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El monitor de mi gimnasio, campeon de España en 2 ocasiones de culturismo natural (sin ayudas externas), me propuso hacer esta rutina de fuerza maxima que consiste en:
********__*********
Rutina:
**Lunes**
-Pecho (Press banca plano 9x15-12-10-8-6-6-4-4-3, aperturas planas 3x10, fondos en paralelas 3x10)
-Biceps (Curl biceps con barra 9x15-12-10-8-6-6-4-4-3, concentracion con marcuerna con 2 manos a la vez 3x10)
-Abdominales (Elevacion de piernas colgado, oblicuos, elevacion de piernas en piso, crunch inclinado)
**Miercoles**
-Espalda (Peso muerto 9x15-12-10-8-6-6-4-4-3, dominadas agarre amplio 3x10, dominadas agarre estrecho 3x10)
-Triceps (Press banca cerrado 9x15-12-10-8-6-6-4-4-3, fondos para triceps 3x10)
-Abdominales (Elevacion de piernas colgado, oblicuos, elevacion de piernas en piso, crunch inclinado)
**Viernes**
-Piernas (Sentadillas 9x15-12-10-8-6-6-4-4-3, extension de cuadriceps 3x10, sentadillas sisi 3x10, extension femoral 9x15-12-10-8-6-6-4-4-3, gemelos en prensa 5x15)
-Hombros (Posterior 9x15-12-10-8-6-6-4-4-3, remo al menton 3x10)
-Abdominales (Elevacion de piernas colgado, oblicuos, elevacion de piernas en piso, crunch inclinado)
_*****Notas*****_
^ Duracion maxima por sesion: 1 hora y 45 minutos.
^ Completar la duracion maxima por sesion con ejercicio cardiovascular a RITMO MODERADO
^ Ejercicios basicos (Sentadilla, Press y Peso muerto)
^ Duracion: 4 meses
^ Al terminar los 4 meses de entrenamiento, descansar 1 semana y empezar con hipertrofia/definicion, dependiendo de los resultados
^ Peso corporal ideal a incrementar durante este periodo: 9 kg (500 gramos / semana)
********__*********
Que les parece la rutina?
Voy a empezar a hacerla el dia 10 de agosto, les ire diciendo mes a mes como va el tema y mis sensaciones por si ustedes la quieren aplicar.
Un saludo. A darle caña.
01-Aug-2009, 12:08 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #2 (permalink)
A mí eso me parace cualquier cosa menos una rutina de fuerza.
Mira sistemas de fuerza como el 5 x 5, o el 5-3-1 de Wendell y verás que se parecen a eso como un huevo a una castaña.
Además, no hay rutina de fuerza sin progresiones marcadas sobre unos porcentajes y en esa no lo veo por ningún lado.
Y en una rutina de fuerza lo suyo es hacer series de aproximación para llegar bien fresco a los pesos máximos y no esa pirámides interminables con las que lo único que consigues es acumular fatiga.
La única semejanza que tiene con una rutina de fuerza es que es de 3 días.
01-Aug-2009, 03:36 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #3 (permalink)
A mí eso me parace cualquier cosa menos una rutina de fuerza.
Mira sistemas de fuerza como el 5 x 5, o el 5-3-1 de Wendell y verás que se parecen a eso como un huevo a una castaña.
Además, no hay rutina de fuerza sin progresiones marcadas sobre unos porcentajes y en esa no lo veo por ningún lado.
Y en una rutina de fuerza lo suyo es hacer series de aproximación para llegar bien fresco a los pesos máximos y no esa pirámides interminables con las que lo único que consigues es acumular fatiga.
La única semejanza que tiene con una rutina de fuerza es que es de 3 días.
Estoy de acuerdo, tu entrenador a lo mejor sabe mucho de rutinas culturistas pero no tiene idea de lo que es una rutina de fuerza maxima.
01-Aug-2009, 05:26 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #4 (permalink)
9kg en 4 meses..., ¿te ha puesto dieta también a seguir?
