[MANUELJOSEG]

Buscando por internet encontre estos dos articulos muy interesantes sobre dos ejercicios para pierna y que segun dicen mejoran la fuerza, la potencia y el desarrollo muscular mas que una sentadilla normal.
Sentadilla de arranque y sentadilla step-alto.

¿Alguien las ha practicado?
despues de leer los articulos parecen muy buenas e ideales en los programas de fuerza.
Las Sentadillas de Arranque

por Dan Jhon
Traducción del Dr. Javier Sáez

Okay, hay dos razones por las cuales recuerdo el 21 de Mayo, de 1988. la primera, en caso de que mi esposa lea esto, es que celebrábamos nuestra primer semana de matrimonio ese día. La segunda se relaciona con la experiencia más grande de aprendizaje atlético de toda mi carrera.

El entrenador Ralph Maughan de la Universidad de Utah se estaba retirando como director técnico del seleccionado. Para los records, había sido medalla de oro en lanzamiento de martillo en las olimpiadas, jugo fútbol americano profesional con los Detroit Lions, y gano la medalla Corazón Púrpura en la batalla de Bulge en la Segunda Guerra Mundial. Ya sé, ya sé, aparte de eso, que más hizo este tipo..? Bueno,..

Luego de cinco décadas de dirigir en estado de Utah, el Entrenador Maughan se retiraba. Su familia organizó una fiesta sorpresa, una carrera sorpresa, con varios viejos campeones de 800 metros, salto en alto, lanzadores, lanzadores de martillo y disco. En este tributo muchos alumnos de todas las universidades de Estados Unidos y Canadá asistieron. El lanzador de disco tenia dos records mundiales, campeonatos colegiales nacionales, dos Olimpíadas, y muchos campeonatos locales. Cada alumno alcanzo al menos 180 pies//55 metros con el disco.

Parados entre los lanzadores, nosotros decidimos hacer algunos lanzamientos, de disco y martillo sin importar la edad de ninguno, y tuve la chance de hablar con lanzadores de casi 50 años de excelencia. Era una oportunidad de romper mitos y responder a rumores. Glenn Passey, que hizo record nacional en 190´9´´, pesando solamente 78 kg, tenia mas status mitológico que los otros. La historia decía que nunca había levantados pesas.

“Es cierto eso?” “Bueno,” contesto Glenn, “no levante pesas como lo hacen los muchachos de ahora, solo hice los Levantamientos Olímpicos todo el invierno, ustedes saben, Arranque y Envión, Cargadas de potencia. En verano, hacia lanzamientos durante ocho horas por día.” Levantamientos Olímpicos en invierno lanzamientos (al mejor estilo dinosaurio) en verano sonaba como un programa perfecto de entrenamiento para un lanzador.

Otros atletas hablaban de la importancia de los cuartos de sentadilla (en un rack haciendo solo la porción alta del ejercicio), poniendo peso sobre la cabeza “de la forma que más te guste, no importa, pero hacedlas”, y la importancia de no hacer mas de tres sesiones semanales de pesas. Uno de los chicos “jóvenes”,Chris Hatch, un lanzador de martillo de 200 pies, de veinte y pico de años, y yo, discutíamos sobre los levantamientos.

“Yo solamente haría un solo ejercicio, si volviera a empezar de nuevo”, me dijo Chris. “En serio? Cuál?” “Sentadillas de Arranque.” Pensé que estaba bromeando. Seguro, hice unas cuantas y pensé que no servían mucho para nada. “Este entrenador en California no dejaba a ningún lanzador que lance nada hasta que no haga quince repeticiones con su peso corporal” que? Quince? “Te transforma en una pieza sólida, un animal.”

El lunes mismo estuve en el gimnasio. Pensé en “probar” algunas reps de sentadilla de arranque, para ver de que hablaba este tipo. Sabia que tenia que hacer algunos calentamientos entonces puse un disco de 20 de cada lado. Pensaba en hacer mas o menos diez reps. Me puse en posición, lleve mis manos hasta los topes internos de la barra (midiendo 1,80, este es mi agarre usual para arranque), luego la levante hacia arriba hasta estirar los brazos y tratando de mantener la barra alejada de la perpendicular, empecé a agacharme, llegue hasta el fondo y volví a subir.

