12, 10, 3x8)
Piernas: Falta accesoria para femoral
Sentadillas (12, 10, 3x8)
Pantorrilas en prensa (12, 10, 3x8)
Curl de piernas acostado (12, 10, 3x8)
Espalda: peso muerto, dominadas, remo con barra
Jalón trasnuca polea alta (12, 10, 3x8)
Remo inclinado con mancuernas (12, 10, 3x8)
(me falta un ejercicio, pero en este momento no recuerdo cuál...)
Miercoles (solo cardio):
Eliptica: 30 minutos
Cinta: 30 minutos
Observaciones:
Las variaciones que he introducido son las siguientes:
1. Hacer la rutina lunes-jueves / martes-viernes, de forma ordenada y sólo los ejercicios que corresponden para el día, haciendo los ejercicios por músculo o grupo muscular. Antes hacía fierros todos los días, mezclando ejercicios del día 1 y día 2 al azar, según como anduviese "de ánimo" (es decir, a lo bruto y sin descanso).
2. Un día Pecho y al siguiente Espalda. En algún post leí que era mejor esa opción que hacer Espalda y al día siguiente Pecho.
3. Hacer dos series de 12 y 10 repeticiones a modo de "calentamiento" (subiendo de peso), y luego tres series para volumen con un peso más alto (según como vaya, la última serie la hago con un peso un poco más alto).
4. Juntar aperturas y press en una superserie para pecho.
5. Dejar el miércoles solo para cardio ("no hay que olvidarse de entrenar el músculo mas importante", también lo leí acá). El ejercicio de cardio a 60%~70% de mi BPM máximo, algo suave (antes me mataba haciendo cardio al 90%).
6. Hacer piernas. Antes no hacía ya que mi principal objetivo es tronco y brazos. Otra cosa que leí acá: hay que hacer piernas.
El "menú" de lunes y jueves me tiene satisfecho. Inicialmente hacía pecho al final, pero luego lo cambié al principio porque sino llegaba con los triceps agotados y no rendía bien en pecho.
Preguntas:
1. ¿Que orden me recomiendan para los ejercicios de martes - jueves?
2. ¿Que otro ejercicio me recomiendan para hombros?
3. ¿Sigo con el cardio del miércoles, o lo cambio para el fin de semana? (lunes, martes, jueves y viernes hago 12 minutos de cardio de calentamiento antes de los fierros)
4. ¿Abdominales cuando?. Generalmente, hago abdominales todos los días. Algunos días oblicuos, otros superiores, otros inferiores, pero sin ningún orden y dependiendo como ande de tiempo.
5. Cualquier otro comentario, sugerencia, critica, etc., es bienvenida.
Voy a cambiar los ejercicios de hombros por pájaros y los de espalda por dominadas y remo con barra. También voy a agregar un ejercicio para femoral.
El ejercicio de triceps efectivamente es copa, pero no sabía como se llamaba así que traté de explicarlo lo más claro posible. Respecto de biceps, antes hacía curl normal pero lo cambie a predicador por un post de Sensei en el que recomendaba predicador en vez de alterno para volumen (es predicador con mancuerna, una mano a la vez, olvidé indicarlo en mi post).
Seguiré machacando con esta rutina un par de semanas más (con los ajustes que me recomendaste), y luego cambio a una rutina de uno o dos músculos por día.
Modo lineal