Yo lo que veo en esas largas cadenas de series para un ejercicio es que más de la mitad de ellas tienen un número de repeticiones normalmente considerado más para hipertrofia que para fuerza exclusivamente. Además, el resto de ejercicios "accesorios", los tienes todos con series de 3x10.
01-Aug-2009, 08:07 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #5 (permalink)
A mí eso me parace cualquier cosa menos una rutina de fuerza.
Mira sistemas de fuerza como el 5 x 5, o el 5-3-1 de Wendell y verás que se parecen a eso como un huevo a una castaña.
Además, no hay rutina de fuerza sin progresiones marcadas sobre unos porcentajes y en esa no lo veo por ningún lado.
Y en una rutina de fuerza lo suyo es hacer series de aproximación para llegar bien fresco a los pesos máximos y no esa pirámides interminables con las que lo único que consigues es acumular fatiga.
La única semejanza que tiene con una rutina de fuerza es que es de 3 días.
He estado leyendo acerca de los metodos que comentas y me he confeccionado una tabla con algunas correciones: he reducido las repeticiones por serie para darles mas intensidad y he eliminado los fondos y las dominadas, ya que para realizar estos 2 ejercicios ahi que tener un cierto nivel que yo todavia no poseo. Veis algo que pueda seguir corrigiendo???
Rutina:
**Lunes**
-Pecho-
Calentamiento: Press banca plano 3x10
Trabajo: Press banca plano 5x6-6-4-4-3, press banca declinado 5x6-6-4-4-3, aperturas planas 3x5
-Biceps-
Calentamiento: Curl biceps con barra 3x10
Trabajo: Curl biceps con barra 5x6-6-4-4-3, predicador con barra 5x6-6-4-4-3, predicador con mancuerna 3x5
-Abdominales-
Trabajo: Elevacion de piernas colgado 3x8, oblicuos en declinada con torsion 3x20, elevacion de piernas en piso 3x10, crunch declinado con peso 3x8
**Miercoles**
-Espalda-
Calentamiento: Peso muerto 3x10
Trabajo: Peso muerto 5x6-6-4-4-3, remo con barra 5x6-6-4-4-3, remo con mancuerna 3x5
-Triceps-
Calentamiento: Press banca cerrado 3x10
Trabajo: Press banca cerrado 5x6-6-4-4-3, Press frances 5x6-6-4-4-3, extension de triceps en barra corta 3x5
-Abdominales-
Trabajo: Elevacion de piernas colgado 3x8, oblicuos en declinada con torsion 3x20, elevacion de piernas en piso 3x10, crunch declinado con peso 3x8
**Viernes**
-Piernas-
Calentamiento: Sentadillas 3x10
Trabajo: Sentadillas 5x6-6-4-4-3, extension de cuadriceps 4x5, extension femoral 4x5, gemelos en prensa 4x5
-Hombros-
Calentamiento: Posterior 3x10
Trabajo: Posterior 5x6-6-4-4-3, remo al menton 5x6-6-4-4-3, elevaciones laterales 3x5
-Abdominales-
Trabajo: Elevacion de piernas colgado 3x8, oblicuos en declinada con torsion 3x20, elevacion de piernas en piso 3x10, crunch declinado con peso 3x8
02-Aug-2009, 10:07 AM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #6 (permalink)
Te recomiendo que pruebes una progresión de fuerza muy simple pero extremadamente efectiva.
Es de 6 semanas y lo haces con el press banca, sentadilla y PM
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 (usas el peso de la semana 2)
Semana 5: 5 x 3 (usas el peso de la semana 3)
Semana 6: 5 x 1
La séptima semana es de descarga.
A la octava vuelta a empezar.
Para el 3 x 5 utilizas el peso de la semana 4 del primer ciclo.
- ¿Qué pesos metes?
Para
3 x 5: tu 7-8RM. O sea, el peso con el que sacas 7-8 reps y fallarías si intentaras hacer una más
5 x 3: tu 5-6 RM
5 x 1: tu 3 RM
Eso sí, se empieza a tope con el 3 x 5.