Pensé: “Huh? No calenté lo suficiente.” Segunda repeticiones.”Woah.” Tercera repetición. Mis piernas no son más fuertes que esto? Lo que estaba descubriendo era que la sentadilla de arranque requiere una total concentración, total bloqueo y posiciones perfectas. No hay impulsos, no hay trampas, uno no puede balancearse, mover las rodillas o caderas, o dejar que otras partes del cuerpo ayuden. Construyen “Fuerza de Papá”.

Cuando mis amigos y yo solíamos levantar pesas con bloques de cemento encajados en los extremos de barras, creíamos que éramos fuertes. Luego, Papá nos pidió que le ayudáramos a mover un motor de auto o mover bolsas de granos, o acomodar la mesa de ping-pong en algún soporte. Si, yo era el chico mas fuerte del grupo, pero Papá tiene ese tipo de fuerza temible que le permitía sacar con poleas el motor de una camioneta F-100 y moverlo para arreglarlo.

Las sentadillas de arranque construyen ese tipo de fuerza. Para el atleta, transforma el cuerpo en “una sola pieza”.
Por desgracia, durante los años pasados, atletas mal guiados, habían aprendido a trabajar el tren superior un día, el tren inferior otro. O peor, el frente de las piernas un día y la parte de atrás otro día. Dentro de poco le van a enseñar a la gente a entrenar los aductores derechos, luego descansar ese músculo sobre fatigado 21 días. Espere, tiene razón, ya lo están haciendo.

Pude hacer cinco reps y la barra comenzó a moverse y temblar mucho para ser seguro. Doble mis rodillas, destrabe los brazos, baje la barra y la apoye en la espalda absorbiendo el impacto con las piernas. Entonces comprendí la inteligencia de las quince reps con el peso corporal en este ejercicio. Primero, no se puede trampear. Nadie, NADIE, lo puede hacer sin entrenamiento duro y contínuo. La habilidad de lograr eso se consigue solamente con trabajo duro y constante. El trabajo duro, aunque alguno lo niegue, es el factor numero uno para el éxito en el deporte y en la vida. Segundo, el atleta debe estar balanceado en ambos sentidos de la palabra. Ciertamente, sostener la barra sobre la cabeza es un ejercicio de balance. Los lanzadores necesitan excelente balance, también, en el sentido del tren superior y el tren inferior necesita ser capaz de trabajar en sintonía para hacer quince repeticiones. Muchos tipos, por desgracia, hacen sentadilla con lo que hacen pectorales.
Usted no puede hacer eso en este ejercicio.

Tercero, el atleta que haga esta tarea tendrá piernas fuertes y flexibles. Usted puede mandar a su atleta a clases de yoga, pero la sentadilla de arranque desarrolla flexibilidad atlética. En cuanto a la fuerza de piernas, esa es la única manera de salir desde abajo en este ejercicio. No se puede inclinar hacia delante, girar, balancearse o rebotar de ninguna forma. La barra se moverá del tope y usted deberá comenzar de nuevo. Quizá la próxima semana.

Entonces, las sentadillas de arranque se volvieron obligatorias en mis métodos de enseñanza y régimen atlético. Muy pronto, otros entrenadores comenzaron a hacer preguntas. “Cómo puede este flacucho (Paul Nortyhway pesaba 70kg) lanzar el disco 182 pies de lejos?”Yo quería responder: “Excelente coaching” pero Paul se adelantó “sentadillas de arranque”. Nos explico que lo “mantenía todo unido durante el lanzamiento”. Mas tarde, hizo un lanzamiento de 214 como señor.
Otro joven quería ser jugador de fútbol americano. No tenia racks de sentadilla en su casa y su entrenador de fútbol no le dejaba usar pesas en el colegio, y no estoy bromeando. Entonces, hacia arranque de potencia con el peso y una vez arriba hacia sentadillas de arranque. Muy pronto, corría casi 100 yardas por juego. Fuera de temporada, lejos de su iluminado entrenador que lo tenia haciendo cinco días por semana un programa culturista, él hacia lo que llamaba “El Ejercicio”, un arranque de potencia seguido de una sentadilla de arranque, usualmente en series de cinco. Finalizo su colegio júnior como líder de su liga. Espero que encuentre una Universidad que le permita hacer levantamientos en el gimnasio colegial en vez de tener que esconderse para entrenar.

