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estoy aquí dándole vueltas a mi rutina ( que ya he empezado, os lo cuento aquí ) y teniendo en cuenta que uno de mis objetivos principales es orientar mi físico a la práctica del fútbol, ... ¿no debería también darle a los gemelos y a abductores/adductores?
13-Jun-2007, 11:53 PM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #22 (permalink)
Poco a poco la nueva temporada (de fútbol7) se va acercando, y empiezo a reorientar mis rutinas y ejercicios para dicho fin.
Por ello, y tras pasarme largas horas en el ordenador consultando hilos de este foro y otras muchas páginas, he decidido lanzarme a una rutina de fuerza-resistencia, que ya medio hice una vez, pero que abandoné porque es difícil llevar a la práctica. No obstante, voy a volver a intentarlo, porque está claro que es lo que me viene bien.
Así pues, la rutina sería realizar tres (o dos, según pueda) un circuito de 5 o 6ejercicios, llegando a 15 repeticiones en cada uno, con un peso que me permitiera realizar como mucho dos más.
La clave está en realizar los ejercicios SIN PAUSA entre ellos, y con un mínimo descanso entre series.
De esta forma, se consigue un ritmo cardiaco muy alto, muy adecuado para el objetivo que persigo (definir y fútbol)
El último ejercicio de cada circuito será correr unos 10 minutos en la cinta
Las primeras 8 semanas serán de toma de contacto, por lo que los pesos serán más bajos, buscando realizar una técnica casi perfecta, y adecuar los músculos. Por ello, en cada circuito se tocarán todos los grupos de músculos, cada uno con un ejercicio. Debido a que la clave (y por esto es por lo que digo que es complicado llevarlo a la práctica, porque necesitas el gimnasio medio vacio) está en no descansar, los ejercicios para un mismo grupo muscular pueden variar de un circuito al otro: la clave es no parar y que el ritmo no decaiga.
Ahora mismo no tengo los ejercicios a mano (esta tarde edito y los cuelgo), pero básicamente será un ejercicio como digo para cada grupo muscular, algo así:
Espalda
Bicep
Pecho
Tricep
Hombro
Pierna
Cinta
El orden, salvando la cinta, se puede alterar, una vez más, en pro de poder hacerlo de corrido.
Cuando pasen las primeras ocho semanas, los circuitos serán más específicos por día. Es decir, un día serán tres ejercicios de espalda y tres de biceps, y así.
A priori, ¿qué os parece?
31-Aug-2007, 11:50 PM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #24 (permalink)
Ahora mismo no tengo los ejercicios a mano (esta tarde edito y los cuelgo), pero básicamente será un ejercicio como digo para cada grupo muscular, algo así:
Espalda
Bicep
Pecho
Tricep
Hombro
Pierna
Cinta
Aunque ha sido más bien por la noche que por la tarde, pero aquí están los ejercicios:
Biceps: banco scott o polea
Espalda: jalón al pecho o remo con placas
Triceps: polea o mancuernas
Hombro: máquina press disco-placas o press con mancuernas o encogimiento de hombros
Pecho: peck deck o press horizontal o o press inclinado
Pierna: un día prensa, otro día cuadríceps en máquina, y otro bíceps femoral en máquina también
Una vez más insisto, no es tan importante el ejercicio en sí, como que sea de un grupo cada vez, y siempre todo seguido
Venga, ahora necesito vuestras opiniones, ya podéis ponerme a parir la rutina
02-Sep-2007, 12:23 PM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #25 (permalink)
Qué tal la rutina y dieta?. Yo también juego a fútbol 7 y no creo que haya que adaptar específicamente la dieta y la rutina a ese deporte (otra cosa es que habláramos de que vives de ello, del fútbol, bien de modo profesional o semiprofesional).
Si entrenas bien y comes bien, eso lo verás reflejado en el deporte. Únicamente, con tener cierto cuidado en el trabajo de piernas (yo optaría por entrenar las piernas con un rango de repeticiones entre 12 y 15) es suficiente.
La fórmula de Fullbody está bien. Busca hacer ejercicios básicos en casi todos los grupos musculares. Ejemplos:
Biceps: banco scott o polea. Yo pondría aquí bien curl de pie con mancuernas o curl bíceps con barra Z
Espalda: jalón al pecho o remo con placas Yo pondría aquí el primero que dices, jalón al pecho, y un día a la semana haría remo con mancuerna
Triceps: polea o mancuernas Un buen press francés o unos fonditos
Hombro: máquina press disco-placas o press con mancuernas o encogimiento de hombros El press con mancuernas está bien
Pecho: peck deck o press horizontal o o press inclinado Los presses
Pierna: un día prensa, otro día cuadríceps en máquina, y otro bíceps femoral en máquina también 2 ejercicios cada día: El de prensa por ejemplo y el curl femoral
Quedaría algo así (siempre respetando tu idea inicial).
