Rutina volumen y humildes recomendaciones para un buen dia de entrenamiento

mario_1190 · 27-Apr-2008, 11:11 PM

saludos manuel....tu rutina me gusta pero en un post estuve leyendo sobre el desgaste de los biceps cuando los entrenas el mismo dia q la espalda asi q noc estaba pensando hacer pecho-biceps-abs y espalda-triceps...q dices?

proam · 27-Apr-2008, 11:49 PM

sooy pricipiante en esttos asuntos (trngo apenas 5 meses) pero tengo una gran duda...

respecto a las series para cada ejercioco.... en manera descendiente... por ejemplo empezar con 12, despues 11, 10 y 9... peero mi duda es.... se necesita por ejemplo al llear a la serie de 9.. es hacer las 9 pero con mas peso a para primera serie..... o toda la serie se realiza con el mismo peso y solo van bajando las repeticiones??

espero me puedan ayudar, muchas graciaS!!

Rebel · 27-Apr-2008, 11:58 PM

Si es para volumen cada ves que bajes las repeticiones tiene que ser mas peso amigo.
Por que no empiezas asi 10 8 6 4 en cuatro debes cargar lo mas que puedas amigo.
Saludos

wonderfullstorm · 29-Apr-2008, 08:52 AM

Hola, veo que por aquí hay gente que sabe bastante del tema, así que os voy a hacer una consulta sobre mi

entrenamiento. Estoy en ejercicios de volumen, al 80%. Llevaba ya 12 semanas (quizá demasiadas para mi gusto) con la misma tabla de ejercicios. Ayer mi monitor me dijo unos 6 ejercicios para cada grupo muscular, y que de esos 6, para los músculos grandes hiciese 4, cambiando cada semana, y para los pequeños 3.

Yo tenía entendido que era mejor cambiar toda la tabla cada 6 u 8 semanas. ¿Qué opinais?

Vaporeitor · 05-May-2008, 04:54 AM

Quote:

Originalmente publicado por MANUELJOSEG

Os presento mi rutina de volumen, solo trabajo cada musculo una vez por semana, asi tiene tiempo necesario para descansar, recuperarse y crecer. Es durante ese periodo donde se gana volumen.

Trabajo en piramide descendente siempre con el mismo peso.

LUNES

Pecho+ Abdominales
-Press banca plano 11,10,9,8 y 7 reps.(5 series)

-Press mancuernas inclinado 10,9 y 8 reps (no inclino
demasiado el banco sino involucro demasiado el hombro) + -Elevacion de piernas colgado4x15
YouTube - 04. abdominales-encogimientos-invertidos-colgado-piernas
haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)

-Peck deck (si no hay esta maquina haz aperturas) 10,9 y 8 reps. + -Encogimientos tumbado 4x20
( con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)

Triceps. (de triceps solo 6 series pues es un musculo pequeño y con las series de pecho ya lo estas trabajando)
-Fondos cerrados en paralelas 10,9 y 8 reps.(si tienes mucha

fuerza cuelgate peso de la cintura con una cuera y un disco, sino tienes

fuerza haz como minimo 3x6, sino eres capaz entonces haz fondos entre bancos 11,10 y 9 reps., mete peso sobre las piernas para no pasar de 11 reps.)

-Jalones polea alta o Press frances tumbado. 10,9 y 8 reps.
+-Encogimiento lateral 4x15. este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
http://upload3.postimage.org/360207/...alancedisc.gif
Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)

MARTES:

Espalda

-Dominadas al pecho 10,9,8 y 7 reps.(o las que seas capaz)

-Remo con barra 10,9,8 y 7 reps.(cuidado con este ejercicio)

-Remo sentado polea baja o remo a una mano con mancuerna 10,9 y 8 reps.

Biceps (solo 6 series por lo mismo que el triceps)
-Curl barra z o plana 10,9 y 8 reps.

-Concentrado o Predicador con mancuerna a un brazo 10,9 y 8 reps.(Banco scott, pega bien todo el prazo al banco, no extiendas completamente el brozo para un poquito antes y tira solo con el biceps no tires con el cuerpo)
http://www.musclenutricion.com/image...bancoscott.jpg

MIERCOLES Aerobicos con la novia.

