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Después de un mesecito con una fullbody voy a probar esta, se trata de una Torso-Pierna de Lyle McDonald que no sé si he "apañado bien":
LUNES
Press Plano 3x6 3'
Remo 3x6 3'
Press Inclinado 2x10 2'
Jalones 2x10 2'
Press Militar 3x6 3'
Curl Barra 1x12 1.5'
Ext. en polea alta con cuerda 1x12 1.5'
Curl Antebrazo 1x12 1.5'
MARTES
Sentadilla 3x6 3'
P.M.Rumano 3x6 3'
Prensa 2x10 2'
Curl Femoral 2x10 2'
Gemelos de pie 3x6 3'
Gemelos en prensa 2x10 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'
JUEVES
Press Plano 4x8 3'
Peso Muerto 4x8 3'
Fondos o Apreturas 3x12 2'
Dominadas 3x12 2'
Elev. Laterales o Remo al Mentón 4x8 3'
Curl 45º 2x15 1.5'
Press Francés 2x15 1.5'
Curl Antebrazo 2x15 1.5
VIERNES
Sentadilla 4x8 3'
P.M.Rumano 4x8 3'
Prensa 3x12 2'
Curl Femoral 3x12 2'
Gemelos de pie 4x8 3'
Gemelos en prensa 3x12 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'
Después de una sesión ya me van saliendo dudillas:
- No sé si cambiar el remo por las dominadas.
- Los descansos de 3' se me hacen eternos.
- Debería tratar el hombro como un músculo grande o como uno pequeño?
- He puesto bien las repes y descansos para los abdominales?
Después de un mesecito con una fullbody voy a probar esta, se trata de una Torso-Pierna de Lyle McDonald que no sé si he "apañado bien":
LUNES
Press Plano 3x6 3'
Remo 3x6 3'
Press Inclinado 2x10 2'
Jalones 2x10 2'
Press Militar 3x6 3'
Curl Barra 1x12 1.5'
Ext. en polea alta con cuerda 1x12 1.5'
Curl Antebrazo 1x12 1.5'
MARTES
Sentadilla 3x6 3'
P.M.Rumano 3x6 3'
Prensa 2x10 2'
Curl Femoral 2x10 2'
Gemelos de pie 3x6 3'
Gemelos en prensa 2x10 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'
JUEVES
Press Plano 4x8 3'
Peso Muerto 4x8 3'
Fondos o Apreturas 3x12 2'
Dominadas 3x12 2'
Elev. Laterales o Remo al Mentón 4x8 3'
Curl 45º 2x15 1.5'
Press Francés 2x15 1.5'
Curl Antebrazo 2x15 1.5
VIERNES
Sentadilla 4x8 3'
P.M.Rumano 4x8 3'
Prensa 3x12 2'
Curl Femoral 3x12 2'
Gemelos de pie 4x8 3'
Gemelos en prensa 3x12 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'
Después de una sesión ya me van saliendo dudillas:
- No sé si cambiar el remo por las dominadas.
- Los descansos de 3' se me hacen eternos.
- Debería tratar el hombro como un músculo grande o como uno pequeño?
- He puesto bien las repes y descansos para los abdominales?
Que opináis? Gracias.
Se puede hacer
Las dominadas ya las haces el jueves, no quites el remo.
Los descansos de 3' se utilizan cuando trabajamos en rangos de fuerza, el
SNC tarda mas en recuperarse que los músculos, por eso es necesario descansar mas tiempo. Igual si no te interesa tanto la ganancia de fuerza, descansas menos.
El Hombro depende de cada uno, alguno necesitan una super rutina con 4 ejercicios de 4 series, y otros con unas cuantas series vamos listos, eso lo ves.
En abdominales podrías descansar un poco menos, y que esas 12 repes no las hagas sin sudar, que cuesten.
Te animo a que pruebes una torso-pierna sin trabajo directo de brazos, yo la hice, y me funcionó mejor de lo que pensé.
