[Dante*]

Hola Manuel, por lo que se ve tu rutina es muy buena, yo estoy empezando (llevo un mes) y tengo una rutina bastante monótona todos los días, me gustaría empezar con un 5x5 para principiantes, podrías decirme cual sería una para un novato? sino es molestia claro, algún post o enlace, creo que por el foro he visto intermedio y avanzado...

Por otro lado el tomar CH de alto IG que son carbohidratos de algo indice glucéico (o como se diga jeje)? y las proteínas alguna en especial?

Es que no tomo nada de eso, como ya dije aún estoy frío en esto...

Gracias.

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por Dante*

Hola Manuel, por lo que se ve tu rutina es muy buena, yo estoy empezando (llevo un mes) y tengo una rutina bastante monótona todos los días, me gustaría empezar con un 5x5 para principiantes, podrías decirme cual sería una para un novato? sino es molestia claro, algún post o enlace, creo que por el foro he visto intermedio y avanzado...

Por otro lado el tomar CH de alto IG que son carbohidratos de algo indice glucéico (o como se diga jeje)? y las proteínas alguna en especial?

Es que no tomo nada de eso, como ya dije aún estoy frío en esto...

Gracias.

Para mi lo mas importante para conseguoir resultados es seguir un dieta adecuada a tus fines. Investiga en dietas. La dieta es, para mi, mas importante que la rutina.
Si eres novato te recomiendo PACIENCIA y lo mejor es que durante un mes sigas una rutina de acondicionamiento de las articular y muscular. Solo ejercicios basicos y 15 repeticiones con todo el peso que seas capaz.

Rutina pricipiantes fullbody 3 dias.

Lunes, miercoles y viernes.
Sentadilla 3x15( con mucho cuidado)
gemelo 2x15,
femoral 2x15+jalones al pecho 3x15(o dominadas),
press banca plano 3x15+curl barra 2x15,
press frances2x15+abdominales 3x25,
lumbares 2x15.


No recominedo remo con barra a pricipiantes por que puede ocasionar lesiones de espalda baja.

Los demas dias descansa o haz un poco de aerobicos.

Luego si quieres haz el 5x5 principiantes.

Luego haz una rutina de hipertrofia durante 2 meses, mira mi "rutina volumen y recomendaciones..." y prueba con ella a ver que tal, a mi y a otra gente del foro le funciona muy bien. Descansa una semana y mete otra vez una rutina de fuerza, el 5x5 para principiantes durante dos meses. Luego otros dos meses de hipertrofia y despues puedes hacer definicion,(cambiar la dieta y meter aerobicos).

Pero primero investiga un poco y si tienes dudas pregunta que la gente en este foro esta para ayudar.

Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.


El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.

Semana 1
Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A


Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B
Etc.


Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5


Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.


Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5


Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10


Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capaz de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.
Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro "Starting Strength" del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por Pureta

Eres una madraza, de verdad.
Si tiene todos los ejercicios en la parte superior de la página..

So currante

Es que tenia tiempo y estaba de buen humor. La proxima vez no se repetira.

Originalmente publicado por Shin AntAres

ya te respondió Manuel que es muy buen tipo pero no vuelvas a hacerlo. que se vea que tienes ganas de aprender

Se agradece lo de buen tipo, pero me cogio de buenas.

Para la proxima que se lo curre como hemos hecho todos los que realmente estamos interesados el esto.

saludos a todos

[Joshua]

El Lunes empiezo con esta maravillosa rutina pues ya me enfade de la otra!

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por Joshua

El Lunes empiezo con esta maravillosa rutina pues ya me enfade de la otra!

He mirado muy por encima la rutina que hacias y es mas bien para fuerza con cardio???? Desde luego asi no creces.


Si lo que quieres es crecer olvidate del cardio intenso por una temporada.
Para crecer hay qe comer. Si ves que no creces incrementa las proteinas y los CH. Come 6 veces al dia y en las 3 ulticmas como CH solo mete legumbres y fruta, en general CH de IG bajo.

Dale duro y seguro al 100% que en un mes notas resultados. Sigue mis consejos para un buen dia de entrenamiento y veras cambios.