Siempre todas las series CON EL MISMO PESO. Nada de pirámides.
- ¿Cuánto subo?
Cada semana se sube el peso.
Como orientación
Press banca: de 1 a 3 kg
Sentadilla y PM: de 2,5 a 5 kg.
Pej
Sentadilla
semana 1: 3 x 5 x 100 kg
2: 5 x 3 x 105 kg
3: 5 x 1 x 110 kg
4: 3 x 5 x 105 kg
5: 5 x 3 x 110 kg
6: 5 x 1 x 115 kg
- Tiempo de descanso:
de 2´mínimo a lo que te haga falta para hacer reps y series prescritas
- ¿Cómo caliento?
No como lo haces tú, si no con series de aproximación.
El calentamiento es algo personal, pero yo te aconsejo
1.- Calentamiento general. No con 10´de bicicleta, si no más específico.
Con una barra haces curls, militar, remo, pesos muertos variados, zancadas, etc.
2.- Series de aprox. Series breves que te acerquen al peso.
Ejemplo: vas a tirar con 120 kg
serie aprox 1: 10 reps con la barra
2: 6 reps con 50 kg
3: 4 reps con 80 kg
4: 2 reps con 90 kg
5: 1-2 reps con 100 kg
6: 1 rep con 110 kg
Y a la serie efectiva
El resto de los ejercicios a tu aire. Como lo tienes en la rutina.
02-Aug-2009, 10:42 AM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #7 (permalink)
Muchas gracias por la informacion Pureta, la seguire al pie de la letra. Ahora se que hay vida mas alla de las piramides, lo que me ha sorprendido es eso de que no hay que llegar a tu maximo RM en cada serie efectiva, sino 2-3 repes por debajo. Yo es que las hacia todas a rebentar desde el principio y cuando llegaba a las series cortas estaba fatigado y sin fuerza y encima descansando menos de 1 minuto. En fin, soy idiota que le vamos a hacer
De nuevo, gracias por la info tio.
02-Aug-2009, 10:45 AM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #8 (permalink)
Muchas gracias por la informacion Pureta, la seguire al pie de la letra. Ahora se que hay vida mas alla de las piramides, lo que me ha sorprendido es eso de que no hay que llegar a tu maximo RM en cada serie efectiva, sino 2-3 repes por debajo. Yo es que las hacia todas a rebentar desde el principio y cuando llegaba a las series cortas estaba fatigado y sin fuerza y encima descansando menos de 1 minuto. En fin, soy idiota que le vamos a hacer
De nuevo, gracias por la info tio.
No, al fallo en fuerza nunca.
Te destroza el sistema nervioso fallar cuando vas a intensidades muy altas.
Y ojo: usas tu 3 RM pero vas a hacer 5 series, por ejemplo.
Es más duro de lo que parece, pero posible.
02-Aug-2009, 10:57 AM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #9 (permalink)
Te destroza el sistema nervioso fallar cuando vas a intensidades muy altas.
Pues para esto, yo no se para que estan los monitores en los gimnasios, de jarrones de decoracion, ya lo podian decir. De llegar al fallo en todas las series y encima descansando solo el domingo, normal que me halla destrozado los musculos y este todo el jodido dia cansado, con perdon.
De new, thanks por la info.
05-Aug-2009, 12:28 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #10 (permalink)
Pureta, con respecto a la rutina que has puesto, pones que se hace con los basicos, pero... no se si te refieres ha hacer los 3 basicos cada dia de entrenamiento a parte claro de los ejercicios accesorios o si los basicos se reparten 1 por dia?
Aclarame esto cuantos antes please porque hasta ahora llevo haciendo los 3 basicos por sesion y de la manera que tu me has dicho en lo que se refiere a series, repes, porcentajes, etc.
Gracias.
05-Aug-2009, 12:45 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #11 (permalink)
Se entrena 3 días.
1 sentadilla, 1 banca, 1 peso muerto
Los ejercicios accesorios los haces a tu aire.
