[MANUELJOSEG]

Os presento mi rutina de volumen, solo trabajo cada musculo una vez por semana, asi tiene tiempo necesario para descansar, recuperarse y crecer. Es durante ese periodo donde se gana volumen.





Trabajo en piramide descendente siempre con el mismo peso. (NOTA NOV2009. Parece que esta explicacion no es suficiente. Me explico. Primero para cada ejercicio tengo que calcular, averiguar o probar cual es el peso para hacer exactamente 11 repeticiones, ni una mas, ni una menos. O sea el peso con el que puedo hacer 11 repeticiones pero no puedo hacer 12 aunque me dieran un millon de euros. Con ese peso hago la primera de 11 repeticiones, descanso y con el mismo peso hago la 2ª serie, como el musculo no se recupera al 100% en esta 2 serie seria capaz de hacer como mucho 10 repeticiones y asi hasta la ultima serie. Si en alguna de las series me quedo demasiado corto entonces me toca sacar peso. Si por un casual en la segunda serie soy capaz de hacer 11 repeticiones, entonces algo va mal o eres un bicho raro. Puede haber sido por no haber calentado bien y en tu primera serie tus musculos no pudieron trabajar al 100% o eres un puto vago y en la primera serie no has sacado los higados por la boca.

Si al lado del ejercicio solo aparecen tres numeros en negrita significa que solo son tres series


LUNES

Pecho+ Abdominales
-Press banca plano 11,10,9,8 y 7 reps.(5 series)

-Press mancuernas inclinado 10,9 y 8 reps (no inclino
demasiado el banco sino involucro demasiado el hombro) + -Elevacion de piernas colgado4x15 Esto es una super-serie, los dos ejercicios seguidos sin descansar, al acabar el segundo descanso.
YouTube - 04. abdominales-encogimientos-invertidos-colgado-piernas
haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)

-Peck deck (si no hay esta maquina haz aperturas) 10,9 y 8 reps. + -Encogimientos tumbado 4x20
( con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)

Triceps. (de triceps solo 6 series pues es un musculo pequeño y con las series de pecho ya lo estas trabajando)
-Fondos cerrados en paralelas 10,9 y 8 reps.(si tienes mucha fuerza cuelgate peso de la cintura con una cuera y un disco, sino tienes fuerza haz como minimo 3x6, sino eres capaz entonces haz fondos entre bancos 11,10 y 9 reps., mete peso sobre las piernas para no pasar de 11 reps.)

-Jalones polea alta o Press frances tumbado. 10,9 y 8 reps.
+-Encogimiento lateral 4x15. este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
http://upload3.postimage.org/360207/...alancedisc.gif
Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)

MARTES:

Espalda

-Dominadas al pecho 10,9,8 y 7 reps.(o las que seas capaz)

-Remo con barra 10,9,8 y 7 reps.(cuidado con este ejercicio)

-Remo sentado polea baja o remo a una mano con mancuerna 10,9 y 8 reps.

Biceps (solo 6 series por lo mismo que el triceps)
-Curl barra z o plana 10,9 y 8 reps.

-Concentrado o Predicador con mancuerna a un brazo 10,9 y 8 reps.(Banco scott, pega bien todo el prazo al banco, no extiendas completamente el brozo para un poquito antes y tira solo con el biceps no tires con el cuerpo)
http://www.musclenutricion.com/image...bancoscott.jpg


MIERCOLES Aerobicos con la novia.

Dia de descanso justo despues del duro entrenamiento de espalda, uno de los grandes grupos musculares del cuerpo. El cuerpo y el sistema nervioso a trabajado mucho y necesita descansar y recuperarse. ¿creeis que si te esfuerzas al maximo entrenando espalda y biceps tu cuerpo esta preparado para rendir al maximo hoy, personalmente creo que no, por eso descanso hoy.

