[_GStyle*!]

Hola!! segui vuestros pasos que me recomendasteis para hacer una dieta para subir.. y a costado lo suyo pero al final a funcionado.. pesava 57 y media 1,78..ahora peso 63 y mido 1,83.. no es que se note mucho pero se "nota".. lo que queria comentaros es..haver si me recomendais alguna rutina guapa de ejercicios para 16 años recien cumplidos .. ya que con la que tengo en la ficha me la e acavado ya.. .. lo que querria es pillar volumen y aumentar mis abdominales.. aqui unas fotillos mias

esta foto es de mas o menos ahora.. aqui peso 63.., con el tatoo sin pulir xDD


pues aqui peso 62


y esta foto es de hace 3 meses..


visto esto ya se que estoy flaco ya lo se xDD.. desde siempre e sido a si de constitucion atletica y que quemo muchas calorias..aparte soy muy nervioso..y eso no me ayuda a subir de peso..

alguna rutinilla para aumentar musculatura , hacer mas grandes y definir mas esos abdominales??

pd: voy 3 dias a la semana a la sala de pesas.. los otros 2 hago kick boxing

Saludos y Gracias!!

[_GStyle*!]

alguna rutinilla de ejercicios??

[samueltago1]

Pues mira, el kickboxing es un deporte en el que se queman bastantes calorías, te ayuda mucho para marcar y te da mucha agilidad eso si, pero no es lo mejor si subir de peso es lo que estas buscando. Yo practique kick un tiempo, y al igual que tu buscaba aumentar de peso, haciendo una rutina con pocas repeticiones pero usando altos kilajes,al poco tiempo lo unico que paso esq ya no rendia ni en el kick ni el gimnasio, ya que el consumo calorico era bastante alto como para soportarlo mas de 6 meses, busque ayuda con alguien mas experimentado y me sugirio que consumiera mas carbohidratos para proporcionar energia al cuerpo, pero al mismo tiempo consumiera mucha proteina ya que si al cuerpo le falta combustible en un entrenamiento intenso, va a tomarlo de las proteinas, entonces es importante que consumas suficientes carbohidratos y proteinas para que puedas aguantar y subir de peso, eso si, no subiras de peso muy rapido que digamos.
Aqui te dejo la rutina que llevo yo para aumentar masa:
*Nota: debes usar kilajes altos, te recomiendo entrenar con compañero para que te ayude en los maximos

Lunes - Pecho:
Press barra horizontal: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Cristos inclinado: 4 sets de 10 reps
Press mancuerna inclinado: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Pull over: 4 sets de 10 reps
Press barra declinado: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Rodillas arriba con peso: 4 sets fallo muscular (en super-set con
Encogimientos en polea con peso: 4 sets de 25 reps

Martes - Espalda:
Jalon al frente: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Remo con mancuerna a una mano: 4 sets de 10 reps
Jalon con agarre cerrado: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Remo con barra: 4 sets de 10 reps
Jalon con agarre neutro: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Elevacion de piernas en banco inclinado: 4 sets fallo (en super-set con
Crunch: 4 sets de 25 reps

Miercoles - Pierna:
Sentadilla con barra: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Press: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Sentadilla Hack: 4 sets de 8 reps
Desplazamientos: 4 sets de 8 reps
Extension: 4 sets de 10 reps (piramidal)(en super-set con
Curl: 4 sets de 10 reps (piramidal)
Adductor: 4 sets de 15 reps (piramidal)(en super-set con
Abductor: 4 sets de 15 reps (piramidal)
Elevacion de talones en maquina: 4 sets de 15 reps (en super set con
Elevacion de talones sentado: 4 sets de 15 reps

Jueves- Hombro:
Press tras nucacon barra: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Elevaciones frontales: 4 sets de 8 reps
Remo de pie: 4 sets de 8 reps
Elevaciones laterales: 4 sets de 8 reps
Press con mancuerna: 4 sets de 8 reps
Rodillas arriba con peso: 4 sets fallo muscular (en super-set con
Encogimientos en polea con peso: 4 sets de 25 reps

Viernes - Brazo:
Curl con barra Z: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Frances con barra Z acostado: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Curl con mancuerna alternado: 4 sets de 8 reps
Press con agarre cerrado: 4 sets de 8 reps (piramidal)
Curl predicador: 4 sets de 8 reps
Push Downs: 4 sets de 8 reps
Elevacion de torso en banco inclinado: 4 sets de 25 reps (en super-set con
Encogimientos en polea para oblicuos:4 sets de 24 reps (cada lado)

Sabado y Domingo descanso

Como ves la rutina esta pesadona, por tanto tendras que alimentarte muuuy bien para poder subir de peso al igual que dormir bien.
En cuanto a los aerobios te sugiero hacer 3 veces a la semana, o como te vayas sintiendo, hacer un dia mas o un dia menos

Consiguete un buen suplemento de proteina de suero de leche y tomate de dos a tres porciones antes de entrenar, y antes de dormir.