[Dante*]

Manuel he visto a parte de este post otro que tiene como diez días antes también con una rutina para volumen, cual dirías que es más efectiva? esta última o esta otra que pusiste?

http://es.fitness.com/forum/rutinas-...s-4-28119.html

Como dije en el otro post quiero empezar con una rutina para volumen, supongo que tanto una como la otra seran efectivas, pero quiero tu opinión ya que eres su autor.

Saludos y gracias

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por Dante*

Manuel he visto a parte de este post otro que tiene como diez días antes también con una rutina para volumen, cual dirías que es más efectiva? esta última o esta otra que pusiste?

http://es.fitness.com/forum/rutinas-...s-4-28119.html

Como dije en el otro post quiero empezar con una rutina para volumen, supongo que tanto una como la otra seran efectivas, pero quiero tu opinión ya que eres su autor.

Saludos y gracias

Esta es la otra rutina. Es estilo fullbody y el que ha probado esta tecnica dice que le fue bien. Yo nunca la he trabajado. De hecho esta semana vuelvo a entrenar 3 dias por semana y hare un fullbody, pero distinta a esta.

"Press inclinado con barra 1x6-8
Press de hombros con mancuernas 1x8-12
Fondos 1x8-10
Dominadas/Jalones 1x6-8
Remos con barra 2x6-8

No mete press plano, yo lo prefiero mil veces al inclinado. Despues de rendir a tope en los 3 primero ejercicios pone dos ejercicios de espalda???. Lo normal seria invertir el orden, primero los ejercicios que mas fuerza necesitan.

Entreno B2
Curl con barra 1x6-8
Gemelos en prensa 1x10-15
Sentadilla 1x5 1x10
Peso Muerto (escojan la version que quieran) 1x5

Pues aqui lo mismo, primero meteria sentadilla y peso muerto y luego los otros dos.
Falta ejercicio para abdominales y femoral, pues considero que con solo el peso muerto normal, si fuera el rumano seria otra cosa, el femoral no recibe suficiente estimulo.

Fijate que el musculo que mas volumen trabaja es la espalda 3 series en dia A y al dia siguiente hace biceps. preferiria meter el mismo dia espalda y biceps.


Todos los ejercicios se deben hacer tipo rest pause con excepcion de los que estan con negrita. Por ejemplo el press de hombros con mancuernas hacen una serie de 8-12 reps, descansan 20-30 segundos sacan cuantas puedan descansan 20-30 segundos y sacan cuantas puedan.

Esta técnica de "rest pause" o descanso pausa, tiene muchas variantes pero no es una tecnica recomendable para gente no experta. Es una tecnica de alta intensidad muy buena para gente con bastante tiempo entrenano para romper con la rutina y elevar la intensidad de l ejerccio. Yo hice durante dos meses una cosa parecida y la verdad es que es super dura.

Mi tecnica era: meter el pero con que solo hagas 5 repeticiones

hacer una serie de 3 repeticiones, descansar 16´
serie de 3 repts, descansar 17´,
serie de 3 repts, descansar 18´,
serie de 3 repeticiones, descansar 19´
serie de 3 repts, descansar 2.5 minutos y repetir.

En las dos ultimas series lo normal es que solo seas capaz de hacer 2 repeticiones.

Pero como digo esta tecnica de alta intensidad solo es buena para gente muy entrenada. para principiantes e intermedios es un desastre pues en la 3ª serie probablemente no sea capaz de hacer ninguna repeticion.

Yo esta rutina fullbody AB la dejaria asi

Entreno A
Dominadas/Jalones 2x10
Remos con barra 1x10
Press plano con barra 3x10
Curl barra z 2x10
Press de hombros con mancuernas 2x10
Fondos 2x10
Entreno B
Sentadilla 2x10
Peso Muerto (escojan la version que quieran) 2x10
femoral2x10
Gemelos en prensa 2x15
Abdoninales elevacion de piernas colgado2x15
Abdominales encogiminetos1x20 con peso

Lunes A
martes B
miercoles A
jueves B
viernes A
sabado descanso
domingo descanso
Lunes B
martes A
miercoles B
jueves A
viernesB
sabado descanso
domingo descanso
.
.
.
.
.

Y en ningun ejercicio llegar al fallo, quedarse justo en la ultima repeticion buena que eres capaz de hacer.

Asi cualquiera de las dos me parece muy buena.