Tú decides como hacerlos. 3 x 10, 3 x 8, 4 x 6, 6 x 4, rest pause, 1 serie a saco, a reps altas o bajas.
No importa.
Lo que mejor te parezca para mejorara en los básicos.
El mismo criterio se utiliza para los accesorios. Escoges los que más rabia te dé.
OK. Esa rutina que me has puesto ya la habia leido un par de veces y me parecia muy interesante y te iba a preguntar unas cosas sobre la misma (perdon por ser tan pesao xD):
1. El lunes cuando se refiere a remo, que es remo al menton? remo con barra de toda la vida ? He leido mas abajo pero tampoco se aclaran mucho de cual es concretamente
2.El viernes cuando pone fondo 2x12 eso no lo hago yo ni metiendome 40 inyecciones de anabolizantes. Lo maximo que llego es a 5-6, para llegar a 12 tendria que ser en la asistida con contrapeso, por eso que es mejor con contrapeso e ir bajando semana a semana ese contrapeso o sin contrapeso e intentar subir el numero de repeticiones semana a semana?
Gracias tio. Perdon por ser tan pesaete.
05-Aug-2009, 01:10 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #13 (permalink)
A tu aire. Con contrapeso y ya está.
O haces un press de banca cerrado. Cualquier ejercicio de pecho, deltoides anterior y tríceps un poco completo. Vamos, que no hagas unas aperturas ni un pec dec.
05-Aug-2009, 01:54 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #14 (permalink)
Basicamente es ir subiendo de peso en los ejercicios semana por semana hasta que no puedes realizar correctamente las 5 repes (sin llegar al fallo), con lo cual se sige incrementando el peso pero se reduce el numero de repeticiones por serie hasta que no se pueda realizar ni tan solo 1 repeticion, entonces vuelta a empezar a series de 5 pero con un poco mas de peso con el que empezaste inicialmente. La verdad, tiene su logica.
05-Aug-2009, 04:26 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #17 (permalink)
Basicamente es ir subiendo de peso en los ejercicios semana por semana hasta que no puedes realizar correctamente las 5 repes (sin llegar al fallo), con lo cual se sige incrementando el peso pero se reduce el numero de repeticiones por serie hasta que no se pueda realizar ni tan solo 1 repeticion, entonces vuelta a empezar a series de 5 pero con un poco mas de peso con el que empezaste inicialmente. La verdad, tiene su logica.
No entiendo eso que dices de "no realizar correctamente las 5 repes" ni lo de "no realizar 1 sola rep".
Nunca se llega a eso.
Tú sigues lo que te he dicho yo arriba y ya verás como en la 4ª semana levantas más que en la primera.
Y como te dije, en la primera se empieza a tope. Con tu 7-8RM.
Y no hay más complicaciones.
Simple y eficaz.
Hasta 4 ciclos me he hecho con esas progresiones.
Hasta que ya la fatiga y las articulaciones me dijeron que parara.
Pero subir, se sube.
05-Aug-2009, 04:41 PM
Rutina Profesional de Fuerza Maxima Post #18 (permalink)
No entiendo eso que dices de "no realizar correctamente las 5 repes" ni lo de "no realizar 1 sola rep".
Nunca se llega a eso.
Tú sigues lo que te he dicho yo arriba y ya verás como en la 4ª semana levantas más que en la primera.
Y como te dije, en la primera se empieza a tope. Con tu 7-8RM.
Y no hay más complicaciones.
Simple y eficaz.
Hasta 4 ciclos me he hecho con esas progresiones.
Hasta que ya la fatiga y las articulaciones me dijeron que parara.
Pero subir, se sube.
Me refiero a que nunca se ha de llegar al fallo, sino a 7-8RM por ejemplo en la 1 semana. Yo por ejemplo esta semana he medido mi 7 RM en press de banca a 37´5 kg, por lo tanto he empezado tirando el 3x5 con ese peso tal como tu me indicabas.
Modo lineal