Lo imporatante es que te vayas conociendo y sepas que tanto descanso necesitas y que tanto se han desarrollado tus musculos para asi poder subir de peso constantemente, solo asi podras alcanzar el tamaño que deseas.

Como ultima sugerencia, te recomiendo que cada dos meses, reduzcas las porciones de proteina y carbohidratos a la mitad y entrenes como un loco, sera muy cansado, incluso llegaras a perder peso, pero con esto logras agotar las reservas de glucogeno y proteina,para que la siguiente semana consumas una mitad mas de la que consumes y entrenar casi nada, para que la siguiente semana regreses a la rutina normal. Con esto lograras sorprender a tus musculos y revolucionar tu asimilacion, proporcionandote mayor definicion y crecimiento muscular.

Por mi parte es todo, espero te sirvan mis recomendaciones
Entrena duro, alimentate bien y descansa lo suficiente

[_GStyle*!]

muchas gracias tio!! pero eso de kilajes altos.. a que se refiere a bastante peso? xD si es asi no puedo tio aun me an dicho que por mi edad me joderia la espalda.. yo haciaa ahora 7 kilos en cada mano en mancuerna.. y luego makinas nose .. 30 kilos pecho.. y bueno lo normal..pero por la edad es una putada..

pd: una cosa eso de reducir las proteinas y todo eso que quieres decir que no coma tanta proteina y carbohidratos?? y luego a la siguiente semana no entreno casi nada?? aer aer explicamelo que no lo entiendo del todo jeje

Saludos!!

[triqui]

Originalmente publicado por _GStyle*!

muchas gracias tio!! pero eso de kilajes altos.. a que se refiere a bastante peso? xD si es asi no puedo tio aun me an dicho que por mi edad me joderia la espalda.. yo haciaa ahora 7 kilos en cada mano en mancuerna.. y luego makinas nose .. 30 kilos pecho.. y bueno lo normal..pero por la edad es una putada..

A ver... el que te dijo eso no tiene mucha idea. Una cosa es que tengas algun defecto congenito en la espalda (cifosis, escoliosis, hiperlordosis), en cuyo caso, no podras entrenar con kilaje alto ni a tu edad ni cuando cumplas cuarenta. Y otra que la edad no te deje entrenar con pesos altos, eso es una gilipollez. Puedes entrenar con el peso que puedes levantar, con 15 años y con 30. Si eres "normal" pues en la adolescencia no levantaras mucho, esta claro. Pero algunos prodigios levantan 100kg en press de banca antes de tener edad para coger un coche.

Lo unico que debes tener un poco de cuidado es no arquear ni curvar la espalda en ejercicios como sentadilla o peso muerto, porque los huesos al estar en formacion tienen mas riesgo de espondiolosis o de hernia discal. Puedes:
1)usar menos peso en esos ejercicios, para llevar tecnica perfecta
2)simplemente no hacer esos ejercicios, y levantar mas peso en otros

[_GStyle*!]

pues nose a mi me dijo el medico y el monitor del gym que con mi edad hiva a crecer mas por mi tipo de cuerpo y no se que xDD y que si pillava mucho peso y forzava me podria joder la espalda..

pd: no no tengo ningun problema en la espalda xDD

entonces pj.. en mancuernas cuanto me recomendarias de peso??

Saludos!!

[derzoko]

El problema es que con 16 años estas en pleno desarrollo y no es muy adecuado que te machaques en pesas ya que podria afectar a tu crecimiento...

[triqui]

Originalmente publicado por derzoko

El problema es que con 16 años estas en pleno desarrollo y no es muy adecuado que te machaques en pesas ya que podria afectar a tu crecimiento...

No

pues nose a mi me dijo el medico y el monitor del gym que con mi edad hiva a crecer mas por mi tipo de cuerpo y no se que xDD y que si pillava mucho peso y forzava me podria joder la espalda..

pd: no no tengo ningun problema en la espalda xDD

Eso de que te puedes joder "si fuerzas" claro. La espalda es delicada, y si intentas llevar mas peso del que manejas, o usas una mala tecnica, te puedes lesionar. Con 16 y con 52.
Con tecnica correcta no hay ningun problema:
chica de 16 años haciendo sentadilla con 100 kilos YouTube - 16 year old Female 215 lbs Raw Squat

entonces pj.. en mancuernas cuanto me recomendarias de peso??

Saludos!!

