Si es tu primera visita a los foros no te olvides de revisar el FAQ.
Tal vez tengas que registrarte antes de que puedas participar: da clic en la liga de registrarse para continuar.
Para comenzar a ver los mensajes selecciona el foro que deseas de los que aparecen abajo.
Objetivo: Volumen- 70 kilos magros
Peso: 60 kg / 13%
Altura:1.72 cm
Ectoformo
Porfavor critiquen mi Rutina weider.. Bueno me ha tomado mucho tiempo ( 2 dias ) elaborarla.. en mi gimnasio no cuento con Muchas poleas.. Por lo que biceps son mancuernas y barras
Espero jusguen.. la empiezo el lunes siguiente.. hasta que me estanque
Lunes: Pecho-Gemelos
Pecho: Press de Banca Plano 4 x ( 10,9,8,8 )
Press con Mancuernas en Banco Inclinado 4 ( 10,10.8.8 )
Aperturas con Mancuernas en Banco Inclinado 4 (11,11,8,8 )
Aperturas con Mancuernas en Banco Declinado 3(10.10.8)
Gemelos: Levantamiento de Talones de Pie 4 (10,11,13,15)
Levantamiento de Talones Sentado 4 (10,11,13.15)
Martes: Espalda-Tríceps –Abdominales
Espalda: Polea al Pecho 4 (11-10-9-8)
Polea Tras nuca 4 (10-10-8-8)
Remo Horizontal a una mano con mancuernas 2 ( 10-8) – 2 (10-8)
Remo en T 3(8-7-6)
Triceps: Extension de Triceps en Polea alta 2(10-12)
Extension de Triceps Agarre Invertido 2(10-12)
Press Frances 3 ( 8,8,9)
Abdominales: Elevacion de Tronco 3 (30,40.50 )
Abs Medios 3 ( 15,20,30)
Crunch Inverso 3(15,17,20)
Jueves: Cuádriceps-Femoral-Abdominales
Cuadriceps : Prensa de Piernas Inclinada 3 (10,12,15)
Sentadilla Hack 3(8,10,12)
Extension de Rodillas en Maquina 3 ( 12.10.8)
Femoral: Curl de Piernas Acostado 3 (12,10,8)
Peso Muerto Rumano 3 ( 12,10,10)
Abdominales: Elevacion de Tronco 3 (30,40.50 )
Abs Medios 3 ( 15,20,30)
Crunch Inverso 3(15,17,20)
Viernes: Hombros-Bíceps-Antebrazo
Hombro: Press Sentado con Mancuerna 4(8,10,12,10)
Elevaciones Laterales de los Brazos 3 (7,8,10)
Elevaciones Laterales Pajaro 4( 7,8,9,10)
Biceps: Curl con Mancuernas 4 ( 12-10-8-8)
Curl en Banco Scott 4 ( 12-10-9-8)
Curl Martillo 3 (8,9,10)
Antebrazo: Curl de Antebrazos con Barra en Pronacion 4 (15,13,11,8)
Curl de Antebrazos con Barra en Suspinacion 4(15,13,11,9)
Sabado: Abdominale: Elevacion de Tronco 3 (30,40.50 )
Abs Medios 3 ( 15,20,30)
Crunch Inverso 3(15,17,20)
Cardio:30 minutos/Moderado
PD: Tiempo entrenando : 1 mes muy malo ( el año pasado)
1 mes serio este año.. y vienen muchos meses.. mas.. AÑOS
Lzk
18-Apr-2009, 11:47 PM
Rutina Weider Lzk- 4 Dias(Volumen) Post #2 (permalink)
Lo de sentadillas.. las estoy haciendo en Sentadilla Hack.. aunque aun no le tomo mucha tecnica.. claro que lo aplicare.. Bueno.. Las Dominadas.. solo puedo 1 y a lo mucho 2 .. repeticiones.. Por eso prefiero trabajar un poco mi musculatura en general para podeer agarrar un poco de fuerza para poder realizar las dominadas como se deben
Sobre los fondos.. No veo alguna maquina ni nada para poder realizar los Dips o Fondos.. Buscare si hay alguna forma alterna de realizarlo..
Muchas gracias por comentar
19-Apr-2009, 12:53 AM
Rutina Weider Lzk- 4 Dias(Volumen) Post #5 (permalink)
yo buscaria otra distribución.. estas trabajando triceps 2 dias seguidos (cuando haces pecho involucras al triceps entre otros)
Entonces lo del post de Rutinas Weider que Funcionan no estaria correcto en esa parte
Ventajas: Ningún músculo se molesta.
Desventajas: Ninguna reseñable.
Entonces lo del post de Rutinas Weider que Funcionan no estaria correcto en esa parte
Ventajas: Ningún músculo se molesta.
Desventajas: Ninguna reseñable.
Valoración personal: *****
Por un lado Vere si lo puedo modificar
Lzk
La distribución está bien. Lo de trabajar triceps 2 días es subjetivo. Da lo mismo si haces pecho-biceps espalda triceps. Luego entonces para evitar eso:
pecho biceps
pierna
descanso
espalda triceps
hombros. Aqui harías hombro con espalda y hombros el día de hombros, obvio.
Es inevitable cargar un grupo muscular 2 días seguidos en una distribución weider
19-Apr-2009, 02:47 PM
Rutina Weider Lzk- 4 Dias(Volumen) Post #9 (permalink)
Entonces lo del post de Rutinas Weider que Funcionan no estaria correcto en esa parte
Ventajas: Ningún músculo se molesta.
Desventajas: Ninguna reseñable.
Sebarc te ha posteado otras posibilidades, pero esa que has elegido a mí me parece también bien.
Los brazos recuperan en seguida.
Y no es lo mismo el trabajo que hacen en el pectoral que el que se hace aisladamente con ellos.
O sea, que meter tríceps el día antes de pectoral te puede afectar más que hacerlo al revés.
22-Apr-2009, 12:15 AM
Rutina Weider Lzk- 4 Dias(Volumen) Post #12 (permalink)
Modo lineal