JUEVES:

Hombro+ Abdominales
-Press militar o press trasnuca o press mancuernas 10,9,8 y 7 reps. (mejor si lo haces con barra libre, sino hazlo en multipower o en maquina)
-Remo al menton o elevacion lateral 10,9 y 8 reps.
-Pajaros10,9 y 8 reps.+ -Elevacion de piernas colgado4x15
YouTube - 04. abdominales-encogimientos-invertidos-colgado-piernas
haz el ejercicio con lentitud sobre todo al bajar, intenta tocar con las rodillas el pecho. Fijate que no baja del todo las piernas, eso al principio es muy duro por lo que te recomiendo que las bajes del todo, mas adelante haz justo como en el video)

--Encogimientos tumbado 4x20
(con las piernas dobladas y los pies libres sin engancharlos en ningun sitio, si puedes hacer mas de 20 repeticiones metele peso, coge un disco o pesa y ponla en el pecho justo debajo de la barbilla)



Encogimiento lateral 4x15. Este ejercicio es para los abdominales oblicuos, es parecido al que se ve aqui:
http://upload3.postimage.org/360207/...alancedisc.gif
Pero con las piernas totalmente estiradas prolongando el tronco y elevandolas junto con el tronco. Veras que el tronco lo moveras muy poco. Cuando tengas el tronco y las piernas elevadas aguanta esa posisicon dos segundos)

VIERNES:( Este dia es muy importante. Debes de concentrarte mucho y esforzarte al maximo, pues la sentadilla y el peso muerto son ejercicios muy anabolicos y repercuten en mejorar todo el cuerpo)Pierna

-Sentadilla 13,12,11,10 y 9 reps.
-Peso muerto 10,9,8 y 7 reps.
-Extension de cuadriceps sentado 10,9,8 y 7 reps.+-Hiperextensiones(para lumbares, mete peso si consigues hacer mas repeticiones) 4x12 reps. si se os carga demasiado los lumbares no hacer las hiperextensiones, pero cuando yo hacia esta rutina, no tenia ningun problema con los lumbares)
-Gemelo de pie en maquina(o en multipower o a una pierna sujetando un mancuerna) 6x15+Femoral tumbado 12,11,10 y 9 reps.



SABADO Aerobicos con la novia y no pasarse con la bebida ni “otras” cosas.

Domingo Mas aerobicos con la novia



Dos dias de descanso despues del dia mas duro de entrenamiento de toda la semana. La sentadilla y el peso muerto, los dos ejercicios en que mas kg. mueves, los mas completos, anabolicos y que mas ayudan a ganar volumen y fuerza en todo el cuerpo han dejado todo tu cuerpo a temblar, necesita mucho descanso y yo se lo doy.

MIS HUMILDES RECOMENDACIONES PARA UN BUEN ENTRENO (ES LOQUE YO HAGO)

Caliento bien, primero hago aerobicos durante 10 minutos, despues caliento las articulaciones haciendo moviminetos de rotacion. Luego una serie de 10 repeticiones con peso muy ligero y despues otras 10 con mas de peso, pero que no me cueste hacerlas, vamos que podria hacer 5 repeticiones mas. solo se calienta al principio del entrenamiento, luego las series se hacen todas seguidas con el descanso necesario)


IMPORTANTE: Como hacer bien una serie: Para la primera serie de trabajo meto el peso suficiente para hacer las repeticiones marcadas. Hay que darlo todo y esforzarte al maximo hasta que no seas capaz de mover ni un centimetro el peso. Por ejemplo: tienes que hacer 12 repeticiones, entonces pones el peso suficiente para hacer 12 repeticiones y que la 13 no seas capaz de hacerla por mucho que te esfuerces. Si con el peso para 12 repeticiones solo haces 11, esa serie no ha trabajado bien el musculo, pues precisamente la repeticion numero 12 es la que más estimula el crecimiento del musculo y es las más importente de toda la serie.

Lo mejor es que tuvieras un compañero de entrenamiento o pidas ayuda cuando hagas algun ejercicio donde el peso te puede caer encima, por ejemplo press banca o press militar.

