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Hola mi rutina consta de 6 dias si se que es mucho pero no le doy caña todos los dias;la verdad q llevo cn ella 3 meses y repito algun grupo pq m cuesta mas crecer y ahora voy a cambiarla por unas super series en grupos para no acomodarme y avanzar algo; a ver que opinais de ella y si alguien me puede dar un consejo tambien sigo suplementacion qu es animal pak animal pump y animal stak y proteina q he hempezado hace 2 meses y no m puedo quejar la verdad.
Voy variando los ejercicios cada semana pero la zana a trabajar aunque cambie el ejercicio es la misma;algunos dias es con barras otros con mancuernas y otros con poleas para cambiar la forma de tirar.
Lunes-Pecho/Triceps
Press plano (barra o mancuerna) 4x10-8-8-6
Press Inclinado (barra o mancuerna)4x10-8-8-6
Aperturas planas o inclinadas 4x10-10-8-8
Declinado (barra o mancuernas) o fondos 4x12-10-8-6
Pull over 3x10
Extensiones triceps 3x10
Press Frances 3x10
Martes-Espalda/Hombro
Dominadas 4xFallo 2 primeras libres 2 con peso un minimo de 6 repeticiones
Jalones agarre cerrado 4x10-10-8-6
Remo polea baja o barra 4x10-10-8-6
Remo una mano mancuerna o polea 4x10-10-10-8
Extensiones 3x10
Press militar 3x10
Elevaciones laterales polea 3x10
Miercoles Descanso activo
Esto es que me meto en alguna clase de fitness como body pump,body vive, pilates o alguna pijada de esa pero la verdad se nota mucho porque he ganado mucha movilidad, agilidad y flexivilidad y luego media hora de estiramientos
Jueves-Brazo
Biceps
Alterno depie o sentado 4x10-10-8-6
Curl barra (abierto o cerrado) 4x10-10-8-6
Concentrado(polea o mancuerna;o martillo)4x10
Triceps
Fondos con peso 4xlimite
Extensiones polea o mancuerna a una mano 4x10-10-8-6
Press Frances o patada mula 4x10-10-8-6
Viernes-Hombro
Press Militar por delante 4x10-10-8-6
Elevaciones laterales a una mano depie o en banco 4x10-10-8-6
Elevaciones frontales a 2 manos depie o en banco 4x10-10-8-6
Pajaritos polea o mancuernas 4 x10-10-8-6
Encogimientos 3x10
una pregunta tio....veo que entrenas 2 veces a la semana triceps y solo 1 biceps eso es debido a algo¿? para mi gusto veo muchos press el dia pecho yo personalmente meteria cruces en polea o barras paralelas.
en el 2º dia de triceps yo haria 1º el press frances luego las paralelas al fallo y tras ir al fallo meteria extension de mancuerna o la patada de mula, nunca me gusta ir al fallo en el 1º ejercicio del musculo pues no esta 100% caliente pero tras el frances estará mas castigado y llegarás al ultimo ejercicio realmente cargado.
En hombro en volumen el press militar por atrás y el press arnold con eso me quito un ejercicio de aperturas y luego otro que mas te guste los pajaros ya no son tan necesarios con estos 2 ejercicios que te comento.
Tricep lo hago 2 veces porque me cuesta muchisisisimo sacarlo no me crece nada de nada, y biceps todo lo contrario por nada que hago me crece mucho, ahora tengo 43 cm de brazo, el antebrazo tienes razon no lo hago pero no tengo problema pq crece ya que se me carga mucho tb al hacer espalda pq no uso agarres, y los abdominales los hago 3 dias x semana; pero muchas gracias por tus consejos probare con ellos ya esta semana a ver como va la cosa.
Modo lineal
