[jax]

Lunes

* Sentadillas, 4x10
* Press de banca, 3x10
* Jalones al pecho en polea, 3x8
* Zancadas, 3x8 each
* Press militar con barra, 3x8
* Jalones (tríceps), 3x8
* Curl con mancuerna, 3x8

Miércoles

* Peso muerto, 4x6
* Press inclinado con mancuernas, 3x8
* Remo con mancuerna, 3x8 c/
* Sentadilla búlgara, 3x6 c/
* Press de banca estrecho, 3x8
* Curl con barra, 3x8
* Rotación externa con mancuerna, 3x8

Viernes

* Step-ups, 3x8 cada una
* Curl femoral a una pierna, 3x8 c/
* Press declinado a un brazo, 3x6 c/
* Jalón al pecho a un brazo, 3x6 c/
* Press militar a un brazo, 3x6 c/
* Extensión por encima de la cabeza a un brazo, 3x6 c/
* Curl concentrado, 3x6 c/
* Elevación de pantorrilla a una pierna, 3x10 c/

Los principiantes, igual que los atletas, necesitan una gran variedad de ejercicios para desarrollar una buena coordinación inter e intramuscular. Un rango amplio de ejercicios que trabajen todos los grandes grupos musculares en un día (pero en forma diferente) es ideal para darles un entrenamiento difícil, como también para prepararlos para los entrenamientos más demandantes que vendrán.

Los primeros dos días son similares, en que todos los mayores grupos musculares son estimulados. El viernes, sin embargo, es diferente porque los ejercicios son hechos de forma unilateral. Muchos principiantes tienen problemas coordinando movimientos de una extremidad, tienen un balance pobre, o están más desarrollados en su lado dominante. Tomando esto en cosideración desde el inicio, se puede crear un balance muscular y simetría para que los resultados a largo plazo se puedan obtener.

Una cosa que se puede preguntar es por qué un principiante tiene MÁS ejercicios por día que un atleta de fuerza o general. La razón es esta: los atletas son más EFICIENTES con su entrenamiento que un principiante. En otras palabras, por cada ejercicio que hacen están ejercitando de mejor manera la musculatura especifica, resultando en un incremento en fatiga. Los atletas, en esencia, necesitan menor volumen de trabajo en general, pero lo hacen a una intensidad relativa mucho mayor.

Por: Mike Robertson.

[Pureta]

Pues muy buena rutina, Jax.
A ver si se la lee alguno de los novatos que últimamente hay algunos que se las traen.
Lo único que quieren entrenar es lo que ven en en el espejo del baño.
No saben que su cuerpo tiene 3 dimensiones.

[bigAGUS]

Excelente Jax, a ver si los principiantes leen esto antes de comenzar a preguntar.

[jax]

Originalmente publicado por Pureta

Pues muy buena rutina, Jax.
A ver si se la lee alguno de los novatos que últimamente hay algunos que se las traen.
Lo único que quieren entrenar es lo que ven en en el espejo del baño.
No saben que su cuerpo tiene 3 dimensiones.

Si, además la mayoria de rutinas que hacen están mal balanceadas, lo único a que llevan es a lesiones y la verdad a un cuerpo todo menos estético.

Es comprensible empezar mal (me incluyo) pero continuar por el mismo camino a pesar de tanta información, es tontería y terquedad.

Saludos!

[sebarc]

Buena post.