Al momento en que intentas una repeticion y no puedes hacerla se llama FALLO. No es bueno que hagas las series llegando al fallo, pues el musculo y el sistema nervioso sufren mucho y es casi seguro que sobreentrenes y no progreses. Si en alguna serie llegas al fallo no pasa nada, pero no lo hagas como norma, solo como excepcion. Veras que con el paso del tiempo y esforzandote, aumentas de peso y seras capaz de hacer mas repeticiones realmente duras.

Descansa lo necesario, pues tienes que consegir hacer todas las repeticiones, descansa por lo menos 2 minutos.

Progresion para aumentar el peso en los ejercicios. A media que avanza el programa debes de aumentar el peso en los ejercicios.

En mi opinion, el rango de repeticiones para trabajar volumen es entre 10/11 y 6 repeticiones. Por lo tanto,nunca te salgas de este rango.

Debes de intentar hacer las repeticiones que marco ejemplo:10,9,8 y 7 reps. Casi con toda seguridad al principio del programa no seas capaz de hacer las repeticiones de la 2ª y sucesivas series, no pasa nada. Tu esfuerzate por conseguirlo y con el paso del tiempo seras capaz. Pero si ves que en una serie probablemente no harás ni 6 repeticiones, entonces saca el suficiente peso para hacer como minimo 6; recuerda el rango de 11/10 a 6.

Cuando sepas el peso para empezar el programa haciendo las repeticiones marcadas es cuando debes de anotar todos lo pesos y repeticiones que consigues hacer en cada sesion de entrenamiento.

Cuando en la primera serie, con el mismo peso que usaste en el ultimo entrenamiento, eres capaz de hacer una repeticion mas que las marcadas en el programa, anota el peso, pues en la siguiente sesion debes de aumentar el peso en 5kg, si es un ejercicio con barra o en 2 o 2.5 kg. en cada mancuerna.(1kg= 2,2 libras o 1 libra= 0,453 kg) y asi con todos los ejercicios.

Sigo este programa durante 2 meses, despues descanso una semana y a continuacion depende de lo que quiera. Si quiero seguir con volumen, primero hago una rutina de fuerza, 2 meses, descanso una semana y repeto la rutina de volumen.

Para aumentar el volumen o la fuerza se debe seguir un dieta especifia.
Dieta. Tanto para volumen , como fuerza y definicion o que marca la diferencia es la dieta. Yo no aconsejo ninguna en especial pues yo no sigo ninguna de manera estricta.

Pero si hago 4 cosas: 1ª--Como 6 veces al dia
2ª--Elimino todo lo que tiene grasa saturada, fritos y empanados
3º--Entreno dos horas despues de la anterior comida y 30 minutos antes del entrenamiento como una fruta y un yogourt.

4ª--Justo despues de entrenar lo que el cuerpo quiere con urgencia es recuperar los niveles de glucogeno muscular, la energia que se almacena en el musculo y la que se utiliza durante el trabajo con pesas y utilizara lo que sea para recuperarlo. Si no comes, utilizara las proteinas que forman los musculos,catabolismo, si comes proteina las convertira en glucogeno, por lo tanto no iran a los musculos para que crezcan. Por lo que lo mas recomendable es meter CH de alto IG(unos 100 gramos de CH, mira en las tablas de indice glucemico, tambien depende de lo que peses) y un platano y 30 minutos depues comer una buena racion de proteinas(250 o 300 gr de carne magra o un buen batido de proteina concentrada, si se toma mas el cuerpo podria no asimilarla, aunque la cantidad depende de cada persona , genetica y entrenamiento) con algo de CH con IG medio, por ejemplo 100 gr. de pasta integral, un multivitaminas y multimineral.

Para definir, eliminar grasa y que se me vean los musculos marcados:
1º-- 4 veces por semana 30 minutos de ejercicio aerobico justo despues de entrenamiento o justo al levantarme antes de comer nada.
2º --dieta específica para definir

3º --Sigo con el programa de volumen.


POR ULTIMO, SI TODAVIA NO TE HAS DORMIDO, NO TE OBSESIONES CON MOVER MAS KG. O CRECER RAPIDO.