Entonces, que aprendí el 21 de mayo de 1988?
Cinco décadas de campeones parecían coincidir en algunos puntos en cuanto al entrenamiento con pesas. Primero, entrenan el cuerpo entero. Aunque la moda de levantamientos tiende a perderse, la mayoría de los lanzadores exitosos usan ejercicios de cuerpo entero. Cargadas, arranques, sentadillas, y otras variantes de levantamientos sobre la cabeza fueron los movimientos fundamentales de este grupo de atletas. Segundo, entrene, al menos tres días por semana en el gimnasio, SI usted es un lanzador. Pueden haber veces y razones por las cuales pase mas tiempo en el gimnasio, pero asegúrese de tener una buena razón. Universalmente, este grupo vio que muchos días con los pesos llevaban a lesiones y retroceso. El Coach Maughan notó que más de tres días por semana y el atleta perdía motivación en el gimnasio. Si usted entrena duro tres días en el gimnasio, no va a estar perdiendo tiempo los otros cuatro días. Va a estar recuperándose. Tercero, siga el consejo de Chris Hatch y pruebe las Sentadillas de Arranque. Se preguntará si realmente hizo pesas antes. Para un principiante, pruebe con la barra sola algunas series y asegúrese que no haya nada cerca de la plataforma que se pueda romper.

Yo había estado haciendo pesas durante dieciocho años cuando “descubrí” las Sentadillas de Arranque. Me llevó algunos años para dominarla e incluirla en mis programas de entrenamiento. Los resultados fueron fenomenales. Justo cuando pensaba que conocía todo sobre las pesas, la Sentadilla de Arranque vino a mi vida. Eso fue doce años atrás. Ahora estoy convencido que sé todo.

Excepto, el otro día, estaba hablando a un muchacho sobre los levantamientos a una sola mano. “Yo nunca los hago” le dije. Y él me respondió: “ Si pudiera empezar todo de nuevo,...”

(Traducción al español: Dr. Javier Saez)

http://www.fuerzaypotencia.com/artic...20Arranque.doc



Entrenamiento de Piernas: Secretos Búlgaros

Por Ángel Spassov, Ph.D., D.Sc., y Terry Toddd, Ph.D.
Traducción Gentileza del Dr. Javier Sáez, Argentina – drjaviersaez@yahoo.com.ar

Casi una década atrás, un lanzador de martillo soviético retirado llego a la conclusión de que la forma tradicional de hacer sentadillas no era la mejor manera de fortalecer los músculos de las piernas y caderas. Varios en la Unión Soviética consideraron esto como una herejía, porque la sentadilla era el rey de los entrenamientos de piernas en ese país, como así tambien era, y todavía lo es, en Estados Unidos.


Diez años atrás, la sentadilla completa era la base de los programas de ejercicios para casi todos los atletas de elite en las naciones del Bloque Soviético, sean o no pesistas. Los atletas soviéticos, ya sean luchadores, corredores, futbolistas o nadadores, todos hacían sentadillas. Pero debido a que el lanzador de martillo retirado habia ganado la medalla de oro en las Olimpiadas de 1976 y por que era un graduado respetado del Instituto Central de Educacion Física y Deportes en Moscú, sus opiniones fueron tomadas en serio. Su nombre: Anatoly Bondarchuk. Sus estudios lo llevaron a la conclusión de que una forma especial de lo que el llamaría el High Step-up, o “step- alto” tenia dos ventajas significativas sobre la sentadilla estándar. Bondarchuk llego a la conclusión de que los step-ups, en primer termino, producían mayores ganancias de potencia en muslos y caderas y en segundo termino, producían menos lesiones.