Dia de descanso justo despues del duro

entrenamiento de espalda, uno de los grandes grupos musculares del cuerpo. El cuerpo y el sistema nervioso a trabajado mucho y necesita descansar y recuperarse. ¿creeis que si te esfuerzas al maximo entrenando espalda y biceps tu cuerpo esta preparado para rendir al maximo hoy, personalmente creo que no, por eso descanso hoy.

JUEVES:

Hombro+ Abdominales
-Press militar o press trasnuca o press mancuernas 10,9,8 y 7 reps. (mejor si lo haces con barra libre, sino hazlo en multipower o en maquina)
-Remo al menton o elevacion lateral 10,9 y 8 reps.
-Pajaros10,9 y 8 reps.+ -Elevacion de piernas colgado4x15
YouTube - 04. abdominales-encogimientos-invertidos-colgado-piernas
haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)

--Encogimientos tumbado 4x20
(con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)

Encogimiento lateral 4x15. Este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
http://upload3.postimage.org/360207/...alancedisc.gif
Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. Veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)

VIERNES:( Este dia es muy importante. Debes de concentrarte mucho y esforzarte al maximo, pues la sentadilla y el peso muerto son ejercicios muy anabolicos y repercuten en mejorar todo el cuerpo)Pierna

-Sentadilla 13,12,11,10 y 9 reps.
-Peso muerto 10,9,8 y 7 reps.
-Extension de cuadriceps sentado 10,9,8 y 7 reps.+-Hiperextensiones(para lumbares, mete peso si consigues hacer mas repeticiones) 4x12 reps. si se os carga demasiado los lumbares no hacer las hiperextensiones, pero cuando yo hacia esta rutina, no tenia ningun problema con los lumbares)
-Gemelo de pie en maquina(o en multipower o a una pierna sujetando un mancuerna) 6x15+Femoral tumbado 12,11,10 y 9 reps.

SABADO Aerobicos con la novia y no pasarse con la bebida ni “otras” cosas.

Domingo Mas aerobicos con la novia

Dos dias de descanso despues del dia mas duro de

entrenamiento de toda la semana. La sentadilla y el peso muerto, los dos ejercicios en que mas kg. mueves, los mas completos, anabolicos y que mas ayudan a ganar volumen y

fuerza en todo el cuerpo han dejado todo tu cuerpo a temblar, necesita mucho descanso y yo se lo doy.
MIS HUMILDES RECOMENDACIONES PARA UN BUEN ENTRENO (ES LOQUE YO HAGO)

Caliento bien, primero hago aerobicos durante 10 minutos, despues caliento las articulaciones haciendo moviminetos de rotacion. Luego una serie de 10 repeticiones con peso muy ligero y despues otras 10 con mas de peso, pero que no me cueste hacerlas.( solo se calienta al principio del

entrenamiento, luego las series se hacen todas seguidas con el descanso necesario)

IMPORTANTE: Como hacer bien una serie: Para la primera serie de trabajo meto el peso suficiente para hacer las repeticiones marcadas. Hay que darlo todo y esforzarte al maximo hasta que no seas capaz de mover ni un centimetro el peso. Por ejemplo: tienes que hacer 12 repeticiones, entonces pones el peso suficiente para hacer 12 repeticiones y que la 13 no seas capaz de hacerla por mucho que te esfuerces. Si con el peso para 12 repeticiones solo haces 11, esa serie no ha trabajado bien el musculo, pues precisamente la repeticion numero 12 es la que más estimula el crecimiento del musculo y es las más importente de toda la serie.
Lo mejor es que tuvieras un compañero de entrenamiento o pidas ayuda cuando hagas algun ejercicio donde el peso te puede caer encima, por ejemplo press banca o press militar.
Al momento en que intentas una repeticion y no puedes hacerla se llama FALLO. No es bueno que hagas las series llegando al fallo, pues el musculo y el sistema nervioso sufren mucho y es casi seguro que sobreentrenes y no progreses. Si en alguna serie llegas al fallo no pasa nada, pero no lo hagas como norma, solo como excepcion. Veras que con el paso del tiempo y esforzandote, aumentas de peso y seras capaz de hacer mas repeticiones realmente duras.

