[Josedkx]

Tengo 21 años, mido 1,86 m peso 78 kg y lo que queria es coger volumen en pecho, espalda, hombos, brazos... en definitiva de cintura para arriba.

Toda mi vida he estado haciendo deporte, en equipos de futbol y balonmano y ahora me gustaria remodelar mi figura xD

Tengo algunas nociones pero muy muy básicas acerca de esto y me gustaria que me aconsejarais. Al gimnasio podria ir 3 o 4 dias a la semana y la verdad hacer piernas para mi es lo de menos ya que como os comento, he estado toda mi vida haciendo deporte y las tengo bastante desarrolladas y tampoco quiero más.

El año pasado estube por mi cuenta en un gimnasio y con ayuda de unos batidos (que aun conservo pero no los tomo) consegui llegar a los 82 kg pero ya perdí todo eso y no creo qe estuviese entrenandome de la mejor manera posible.

Bueno os comento la tabla que me he confeccionado leyendo por aqui y acá y con mi corta experiencia del año pasado:

Primer Dia:
- Pectorales.
- Biceps.
- Espalda baja.
- Abdominales.

Segundo Dia:
- Dorsales.
- Triceps.

Tercer Dia:
- Hombros.
- Biceps.
- Espalda baja.
- Abdominales.

Cuarto Dia:
- Pectorales.
- Hombros.
- Triceps.

Según leyendo por ahí he visto que es mejor alternar los abdominales un dia si y otro no ya que asi se desarrollan mejor, y me han dicho que cada vez que se hacen abdominales hay que hacer espalda baja para no tener problemas de espalda. Menos el Cuarto dia, los demás combino "musculos grandes" con musculos pequeños" porque también he leido que es mejor asi. Y bueno, en cada serie tengo entendido que hay que subir el peso para coger volumen y en cada ejercicio hacer 3 series.

En cuanto a los batidos me tomaria uno antes de ir al gimnasio, aunque tengo entendio que es mucho mejor hacerlo despues, pero es que como al gimnasio voy un poco tarde, se me juntaria con la cena asi que lo dejo para antes del gimnasio.

Y bueno lo que más me ayudaria seria que me corrigierais y me dijeseis si lo que voy a hacer lo hago bien y eso.


Saludos a todos y espero vuestra ayuda.

[niGGaz]

No soy muy deboto de repetir musculos a la semana.

[Josedkx]

Originalmente publicado por niGGaz

No soy muy deboto de repetir musculos a la semana.

Muchas gracias por contestar niGGaz.

¿Qué me aconsejarias entonces para cada dia? ¿le quito un dia y me quedo en tres?

Saludos y gracias!!

[GeeKillo]

A falta de saber q ejercicios concretos meterias para cada grupo muscular, y sin saber cual es tu biotipo (por el tema de la recuperacion principalmente) te recomendaria q bajaras a 3 dias si realmente quieres entrenar volumen (mas aun si estas empezando)...

Por otra parte, lo del batido lo debes meter en el post entreno si o si, creo q eso es innegociable,ese aporte de proteinas de calidad es fundamental para crecer...

[Josedkx]

Originalmente publicado por GeeKillo

A falta de saber q ejercicios concretos meterias para cada grupo muscular, y sin saber cual es tu biotipo (por el tema de la recuperacion principalmente) te recomendaria q bajaras a 3 dias si realmente quieres entrenar volumen (mas aun si estas empezando)...

Por otra parte, lo del batido lo debes meter en el post entreno si o si, creo q eso es innegociable,ese aporte de proteinas de calidad es fundamental para crecer...

Pues entonces podria quedar en algo asi:

Primer Dia (Lunes):
- Pectorales.
- Biceps.
- Espalda baja.
- Abdominales.

Segundo Dia (Martes o Jueves):
- Dorsales.
- Triceps.

Tercer Dia (Viernes):
- Hombros.
- Biceps.
- Espalda baja.
- Abdominales.

Con los ejercicios de momento no hay problema, queria saber más como distribuir adecuadamente las zonas de trabajo. ¿Estaría bien asi? en cuanto a lo del batido, el año pasado iva 3 veces en semana y tomaba todos los dias un batido a excepcion de los dias que entrenaba que tomaba dos y para el verano lo que habia engordado más era la barriga, aunque las otras partes también, pero no quedé muy conforme. ¿Podria tomarme el batido unas 2 horas despues de entrenar o deberia de ser seguidamente?
¿Las series deben de ir a más repeticiones o a menos? es decir, ¿una serie seria 10, 12, 15 o seria 15, 12, 10 para coger volumen?


Muchas gracias por contestar!!

[GeeKillo]

Veo q el miercoles lo tienes comprometido jejeje... En ese caso te recomendaria: Lunes Pectoral y pierna / Martes o Jueves: brazos / Viernes Espalda...