Bondarchuk hizo sus investigaciones y entrenamientos en Kiev. Sus colegas entrenadores Soviéticos y científicos del deporte eran escépticos sobre sus conclusiones. Sin embargo, a medida que pasaba el tiempo y era capaz de convencer a algunos atletas y entrenadores de varios deportes de quitar las sentadillas de sus rutinas y adoptar las “Subidas al banco alto”, se hizo claro que él habia hecho un descubrimiento significante. Varios atletas que usaban su ejercicios “nuevos” comenzaron a tener ganancia en potencia que eran mucho mejores de las que lograron usando solo las sentadillas.


Nosotros calificamos la palabra “nuevo” por que, de una forma u otra, el step alto tiene una historia bastante alta. Una revisión de docenas de libros pre-1900 de la Librería de Cultura Física de la Universidad de Texas, revelaba que el step alto era practicado comunmente antes del cambio de siglo. De hecho el Dr. Dudley Allen Sargent, que fue durante años el director del entrenamiento físico de la Universidad de Harvard, usaba una forma de step alto como una de los primeros métodos conocidos de test cardio-respiratorios. El método de Sargent, utilizado por primera vez 80 años atrás, se llama Test de Step Alto de Harvard. Se trata de hacer subidas a un banco alto, en un lapso de tiempo, sobre un banco o silla de aproximadamente 50 cm de alto durante un periodo de tiempo y chequeando el pulso cardiaco a intervalos predeterminados.


Pero el step alto tambien se utilizo para fortalecer y desarrollar las caderas y muslos. Cuando el entrenamiento con pesas crecía en popularidad en la décadas del ‘20 y ’30, el step alto con peso extra comenzó a aparecer en libros y revistas de esa época. Sin embargo, la sentadilla con peso extra tambien recibió un impulso enorme en América durante esta misma época gracias a varios factores cruciales: primero, el espectacular levantamiento del joven inmigrante alemán “Milo” Steinborn, que podía hacer una sentadilla completa con más de 225 kg. , segundo, la publicidad que se le dio a las habilidades de Milo en el levantamiento de pesas, y finalmente la carrera de Joseph Curtis Hise, que no solo gano una gran cantidad de fuerza y tamaño muscular con las altas repeticiones de sentadillas si no que también tenia la habilidad de convencer a otros culturistas para este arduo pero efectivo método de entrenamiento.


Quien sabe si el step alto con peso hubiera sido más popular, si Steinborn y Hise no aparecían en la escena y mejoraban la reputación de la flexión prufunda de rodillas, poniéndolos en la cima de la lista de ejercicios “obligatorios” de cualquier atleta serio?
De cualquier forma la sentadilla se volvió el ejercicio dominante de caderas y muslos en América en la década del ’20 y se ha mantenido así desde entonces.


SENTADILLA-DISCUTIDA

Cuando las naciones de Europa Oriental, lideradas por la Unión Soviética, comenzaron ha automejorarse atléticamente luego de la Segunda Guerra Mundial, una piedra fundamental de su éxito fue la sentadilla. Por un tiempo, se fijaron en el oeste, particularmente en los Estados Unidos, por la teoría del entrenamiento; pero cuando pasaron los años y desarrollaron sus propios entrenadores y científicos del deporte, comenzaron a basarse más y más en sus propias investigaciones. Fue esta tradición en la investigación propia lo que llevo a Anatoly Bondarchuk a discutir la supremacía de la sentadillas.