Prueba durante dos mese la AB fullbody, descansa 1 semana, haz un 5x5 por 2 meses, descansa una semana y luego haz la otra rutina otros dos meses. Y compara resultados.

Las dos me parecen muy buenas.

[MANUELJOSEG]

Uno de los mejores consejos para rendir en el entrenamiento es estirar despues de cada serie y descansar bien, cuando estas en rutina de fuerza descansar minimo 3 minutos entre serie y en las ultimas llegar a 5 minutos de descanso.

En volumen salvo que trabajes con alguna tecnica especifica con poco descanso, tipo descanso-pausa, descansa 2 minutos entre series y si ves que no sacas las repeticionas necesarias descansa un poco mas. De que sirve descansar 30 segundos si solo haces la mitad de las repeticiones que deberias.

[Dante*]

Gracias Manuel, me apunto las dos para probar entonces, tanto la AB fullbody como la de 5x5 (seguiré la que pusiste en el post de arriba) hago las dos rutinas sin llegar al fallo y con el peso máximo que sea capaz de levantar en todas las series no?

De todas formas me iré apuntando los pesos de cada ejercicio de cada día para ir subiendo poco a poco, tanto en la AB como en la 5x5, que opinas?

Por cierto puedo realizar aeróbicos después de las pesas no? para terminar me refiero hacer de 30 a 40 min.

Saludos.

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por Dante*

Gracias Manuel, me apunto las dos para probar entonces, tanto la AB fullbody como la de 5x5 (seguiré la que pusiste en el post de arriba) hago las dos rutinas sin llegar al fallo y con el peso máximo que sea capaz de levantar en todas las series no?

De todas formas me iré apuntando los pesos de cada ejercicio de cada día para ir subiendo poco a poco, tanto en la AB como en la 5x5, que opinas?

Por cierto puedo realizar aeróbicos después de las pesas no? para terminar me refiero hacer de 30 a 40 min.

Saludos.

Con el peso maximo que puedas sin llegar al fallo, si en alguna serie llegas al fallo no pasa nada, pero que sea una excepcion y no una costumbre
Si no estas en definicion no hagas aerobicos. Pues eso evitara que crezcas mas. Peor si quieres haz dos veces por seman 40 minutos despues de las pesas.

[Pegaso Bach]

Gracias por tus consejos Manuel José,

Oye el Multimineral y la Vitamina-C dónde recomiendas pillarlos ??¿??? cuánto cuesta más o menos ?

En el post-entreno me tomo un sandwich de plátano con 2-3 cucharadas de miel y 30-40 gr Rice Krispies todo junto. 20 mins 40 gr de proteína de suero con 5 gr de glutamina y 40 gr avena en 300 ml agua o leche desnatada.

Por cierto, cuál es el peso muerto ??? que siempre lo leo y no sé a cual eequivale... es que vivo en Italia... ^^ opss.

Saludos.

[chedu]

Quizá te sirva este link:

Vocabolario del bodybuilding - Il Forum di Body Building Italia

[Clau99]

Muy buenas todas tus recomendaciones, me parecio todo muy genial, debes ser un killer!! Yo tengo 20 años me llamo Claudia y llevo como 8 o 9 meses en el GYM, con el objetivo de subir el volumen en piernas caderas y gluteos, hasta ahora, subi como unos 4 cm, y estoy muy contenta, pero quiero mas. Asi que ultimamente cambie de rutina, de 3 veces por semana a 2. Los demas días hago abdominales, y brazos, pecho y espalada, para tonificar pero no quiero que estos me crezcan. Influye la dieta que llevo en esto??, por que como más los días que hago piernas osea lunes y viernes, los demas dias menos para que no me crezca el resto del cuerpo. Te parece??? Algun consejo que me podrias dar???

[Pegaso Bach]

Originalmente publicado por chedu

Quizá te sirva este link:

Vocabolario del bodybuilding - Il Forum di Body Building Italia

Jajaja, sisi tutto conosciuto !!!¡!!!!!!!! ma... ancora siguo senza sapere che cosa è il peso morto ????? por lo que leo es algo de pierna y es fundamental y no es el Squaat que son las Sentadillas así que igual es la prensa o alguno de estos que hacen los de halterofilia que pillas tanta fuerza, no sé.

Salve cavaliero !!