Piernas: Prensa. Piernas: Curl femoral. Súperserie de espalda/pecho: Jalón al pecho (dos días y otro remo con mancuerna) y Press horizontal o inclinado (el que más te guste). Súperserie de bíceps/tríceps: Curl biceps y press francés. Hombros: Press mancuernas. Trapecio: Encogimiento de mancuernas (añado éste dos de los tres días) o Gemelos: Lo que puedas hacer de gemelos (si tienes para hacer sentado sentado, y si no pues de pie). Un día a la semana, el día que no hagas trapecio. Abdominales. Lo que suelas hacer. No demasiado tampoco.
Por ese orden lo haría yo.
3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado). En piernas llegar a las 15 repes. En Abdominales también, ponte peso si llegas fácil. En los demás ejercicios con hacer 12 suficiente. Entre 10 y 12.
La dieta lo típico. Desayuna y come bien con hidratos, merienda o cena bien con protes. Come lo suficiente para que el entrenamiento surta efecto.
Es una idea. Igual otros tienen mejores.
Un saludo.
27-Sep-2007, 06:10 PM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #30 (permalink)
Pos la verdad es que fatal. La rutina no consigo hacerla más de dos veces en semana (entre partidos y curro no consigo nunca hacer el tercer día)
Y la dieta, creo que es de los peores momentos que he tenido nunca la verdad. Todos los días está cayendo algo de la lista de "prohibidos", ando muy desmotivado y falto de constancia últimamente
Quote:
Yo también juego a fútbol 7 y no creo que haya que adaptar específicamente la dieta y la rutina a ese deporte (otra cosa es que habláramos de que vives de ello, del fútbol, bien de modo profesional o semiprofesional).
Efectivamente, lo mío es algo totalmente amateur, por lo que tampoco hay que volverse loco, aunque sí me gustaría orientarme un poco hacia ello. Por ejemplo, no puedo descuidar el entrenamiento de cardio en favor de las pesas, porque si no luego en el campo me voy arrastrando
En la rutina que me sugieres, ¿va todo seguido, como la mía, o con pausas?
¿o cuando dices superserie es cuando van realmente seguidos sin descanso?
El curl de biceps lo tengo totalmente autoprohibido. Se que es el mejor ejercicio, pero una vez me jodí la espalda a base de bien por estar ya muy ajustado en las últimas series, y por tanto, sacrificar la técnica, y ya siempre intento evitar ejercicios donde la espalda no esté fijada (por eso me gustan tanto las máquinas)
Con el press francés me pasa que lo hago de culo, ni siquiera con poco peso soy capaz de hacerlo decentemente
Contéstame a las preguntas que te hago por favor
27-Sep-2007, 08:46 PM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #31 (permalink)
Pos la verdad es que fatal. La rutina no consigo hacerla más de dos veces en semana (entre partidos y curro no consigo nunca hacer el tercer día)
Y la dieta, creo que es de los peores momentos que he tenido nunca la verdad. Todos los días está cayendo algo de la lista de "prohibidos", ando muy desmotivado y falto de constancia últimamente
Bueno, procura que no sea todos los días lo de caer y déjalo para días señalados. y sobre todo, ya de caer, trata de caer por la mañana antes que por la noche. De todas formas, mientras no sea porque tienes alguna enfermedad que ya presupongo que no, y tienes que bajar peso obligatoriamente, pues si caes en lo de la dieta... ya volverás a levantarte!.
Bien, yo te digo lo que yo haría si tuviera las preferencias que creo que tienes. Luego tú valora si es realmente lo que puedes o quieres hacer.
Yo descansaría como mucho 60 segundos entre series y superseries. Luego vas viendo tú si con ese descanso tienes suficiente intensidad o tienes que reducir el descanso.
Por ejemplo, haces la primera serie de prensa de 15 repes, descansas 60 seg, y haces la segunda serie, descansas, haces la tercera (si decides hacer tres series), descansas y pasas al siguiente ejercicio.
En la súperseries haces el ejercicio de dorsal, seguido haces el de pecho, y descansas 60 segundos, luego haces la segunda serie...
Luego puedes elegir entre hacer dos series de cada ejercicio o tres series. Según el tiempo que tengas disponible.
Los ejercicios de bíceps y tríceps lo mejor es hacer los que haces bien, pero dale una oportunidad al curl bíceps que es sencillito. Mete menos peso y ya está. El francés lo puedes sustituir por una extensiones de tríceps en polea alta con cuerda. No es lo mismo, pero es buen ejercicio.