Una cosa que Bondarchuk concluyó fue que las sentadillas pesadas eran potencialmente peligrosas a la estructura de la espalda baja. De hecho, de acuerdo a sus estudios, puede demostrarse que la sentadilla produce una carga en la estructura de la espalda baja que, en la posición más baja, es al menos el doble de pesada que el peso de la barra. En otras palabras, si ud esta levantando 135 Kg en la sentadilla completa, su espalda baja recibe una carga de al menos de 270 Kg, usualmente más. La cantidad real depende de la velocidad de descenso y ascenso. Cuanto más rápido descienda y más rápido invierta la dirección y comience a subir desde abajo, mayor será la carga en la espalda baja y, de acuerdo a Bondarchuk, mayores las posibilidades de lesión.


Bondarchuk tambien notó que los atletas que estaban tratando de mejorar algunas reps extras en una serie de sentadillas casi siempre se balanceaban una o dos pulgadas al final del movimiento para lograr un ligero “rebote” para poder pasar el punto de estancamiento del ejercicio. Por esta razón, y debido a que él observaba que en ningún deporte el atleta tenia que estar en una posición normal de sentadilla completa, Bondarchuk concluyó que seria mas seguro usar una forma de step-alto con peso.


Cuando comenzó su investigación, desconocía algunas cosas. No estaba seguro cuán alto debería ser el banco o silla sobre el cual el atleta subiría. Cuando empezó a experimentar con diferentes alturas, pronto se dio cuenta que podía lograr un desarrollo completo de muslos y caderas usando varias alturas del banco, dependiendo de las necesidades del atleta individual. Como estaba bien educado en anatomía y fisiología, comprendió que cuando más alto era el banco, más stress se imponía en los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Por el contrario, comprendió que un banco mas bajo resultaba en más trabajo para los músculos del cuadriceps del frente del muslo.


Finalmente, concluyó que la posición ideal generalmente ocurre cuando el atleta se para sobre los dedos de un pie y el otro pie apoyado plano sobre el banco y la parte superior del muslo elevado paralelo al piso. Sin embargo, si el atleta era débil en el área de femorales, usaba un banco un poco más alto. De acuerdo a investigación hecha por Osse Aura, profesor de biomecánica del Instituto Finnish de Educacion Física, los músculos isquiotibiales deberían tener aproximadamente un 75% de la fuerza de los cuadriceps. Si no se mantiene tal relación, la chance de lesiones aumenta, mientras que la chance de máxima performance disminuye.
Bondarchuk concuerda con Aura y usa una forma de curl femoral y extensión de cuadriceps para determinar la fuerza relativa de estos dos grupos musculares. Si encuentra que el cuadriceps de un cierto atleta es muy fuerte, entonces lo instruye para que utilice un banco más alto de lo normal para colocar más stress en los femorales. Por otro lado, si los femorales del atleta son muy fuertes, la altura del banco será disminuida para que los cuadriceps reciban un mayor énfasis completo.


Obviamente, como el atleta no puede hacer un step alto con siquiera el 50% del peso que puede utilizar en una sentadilla completa, el problema de la “doble carga” en la espalda baja disminuye enormemente. La espalda baja experimenta mucho menos stress cuando un atleta hace un step alto con 50 kg que cuando hace una sentadilla completa con 140 kg, asumiendo que ambos levantamientos sean esfuerzos máximos. Además, como sería imposible que un atleta “rebote” en la posición mas baja del step alto, este ejercicio elimina completamente el problema del rebote. Esta es una consideración importante porque la sentadilla completa, especialmente cuando se hacen “rebotes”, es potencialmente peligrosa para la estructura de la rodilla.


COMO SE HACE
El step alto comienza similar a la sentadilla regular. El peso se coloca en una barra standard y la barra se coloca sobre el soporte de sentadillas como si fuera a hacer ese ejercicio. Entonces las cosas se vuelven diferentes. Antes de hacer la sentadilla, normalmente ud hace un paso atrás, pero con el step alto, ud da un paso adelante, hacia la plataforma o banco sobre el cual va a subir. Pero si su gimnasio no le permite dar ese paso adelante, no se preocupe. Simplemente tenga cuidado cuando se posiciona para hacer el step alto. Si no puede encontrar un banco o estructura sobre la cual subir, deberá construir un cajón con la altura apropiada. Y si tiene un cajón o silla o banco que es muy alto, no se olvide que puede colocar discos de 20 o 45 kg en el suelo y pararse sobre ellos. O, en todo caso, puede usar bloques de madera hasta lograr la altura adecuada que ud necesita. Tambien debe tener cuidado de mantener los hombros mas o menos sobre las caderas cuando sube al banco o cajón, no se doble hacia delante para hacer el step alto. Además, doble ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo al descender. Absorbe parte del shock en el descenso y es mas seguro.