[chedu]

Peso muerto= deadlift

Deadlift o clean deadlift (DL): stacchi da terra con presa esterna alle gambe.
Sumo deadlift: Stacchi con stance molto larga e presa interna alle gambe.
Negli stacchi la presa da gara viene indicata con mixed grip (se non erro) con una mano in pronazione e l'altra in supinazione.
Romanian deadlift (RDL): stacchi con gambe semi tese. Il movimento viene quasi esclusivamente a carico delle anche.

YouTube - Peso muerto

http://es.fitness.com/forum/ejercici...erto-3248.html

[ultimatewarrior]

Increible tu explicación, muy completa, me sera muy util. Yo seguia una rutina similar a la tuya pero probare algunos cambios. Lo que comentas del tema de la fase de definicion, es seguir con rutina volumen añadiendo cardio. Mi problema es que no puedo añadir 30 minutos de cardio porque no tengo tiempo suficiente, entreno al mediodia y llegaria tarde al curro. Que me recomiendas, hacer solo 15 minutos de cardio? reducir el descanso entre series (de 2 a 1 minuto) para hacer 30 minutos de cardio? O hacer cardio los días que no entreno? Muchas gracias!!

[Remo]

Hola a todos!

Soy nuevo en el foro, y me presento humildemente, por que, después de mucho leer, he comprobado que por aquí escriben y visitan gente que sabe lo que dice, y que se toma esto de la musculación en serio, como tiene que ser.
He escogido este hilo para empezar a escribir por que me gustó mucho cuando lo leí en su momento, y la semana pasada por fin empecé a ponerlo en practica.
Quería comentar que yo mido 1´93m, y he tenido serios problemas para hacer las abdominales colgado de la barra. Al no poder "colgar", ya que llego al suelo con los pies sin soltar la barra, no hacía el recorrido entero, sino que las piernas las bajaba hasta hacer un ángulo de 30º con el cuerpo. También tuve dudas sobre si debía "relajar" los hombros al colgar, o si debía hacer una mínima fuerza para mantenerme en vilo. Opté por lo segundo, ya que me daba la impresión que con la primera opción me dolía el hombro.
Pero al llegar a casa... tenía la zona lumbar cargada de sobremanera. Tanto que no pude hacer ejercicio en dos días, por que tenía la espalda realmente dolorida.
¿A alguien se le ocurre a que puede ser debido?, ¿qué hice mal?

Gracias a todos.

[Palote]

MANUELJOSEG, me ha encantado esta rutina y, además, tu filosofía de entrenamiento. Comparto muchos de tus puntos de vista sobre este mundillo.
Voy a adptar tu rutina para hacerla desde la semana que viene. Bueno, de hecho prácticamente la voy a copiar. Lo que pasa es que tengo un problema: una lesión crónica en las lumbares que no me permiten hacer bien tres de los ejercicios que consideras imprescindibles.
Las sentadillas no me viene bien para la espalda, aunque sé que no implica esfuerzo lumbar, tengo comprobado que me viene mal, no sé por qué. YO creo que esto lo puedo paliar con prensa, que es lo que hago, ¿no?
El remo con barra creo que puedo usar la máquina en la que apoyas el peso del cuerpo sobre el pecho para protejer un poco las lumbres.
Lo que no se me ocurre es cómo puedo suplir el peso muerto. Es un ejercicio que ni de coña puedo hacer...
¿Se te ocurre algún consejo tanto para este último como para los demás ejercicios?
Gracias!

[neeng]

Buenas, soy un poco principiante en esto de la muculación y la verdad que tengo bastantes dudas, mas o menos leyendo en este foro y mas cosillas poray por internet me voy aclarando más y me e decidido por tu rutina un poco modificada, me gustaria que me ayudases aver que te parece la modificacion y si voy a conseguir mis objetivos con ella.


Peso: 75kg
Altura: 1,73
Mi objetivo es volumen

LUNES

Pecho


-Press banca plano 11,10,9,8 y 7 reps.(5 series)

-Press mancuernas inclinado 10,9 y 8 reps

-Aperturas inclinado 10,9 y 8

-Peck deck 10,9 y 8 reps.

Triceps.

-Fondos cerrados en paralelas 10,9 y 8 reps.

-Jalones polea alta 10,9,8

-Press frances 10, 9, 8, 7


MARTES

Este dia ago la sesion de ombros que los llevo atrasados y seguidamente me meto a una sesion de kick boxing.