Descansa lo necesario, pues tienes que consegir hacer todas las repeticiones, descansa por lo menos 2 minutos.

Progresion para aumentar el peso en los ejercicios. A media que avanza el programa debes de aumentar el peso en los ejercicios.
En mi opinion, el rango de repeticiones para trabajar volumen es entre 10/11 y 6 repeticiones. Por lo tanto,nunca te salgas de este rango.
Debes de intentar hacer las repeticiones que marco ejemplo:10,9,8 y 7 reps. Casi con toda seguridad al principio del programa no seas capaz de hacer las repeticiones de la 2ª y sucesivas series, no pasa nada. Tu esfuerzate por conseguirlo y con el paso del tiempo seras capaz. Pero si ves que en una serie probablemente no harás ni 6 repeticiones, entonces saca el suficiente peso para hacer como minimo 6; recuerda el rango de 11/10 a 6.
Cuando sepas el peso para empezar el programa haciendo las repeticiones marcadas es cuando debes de anotar todos lo pesos y repeticiones que consigues hacer en cada sesion de

entrenamiento.

Cuando en la primera serie, con el mismo peso que usaste en el ultimo

entrenamiento, eres capaz de hacer una repeticion mas que las marcadas en el programa, anota el peso, pues en la siguiente sesion debes de aumentar el peso en 5kg, si es un ejercicio con barra o en 2 o 2.5 kg. en cada mancuerna.(1kg= 2,2 libras o 1 libra= 0,453 kg) y asi con todos los ejercicios.

Sigo este programa durante 2 meses, despues descanso una semana y a continuacion depende de lo que quiera. Si quiero seguir con volumen, primero hago una rutina de

fuerza, 2 meses, descanso una semana y repeto la rutina de volumen.

Para aumentar el volumen o la

fuerza se debe seguir un dieta especifia.
Dieta. Tanto para volumen , como

fuerza y definicion o que marca la diferencia es la dieta. Yo no aconsejo ninguna en especial pues yo no sigo ninguna de manera estricta.

Pero si hago 4 cosas: 1ª--Como 6 veces al dia
2ª--Elimino todo lo que tiene

grasa saturada, fritos y empanados
3º--Entreno dos horas despues de la anterior comida y 30 minutos antes del

entrenamiento como una fruta y un yogourt.
4ª--Justo despues de entrenar lo que el cuerpo quiere con urgencia es recuperar los niveles de glucogeno muscular, la energia que se almacena en el musculo y la que se utiliza durante el trabajo con pesas y utilizara lo que sea para recuperarlo. Si no comes, utilizara las proteinas que forman los musculos,catabolismo, si comes proteina las convertira en glucogeno, por lo tanto no iran a los musculos para que crezcan. Por lo que lo mas recomendable es meter CH de alto IG(unos 100 gramos de CH, mira en las tablas de indice glucemico, tambien depende de lo que peses) y un platano y 30 minutos depues comer una buena racion de proteinas(250 o 300 gr de carne magra o un buen batido de proteina concentrada, si se toma mas el cuerpo podria no asimilarla, aunque la cantidad depende de cada persona , genetica y

entrenamiento) con algo de CH con IG medio, por ejemplo 100 gr. de pasta integral, un multivitaminas y multimineral.

Para definir, eliminar

grasa y que se me vean los musculos marcados:
1º-- 4 veces por semana 30 minutos de ejercicio aerobico justo despues de

entrenamiento o justo al levantarme antes de comer nada.
2º --dieta específica para definir

3º --Sigo con el programa de volumen.

POR ULTIMO, SI TODAVIA NO TE HAS DORMIDO, NO TE OBSESIONES CON MOVER MAS KG. O CRECER RAPIDO.

NO HAGO MAS SERIES DE LAS NECESARIAS SINO SOBREENTRENO. ESO SI, LAS QUE HAGAS HAZLAS A MUERTE.

MANTENGO EL ESTILO Y LA TECNICA LO MEJOR POSIBLE, NADA DE BALANCEOS O TRAMPAS. SI PUEDO ENTRENA CON UN COMPAÑERO O QUE ALGUIEN ME AYUDE POR SEGURIDAD Y MOVER MAS KG.