Varios años atrás el equipo Búlgaro de Levantamiento de Pesas comenzó a dejar de lado la sentadilla a favor del step alto. En aquel tiempo, varios levantadores soviéticos habian abandonado la sentadilla e hicieron sus mayores levantamientos en el arranque y envión como nunca antes. Quizá el ejemplo más dramático de esto es la carrera de Leonid Taranenko, el actual poseedor del record mundial de envión en la clase superpesado. Taranenko ha hecho el envión con la asombrosa cantidad de 264 kilogramos. Píenselo! Casi 270 kg levantados desde el piso hasta la extensión completa de brazos sobre la cabeza.
Pero para muchos levantadores antiguos en este país, es quizá mucho más impresionante de lo que ha sido, porque fue hecho cuatro años después de que Taranenko no haga ninguna sentadilla regular. Además de su practica de arranque y envión, la única forma de entrenamiento pesado de piernas que Taranenko hacía eran los steps altos con peso...Grandes pesos. Su mejor marca en este ejercicio es tres repeticiones cada pierna con 178 kg. El entrenador de Taranenko, Ivan Loginovich, uno de los mas destacados entrenadores de la Unión Soviética, fue uno de los entrenadores que trabajó con Bondarchuk para perfeccionar el step alto y usarlo en reemplazo de la sentadilla regular; y una de las mejores pruebas con fundamento de este logro particular son los varios record mundiales de Taranenko.


Una cosa que notaron los entrenadores de Bulgaria y la Unión Soviética fue que los atletas, ya sean levantadores o de otros deportes, que eliminaban la sentadilla y usaban el step alto desarrollaban una mayor muscularidad completa que aquellos que simplemente hacían sentadilla. Varios de los entrenadores dicen que las piernas de aquellos que trabajan duro en el step alto lucen mas parecidas a los que hacen sprints y saltos además de sentadilla. Aparentemente, el balance necesario para hacer el step alto requiere que entren mas músculos en juego, produciendo un desarrollo más completo y modelado.


TRABAJANDO
Cuando se desea trabajar con este ejercicio en su rutina, una forma de hacerlo seria simplemente eliminar las sentadillas y reemplazarlas por el step alto, usando el mismo esquema de series y repeticiones y usando tanto peso como se pueda en el step alto. Otra forma, si tiene el deseo de elevar su fuerza varios decibeles, seria hacer el step alto como lo hace el Equipo Nacional Búlgaro de Levantamiento de Pesas, que es como sigue (asumiendo que el atleta puede hacer un máximo de dos repeticiones en el step alto con 76 kg):

1.Comience con una serie de 8-10 reps sin peso, y
2.Proceda a 20 kg para seis reps (20/6), 50/3, 60/3, 68/3, 72/3 para tres series, 60/6 por tres series y 52/3 al fallo.

El equipo búlgaro usa el ritmo cardiaco como medio para saber cuan lejos llevar la serie. Ellos creen que cada serie moderada a pesada debe llevar el pulso a 162-180 latidos por minuto. El levantador no comienza su siguiente serie hasta que su pulso no haya bajado a 102-108. El equipo Búlgaro hace virtualmente el mismo entrenamiento cinco o seis días por semana, junto con otros trabajos de piernas que van junto al arranque y envión. A menos que ud sea joven (21 o menos) y en una condición muy buena, no recomendamos que haga semejante entrenamiento sin al menos un día de descanso entre sesiones.