MIERCOLES:

Espalda

-Jalones frontales 12 10 8

-Remo con barra 10,9,8 y 7 reps.(cuidado con este ejercicio)

-Remo sentado polea baja o remo a una mano con mancuerna 10,9 y 8 reps.

Biceps

-Curl barra z o plana 10,9 y 8 reps.

-Concentrado o Predicador con mancuerna a un brazo 10,9 y 8 reps.

-21's


JUEVES

Este dia ago la sesion de pecho que lo llevo atrasado tambien y seguidamente me meto a una sesion de kick boxing.


VIERNES:

Hombro

-Elevaciones laterales 12 10 8
-Press militar o press trasnuca o press mancuernas 10,9,8 y 7 reps.
-Remo al menton o elevacion lateral 10,9 y 8 reps.
-Pajaros10,9 y 8 reps.

PIERNA

-Prensa 10,9,8 y 7 reps.
-Gemelo de pie en maquina(o en multipower o a una pierna sujetando un mancuerna) 6x15
-Femoral tumbado 12,11,10 y 9 reps.


Mi alimentación la verdad es que no sigo una dieta estricta lo que ago siempre es antes de entrenar tomo proteinas(40gr) y despues de entrenar 300ml de zumo y 20gr de miel y a los 30min 40gr de proteinas (todos los dias ya sea musculación o kick boxing). Intento q la cena tenga buenos hidratos de ig medio y antes de acostarme y al levantarme tomo proteinas.

Gracias.

[luis castro]

buenas noche les solicito su ayuda con mucho esfuerzo compre una maquina multiestacion weider soy uan persona de 45 años con un poco de sobrepeso que quiere tratar de mejorar su salud y su estado fisico pero no se que ejercicio hacer con esta maquina y que cantidad debo hacer gracias por su ayuda

Originalmente publicado por MANUELJOSEG

Os presento mi rutina de volumen, solo trabajo cada musculo una vez por semana, asi tiene tiempo necesario para descansar, recuperarse y crecer. Es durante ese periodo donde se gana volumen.





Trabajo en piramide descendente siempre con el mismo peso.

LUNES

Pecho+ Abdominales
-Press banca plano 11,10,9,8 y 7 reps.(5 series)

-Press mancuernas inclinado 10,9 y 8 reps (no inclino
demasiado el banco sino involucro demasiado el hombro) + -Elevacion de piernas colgado4x15
YouTube - 04. abdominales-encogimientos-invertidos-colgado-piernas
haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)

-Peck deck (si no hay esta maquina haz aperturas) 10,9 y 8 reps. + -Encogimientos tumbado 4x20
( con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)

Triceps. (de triceps solo 6 series pues es un musculo pequeño y con las series de pecho ya lo estas trabajando)
-Fondos cerrados en paralelas 10,9 y 8 reps.(si tienes mucha fuerza cuelgate peso de la cintura con una cuera y un disco, sino tienes fuerza haz como minimo 3x6, sino eres capaz entonces haz fondos entre bancos 11,10 y 9 reps., mete peso sobre las piernas para no pasar de 11 reps.)

-Jalones polea alta o Press frances tumbado. 10,9 y 8 reps.
+-Encogimiento lateral 4x15. este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
http://upload3.postimage.org/360207/...alancedisc.gif
Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)

MARTES:

Espalda

-Dominadas al pecho 10,9,8 y 7 reps.(o las que seas capaz)

-Remo con barra 10,9,8 y 7 reps.(cuidado con este ejercicio)

-Remo sentado polea baja o remo a una mano con mancuerna 10,9 y 8 reps.

Biceps (solo 6 series por lo mismo que el triceps)
-Curl barra z o plana 10,9 y 8 reps.

-Concentrado o Predicador con mancuerna a un brazo 10,9 y 8 reps.(Banco scott, pega bien todo el prazo al banco, no extiendas completamente el brozo para un poquito antes y tira solo con el biceps no tires con el cuerpo)
http://www.musclenutricion.com/image...bancoscott.jpg


MIERCOLES Aerobicos con la novia.