NO HAGO MAS SERIES DE LAS NECESARIAS SINO SOBREENTRENO. ESO SI, LAS QUE HAGAS HAZLAS A MUERTE.

MANTENGO EL ESTILO Y LA TECNICA LO MEJOR POSIBLE, NADA DE BALANCEOS O TRAMPAS. SI PUEDO ENTRENA CON UN COMPAÑERO O QUE ALGUIEN ME AYUDE POR SEGURIDAD Y MOVER MAS KG.

LOS EJERCICIOS LOS HAGO CON VELOCIDAD CONTROLADA, BAJO EL PESO MAS BIEN DESPACIO, EVITARAS LESIONES Y TU MUSCULO SERA MAS DENSO Y FUERTE Y SUBO EL PESO TODO LO RAPIDO QUE PUEDO.

Y COMO MUCHO, SEIS VECES AL DIA Y BIEN, SINO DE POCO VALE IR AL GYM.


UN SALUDO

[sebarc]

La rutina esta bien, pero el viernes..pobre espalda baja.

[MANUELJOSEG]

Tienes razon, se podria eliminar las hiperextensiones. Editare el mensaje y añadire un nota aclaratoria.

[hender]

excelente!!! amigo gracias por esos consejos un abrazo!!!

[Vassago]

Originalmente publicado por MANUELJOSEG

Justo despues de entrenar lo que el cuerpo quiere con urgencia es recuperar los niveles de glucogeno muscular, la energia que se almacena en el musculo y la que se utiliza durante el trabajo con pesas y utilizara lo que sea para recuperarlo. Si no comes, utilizara las proteinas que forman los musculos,catabolismo, si comes proteina las convertira en glucogeno, por lo tanto no iran a los musculos para que crezcan. Por lo que lo mas recomendable es meter CH de alto IG(unos 50-60 gramos de CH, mira en las tablas de indice glucemico) y un platano y 30 minutos depues comer una buena racion de proteinas(250 o 300 gr de carne magra o un buen batido de proteina concentrada, si se toma mas el cuerpo podria no asimilarla, aunque la cantidad depende de cada persona , genetica y entrenamiento) con algo de CH con IG medio, por ejemplo 100 gr. de pasta integral, un multivitaminas y multimineral.

me parece muy interasante esto que dices ya que yo estoy haciendo todo lo contrario, nada más terminar con las pesas me tomo las proteinas y la creatina y media hora después los carbohidratos, no sé alguien del foro lo dijo con una explicación convincente y ahora leo esto y siento que lo he estado haciendo mal todo el tiempo, si esque esto del culturismo es lo que tiene.
por cierto la creatina cuando la pondrías?

[MANUELJOSEG]

No te puedo aconsejar mucho pues de suplementos solo he tomado proteina, mira en suplementos seguro que encuentras algo interesante.

[jaimee]

yo ahora estaba tomando justo despues de entrenar las proteinas(el batido), pero he leido que seria mejor tomarlo a los 30 minutos de terminar no?entonces nada mas terminar de entrenar que deberia tomar? un platana y frutos secos o algo asi?.
Otra cose, yo antes entrenaba en otro gym y el entrenador que me hacia las tabalas me decia que tenia que cambiar de tabla cada 4/6 semanas y si ahora estoy haciendo para volumen la sigueinte tabla que sea de resistencia y la siguiente de volumen y asi... pero tu como lo haces? haces siempre la misma tabla?
por cierto yo estoy haciendo tu tabla tambien y me gusta y me va muy bien.
GRACIAS!!

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por jaimee

yo ahora estaba tomando justo despues de entrenar las proteinas(el batido), pero he leido que seria mejor tomarlo a los 30 minutos de terminar no?entonces nada mas terminar de entrenar que deberia tomar? un platana y frutos secos o algo asi?.
Otra cose, yo antes entrenaba en otro gym y el entrenador que me hacia las tabalas me decia que tenia que cambiar de tabla cada 4/6 semanas y si ahora estoy haciendo para volumen la sigueinte tabla que sea de resistencia y la siguiente de volumen y asi... pero tu como lo haces? haces siempre la misma tabla?
por cierto yo estoy haciendo tu tabla tambien y me gusta y me va muy bien.
GRACIAS!!