Si estas repeticiones bajas no le agradan y quiere mantenerse con un enfoque mas tradicional para los steps altos, simplemente haga varias series progresivamente mas pesadas de calentamiento, vaya a tres series pesadas de seis reps, y finalice con tres series mas livianas al fallo, intentando 15-20 reps por serie. Y si eso no le da una súper-congestión muscular, necesita revisar el aceite de su motor!


Si adopta alguna de estas rutinas, sugerimos que elimine todo el resto de trabajo pesado de piernas tal como prensa, sentadillas frontales y sentadillas hack. Puede continuar con extensiones en camilla y curls femorales, y por supuesto, trabajo de pantorrillas, pero debe tener cuidado de no sobreentrenar. El truco en todos los programas de ejercicios es dar suficiente stress a los músculos para que se hagan más fuertes y grandes, pero no tanto que no se puedan recuperar en tiempo y forma para la próxima sesión pesada de trabajo.


Dele un tiempo de prueba a este ejercicio exitoso. Ha funcionado literalmente maravillas con la fuerza y potencia de muchos atletas en la Europa Oriental, y con sus culturistas tambien, muchos de los cuales critican al step alto. No me malentiendan, las sentadillas son maravillosamente efectivas; pero quizá el step alto pueda permitirle hacer más ganancias de las que haría con la sentadilla solamente. Ha funcionado de esa forma en el juego del hierro detrás de la Cortina de Hierro.

(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)

http://www.fuerzaypotencia.com/artic...ad/piernas.doc

[Doppler]

emmmm... perdon por mi ignorancia pero las sentadillas de arranque son las sentadillas frontales ?

[Cubano de acero]

Yo no lei el articulo pero te digo que yo conosco la sentadilla de arranque como a mi propio nombre y ella no pasa de ser un ejercicio para mejorar la postura en el ejercicio de mismo nombre en la halterofilia.

[Fenriz]

Esta es la sentadilla de arranque: Overhead Squat

Hay que tener bastante flexiblidad y coordinación para hacerla, pero ir probando de a poco ayuda mucho, así lo hago yo. Aún sigo con la barra sola eso sí jajaja.

Como dijo Cubano, la Sentadilla de Arranque, o Overhead Squat en ingles (OHS), sirve para complementar el arranque de la halterofilia. Podemos usarla como complemento en un entrenamiento orientado al rendimiento general, por ejemplo desarrollar potencia, coordinación y flexibilidad. Sin embargo en culturismo poco y nada sirve, porque se olvida completamente la funcionalidad a la que podemos llegar con el entrenamiento, sólo importa ganar masa.

La sentadilla en Step a mi no me gusta nada, me quedo con la sentadilla de toda la vida, es muy superior.

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por Fenriz

Esta es la sentadilla de arranque: Overhead Squat

Hay que tener bastante flexiblidad y coordinación para hacerla, pero ir probando de a poco ayuda mucho, así lo hago yo. Aún sigo con la barra sola eso sí jajaja.

Como dijo Cubano, la Sentadilla de Arranque, o Overhead Squat en ingles (OHS), sirve para complementar el arranque de la halterofilia. Podemos usarla como complemento en un entrenamiento orientado al rendimiento general, por ejemplo desarrollar potencia, coordinación y flexibilidad. Sin embargo en culturismo poco y nada sirve, porque se olvida completamente la funcionalidad a la que podemos llegar con el entrenamiento, sólo importa ganar masa.

La sentadilla en Step a mi no me gusta nada, me quedo con la sentadilla de toda la vida, es muy superior.

Con respecto a la ganancia de fuerza creo que si el equipo nacional bulgaro de halterofilia, uno de los mejores del mundo y sovieticos utilizan la sentadilla step-alto supongo que sera por algo y yo lo icluire en mi rutina de fuerza. Despues evaluare los resultados.
POR CIERTO YO NO SOY QUIEN SUBSCRIBE EL ARTICULO, SIMPLEMENTE LO EXPONGO PARA QUE LA GENTE OPINE DE EL.