Depende de la fuerza que tengas y del ejercicio que estes haciendo :P

[_GStyle*!]

nose nose.. las tias acaban el desarrollo a los 15 o por ahi... los tios en canvio .. hasta los 20 estamos creciendo.. pero nose si te metes en plan a buscar volumen ya en serio pues si que creo que afectaria al crecimiento.. pero nose... yo seguire = solo que con alguna rutinilla que sea mas dura y que suba mas..

pd: con eso de reducir proteinas y carbohidratos no se pasa un poco de hambre?? Saludos!!

[triqui]

Originalmente publicado por _GStyle*!

nose nose.. las tias acaban el desarrollo a los 15 o por ahi... los tios en canvio .. hasta los 20 estamos creciendo.. pero nose si te metes en plan a buscar volumen ya en serio pues si que creo que afectaria al crecimiento.. pero nose... yo seguire = solo que con alguna rutinilla que sea mas dura y que suba mas..

pd: con eso de reducir proteinas y carbohidratos no se pasa un poco de hambre?? Saludos!!

A ver:
1) si, hasta los 20 sigues creciendo
2) y que si pones peso? te crees que por poner peso te vas a achatar? entonces por la misma regla de tres, si te cuelgas de la barra de dominadas y te pones peso en las piernas vas a crecer? Tu te crees que eres un acordeon o que? :P

O es que crees que si ganas volumen y te pones cuadrao dejas de crecer por la tonteria esa de que los tendones tiran de los huesos? En base a que fundamento cientifico crees que por tener volumen no se crece?

EDIT: si quieres te pongo videos de unos 200 chicos de 16 años haciendo sentadilla con mas peso que esa chica. Puse el de la chica porque hace la tecnica muy bien, nada mas

[_GStyle*!]

pues ni idea pero si lo dicen los medicos eso de que puede afectar es porque creceras a lo ancho y no a lo largo.. pero nosé alomejor los medicos mienten quien sabe..

[triqui]

Originalmente publicado por _GStyle*!

pues ni idea pero si lo dicen los medicos eso de que puede afectar es porque creceras a lo ancho y no a lo largo.. pero nosé alomejor los medicos mienten quien sabe..

Mentir es cuando dices algo que sabes que no es verdad. No tener ni puta idea es cuando hablas de algo de lo que no tienes ni puta idea. Si tu medico te dijo que haciendo pesas dejas de crecer, es que no tiene ni puta idea. Porque otros medicos (en especial los deportivos) dicen que no tiene que ver, y porque hay miles de casos de jovenes que hacen pesas y crecen. El mas famoso de todos Schwarzenegger, que empezo a hacer pesas con 15 años y mide uno noventa. Sin contar con que TODOS los Runningback de la liga NFL de futbol americano hicieron pesas en sus entrenamientos de instituto, y son unos leños de tio.

Pero bueno, tu mismo.

[maokoto]

A ver, como dice triqui, el hacer pesas con 16 no te afecta al crecimiento y aparte de todo ....ya mides 1,83 no? tampoco te vas a quedar enano de todas formas.

Si lo que quieres es ganar peso, hay que meter más calorías o gastar menos. Esto quiere decir una dieta abundante y un entrenamiento intenso, de cuerpo completo y para mi gusto lo óptimo de 3 días por semana. El volúmen excesivo de trabajo te hará quemar más de las preciosas calorías que necesitas para crecer y restará intensidad al entreno, que es lo que de verdad estimula el crecimiento.

Saludos.

[Maxi]

Originalmente publicado por _GStyle*!

nose nose.. las tias acaban el desarrollo a los 15 o por ahi... los tios en canvio .. hasta los 20 estamos creciendo.. pero nose si te metes en plan a buscar volumen ya en serio pues si que creo que afectaria al crecimiento.. pero nose... yo seguire = solo que con alguna rutinilla que sea mas dura y que suba mas..

pd: con eso de reducir proteinas y carbohidratos no se pasa un poco de hambre?? Saludos!!

Claro, Arnold medía 3 metros a los 15 años y empezó a entrenar y a los 20 años ya medía 1,85.

Es más, yo esperaría hasta los treinta, por las dudas...

[Fenriz]

Originalmente publicado por Maxi

Es más, yo esperaría hasta los treinta, por las dudas...

Si, buena idea.

Mejor eso a que quedarse chico no?


[MODO IRONIA OFF]

[_GStyle*!]

jajajja que cabrones xDD yo que se tio ami me dijeron eso pues.. nose ..

Originalmente publicado por maokoto

A ver, como dice triqui, el hacer pesas con 16 no te afecta al crecimiento y aparte de todo ....ya mides 1,83 no? tampoco te vas a quedar enano de todas formas.