LOS EJERCICIOS LOS HAGO CON VELOCIDAD CONTROLADA, BAJO EL PESO MAS BIEN DESPACIO, EVITARAS LESIONES Y TU MUSCULO SERA MAS DENSO Y FUERTE Y SUBO EL PESO TODO LO RAPIDO QUE PUEDO.

Y COMO MUCHO, SEIS VECES AL DIA Y BIEN, SINO DE POCO VALE IR AL GYM.

UN SALUDO

HOLA, ME PARECE INTERESANTE ESTA RUTINA, LLEVO CASI 6 MESES ENTRENANDO, SOLO UNA DUDA, CUANDO ENTRENAS PECHO + ABS; PONES UN EJERCICIO DE PECHO, LUEGO UNO DE ABS, COMO HACES? UNA SERIE DE PECHO, LUEGO UNA DE ABS... O HACES TODAS LAS SERIES DEL EJERCICO DE PECHO (PRESS CON MANC.), LUEGO LA DE ABDOMINALES(ELEVACIONES DE PIERNAS).

NO SE SI ENTIENDES A QUE ME REFIERO.... A UQE SI INTERCALAS LOS EJERCICIOS ENTRE SERIES.....

ESPERO TU RESPUESTA.

GRACIAS Y SALUDOS.

-MeV- · 05-May-2008, 11:49 AM

Cuando tiene el signo "+" es una superserie (corregime si me equivoco Manuel).

Saludos!

disneyx2 · 07-May-2008, 05:28 PM

Hola, primero que nada agradecerle a Manuel por todos los conocimientos que me transmitio, pero es que me aclaro mucho el panorama. Hace tiempo que vengo leyendo este foro, y sinceramente este tipo me parece de lo mas claro o facil de entender... Asique por eso mismo, a el le hago la siguiente consulta:
Entreno natacion todos los dias (2hs) y voy al gimnasio, por ahora 3 veces x semana. Estaba haciendo la rutina de

fuerza e hipertrofia posteada por JOSE RECINOS e INTENSIDAD (http://es.fitness.com/forum/rutinas-...0-a-12055.html) Esta semana me tomo un descanso y tengo ganas de empezar la que posteo aqui el amigo Manuel.
Mi duda es respecto a la alimentacion, puesto que veo que la tienes muuuuucho mas clara que yo!!! Partiendo del principio de hacer 6 comidas diarias, como las repartirias? Teniendo en cuenta que hago pesas de 19 a 21 Hs y natacion de 22 a 24 Hs... Y como si estubiese pidiendo poco, me voy a tomar el atrevimiento de pedirte me aconsejes desde la 1ra hasta la 6ta comida !!! Infinitos agradecimientos por leerme.
Por cierto, tengo 25 años, mido 182 cm peso 80kg
Salu2 desde Tucuman

chus-vk2 · 16-Nov-2008, 08:11 PM

muy buena rutina, alomejor la sigo cuando termine mi full body

jose87 · 16-Nov-2008, 11:28 PM

amigo te dire que mi rutina difiere con la tuya quiza con uno o dos ejercicios, pero lo demas es exactamente igual!! me llevo mucho tiempo elavorarla ,que bueno ver que alguien mas penso en lo mismo.. mi pregunta es: llevo un mes con esa rutina, al cuanto tiempo deberia cambiarla?
gracias

pirata30 · 19-Nov-2008, 01:39 AM

tengo una duda..

en estos momentos estoy haciendo una rutina pero no se si es para

fuerza, volumen o una mezla d ambas ...me podrian aclarar un poco el panorama? ..peso 68 y mido 1.86 por si sirve de algo..

LUNES:

- Sentadilla, versión

fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales)
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión

fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión

fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

y de paso otra duda que tengo es hacerca de los pesos por ejemplo en press de banca hice 5 repeticiones con 35 kg de cada lado y mi duda es si sobre esos kilos saco el 85%, 90% etc de peso para el resto de los ejercicios)

carlostenerife · 19-Nov-2008, 02:23 AM