[MaReK]

Una cosa que todos sabemos es que los ejercicios más efectivos para musculación son aquellos en los que utilizamos los dos brazos o las dos piernas a la vez: curl con barra para bíceps, press de banca para pecho, peso muerto... Pero al ejecutar la sentadilla, muchos músculos encargados de estabilizar el cuerpo cuando este se apoya sobre una sola pierna son poco utilizados, ya que el mecanismo de la sentadilla está basado en que ambos pies se apoyan en el suelo sin moverse durante todo el ejercicio. En cambio, en el step alto, al hacerse con cada pierna independiente de la otra, se consiguen reclutar muchas fibras musculares que están inéditas con la sentadilla.

Otra cosa es que el poder anabólico del step alto sea superior a las sentadillas, eso no lo tengo tan claro. No es lo mismo estabilizar 200 kilos a tus espaldas que 100 kilos, ahí es donde es superior la sentadilla convencional.

Al final del artículo, el autor acaba diciendo: "No me malentiendan, las sentadillas son maravillosamente efectivas; pero quizá el step alto pueda permitirle hacer más ganancias de las que haría con la sentadilla solamente." Con ello concluye que la combinación de estos dos métodos debe ser muy efectiva para nuestros objetivos, al igual que combinar el press de banca convencional con el press con mancuernas. Yo soy muy partidario de la variabilidad.

De todas formas, estaría bien que se hiciesen más estudios sobre sustituir la sentadilla por el step alto en culturistas, a ver cuáles son los resultados, puesto que la combinación de ambos métodos me parece una buena opción.

[Fenriz]

No sé cuan cierto será eso de que el equipo búlgaro de halterofilia reemplazo la sentadilla olímpica por en step alto.

El step alto no permite desarrollar la misma potencia que en una sentadilla o sentadilla frontal, porque no es similiar a ningún movimiento del arranque o envión, es decir, no toma en cuenta el principio de especificidad.

Y Manuel, sé que no eres tu quien suscribe el artículo, lo leí antes, hace mucho tiempo.

[Cubano de acero]

Originalmente publicado por MANUELJOSEG

Con respecto a la ganancia de fuerza creo que si el equipo nacional bulgaro de halterofilia, uno de los mejores del mundo y sovieticos utilizan la sentadilla step-alto supongo que sera por algo y yo lo icluire en mi rutina de fuerza. Despues evaluare los resultados.
POR CIERTO YO NO SOY QUIEN SUBSCRIBE EL ARTICULO, SIMPLEMENTE LO EXPONGO PARA QUE LA GENTE OPINE DE EL.

El step alto no es un ejercicio nuevo en dentro dela halterofilia. Pero que una cosa quede clara los ejercicicos basicos en la halterofilia son los propios levantamientos olimpicos o sea el arranque y el clean y envión, ademas de esto se pueden citar las sentadillas normales y las frontales, los halones de arranque y de clean. El step alto es un mejor ejercicio para saltadores en atletismo que para levantadores olimpicos.Date cuenta que en la sentadilla se mueve mucho mas peso que en ese ejercicio por lo tanto no tiene comparación uno con el otro.El unico ejercicio en el que mueves mas peso que en la sentadilla para piernas es la prensa pero ya la prensa tiene las de perder por el simple echo de no ser un peso libre.
Ya se que no eres el autor del articulo.Nosotros simplemente estamos opinando.Con discuciones como esta se aprende mucho y todo gracias a el articulo.

[MANUELJOSEG]

Con respecto a que si es cierto que el equipo bulgaro la utiliza, solo se lo que he leido en este articulo.

Obviamente yo no soy ningun experto y muchisimo menos en halterofilia o powerlifting.
A priori, la logica, nos dice que un sentadilla normal, que mueve mas kg, deberia ser mejor que la step-alto y mas anabolica en general. pero quien sabe. En mi proxima rutina de fuerza pienso incluir la sentadilla step-alto y ya pondre en mi diario las sensaciones. Mi rutina de fuerza actual la he dejado por temas de trabajo. En febrero empezare con una nueva.