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A ver que os parece esta rutina de volumen que voy a empezar ahora
LUNES
PECHO
-press banca barra: 5 series de 8 repts.
-press incl. barra: 3 series de 8 repts.
-press declinado barra: 3 series de 8 repts.
-aperturas: 3 series de 8 repts.
-fondo:3 series 8repts
-15 min eliptica MARTES
ESPALDA
-dominadas a la nuca: 4 series a tope
-remo : 3 series de 8 repts.
- aqui no se que ejercicio podria introducir
-jalones tras nuca: 3 series de 8 repts.
-15 min eliptica MIERCOLES
HOMBRO
-press militar: 4 series de 10
-laterales manc.: 3 series de 15
-frontales barra: 3 series de 8
-remo al cuello barra: 3 series de 8
-pajaro
-15 min eliptica JUEVES
PIERNA (Cuadríceps y Femorales)
-sentadilla: 5 series de 10
-extensiones: 3 series de 8
-prensa: 3 series de 8
-curl femoral: 3 series de 10
-peso muerto piernas rígidas: 3 series de 8
-tijeras: 3 series de 8 VIERNES
BRAZOS (Bíceps y Tríceps)
-curl 21(7x7x7): 3 series de 10
-curl martillo: 3 series de 8
-Scott 1 mano: 3 series de 8
-frances: 4 series de 10
-fondos: 3 series de 20
-polea triceps: 3 series de 8
-15 min eliptica
Editado por sabonis_88 en 30-May-2008 a las 08:59 AM
he hecho algunos cambios, como veis la tabla? hasta ahora nunca habia hecho un grupo por dia pero es lo mas comodo, y creo que de esta manera cogere mas kilos al estar mas descansado
LUNES
yo quitaria los fondos del pecho,y pondria una serie mas y bajando2 repes
MARTES
Lo dejaria como esta pero con 1 serie mas en cada ejercicio
MIERCOLES
Laterales con mancuerna lo haria con polea y 4x10 y quitaria remo al cuello
JUEVES
Solo quitaria la prensa y haria en todo 4 series
VIERNES
LO VEO BIEN
A ver que os parece esta rutina de volumen que voy a empezar ahora
LUNES
PECHO -press banca barra: 4 series de 8 repts.
-press incl. barra: 3 series de 8 repts.
-fondo:3 series 8repts
Yo no quitaria los fondos, son basicos para la zona baja del pecho, en mi opinion, bastante mejor que el declinado, donde se hace muchas mas fuerza de triceps.
-15 min eliptica MARTES
ESPALDA -dominadas a la nuca: 4 series x 8
-remo con barra : 3 series de 8 repts.
-remo sentado agarre estrecho: 3 series de 8 repts.
-15 min eliptica
Si en las dominadas vas a tope, supongo que es al fallo en todas las series, para el resto de ejercicion vas a estar muy tocado. Hazte series de 8 sin llegar al fallo y si vas sobrado lastralas.
MIERCOLES
HOMBRO
-press militar: 4 series de 10
-laterales manc.: 3 series de 10
-remo al cuello barra: 3 series de 10
-pajaro 3 series de 10
-15 min eliptica
JUEVES
PIERNA (Cuadríceps y Femorales)
-sentadilla: 5 series de 10
-curl femoral: 3 series de 10
-elevaciones de talones 3x15
VIERNES
BRAZOS (Bíceps y Tríceps)
-curl con barra: 3 series de 8 a 10
-curl alterno en banco inclinado: 3 series de 8
pulpi mira hay dos cosillas que queria ver acerca de lo que me has puesto, una es sobre piernas, y esque es la zona que mas quiero mejorar, ya k la zona del gluteo y los muslo las tengo gorditas en comparacion al resto, el ejercicio de tijeras lo he hecho y hasta ahora me ha ido perfecto podria sumarselo a los que has puesto?, y en cuanto a biceps el 21 me deja molido, no te gusta ese ejercicio?, habri algun problema en hacer en vez de 2, 3 ejercicios de biceps y triceps?, y una ultima cosa en el gim de ahora si puedo hacer fondos tanto en pecho como en triceps pero en verano en mi pueblo en el gim de alli no hay una maquina para poder hacer fondos, que ejercicios lo sustituirian?
A ver que os parece esta rutina de volumen que voy a empezar ahora
LUNES
PECHO -press banca barra: 5 series de 8 repts.
-press incl. barra: 3 series de 8 repts.
-fondo:3 series 8repts
-15 min eliptica MARTES
ESPALDA
-dominadas a la nuca: 4 series a tope
-remo : 3 series de 8 repts.
- aqui no se que ejercicio podria introducir
-jalones tras nuca: 3 series de 8 repts.
-15 min eliptica MIERCOLES
HOMBRO -press militar: 4 series de 10
-laterales manc.: 3 series de 15
-frontales barra: 3 series de 8
-15 min eliptica JUEVES
PIERNA (Cuadríceps y Femorales) -sentadilla: 5 series de 10
-extensiones: 3 series de 8
-prensa: 3 series de 8
-curl femoral: 3 series de 10
-peso muerto piernas rígidas: 3 series de 8
VIERNES
BRAZOS (Bíceps y Tríceps) -curl con barra 3x10-12
-curl martillo: 3x10-12
-frances: 3x10-12
-fondos: 3x10-12
-15 min eliptica
yo asi lo veria bien
salu2
pd: los fondos si no hay bancos para poder hacerlos vete a una bardita y pones otra cosa en la punta para que suvas los pies y ya esta asi le ago yo :P
Para el dia de homrbo no entiendo que si haces press militar tambien tengas que hacer elevaciones forntales...pero bueno, cada uno entrena a su forma.
Igual que el dia de piernas si haces curl femoral, tambien hagas peso muerto piernas rigidas...
Meterte prensa, despues de 5 series de sentadillas...pues como que mucho volumen para el cuadriceps en mi opinion, mas que nada porque si haces las 5 series de sentadillas bien hechas, terminaras con las piernas temblando....
Y para biceps lo mejor, en mi opinion, es curl con barra y curl alterno en banco INCLINADO...
oye me agrada como queda esta rutina y las variantes que han puesto me parecen buenas... pero como cuanto tiempo tardas en terminar tu rutina cada dia? y otra cosilla...como estuvo lo de los fondos? esq en el gym al que estoy llendo no ai donde hacerlos y no capte muy bien eso de la bardita...saludos!
oye me agrada como queda esta rutina y las variantes que han puesto me parecen buenas... pero como cuanto tiempo tardas en terminar tu rutina cada dia? y otra cosilla...como estuvo lo de los fondos? esq en el gym al que estoy llendo no ai donde hacerlos y no capte muy bien eso de la bardita...saludos!
hola eurofighter, jaja lo de la bardita es simple... pon los brasos en una parte mas alta de la banqueta,la otra punta pon otra cosa que iguale a los brazos nose si me entiendas haber si luego pongo fotos pa que veas como es :P
salu2
Modo lineal