Y te recomiendo acabar los entrenamientos con correr un poquito más de lo que pones, unos 20 minutos, pero a intervalos. Un ejemplo (suponiendo que haces en cinta):
- Corres 4 minutos a 10 km/hora para calentar.
- Corres 30 segundos a ritmo alto (no sé, a unos 15 km/hora).
- Corres 2 minutos a ritmo normal (a unos 11 km/hora)
- Vuelves a correr 30 segundos a ritmo alto.
Estos dos últimos pasos los repites varias veces y eso te vendrá bien para el fútbol. Si haces 7 cambios de ritmo te costará 19:30 minutos. Esto se llama HIIT y se discute si es mejor método para quemar grasas que el aeróbico a baja intensidad. Yo no lo sé, te lo pongo únicamente para mejorar los cambios de ritmo que se hacen en fútbol.
Si tu tiempo es muy limitado... una buena opción de hacer algo aeróbico sin ir al gimnasio y en casa es comprarte una comba y hacer 15 minutillos (si se puede hacer en casa, que hay que tener sitio claro...) variando la intensidad.
Un saludo.
28-Sep-2007, 12:03 AM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #32 (permalink)
hola a todos, yo tambien practico futbol y asisto al gimnasio, he comenzado esta semana con una dieta y con rutina ,
La dieta a base de protes y carbs, con la rutina me eh sentido muy fuerte para ambas practicas (gym y fut), los alimentos tales como huevos, avena, cereales, pescados (incluye atun), pollo , verduras , frutas y un poco de lacteos.
Rutina:
Dia 1
Pecho y Espalda, 3 ejercicios, 3serX12 rep
Dia 2
Pierna, 3 ejercicios (sentadillas, pantorrillas y femoral) 4ser x 12-15 rep
Dia 3
Hombros y trapecios, 4 ejercicios, 3ser X 12 rep
Dia 4
Biceps y triceps, 3 ejercicios para cada musculo, 4ser X 12 rep.
Dia 5
DESCANSO
Nota. en ocaciones el dia de descanso lo intercalo en la semana , dependiendo de los dias de juego. en ocaciones toca entre semana.
Saludos a todos.
28-Sep-2007, 08:07 AM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #33 (permalink)
Bueno, procura que no sea todos los días lo de caer y déjalo para días señalados. y sobre todo, ya de caer, trata de caer por la mañana antes que por la noche. De todas formas, mientras no sea porque tienes alguna enfermedad que ya presupongo que no, y tienes que bajar peso obligatoriamente, pues si caes en lo de la dieta... ya volverás a levantarte!.
Bien, yo te digo lo que yo haría si tuviera las preferencias que creo que tienes. Luego tú valora si es realmente lo que puedes o quieres hacer.
Yo descansaría como mucho 60 segundos entre series y superseries. Luego vas viendo tú si con ese descanso tienes suficiente intensidad o tienes que reducir el descanso.
Por ejemplo, haces la primera serie de prensa de 15 repes, descansas 60 seg, y haces la segunda serie, descansas, haces la tercera (si decides hacer tres series), descansas y pasas al siguiente ejercicio.
En la súperseries haces el ejercicio de dorsal, seguido haces el de pecho, y descansas 60 segundos, luego haces la segunda serie...
Luego puedes elegir entre hacer dos series de cada ejercicio o tres series. Según el tiempo que tengas disponible.
Los ejercicios de bíceps y tríceps lo mejor es hacer los que haces bien, pero dale una oportunidad al curl bíceps que es sencillito. Mete menos peso y ya está. El francés lo puedes sustituir por una extensiones de tríceps en polea alta con cuerda. No es lo mismo, pero es buen ejercicio.
Y te recomiendo acabar los entrenamientos con correr un poquito más de lo que pones, unos 20 minutos, pero a intervalos. Un ejemplo (suponiendo que haces en cinta):
- Corres 4 minutos a 10 km/hora para calentar.
- Corres 30 segundos a ritmo alto (no sé, a unos 15 km/hora).
- Corres 2 minutos a ritmo normal (a unos 11 km/hora)
- Vuelves a correr 30 segundos a ritmo alto.
Estos dos últimos pasos los repites varias veces y eso te vendrá bien para el fútbol. Si haces 7 cambios de ritmo te costará 19:30 minutos. Esto se llama HIIT y se discute si es mejor método para quemar grasas que el aeróbico a baja intensidad. Yo no lo sé, te lo pongo únicamente para mejorar los cambios de ritmo que se hacen en fútbol.
