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Si estas corriendo todos los días una media de media hora deberías irte definiendo, pero yo te aconsejo que no pases de 4 días a la semana y descansa el fin de semana porque el descanso tambien es fundamental para el desarrollo muscular.Yo te recomiendo que primero hagas los ejercicios de pesas en superserie(mas repeticiones y menos descanso) los cuales te ayudarán a definir y después corre media hora. Asi quemarás más que si corres primero y luego entrenas. La tabla de superseries que te pongo es esta:
LUNES: PECHO:
-3x15 press banca y aberturas superiores con mancuernas(haces una serie del press y sin descansar pasas a la abertura, así las 3 veces. Es como hacer 2 ejercicios juntos).
-3 series de press banca inclinado para superior, haciendo 12 repeticiones, subes peso sin descansar y haces 10, subes peso y haces 8 sin descansar( a este ejercicio se le llama pirámide y quema un monton).
-3 series maquina contractora de 15 repes y en cada serie sin descansar haces tambien inferior en paralelas(el número que puedas)igual que en el primer ejercicio.
MARTES: ESPALDA:
-3 series de dominadas el número que puedas.
-3 series en pirámide(12, 10 y 8 repes cada serie) de jalón al pecho con agarre estrecho(imitando a las dominadas pero con el agarre mas estrecho en la polea y las palmas hacia arriba cogiendo la barra, como para hacer biceps).
-3 superseries de 15 repes de remo polea baja y sin descansar en cada serie haces 15 repes de jalón tras nuca.
JUEVES:PIERNA:
-3 superseries de 15 repes de sentadilla mas extensiones en máquina para cuadriceps de igual repeticiones.
-3 series de femoral de 15 repeticiones y sin descansar en cada serie haces 15 de gemelo.
- 3 de 15pasos hacia delante con barra en los hombros con peso moderado, (tocas suelo con la rodilla y luego la otra pierna alternándolas)
VIERNES:HOMBRO:
- 3 series de pirámide(12,10,8) en press tras nuca con barra o mancuerna, como tú quieras.
- 3x 15 de elevaciones laterales y sin descansar en cada serie, haces pájaros con mancuernas de igual repeticiones(superseries).
-3x15 de elevaciones frontales y sin descansar haces igual número de encogimientos de hombros con mancuernas para trapecio.
CON ESTOS EJERCICIOS Y LA MEDIA HORA DE CARRERA ESOS 4 DÍAS QUEMARÁS UN MONTÓN Y DEFINIRÁS PERO DEBES DESCANSAR EL FIN DE SEMANA PORQUE SI NO TE SOBREENTRENARÁS Y PODRÁS LESIONARTE. Espero te vaya bien.
Para Miken1 de la parte de suplementos y para quien le venga bien. Saludos.
Añadir masa muscular mediante las pesas acelera el metabolismo, ayudando a eliminar más grasa en el gimnsasio y en reposo. El velocidad metabolica en reposo (anaerobios) aumenta y dura incluso más tiempo (pero no puede hacerse durante mucho tiempo, ni en el gimnasio, ni en tiempo, maximo un mes) que incluso los aerobios. Las pesas con superseries elevan esa velocidad metabolica. Al no descansar entre series, o descansar 1min, el gsato calorico subira. Las superseries las hago para elevar la intensidad de entrenamiento, incrementando la velocidad metabólica y ayudando a quemar mas grasa en menos tiempo.
Saludos.
Añadir masa muscular mediante las pesas acelera el metabolismo, ayudando a eliminar más grasa en el gimnsasio y en reposo. El velocidad metabolica en reposo (anaerobios) aumenta y dura incluso más tiempo (pero no puede hacerse durante mucho tiempo, ni en el gimnasio, ni en tiempo, maximo un mes) que incluso los aerobios. Las pesas con superseries elevan esa velocidad metabolica. Al no descansar entre series, o descansar 1min, el gsato calorico subira. Las superseries las hago para elevar la intensidad de entrenamiento, incrementando la velocidad metabólica y ayudando a quemar mas grasa en menos tiempo.
Saludos.