Justo depues de entrenar hay que tomar un alimneyo alto en HC y de indice glucemico alto y algun multivitaminico y multimineral. Puedes tomarte algun zumo de tetrabrick, mira en su composicion y tomata lo sufieciente para unos 80 gr. de ch, puedes comer 150Gr. de pan blanco, corn flakes, etc. Siempre con indice glucemico alto. ( investiga en dietas y busca el alimento de IG alto que mas te guste) Despues de 30 minutos metete el batido de protes con algo de avena por ejemplo.


Con respecto a los ciclos yo hago asi: 2 meses fuerza, descanso 1 semana, dos meses volumen, descanso 1 semana, dos meses definicion (yo realmente sigo con la rutina de volumen pero añado aerobicos y sigo una dieta de definicion) y vuelvo a empezar. Si solo te interesa volumen, alterna ciclos de fuerza y volumen. ¿por que? Si solo haces volumen tu incremento de fuerza con el tiempo se estancara y no la aumentaras, entonces siempre moveras los mismos kg. y progresaras menos. Pero si trabajas la fuerza en el siguiete ciclo de volumen moveras mas kg. y seguiras creciendo. Todo esto dentro de unos limites.

Para fuerza hay unas rutinas especiales. Mirate por ejemplo el sistema 5x5.

[jaimee]

el sistema 5x5 ya lo mire pero no me termina de convencer aunque debe de ser bueno,en un entrenamiento de fuerza cuantas repeticiones, series y ejercicios habria que hacer?
gracias!

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por jaimee

el sistema 5x5 ya lo mire pero no me termina de convencer aunque debe de ser bueno,en un entrenamiento de fuerza cuantas repeticiones, series y ejercicios habria que hacer?
gracias!

El 5x5 es muy bueno de verdad. te invito a que si algun dia te decidas con una rutina de fuerzas veras que bien te va. Hay 5x5 para principiante, intermediso y avanzados. Las ganancias de fuerza son significativas. Hay un post donde lo explican muy bien miratelo. Es la merjor rutina de fuerza que yo he probado en 15 años, y eso que solo la hice tres semanas. En estos momentos no estoy entrenando pero cuando empiece de nuevo hacer un 5x5.

[jaimee]

ya pero cuantsas repeticiones series y ejercicos serian para un programa de fuerza?
gracias

[MANUELJOSEG]

Para ganar fuerza hay se hacer series de entre 1 y 5 repeticiones. Hay tres ejercicios basicos para ganar fuerza general que son peso muerto, sentadilla y remo con barra. Son ejercicios que hacen trabajar muchos musculos y en los que mueves mas kg, por lo que inducen al crecimiento muscular de todo el cuerpo, obviamnete los musculos implicados en estos ejercicios creceran mas, pero los del resto del cuerpo tambien. Pues el cuerpo entra en un estado anabolico, creacion de musculo.

Una rutina muy buena para fuerza es esta, pruebala y veras.

Rutinas 5x5 para intermedios

Antes de comenzar esta rutina tienes que saber el peso con el que solo eres capaz de hacer 5 repeticiones(5rm) en cada uno de los ejercicios. tendras que un par de dias estar probando.


Intensidad por semanas

1º 80%
2ª 90%
3ª100%
4ª100%
5ª102.5%
6ª105%
7ª107.5%
8ª110%
Esto quiere decir que la primera semana en tus series de 5 repeticiones moveras el 80% del peso de tu 5rm y asi sucesivamente.



Series en piramide. Incrementa el peso entre un 10 y 15 %. Si tu 5rm de sentadilla es 90KG. tu serie quedaria mas o menos 65, 72.5, 80 y 90kg.


LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5


Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.


MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5






sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo


En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.


Asistencias: 4 series de abdominales


VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8


Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones incrementa un 2.5% el peso de laultima seerie del 4x5, el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.