Si tu tiempo es muy limitado... una buena opción de hacer algo aeróbico sin ir al gimnasio y en casa es comprarte una comba y hacer 15 minutillos (si se puede hacer en casa, que hay que tener sitio claro...) variando la intensidad.
Un saludo.
Muchas gracias por tus consejos Iure!!!
La verdad es que ando muy perdido con las rutinas. Desde que empecé en el gimnasio, he hecho de todo: la típica split de dos grupos musculares por día, la ABBA, la fullbody, la fullbody sin descansar.....y nunca termino de asentarme de ninguna manera, nunca termino por decir "vale, esta es la filosofía que quiero, y la que voy a seguir". También esto viene motivado por mi poca constancia y mi poca disponibilidad de tiempo.
Ahora mismo tengo decidir terminar el circuito tal y como lo describo anteriormente, que tenía pensado que fueran unas 6-8 semanas, y luego ya probaré lo que tú me sugieres, a ver que tal. Aunque veo que si hago tres series de cada ejercicio, voy a pasarme la tarde en el gimnasio.
Por otro lado Iure, me surge la siguiente duda: si hago dos o tres series seguidas del mismo ejercicio, ¿no puedo hacer caer mucho mi rendimiento en digamos, la tercera serie de cada, por agotamiento del músculo, mientras que si hago un circuito mixto, (como el de ahora, es decir, una serie de cada grupo muscular - sin descansos- , luego una parada, y vuelta a empezar) doy tiempo a recuperar y puedo apurar más en las últimas repeticiones del circuito?
No se si me estoy explicando: si hago tres seguidos de espalda, a lo mejor con el tercero ya no puedo, pero si hago tres veces espalda-bicep, espalda-bicep, espalda-bicep, quizás pueda hacer más repeticiones de cada, dado que intercalo otro músculo y doy algún descanso al primero
Respecto a lo del HIIT, lo conozco muy bien. Si entras en mi firma en mi diario verás que hay muchos días que sólo hago eso, con tiempos y velocidades más exigentes que los que tú aconsejas aquí. Es por eso que te decía que no puedo descuidar esos días, ya que son los que realmente veo luego aplicados en el fútbol.
Lo de la cinta después de las pesas era simplemente un complemento por incrementar más aún el gasto calórico (que dadas mis fotos, entenderás que es importante para mí )
Insisto, gracias por leerme y aconsejarme
28-Sep-2007, 08:24 AM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #34 (permalink)
No, seguro que no bajas el rendimiento por tres series. Si te fijas en la mayoría de rutinas hay hasta cuatro series por ejercicio y subiendo peso cada vez.
Eso sí, ya sabes, yo te he puesto esa rutina porque es la que creía que buscabas, pero cada 6 semanitas aprox. tú cambia el tipo de entrenamiento y prueba otras como la weider (dividida por grupos musculares). Luego ya verás si te interesa probar otras más complejas en función de lo que busques principalmente, si volumen o fuerza.
Lo del HIIT, pensaba que los demás días no entrenabas. Si entrenas más días que los que vas al gym no lo hagas también los días de gym que acabarás cansado.
Un consejo, si haces diez minutillos de aeróbico tras las pesas, haz step (si hay en tu gym) en lugar de correr. A mí personalmente me parece mejor ejercicio (fortalece gluteos y algo la parte de atrás de la pata si se hace sin agarrar) que el correr (si son sólo 10 minutos claro...).
Prueba un día un circuito como el que te he puesto yo (cambiando algún ejercicio que te mole más claro, y cambiando todo lo que no te guste). Yo creo que incluso con tres series y descansando únicamente los 60 segundos entre series o súperseries, no te puede ocupar más de 50 minutos. Y luego con cinco de abdominales y diez de step... una hora diez minutos echando por lo alto. Un tiempo aceptable para entrenar...
Un saludo y hagas lo que hagas ánimo. Más que la rutina hace las ganas con que se la coja.
Editado por Iure en 28-Sep-2007 a las 02:36 PM
28-Sep-2007, 11:04 PM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #37 (permalink)
uf, de donde soy, es muy complicado de explicar...
Pero vamos, vivir vivo en Madrid, que es donde juego en dos equipos
Pa este año ya voy completo, pero mira que putada porque sobre todo para el equipo que tenemos los días de diario, las hemos pasado puta para llegar a las 14 fichas que queríamos
Quote:
Buenas,
No, seguro que no bajas el rendimiento por tres series. Si te fijas en la mayoría de rutinas hay hasta cuatro series por ejercicio y subiendo peso cada vez.
