[Olas]

Tras mucha lectura he confeccionado mi rutina weider, me gustaría compartirla con vosotros y ver que opináis acerca de ella.

Mi objetivo es el volumen, llevo 1 año de entrenamiento, echarle un ojo y gracias de antemano .

Lunes: Pecho-Gemelos y antebrazo + cardio (20 mins)
Martes: Cuadriceps-Femoral + abs
Miércoles: descanso
Jueves: Espalda-Tríceps + cardio (20 mins)
Viernes: Hombros-Bíceps + abs

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Pectoral
1.- Press banca (básico) 10-8-8-6
2.- Press inclinado 10-8-8-6
3.- Fondos en paralelas 10-8-8-6

Gemelo
1.- Gastrocnemio: cualquier tipo de elevación puesto de puntillas
2.- Sóleo: cualquier tipo de elevación sentado y de puntillas

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Cuádriceps
1.- Sentadilla (básico) 10-8-8-6
2.- Prensa 10-8-8-6
3.- Extensiones de cuádriceps 10-8-6

Femoral
1.- Curl femoral 10-8-8-6

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Espalda
1.- Dominadas (básico) 10-8-8-6
2.- Remo maquina 10-8-8-6
3.- Remo a 1 mano con mancuernas 10-8-8-6

Tríceps
1.- Press francés (básico) 10-8-8-6
2.-Tirón polea 10-8-6
2.- Cualquier tipo de press con mancuernas a 1 mano 10-8-6


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Hombro
1.- Press militar (sentado o de pie) (básico) 10-8-8-6
2.- Elevaciones frontales 10-8-6
3.- Pájaro 10-8-6

Bíceps
1.- Curl con barra o mancuernas (básico) 10-8-8-6
2.- Curl martillo 10-8-6
3.- Curl en banco scout 10-8-6

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ABS
1.-Encogimientos 3x30
2.-Elevación de piernas 3x30
3.-Oblicuos 3x30

[Fenomeno]

Me parece buena rutina, la típica weider, aunque metería una serie más para los músculos más grandes (espalda, pecho y piernas). Para espalda no me gusta, haría:
-peso muerto
-dominadas
-remo con barra
(4 series cada)

en hombros, sustituiria las elevaciones frontales por las laterales con mancuernas.

tb falta algún día de más abs

saludos

[Olas]

Me has pillado Fenomeno, huyo despavorido cada vez que leo “peso muerto”.

Se que es uno de los grandes, pero entreno en un gym que no dispone de monitor y, a pesar de haber visto muchos videos sobre la correcta ejecución del ejercicio aun temo a realizarlo con una técnica incorrecta.

En cuanto a lo de la sustitución de las frontales por laterales me parece correcto, lo apunto.

Podría incluir algo mas de ABS los miércoles y sábados, perjudicaría en algo al descanso?. El resto de días me es imposible, no dispongo de mas tiempo por sesion.

[manuila]

en pecho meteria un ejercico de aislamiento, añadiria remo al menton o encojiminetos para trapecio y alguno para deltoide posterior

[Fenomeno]

Originalmente publicado por Olas

Me has pillado Fenomeno, huyo despavorido cada vez que leo “peso muerto”.

Se que es uno de los grandes, pero entreno en un gym que no dispone de monitor y, a pesar de haber visto muchos videos sobre la correcta ejecución del ejercicio aun temo a realizarlo con una técnica incorrecta.

En cuanto a lo de la sustitución de las frontales por laterales me parece correcto, lo apunto.

Podría incluir algo mas de ABS los miércoles y sábados, perjudicaría en algo al descanso?. El resto de días me es imposible, no dispongo de mas tiempo por sesion.

pues tío, lo siento, apréndelo ha hacer tú, yo lo aprendí ha hacerlo solo, hacerlo es OBLIGATORIO, no te "escaquees", te engañas a tí mismo, es el ejercicio más anabólico, el mejor para ganar fuerza . PESO MUERTO ES BÁSICO!!!!! No pasa nada, mete abs esos días.

[Lupi1971]

Hola. Que musculo trabajas haciendo peso muerto? Espalda? Femorales?

Muchas gracias

[manuila]

Originalmente publicado por Lupi1971

Hola. Que musculo trabajas haciendo peso muerto? Espalda? Femorales?

Muchas gracias

en general tronco, en particular espalda, el de los femorales es el peso muerto rumano

[alek]

Originalmente publicado por Lupi1971

Hola. Que musculo trabajas haciendo peso muerto? Espalda? Femorales?

Muchas gracias

Toda la parte de "atrás del cuerpo": (trapecio, romboides, dorsales, erectores espinales, femorales o isquiotibiales, gemelo y más) también se llevan lo suyo los antebrazos, abdomen, cuádriceps y más.

[braian]

Originalmente publicado por manuila

en general tronco, en particular espalda, el de los femorales es el peso muerto rumano

yo lo agregaria el dia de piernas antes del curl femoral

[Pureta]

Originalmente publicado por manuila

en general tronco, en particular espalda, el de los femorales es el peso muerto rumano

¿De tronco y espalda?
¿De dónde sacas eso?
Es un ejercicio complejo en el que intervienen muchos músculos, como señala Alek.