Dia de descanso justo despues del duro entrenamiento de espalda, uno de los grandes grupos musculares del cuerpo. El cuerpo y el sistema nervioso a trabajado mucho y necesita descansar y recuperarse. ¿creeis que si te esfuerzas al maximo entrenando espalda y biceps tu cuerpo esta preparado para rendir al maximo hoy, personalmente creo que no, por eso descanso hoy.

JUEVES:

Hombro+ Abdominales
-Press militar o press trasnuca o press mancuernas 10,9,8 y 7 reps. (mejor si lo haces con barra libre, sino hazlo en multipower o en maquina)
-Remo al menton o elevacion lateral 10,9 y 8 reps.
-Pajaros10,9 y 8 reps.+ -Elevacion de piernas colgado4x15
YouTube - 04. abdominales-encogimientos-invertidos-colgado-piernas
haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)

--Encogimientos tumbado 4x20
(con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)



Encogimiento lateral 4x15. Este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
http://upload3.postimage.org/360207/...alancedisc.gif
Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. Veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)

VIERNES:( Este dia es muy importante. Debes de concentrarte mucho y esforzarte al maximo, pues la sentadilla y el peso muerto son ejercicios muy anabolicos y repercuten en mejorar todo el cuerpo)Pierna

-Sentadilla 13,12,11,10 y 9 reps.
-Peso muerto 10,9,8 y 7 reps.
-Extension de cuadriceps sentado 10,9,8 y 7 reps.+-Hiperextensiones(para lumbares, mete peso si consigues hacer mas repeticiones) 4x12 reps. si se os carga demasiado los lumbares no hacer las hiperextensiones, pero cuando yo hacia esta rutina, no tenia ningun problema con los lumbares)
-Gemelo de pie en maquina(o en multipower o a una pierna sujetando un mancuerna) 6x15+Femoral tumbado 12,11,10 y 9 reps.



SABADO Aerobicos con la novia y no pasarse con la bebida ni “otras” cosas.

Domingo Mas aerobicos con la novia



Dos dias de descanso despues del dia mas duro de entrenamiento de toda la semana. La sentadilla y el peso muerto, los dos ejercicios en que mas kg. mueves, los mas completos, anabolicos y que mas ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo han dejado todo tu cuerpo a temblar, necesita mucho descanso y yo se lo doy.
MIS HUMILDES RECOMENDACIONES PARA UN BUEN ENTRENO (ES LOQUE YO HAGO)

Caliento bien, primero hago aerobicos durante 10 minutos, despues caliento las articulaciones haciendo moviminetos de rotacion. Luego una serie de 10 repeticiones con peso muy ligero y despues otras 10 con mas de peso, pero que no me cueste hacerlas.( solo se calienta al principio del entrenamiento, luego las series se hacen todas seguidas con el descanso necesario)


IMPORTANTE: Como hacer bien una serie: Para la primera serie de trabajo meto el peso suficiente para hacer las repeticiones marcadas. Hay que darlo todo y esforzarte al maximo hasta que no seas capaz de mover ni un centimetro el peso. Por ejemplo: tienes que hacer 12 repeticiones, entonces pones el peso suficiente para hacer 12 repeticiones y que la 13 no seas capaz de hacerla por mucho que te esfuerces. Si con el peso para 12 repeticiones solo haces 11, esa serie no ha trabajado bien el musculo, pues precisamente la repeticion numero 12 es la que más estimula el crecimiento del musculo y es las más importente de toda la serie.
Lo mejor es que tuvieras un compañero de entrenamiento o pidas ayuda cuando hagas algun ejercicio donde el peso te puede caer encima, por ejemplo press banca o press militar.
Al momento en que intentas una repeticion y no puedes hacerla se llama FALLO. No es bueno que hagas las series llegando al fallo, pues el musculo y el sistema nervioso sufren mucho y es casi seguro que sobreentrenes y no progreses. Si en alguna serie llegas al fallo no pasa nada, pero no lo hagas como norma, solo como excepcion. Veras que con el paso del tiempo y esforzandote, aumentas de peso y seras capaz de hacer mas repeticiones realmente duras.

Descansa lo necesario, pues tienes que consegir hacer todas las repeticiones, descansa por lo menos 2 minutos.