Umm muy interesante lo de las superseries, yo hasta ahora creia que las rutinas no variaban en nada de volumen a definicion
mmm creo que ya entra el tema de quemar mas calorias.. = quemar mas grasas... y no toy muy deacuerdo!
para bajar de peso, manejando el ig y no las cantidades caloricas se puede bajar tranquilamente...
tambien hay otras rutinas en las que se mantienen ejercicios y intensidad (ssolamente un poco menor), pero bajando el tiempo de descanso, lo cual tambien quema mas calorias
hola, me gusto mucho la rutina, pero el miercoles no hay nada??? puedo incluir el miercoles biceps y triceps?? podrian poner una rutina de biceps y triceps de acuerdo con la rutina original, les agradezco
la serie de piramide consiste en hacer (12 rep con un peso, luego otras 10 con mas peso y por ultimo 8 rep con mas peso), eso es solo una serie??? osea que tengo que hacer 3 de esas???
la serie de piramide consiste en hacer (12 rep con un peso, luego otras 10 con mas peso y por ultimo 8 rep con mas peso), eso es solo una serie??? osea que tengo que hacer 3 de esas???
Aumentar la tasa metabólica no es suficiente, eso podemos conseguirlo con intervalos. Si no hay cardio no se consigue nada significativo en poco tiempo.
Siempre acompañado de buena dieta y buena hidratación
Buenas, me parece interesante la rutina y esta rutina deberia ser lo que necesito para bajar de peso, pero como soy muy pero muy novato no entiendo algunos nombres de los ejercicios y como se hacen, si pueden ayudarme = preguntare en el gym, pero no todo los profesores te ayudan con respecto a este tema, a continuacion marcare las cosas que no se como se hacen o que maquinas se ocupan para que me ayuden, de antemano gracias.
peso: 80 kilos.
mido: 1,70 centimetros.
quiero bajar a 73 mas menos.
espero que con esta rutina pueda bajar lo que quiera.
LUNES: PECHO:
-3x15 press banca (que tipo de ejercicios se hacen aqui o que maquina se ocupa). y aberturas superiores con mancuernas(haces una serie del press y sin descansar pasas a la abertura, así las 3 veces. Es como hacer 2 ejercicios juntos).
-3 series de press banca inclinado para superior (que tipo de ejercicios se hacen aqui o que maquina se ocupa)., haciendo 12 repeticiones, subes peso sin descansar y haces 10, subes peso y haces 8 sin descansar( a este ejercicio se le llama pirámide y quema un monton).
-3 series maquina contractora de 15 repes y en cada serie sin descansar haces tambien inferior en paralelas(el número que puedas)igual que en el primer ejercicio.
MARTES: ESPALDA:
-3 series de dominadas el número que puedas.
-3 series en pirámide(12, 10 y 8 repes cada serie) de jalón al pecho con agarre estrecho(imitando a las dominadas pero con el agarre mas estrecho en la polea y las palmas hacia arriba cogiendo la barra, como para hacer biceps).
-3 superseries de 15 repes de remo polea baja y sin descansar en cada serie haces 15 repes de jalón tras nuca.
JUEVES:PIERNA:
-3 superseries de 15 repes de sentadilla mas extensiones en máquina (que tipo de ejercicios se hacen aqui o que maquina se ocupa). para cuadriceps de igual repeticiones.
-3 series de femoral (que tipo de ejercicios se hacen aqui o que maquina se ocupa). de 15 repeticiones y sin descansar en cada serie haces 15 de gemelo (que tipo de ejercicios se hacen aqui o que maquina se ocupa)..
- 3 de 15pasos hacia delante con barra en los hombros con peso moderado, (tocas suelo con la rodilla y luego la otra pierna alternándolas)
VIERNES:HOMBRO:
- 3 series de pirámide(12,10,8) en press tras nuca con barra o mancuerna, como tú quieras.
- 3x 15 de elevaciones laterales y sin descansar en cada serie, haces pájaros con mancuernas (que tipo de ejercicios se hacen aqui o que maquina se ocupa). de igual repeticiones(superseries).
