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Una rutina de todos los musculos dos veces por semana puede ser una buena opción. Una torso/piernas como esta:
Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano 3x10-12
Remo 3x5-7
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x5-7 "Remo a 1 mano o pullover"
Elevaciones laterales 3x10-12
Tríceps 2x6 1x12 "aqui podria ser fondos entre 2 bancos y agregando peso"
Martes: Piernas (cuadriceps pesado – femoral liviano)
Sentadilla 3x5-7
Peso muerto rumano o curl femoral 3x12-15
Prensa 2x5-7 "extensiones de cuadriceps"
Curl femoral 2x12-15
Gemelos parado 3x5-7
Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano 3x5-7
Remo 3x10-12
Press inclinado 2x5-7
Jalones en polea 2x10-12 "remo a 1 mano o pullover"
Elevaciones laterales 3x10-12
Bíceps 2x6 1x12 "curl de biceps con barra"
Viernes: Piernas (cuadriceps liviano – femoral pesado)
Prensa 3x12-15
Peso muerto 3x5-7
Estocadas 2x12-15 "no se que sean las estocadas extenciones de cuadriceps"
Curl femoral 2x5-7
Gemelos sentado 3x12-15
Mi pregunta es que puedo hacer para modificarla ya que me ha gustado mucho tu rutina.
He colocado entre comilla como pienso modificarla pero no estoy muy seguro.
Mi problema es que no puedo ir al gym, por el momento no me queda tiempo y por eso he comprado una banca con unas barras y pesas por lo que veras no tengo la posibilidad de praciticar varios ejercicio pero hay voy pasandola.
El equipo con el que cuento es:
1 banca para hacer pecho y que la puedo transformar para hacer curl femoral y extensiones de cuadriceps y tambien puedo inclinarlo para trabajar el pectoral superior
1 barra larga para hacer pecho
1 barra Z
1 barra Hammer
1 barra corta
2 mancuernas desarmables
Diferentes discos de peso
Que ejercicios puedo hacer para espalda con lo que tengo?
Estare esperando tu respuesta, de antemano gracias.
09-Apr-2009, 02:17 PM
Sebarc Necesito de tu Ayuda!!!!!! Post #2 (permalink)
Los jalones en polea cambialos por pullover y hacelo los dos días a moderadas repeticiones (12 o 15).
El triceps hacelo con una mancuernas acostado Dumbbell Lying Triceps Extension
En lugar de hacer prensa podes hacer o estocadas o sentadilla bulgara o step-up. El problema con las piernas es que es dificil entrenar pesado en tu casa si ves que no podes, entonces entrena con altas repeticiones. Series de 20 o 25. Si queres podes tambien reemplazar la prensa por extensiones.
09-Apr-2009, 10:08 PM
Sebarc Necesito de tu Ayuda!!!!!! Post #3 (permalink)
Modo lineal