Asistencias: fondos lastrados 3x8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
.


LA PROGRESION:
Si el lunes haces 100kg para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente tu 5rm lo tienes que hacer con el peso de la serie de 3 repeticiones del viernes y así sucesivamente cada semana. Si en uno de los ejercicios del lunes no eres capaz de hacer las 5 repeticiones no pasa nada, intentalo hasta que lo consigas y en ese momento incrementa el peso.



Haz esta rutina durante 2 meses luego descansa una semana y a continuacion haz dos meses de volumen, vuelve a descansar una semana y retoma este programa de fuerza y otra vez volumen. Si quieres definir cambia la dieta a una de definicion, sigue con la rutina de volumen y toods los dias despues de las pesas haz 45 munutos de aerobicod a ritmo medio.

[jaimee]

gracias!

[MANUELJOSEG]

Utilizad el cerebro, aunque no es un musculo es lo mas eficaz para crecer.

Ser critico con todo lo que leais, incluido lo que yo mismo escribo, sacad vuestras conclusiones y basaros mucho en vuestra propia experiencia. Si veis algo que os parece interesante contrastar la idea con varias fuentes, luego probar y vereis si los resultados son los que buscais.

Tener en cuenta que dada persona es un mundo y cada cuerpo reacciona de manera distinta.

Y SOBRE TODO CUIDAD LA DIETA ES EL FACTOR CLAVE PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS.

[mgastelum]

manueljoseg, que me recomendarias a mi que soy relativamente principiante para crecer musculo en cuanto a alimentacion, mas claramente, en resumen cuales son los factores mas importantes que tengo que tener en cuenta para crecer, en cuanto contribuye la alimentacion, en cuanto el entrenamiento y en cuanto los suplementos.

perdona porque se que de alguna forma ya lo explicaste arriva pero quisiera que me dieras algunos tips muy concretos para tenerlos en cuenta, anotarlos y llevarlos a la practica.

por cierto tu rutina me parece perfecta! empezare a hacerla apartir del lunes que viene!

muy buen aporte! saludos

[Iverson3.]

Esta rutina está de puta madre...lo unico que yo cambiaria es meter peso muerto el dia de espalda.

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por mgastelum

manueljoseg, que me recomendarias a mi que soy relativamente principiante para crecer musculo en cuanto a alimentacion, mas claramente, en resumen cuales son los factores mas importantes que tengo que tener en cuenta para crecer, en cuanto contribuye la alimentacion, en cuanto el entrenamiento y en cuanto los suplementos.

perdona porque se que de alguna forma ya lo explicaste arriva pero quisiera que me dieras algunos tips muy concretos para tenerlos en cuenta, anotarlos y llevarlos a la practica.

por cierto tu rutina me parece perfecta! empezare a hacerla apartir del lunes que viene!

muy buen aporte! saludos

Te dare un par de puntos a tener ne cuenta, el resto te animo, no mejor dicho te "obligo" a que te lo curres y asi de paso aprendes.

Come 6 veces al dia, o sea aumenta la ingesta de alimento respecto a tu vida normal y repartelo en 6 tomas.

Bebe bastante durante el entrenamiento aunque no tengas sed y el resto del dia con dos litros te llega. Si bebes demasiado eliminas los minerales y vitaminas hidrosolubles y lo debes de compensar con la nutricion.

Como unos 2.5 a 3 gramos de proteina al dia por kg. de peso corporal.

Elimina dentro de lo posible la grasa animal, excepto la del pescado que es buena, elimina fritos y rebozados.

En cada comida toma proteina y carbohidratos de indice glucemico lento.

No te olvides de la fruta, verdura y legumbres aportan CH lentos, minerales, vitaminas y las legumbres proteinas.

Justo despues de entrenar unos 100 gramos dr CH de indice glucemico alto, el multivitaminico y multimineral. 30 minutos despues proteina con algo de CH lentos.

Come unas 5 o 6 nueces en la ultima comida del dia.