Después de un mesecito con una fullbody voy a probar esta, se trata de una Torso-Pierna de Lyle McDonald que no sé si he "apañado bien":
LUNES
Press Plano 3x6 3'
Remo 3x6 3'
Press Inclinado 2x10 2'
Jalones 2x10 2'
Press Militar 3x6 3'
Curl Barra 1x12 1.5'
Ext. en polea alta con cuerda 1x12 1.5'
Curl Antebrazo 1x12 1.5'
MARTES
Sentadilla 3x6 3'
P.M.Rumano 3x6 3'
Prensa 2x10 2'
Curl Femoral 2x10 2'
Gemelos de pie 3x6 3'
Gemelos en prensa 2x10 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'
JUEVES
Press Plano 4x8 3'
Peso Muerto 4x8 3'
Fondos o Apreturas 3x12 2'
Dominadas 3x12 2'
Elev. Laterales o Remo al Mentón 4x8 3'
Curl 45º 2x15 1.5'
Press Francés 2x15 1.5'
Curl Antebrazo 2x15 1.5
VIERNES
Sentadilla 4x8 3'
P.M.Rumano 4x8 3'
Prensa 3x12 2'
Curl Femoral 3x12 2'
Gemelos de pie 4x8 3'
Gemelos en prensa 3x12 2'
Crunch en Máquina 3x12 1.5'
Double Crunch 3x25 1.5'
Después de una sesión ya me van saliendo dudillas:
- No sé si cambiar el remo por las dominadas.
- Los descansos de 3' se me hacen eternos.
- Debería tratar el hombro como un músculo grande o como uno pequeño?
- He puesto bien las repes y descansos para los abdominales?
Que opináis? Gracias.
No entiendo el sistema que utilizas para hacer en algunos ejercicios "x" repeticiones y en otros "y" repeticiones. Por ejemplo el lunes con pectoral, o haces rangos de fuerza o haces rangos de hipertrofia, pero un mismo dia las dos cosas a la vez para un solo musculo me parece ridiculo, no se si me explico. Si el lunes quieres hacer fuerza, pues haz en todos los ejercicios unas 6 repeticiones y asi el jueves dedicarás el torso para hipertrofia (a unas 12-10 repeticiones).
Por otra parte, yo al hombro le meto tres ejercicios a la semana (militar, elevaciones laterales y remo al menton) haciendo un dia dos, y otro uno; pero bueno, tu como mejor veas que te va.
Y el remo con barra yo no lo cambiaria para nada, es de los mejores ejercicios para espalda, a parte de que ya haces dominadas tambien.
No entiendo el sistema que utilizas para hacer en algunos ejercicios "x" repeticiones y en otros "y" repeticiones. Por ejemplo el lunes con pectoral, o haces rangos de fuerza o haces rangos de hipertrofia, pero un mismo dia las dos cosas a la vez para un solo musculo me parece ridiculo, no se si me explico. Si el lunes quieres hacer fuerza, pues haz en todos los ejercicios unas 6 repeticiones y asi el jueves dedicarás el torso para hipertrofia (a unas 12-10 repeticiones).
Por otra parte, yo al hombro le meto tres ejercicios a la semana (militar, elevaciones laterales y remo al menton) haciendo un dia dos, y otro uno; pero bueno, tu como mejor veas que te va.
Y el remo con barra yo no lo cambiaria para nada, es de los mejores ejercicios para espalda, a parte de que ya haces dominadas tambien.
Se puede hacer fuerza e hipertrofia en el mismo dia sin problema, no es esta una rutina que se dedique especificamente a alguna de las 2 asi que problemas no hay. Lejos de ser ridiculo es un tipo de entreno muy valido
Se puede hacer fuerza e hipertrofia en el mismo dia sin problema, no es esta una rutina que se dedique especificamente a alguna de las 2 asi que problemas no hay. Lejos de ser ridiculo es un tipo de entreno muy valido
Pero queria decir que es mas "sensato" realizar un dia entreno de fuerza y otro dia de hipertrofia, que no un mismo dia fuerza e hipertrofia (a lo sumo, si quiere el mismo dia, seria mejor que hiciera pectoral con rangos de fuerza y espalda con rangos de hipertrofia, o viceversa, pero para un mismo musculo las dos?)
Las dominadas ya las haces el jueves, no quites el remo.
Los descansos de 3' se utilizan cuando trabajamos en rangos de fuerza, el
SNC tarda mas en recuperarse que los músculos, por eso es necesario descansar mas tiempo. Igual si no te interesa tanto la ganancia de fuerza, descansas menos.
El Hombro depende de cada uno, alguno necesitan una super rutina con 4 ejercicios de 4 series, y otros con unas cuantas series vamos listos, eso lo ves.
En abdominales podrías descansar un poco menos, y que esas 12 repes no las hagas sin sudar, que cuesten.
