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Extension triceps en polea 10, 8, 8, 6
Press Frances 3 x 10
Fondos 10, 10, 8
MARTES Espalda - Biceps
Dominas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2 x8
Remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
Polea al pecho 10, 10, 8
Curl bicerps con barra recta 8, 8, 6
Curl biceps en banco Scoot 8, 8, 6
Curl inclinado con mancuernas 2 x 14
Curl concentradas 2 x 10
JUEVES Hombros - Antebrazos
Press frontal con barra 3 x 10
Pajaros 3 x 10
Press Arnold 4 x 10
Elevaciones laterales, acostado de lado 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra "Z" Remo al cuello con barra "Z"
Curl antebrazo supinacion "frontales" 4 x 10
Curl antebrazo Pronacion "traseros" 4 x 10
VIERNES Piernas
Sentadillas 3 x 8
Extensiones cuadrices en maquina 3 x 8
Curl Femoral en maquina 3 x 8
Zancadas 3 x 10
Gemelos de pie 2 x 10
Gemelos sentado 2 x 10
La empece el 1 de Junio y mas que aumentar parece que estoy definiendo.
bueno amigo, si es para volumen creo que deberias ver tu suplementacion nutricional, dieta hipercalorica verdad!!!
aparte debes aumentar un par de series mas, 4-5, y trabajar un poco mas de peso, hasta alcanzar el fallo entre la quinta y octava repetición, espero tengas exitos!!
recuerda: entranar, comer, descansar y suplementación...
Hola amigos, que pensais de esta rutina para volumen:
LUNES Pecho - Triceps
Press Banca 10, 8, 8, 6
Press Banca inclinado 8, 8, 6
Press banca declinado 8, 8, 7
Aperturas con mancuernas 2 x 8
Pullover 2 x 8 Aquí yo quitaría el pullover con los demás ejercicios vas de sobra
Extension triceps en polea 10, 8, 8, 6
Press Frances 3 x 10
Fondos 10, 10, 8
MARTES Espalda - Biceps
Dominas 3 x 8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3 x 8
Remo sentado en polea con agarre abierto 2 x8
Remo sentado en polea con agarre cerrado 2 x 8
Polea al pecho 10, 10, 8 Quita uno de los remos sentados y la polea al pecho y mete peso muerto y remo con barra
Curl bicerps con barra recta 8, 8, 6
Curl biceps en banco Scoot 8, 8, 6
Curl inclinado con mancuernas 2 x 14
Curl concentradas 2 x 10 El curl con mancuernas es practicamente igual al curl con barra asique quítalo con tres ejercicios sobra para bíceps
JUEVES Hombros - Antebrazos
Press frontal con barra 3 x 10
Pajaros 3 x 10
Press Arnold 4 x 10
Elevaciones laterales, acostado de lado 2 x 10
Encogimientos con mancuernas 2 x 10
Remo al cuello con barra "Z" Remo al cuello con barra "Z"
Curl antebrazo supinacion "frontales" 4 x 10
Curl antebrazo Pronacion "traseros" 4 x 10
VIERNES Piernas
Sentadillas 3 x 8
Extensiones cuadrices en maquina 3 x 8
Curl Femoral en maquina 3 x 8
Zancadas 3 x 10
Gemelos de pie 2 x 10
Gemelos sentado 2 x 10 Aquí yo metería prensa o sentadilla frontal para completar el trabajo de cuádriceps, y haría peso muerto rumano en vez de curl femoral
La empece el 1 de Junio y mas que aumentar parece que estoy definiendo.
Lo de ganar volumen va en función de la dieta, come mucho y crecerás, si no comes no busques un buen desarrollo.
bueno amigo, si es para volumen creo que deberias ver tu suplementacion nutricional, dieta hipercalorica verdad!!!
aparte debes aumentar un par de series mas, 4-5, y trabajar un poco mas de peso, hasta alcanzar el fallo entre la quinta y octava repetición, espero tengas exitos!!
recuerda: entranar, comer, descansar y suplementación...
No hagas caso de esto. El numero de series no es problema (si acaso tiran a demasiadas en biceps y hombro) y creia que ya no entraba nadie en el foro que no supiera que el rango de repeticiones ideal para volumen esta entre 8 y 12 (sino alguna mas) pero siempre te sorprenden.
Personalmente no me gustan mucho las rutinas donde se juntan pecho-triceps y espalda-biceps y pondria pierna el jueves para darle por semana un par de dias seguidos de descanso al torso. Luego pequeños detalles como en triceps empezar por el frances pero en general la veo valida.
Hola amigo, estaba mirando tu rutina de ejercicios y creo que esta muy bien, el unico consejo que podria darte es que a todos no nos funciona igual las rutinas, yo por ejemplo te diria que trabajaras el pecho en super series y solamente de 6 a 8 repeticiones y le triceps tambien, a mi me funciona de maravillas pero como te dije antes a cada cual con su rutina, lo de comer bastante esta muy bien solo que es mejor repartir las cantidades a diferentes horas del dia y tomar tambien tu dosis de proteinas, por lo demas te deceo mucha suerte y muy buen entrenamiento. Chao, Yurien.
Modo lineal