-3x15 de elevaciones frontales y sin descansar haces igual número de encogimientos de hombros con mancuernas para trapecio.
en pecho dice: "3 series maquina contractora de 15 repes y en cada serie sin descansar haces tambien inferior en paralelas(el número que puedas)igual que en el primer ejercicio."
la serie de piramide consiste en hacer (12 rep con un peso, luego otras 10 con mas peso y por ultimo 8 rep con mas peso), eso es solo una serie??? osea que tengo que hacer 3 de esas???
Respuesta de meneitos: SI
no estoy deacuerdo. un 3x12-10-8 no seria hacer solo las 12 rep, 10 rep y 8 rep un vez???
Buenas, me parece interesante la rutina y esta rutina deberia ser lo que necesito para bajar de peso, pero como soy muy pero muy novato no entiendo algunos nombres de los ejercicios .
Perdona, pero no es una rutina de novatos. Es más exigente de lo que parece.
Quote:
Originalmente publicado por carlomagno
en pecho dice: "3 series maquina contractora de 15 repes y en cada serie sin descansar haces tambien inferior en paralelas(el número que puedas)igual que en el primer ejercicio."
cual es el inferior en paralelas????
Inferior en paralelas son fondos en unas paralelas.
Quote:
Originalmente publicado por tiger18
no estoy deacuerdo. un 3x12-10-8 no seria hacer solo las 12 rep, 10 rep y 8 rep un vez???
No. Son 3 series en total, cada una con las reps marcadas.
es decir, 1ª serie 12 rep, 2ª serie 10 rep y 3ª serie 8 rep no??
Falso. No lo había entendido yo bien.
La serie piramidal es seguida:
12 reps con un peso, subes algo, 10 sin parar, subes algo, 8 reps más.
Tenías tú razón.
A LO MUCHO TENGO 3 DIAS PARA ENTRENAR EN EL GYM, PORQUE LOS DEMAS JUEGO FUTBOL O PRACTICO CON MI BANDA DE ROCK ...ANTES TENIA MAS DIAS PORQUE ESTABA FUERA DEL SOCCER, ENTONCES EN EL FUTBOL YA HAGO EL CARDIO Y PIERNA SUFICIENTE SIN EMBARGO EMPECE A ENFLACAR HOMBROS, BRAZOS, PECHO Y ESPALDA Y QUIERO SEGUIR DANDOLE AL GYM SOLO PARA MANTENERME Y SI SE PUEDE PUES AGARRAR UN POCO DE FUERZA PARA EL CHOQUE EN EL FUTBOL, ENTONCES LA PREGUNTA ES QUE RUTINA PUEDO HACER EN 3 DIAS? ES PREFERIBLE HACER FULLBODY DEBIDO A QUE HABRA SEMANAS QUE NO PUEDA IR 3 DIAS Y SOLO 2 A LA SEMANA, O HACER 2 GRUPOS DE MUSCULOS Y REPETIRLOS (PECHO, ESPALDA, BICEPS, TRICEPS, HOMBRO)
...O QUE SUGIEREN??...
con tres dias tienes suficiente amigo, k no te parezcan k son pocos dias xq si los aprovexas bn y te entrenas al maximo conseguiras grandes beneficios acompañado de una wena dieta. si tienes 3 dias yo de ti me hacia una rutina de 3 dias, 2 grupos musculares x sesion, y cuando preeveas k solo podras ir 2 dias pues puedes hacerte una fullbody o entrenar: dia 1 espalda pesado-pecho liviano y 2º dia espalda liviano-pecho pesado. esta es mi opinion.
muy buena rutina al parecer es lo que necesito. 
O PRACTICO CON MI BANDA DE ROCK 
...ANTES TENIA MAS DIAS PORQUE ESTABA FUERA DEL SOCCER, ENTONCES EN EL FUTBOL YA HAGO EL CARDIO Y PIERNA SUFICIENTE SIN EMBARGO EMPECE A ENFLACAR HOMBROS, BRAZOS, PECHO Y ESPALDA Y QUIERO SEGUIR DANDOLE AL GYM SOLO PARA MANTENERME Y SI SE PUEDE PUES AGARRAR UN POCO DE 
Modo lineal