Progresion para aumentar el peso en los ejercicios. A media que avanza el programa debes de aumentar el peso en los ejercicios.
En mi opinion, el rango de repeticiones para trabajar volumen es entre 10/11 y 6 repeticiones. Por lo tanto,nunca te salgas de este rango.
Debes de intentar hacer las repeticiones que marco ejemplo:10,9,8 y 7 reps. Casi con toda seguridad al principio del programa no seas capaz de hacer las repeticiones de la 2ª y sucesivas series, no pasa nada. Tu esfuerzate por conseguirlo y con el paso del tiempo seras capaz. Pero si ves que en una serie probablemente no harás ni 6 repeticiones, entonces saca el suficiente peso para hacer como minimo 6; recuerda el rango de 11/10 a 6.
Cuando sepas el peso para empezar el programa haciendo las repeticiones marcadas es cuando debes de anotar todos lo pesos y repeticiones que consigues hacer en cada sesion de entrenamiento.

Cuando en la primera serie, con el mismo peso que usaste en el ultimo entrenamiento, eres capaz de hacer una repeticion mas que las marcadas en el programa, anota el peso, pues en la siguiente sesion debes de aumentar el peso en 5kg, si es un ejercicio con barra o en 2 o 2.5 kg. en cada mancuerna.(1kg= 2,2 libras o 1 libra= 0,453 kg) y asi con todos los ejercicios.

Sigo este programa durante 2 meses, despues descanso una semana y a continuacion depende de lo que quiera. Si quiero seguir con volumen, primero hago una rutina de fuerza, 2 meses, descanso una semana y repeto la rutina de volumen.

Para aumentar el volumen o la fuerza se debe seguir un dieta especifia.
Dieta. Tanto para volumen , como fuerza y definicion o que marca la diferencia es la dieta. Yo no aconsejo ninguna en especial pues yo no sigo ninguna de manera estricta.

Pero si hago 4 cosas: 1ª--Como 6 veces al dia
2ª--Elimino todo lo que tiene grasa saturada, fritos y empanados
3º--Entreno dos horas despues de la anterior comida y 30 minutos antes del entrenamiento como una fruta y un yogourt.
4ª--Justo despues de entrenar lo que el cuerpo quiere con urgencia es recuperar los niveles de glucogeno muscular, la energia que se almacena en el musculo y la que se utiliza durante el trabajo con pesas y utilizara lo que sea para recuperarlo. Si no comes, utilizara las proteinas que forman los musculos,catabolismo, si comes proteina las convertira en glucogeno, por lo tanto no iran a los musculos para que crezcan. Por lo que lo mas recomendable es meter CH de alto IG(unos 100 gramos de CH, mira en las tablas de indice glucemico, tambien depende de lo que peses) y un platano y 30 minutos depues comer una buena racion de proteinas(250 o 300 gr de carne magra o un buen batido de proteina concentrada, si se toma mas el cuerpo podria no asimilarla, aunque la cantidad depende de cada persona , genetica y entrenamiento) con algo de CH con IG medio, por ejemplo 100 gr. de pasta integral, un multivitaminas y multimineral.

Para definir, eliminar grasa y que se me vean los musculos marcados:
1º-- 4 veces por semana 30 minutos de ejercicio aerobico justo despues de entrenamiento o justo al levantarme antes de comer nada.
2º --dieta específica para definir

3º --Sigo con el programa de volumen.


POR ULTIMO, SI TODAVIA NO TE HAS DORMIDO, NO TE OBSESIONES CON MOVER MAS KG. O CRECER RAPIDO.

NO HAGO MAS SERIES DE LAS NECESARIAS SINO SOBREENTRENO. ESO SI, LAS QUE HAGAS HAZLAS A MUERTE.

MANTENGO EL ESTILO Y LA TECNICA LO MEJOR POSIBLE, NADA DE BALANCEOS O TRAMPAS. SI PUEDO ENTRENA CON UN COMPAÑERO O QUE ALGUIEN ME AYUDE POR SEGURIDAD Y MOVER MAS KG.

LOS EJERCICIOS LOS HAGO CON VELOCIDAD CONTROLADA, BAJO EL PESO MAS BIEN DESPACIO, EVITARAS LESIONES Y TU MUSCULO SERA MAS DENSO Y FUERTE Y SUBO EL PESO TODO LO RAPIDO QUE PUEDO.

Y COMO MUCHO, SEIS VECES AL DIA Y BIEN, SINO DE POCO VALE IR AL GYM.


UN SALUDO