Aunque en realidad si te soy sincero yo te reconverteria hacia el HIT y sus rutinas Full Body, q creo son las que mejor resultado dan en volumen... Entrenar cuerpo entero, 3 dias a la semana y ejercicios basicos a una intensidad muy alta... Todo esto es la version Ultra resumida (supongo q ya te sonara el tema claro esta), pero si te interesa podriamos desarrollarlo más...

Un saludo!

[Josedkx]

Originalmente publicado por GeeKillo

Veo q el miercoles lo tienes comprometido jejeje... En ese caso te recomendaria: Lunes Pectoral y pierna / Martes o Jueves: brazos / Viernes Espalda...

Aunque en realidad si te soy sincero yo te reconverteria hacia el HIT y sus rutinas Full Body, q creo son las que mejor resultado dan en volumen... Entrenar cuerpo entero, 3 dias a la semana y ejercicios basicos a una intensidad muy alta... Todo esto es la version Ultra resumida (supongo q ya te sonara el tema claro esta), pero si te interesa podriamos desarrollarlo más...

Un saludo!

Si, es que el miercoles entro temprano y salgo tarde de la uni y no hay manera xD.

Las piernas ya digo, que me da igual hacerlas o que no, ya que las tengo bastante desarrolladas como comento en el primer post. En cuanto a los abdominales y espalda inferior, ¿quedarian bien solamente Lunes y Viernes o lo hago los tres dias?

Y a ver si sabes algo de esto que comentaba antes:

¿Podria tomarme el batido unas 2 horas despues de entrenar o deberia de ser seguidamente?
¿Las series deben de ir a más repeticiones o a menos? es decir, ¿una serie seria 10, 12, 15 o seria 15, 12, 10 para coger volumen?

Lo del Full body puedo imaginarme que es pero ni idea de como hacerlo ni de los ejercicios que lleva


Saludos y gracias una vez más.

PD: He leido que es mejor hacer Triceps y Biceps por separado.

[Wotan]

Amigo, leete este post, te va hacer de mucha ayuda.

LINK

[Josedkx]

Originalmente publicado por Wotan

Amigo, leete este post, te va hacer de mucha ayuda.

LINK

Muchas gracias me ha servido de mucho y he podido llegar a estas conclusiones:

Rutina para volumen:

Primer Dia (Lunes):
- Pectorales.
- Espalda baja.
- Abdominales.

Segundo Dia (Martes o Jueves):
- Dorsales.
- Triceps.

Tercer Dia (Viernes):
- Hombros.
- Biceps.
- Espalda baja.
- Abdominales.

Para aumentar volumen hay que seguir estas pautas:

- Cada grupo de músculos grandes (Pectorales, Dorsales y Hombros) se ejercitan una vez por semana y en distintos dias.

- De cada grupo de múculos grandes hacer entre 2 y 4 ejercicios.

- De cada ejercicio 3 o 4 series.

- Y en las repeticiones aumentar el peso en cada repetición a la vez que disminuye el número de repetiones en cada serie, ejemplo:

En un determinado ejercicio:
20 kg ---> 12 repeticiones.
25 kg ---> 10 repeticiones.
30 kg ---> 8 repeticiones.

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Esto es lo que he podido sacar en claro que me corrijan si está mal.

Y ahora me quedan unas dudas importantes:

1. ¿El batido de proteinas hay que tomarlo justo despues del ejercicio o se puede ingerir pasadas unas 2 horas del mismo?

2. ¿Cada vez que se realizan Abdominales hay que realizar espalda baja? me dijeron que esto es importantes para no sufrir dolores de espalda al ejercitar mucho el abdomen y dejar sin ejercitar la espalda inferior. Y si esto es correcto, ¿hay que realizar primero abdominales y despues espalda baja o es indiferente el orden?

3. He leido por aqui que es mejor alternar abdominales. En mi rutina, ¿dejo el segundo dia sin ellas o las meto también?


De momento creo que eso es todo.


Saludos y espero vuestra ayuda y opinión.

[Josedkx]

¿Alguien me ayuda?

Gracias.

[Shin AntAres]

Originalmente publicado por Josedkx

Y ahora me quedan unas dudas importantes:

1. ¿El batido de proteinas hay que tomarlo justo despues del ejercicio o se puede ingerir pasadas unas 2 horas del mismo?

cerramos hilos de gente por esa pregunta .. esta megarepetida busca uno de los tanto hilos donde se responde a eso

2. ¿Cada vez que se realizan Abdominales hay que realizar espalda baja? me dijeron que esto es importantes para no sufrir dolores de espalda al ejercitar mucho el abdomen y dejar sin ejercitar la espalda inferior. Y si esto es correcto, ¿hay que realizar primero abdominales y despues espalda baja o es indiferente el orden?

no hay nada que te obligue a ejercitarlos el mismo día con eso te digo todo... y espalda baja no iría con espalda?
3. He leido por aqui que es mejor alternar abdominales. En mi rutina, ¿dejo el segundo dia sin ellas o las meto también?
De momento creo que eso es todo.
Saludos y espero vuestra ayuda y opinión.

esa es una de las cosas que solo sabras probando tú ... porque resultados hay de todo tipo