En las dos ultimas comidas del dia mucha proteina con verdura y fruta. Nada de pan, patatas y arroz. Por la noche nuestro metabolismo se ralentiza y estos alimento podrian convertirse mas facilmente en grasa.


Suplementos. Aqui prefiero no dar consejos pues creo que casi la mayoria son un timo. Que cada uno cometa sus errores y aprenda en carne propia.

Buscate algun suplemento multivitaminico y multimineral.

Yo tomo el multivitmainico del LIdl (no es una marca es un supermercado, esto para los que no sois de España) germen de trigo en el desayuno, lecitina de soja y batido de proteina. Este ultimo sobre todo por la comodidad de llevartelo a donde quieras. La segunda comida y la proteina postentreno puede ser un batido de proteina, con avena, germen de trigo y un yogourt. pero ten en cuenta que los batidos de proteina son caros, yo tomo el de la tienda de deportes Decatlon(En España).

Endulza las cosas con miel, fructosa o azucar moreno.

Siempre que puedas come los alimentos integrales, tienen mas fibra, mas minerales y vitaminas.

Por ultimo analiza todo lo que te he dicho, buscate una table de indice glucemico, otro de informacion nutricional y mira las distintas dietas que se ponen en este foro y haz la tuya.

Yo no recomiendo ninguna dieta concreta por que cada uno es un mundo y la comida muy personal. Yo prefiero no seguir a rajatabla una dieta y darme el gusto de disfrutar de la comida. No todo va ha ser pollo, atun y avena. Para mi estado de animo y fuerzas para entrenar me va mejor el estimulo de la buena comida.

Y ahora te toca trabajar.

[MANUELJOSEG]

Originalmente publicado por Iverson3.

Esta rutina está de puta madre...lo unico que yo cambiaria es meter peso muerto el dia de espalda.

El peso muerto trabaja los músculos lumbares, los antebrazos, los trapecios, los glúteos, las piernas y muchos otros músculos estabilizadores, es indispensable para una espalda densa, impresionante y que además te hará menos propenso a lesionarte la espalda baja y te dará una fuerza adicional para tus demás ejercicios donde se necesita de una sección media fuerte.(esto no es mio lo he copiado)

Estaria bien meter el peso muerto el dia de espalda, pero lo pondria con las hiperextensiones. Pero personalmente me gusta mas con pierna asi la machaco a tope.

Sabes perfectamente que el culturismo no es una ciencia exacta y esta rutina que propongo es mi opcion personal. Ademas yo en cada ciclo de volumen suelo cambiar algun ejercicio y no por el hecho de que el musculo se acostumbre, sino por que a mi cerebro le gusta la variedad y el es quien manda.

[mgastelum]

muchisimas gracias por tus recomendaciones, ten por seguro que las llevare a la practica, ya te estare platicando como me va con el paso del tiempo.

saludos!

[Deejay]

Hola, soy nuevo en el foro pero llevos unos añitos en el GYM. Bueno muy buena rutina! y voy a probarla, de hecho e comenzado hoy pero tengo una duda. Entrené el press banca plano de la siguiente manera:

Rept. Peso.
11 70kg
10 70kg
9 70kg
8 68kg (noté que no podria seguir con 70kg y bajé)
7 66Kg (noté que no podria seguir con 68kg y bajé)

Hice bien? o debería de haber ido de menor a mayor peso? porque si cada serie debo de llegar a la ultima repetcion al maximo sin poder hacer ni media mas... no puedo subir de peso, solo mantener el mismo o disminuir no?
Como me he rayado en el GYM, a la hora de hacer el Press Frances para los triceps... fui de menor a mayor haciendo:

Rept. Peso.
10 24kg
9 26kg
8 28kg

Pero claro... quizás no llegue a la ultima repeticion sin poder hacer una mas... xD que rayada.


Bueno corrigeme si me equivoco o dime como hacerlo gracias .


Otra cosa! los triceps me cuesta darles volumen, con estos ejercicios ya va bien? lo veo poco nose... dime tu experiencia y me fio de ti jeje .