Eso sí, ya sabes, yo te he puesto esa rutina porque es la que creía que buscabas, pero cada 6 semanitas aprox. tú cambia el tipo de entrenamiento y prueba otras como la weider (dividida por grupos musculares). Luego ya verás si te interesa probar otras más complejas en función de lo que busques principalmente, si volumen o fuerza.
Lo del HIIT, pensaba que los demás días no entrenabas. Si entrenas más días que los que vas al gym no lo hagas también los días de gym que acabarás cansado.
Un consejo, si haces diez minutillos de aeróbico tras las pesas, haz step (si hay en tu gym) en lugar de correr. A mí personalmente me parece mejor ejercicio (fortalece gluteos y algo la parte de atrás de la pata si se hace sin agarrar) que el correr (si son sólo 10 minutos claro...).
Prueba un día un circuito como el que te he puesto yo (cambiando algún ejercicio que te mole más claro, y cambiando todo lo que no te guste). Yo creo que incluso con tres series y descansando únicamente los 60 segundos entre series o súperseries, no te puede ocupar más de 50 minutos. Y luego con cinco de abdominales y diez de step... una hora diez minutos echando por lo alto. Un tiempo aceptable para entrenar...
Un saludo y hagas lo que hagas ánimo. Más que la rutina hace las ganas con que se la coja.
Mil gracias otra vez Iure, iré contando en mi diario, si puedes y te apetece, échame un ojo de vez en cuando, como hace el compañero Bardok
01-Oct-2007, 10:14 AM
Rutina para: fútbol, definir y perder grasa (no reirse de las fotos please) Post #39 (permalink)
La carrera de intervalos consiste en
4min de calentamiento
15 series de 2 minutos, en las que los 30 primeros segundos son a sprint muy fuerte, y los otros 90, de recuperación
4min de trote muy suave
10 minutos de ritmo medio (para se supone, una vez machacados los hidratos, tirar un poquito de grasa)
(con sus correspondientes estiramientos antes y después del ejercicio)
TRABAJO ABDOMINALES
Abdominales en máquina 3x25
Paravertebrales en máquina 3x25
Elevaciones de pelvis 3x25
>> Esto que describís acá NO es trabajo aeróbico. El trabajo aeróbico se define como una actividad sostenida en el tiempo por mas de 7 minutos y para que el trabajo aeróbico sea efectivo como trabajo aeróbico tiene que tener una duración de 20 minutos. Veo que este trabajo que expones es un trabajo anaeróbico de alta intensidad. Digo que no es aeróbico porque si mal no me equivoco todo esto lo haces con pausas en el medio, como si fueran ejercicios separados ¿no?. El trabajo de abdominales no entra dentro de lo que es un trabajo aeróbico
Con respecto a la rutina que tienes armada me gustaría darte una completamente diferente:
Lunes: Cuádriceps + Pecho + Hombros + Tríceps
Sentadillas
Press de Banca
Press Militar
Fondos para tríceps
Martes: Isquiotibiales + Espalda + Bíceps
Peso Muerto
Jalones al pecho o Dominadas
Encogimientos de hombros
Curl de Bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: Lo mismo que el Lunes
Viernes: Lo mismo que el Martes
Series y Repeticiones:
Lunes y Martes: 4 series entre 12 y 8 repeticiones.
Jueves y Viernes: 3 series entre 12 y 8 repeticiones pero con MENOS peso que el Lunes y Martes. La idea estos días es sobrecompensar.
Como trabajo aeróbico te recomiendo hacerlo inmediatamente luego de haber terminado el trabajo con pesas. Podes hacer Martes y Viernes o Lunes y Jueves. Fíjate que te conviene mejor a vos.
Quillo o pisha, como prefieras. Te he puesto una rutina y aquí te dieron una mucha mejor. Sin dieta no vas a ninguna parte. No te respondieron a las tres cosas que ponías, de que si una boda, vas a casa de alguien o vienen a la tuya. Cuando eso ocurra, te las apañas para comer bien. No se trata de una dieta estricta, sino de comer BIEN.
Me he quedado de piedra al ver como pasabas de los consejos que te dieron. Tú verás, pero abundando en lo del fútbol, que está muy bien y al que también he jugado (como al balonmano -once años- el rugby -diez, con muchos parones, el baloncesto y otros deportes jajajajajaja ahora el golf también) creo que juegas al fútbol 7. Si te plantearas un buen plan de pesas, aeróbicos, y comida buena de los que hay aquí miles, acabarías jugando a buen nivel en fútbol 11 en dos o tres años. Aunque mi consejo es que si no has sido profesional y no vas a vivir de esto, tengas mucho cuidado con las lesiones.
Modo lineal