Si lo que quieres es ganar peso, hay que meter más calorías o gastar menos. Esto quiere decir una dieta abundante y un entrenamiento intenso, de cuerpo completo y para mi gusto lo óptimo de 3 días por semana. El volúmen excesivo de trabajo te hará quemar más de las preciosas calorías que necesitas para crecer y restará intensidad al entreno, que es lo que de verdad estimula el crecimiento.

Saludos.

entonces es mejor hacer 3 dias a tope que hacer una semana entera de gym nO?

pd: yo hago kick boxing 2 dias a la semana .. entonces solo hago 1 de pesas?

Saludos!!

[triqui]

Originalmente publicado por _GStyle*!

jajajja que cabrones xDD yo que se tio ami me dijeron eso pues.. nose ..


entonces es mejor hacer 3 dias a tope que hacer una semana entera de gym nO?

pd: yo hago kick boxing 2 dias a la semana .. entonces solo hago 1 de pesas?

Saludos!!

Puedes hacer pesas 3 dias por semana y kick los otros dos sin problemas. Lo que no es recomendable es hacer 5 dias de pesas.

El kick es ejercicio aerobico, y por tanto te sera mas dificil crecer muscularmente (porque parte de las calorias que comas se gastaran en el ejercicio del kick, en lugar de en "engordar" los musculos), pero bueno, si tu intencion es mejorar el kick, tampoco querras pesar 150 kilos como un culturista. Ten esto en cuenta en la dieta, y come cada dia como si no pudieras comer mañana. No importa cuanto creas que estas comiendo, a todo lo que comas le añades mas. Siempre cosas limpias. En tu caso, por el kick, aun mas carbohidratos. Un dia de ejemplo:

8:00 (o la hora que te levantes vamos)
Medio litro de leche.
6 cucharadas soperas de avena
1 platano
1 yogur
(20gr de proteina de suero, si compras suplementos) Si no, pues levadura de cerveza o germen de trigo (no es tan buena pero es algo)
un chorrito de aceite de oliva
Mini-primer y en un batido.
Ademas, una tortilla francesa de dos claras y una yema, o un sandwich con pavo.

11:00: un buen puñado de frutos secos, un vaso de leche

14:00: algo de verdura (cocida, o en ensalada. Si es en ensalada, que sea comida, no solo verde para cabras. Es decir, que tenga maiz, remolachas, zanahorias, patatas, atun, huevo, judias verdes, tomates, etc. No solo "lechuguita y cebolla"). Importantisimo para ti un buen plato de carbos: Arroz, pasta, patatas cocidas, o legumbres (judias, lentejas). Algo de proteina: Pollo, pavo, ternera principalmente, pero un par de veces por semana otra cosa: carne roja (vaca, buey), o de cerdo, cordero, etc.

17:00 Sandwich de jamon york o de atun, medio litro de leche

Post entreno: Justo al salir de entrenar, sandwich de atun o jamon y un platano.


22:00 Cena. Algo de pescado (salmon, panga, lenguado, perca, atun) acompañado de algo de verduras (guisantes, judias verdes, espinacas, etc)

[_GStyle*!]

Muchas gracias tio pero eso del suero de leche onde lo puedo pillar?

porque e visto que hay de naturales y luego que hay como si fuesen creatina.. haver si me podeis aconsejar un poquillo jeje

Saludos!!

[triqui]

Originalmente publicado por _GStyle*!

Muchas gracias tio pero eso del suero de leche onde lo puedo pillar?

porque e visto que hay de naturales y luego que hay como si fuesen creatina.. haver si me podeis aconsejar un poquillo jeje

Saludos!!

"como si fuese creatina" te refieres en polvo? La proteina de suero es en polvo, es un extracto de leche. En cualquier tienda de suplementos deportivos hay, y en la seccion de deportes del corte ingles, etc

Antes de que te lleves las manos a la cabeza pensando "eso no es natural", no es ni mas ni menos natural que el colacao (extracto de cacao cola y malta) o la leche en polvo, o los yogures (que se hacen con leche en polvo hoy por hoy). Se hace por el mismo metodo.

PD: la creatina es un gran producto tb. Es una proteina natural, que genera el higado, y que puedes consumir en alimentos tb (todas las carnes y pescados, sobre todo la carne roja, tiene creatina, y tb esta en huevos y leche). Tomar creatina en polvo viene ser como coger carne roja, tirar todo lo que no es creatina al retrete, y comerte lo que queda.No es ningun esteroide, vamos

[_GStyle*!]

no no si eso ya lo se mi hermano grande cuando empezo en el gym al principio se tomava creatina y otros batidos, .. pero ami me dijo mi monitor que para lo que hago yo y por mi edad asi.. que es mejor el suero de leche.. ,

pd: pongo una imagen de 2 sueros y me decis que marca es mejor ok?





esta ultima es de la marca powergym modelo powerwhey85

Saludos!!