Te animo a que pruebes una torso-pierna sin trabajo directo de brazos, yo la hice, y me funcionó mejor de lo que pensé.
Saludos
Nada de quitar el remo, me gusta ese ejercicio, me refería más bien a intercambiarlo como primer y segundo ejercicio... iré probando.
Ok trataré de reducir los descansos en abdominales y, sí en esa máquina trabajo con peso y te puedo asegurar que cuestan...
En realidad el trabajo de brazos ya estaba en la rutina, sólo he añadido los antebrazos. No soy muy de trabajo específico en brazos pero desde hace algún tiempo tengo la impresión de que podría tirar más en pecho y espalda reforzando los brazos. En cualquier caso son tres series por semana...
Pero queria decir que es mas "sensato" realizar un dia entreno de fuerza y otro dia de hipertrofia, que no un mismo dia fuerza e hipertrofia (a lo sumo, si quiere el mismo dia, seria mejor que hiciera pectoral con rangos de fuerza y espalda con rangos de hipertrofia, o viceversa, pero para un mismo musculo las dos?)
Un abrazo crak! Y cuanto tiempo sin leerte jeje
Yo no le veo problemas a eso.
Esas rutinas son muy versátiles y es algo personal.
Yo, personalmente, cuando he hecho torso-pierna, prefiero hacer dos días más pesados y dos más livianos, pero cada uno que elija lo que más le gusta.
En mi caso es más sicológico que otra cosa. Voy con la cabeza de una manera según sea día de peso o día de más reps.
Yo no le veo problemas a eso.
Esas rutinas son muy versátiles y es algo personal.
Yo, personalmente, cuando he hecho torso-pierna, prefiero hacer dos días más pesados y dos más livianos, pero cada uno que elija lo que más le gusta.
En mi caso es más sicológico que otra cosa. Voy con la cabeza de una manera según sea día de peso o día de más reps.
Coincidiría la distribución pesado-liviano con mi configuración de series y repes? Es lo que he intentado, diferenciando los dos primeros días de los últimos.
Coincidiría la distribución pesado-liviano con mi configuración de series y repes? Es lo que he intentado, diferenciando los dos primeros días de los últimos.
Saludos y gracias.
Sí, estás haciendo 2 días a 3x6 y dos a 4x8.
El resto es un poco a tu aire.
Es que esas rutinas se las monta cada uno a su gusto.
Y si vas probando y algo no te convence, lo cambias.
30-Jun-2009, 09:33 AM
Torso-Pierna de Lyle McDonald Post #10 (permalink)
Sí, estás haciendo 2 días a 3x6 y dos a 4x8.
El resto es un poco a tu aire.
Es que esas rutinas se las monta cada uno a su gusto.
Y si vas probando y algo no te convence, lo cambias.
Ok, gracias. Iré recogiendo sensaciones y resultados.
Saludos.
30-Jun-2009, 10:33 AM
Torso-Pierna de Lyle McDonald Post #11 (permalink)
Mis disculpas, había un tema anterior de Sebarc con esta misma rutina, la acabo de encontrar...
Al menos los dejo enlazados... Rutinas de Lyle McDonald por Sebarc
30-Jun-2009, 02:53 PM
Torso-Pierna de Lyle McDonald Post #12 (permalink)
Pero queria decir que es mas "sensato" realizar un dia entreno de fuerza y otro dia de hipertrofia, que no un mismo dia fuerza e hipertrofia (a lo sumo, si quiere el mismo dia, seria mejor que hiciera pectoral con rangos de fuerza y espalda con rangos de hipertrofia, o viceversa, pero para un mismo musculo las dos?)
Un abrazo crak! Y cuanto tiempo sin leerte jeje
Por qué te parecería más "sensato" hacerlo así?
Saludos.
01-Jul-2009, 06:51 PM
Torso-Pierna de Lyle McDonald Post #13 (permalink)
Se puede hacer fuerza e hipertrofia en el mismo dia sin problema, no es esta una rutina que se dedique especificamente a alguna de las 2 asi que problemas no hay. Lejos de ser ridiculo es un tipo de entreno muy valido
JUEVES
Press Plano 4x8 3'--->12'
Peso Muerto 4x8 3'--->12'
Fondos o Apreturas 3x12 2'--->6'
Dominadas 3x12 2'--->6
Elev. Laterales o Remo al Mentón 4x8 3'--->12'
Curl 45º 2x15 1.5'--->3'
Press Francés 2x15 1.5'--->3'
Curl Antebrazo 2x15 1.5--->1.5'
55.5 minutos de descanso no es muuuuucho tiempo? En cuanto se quedan las sesiones?
A mí me parece que no hace falta descansar tanto.
1´30" en los rangos de hipertrofia 8-10 y 2´-2´30" en los otros 4-6 reps.
En las series largas, de 15 o más, tampoco vienen mal los descansos de 2´, dependiendo del ejercicio.
03-Jul-2009, 10:03 AM
Torso-Pierna de Lyle McDonald Post #16 (permalink)
A mí me parece que no hace falta descansar tanto.
1´30" en los rangos de hipertrofia 8-10 y 2´-2´30" en los otros 4-6 reps.
En las series largas, de 15 o más, tampoco vienen mal los descansos de 2´, dependiendo del ejercicio.
Claro, y sólo hay 6 ejercicios en toda la semana que se hagan a 6 repes, jueves y viernes ninguno.
Las series largas están tan al final de la sesión que llegas ya como llegas...con más de una hora en sala y después de Press Banca, Peso Muerto, Dominadas, Fondos y Remo al Mentón o Press Militar... osea, en reserva...
Si haces calentamiento, al menos para los dos primeros ejercicios y al final cardio te tiras dos horas en sala sin problemas, al menos los jueves y viernes.
03-Jul-2009, 10:22 AM
Torso-Pierna de Lyle McDonald Post #17 (permalink)
De todos modos, cuentas raro. Si haces 4 series, hay sólo 3 descansos, no 4.
A no ser que cuentes como un descanso más el tiempo que hay entre ejercicio y ejercicio.
Aplica tu criterio para los descansos si te parecen excesivos y ya está.
03-Jul-2009, 10:33 AM
Torso-Pierna de Lyle McDonald Post #18 (permalink)
De todos modos, cuentas raro. Si haces 4 series, hay sólo 3 descansos, no 4.
A no ser que cuentes como un descanso más el tiempo que hay entre ejercicio y ejercicio.
Aplica tu criterio para los descansos si te parecen excesivos y ya está.
Sí, he contado el tiempo entre ejercicios.
Ok, los llevaré un poco por sensaciones excepto en las series más cortas.
En cualquier caso estoy buscando en diarios quien haya trabajado esta rutina para ver como la ha ido apñando. ¿Tú le quitaste el trabajo de brazo y el segundo ejercicio de pecho el primer día de torso, no?
03-Jul-2009, 11:27 AM
Torso-Pierna de Lyle McDonald Post #19 (permalink)
Sí, he contado el tiempo entre ejercicios.
Ok, los llevaré un poco por sensaciones excepto en las series más cortas.
En cualquier caso estoy buscando en diarios quien haya trabajado esta rutina para ver como la ha ido apñando. ¿Tú le quitaste el trabajo de brazo y el segundo ejercicio de pecho el primer día de torso, no?
Yo las he hecho hasta sin trabajo de brazo.
Las suelo armar de otra manera
Cada semana:
3 ejercicios de pecho
3 ejercicios de dorsal
2 ejercicios de hombro
2 veces sentadilla
2-3 ejercicios de femoral
Y reparto
El día 2º de torso el básico de press es el press militar.
Brazo meto si me apetece.
Peso muerto igual. Con torso siempre, aunque en ocasiones no o he hecho, y algo tipo rumano o piernas rígidas los días de pierna.
Las he hecho con progresión de carga en los 3 básicos, etc.
Puedes hacer lo que más rabia te dé.
03-Jul-2009, 11:42 AM
Torso-Pierna de Lyle McDonald Post #20 (permalink)
3 ejercicios de pecho
3 ejercicios de dorsal
2 ejercicios de hombro
2 veces sentadilla
2-3 ejercicios de femoral
Y reparto
El día 2º de torso el básico de press es el press militar.
Brazo meto si me apetece.
Peso muerto igual. Con torso siempre, aunque en ocasiones no o he hecho, y algo tipo rumano o piernas rígidas los días de pierna.
Las he hecho con progresión de carga en los 3 básicos, etc.
Puedes hacer lo que más rabia te dé.
Claro. Me rondaban por la cabeza bastantes de las cosas que dices.
Iré introduciendo variaciones y sacando conclusiones poco a poco.
Torso-Pierna de Lyle McDonald 
Modo lineal
