[manolain]

Hola a todos compañeros,

Se acaba la temporada furgolera (yo soy sólo jugador amateur, pero me encanta matarme jugando al fútbol7) y quiero aprovechar para imponerme una rutina, con la que me gustaría conseguir tres fines

a) reducción de grasa (actualmente mido 1.70 y peso 72 kilos, aunque según mi báscula, un 27% de ese peso es de grasa, una barbaridad, vamos, que tengo ese típico flotadorcillo a cada lado de la cintura que me pone de una mala leche cada vez que lo veo.....)

b) conseguir una forma física idónea para el fútbol7

c) definir músculos (fuera la flaccidez)

Os pongo mis fotos, y entenderéis el porqué de mi determinación:




(esta segunda foto, por más que la veo, no me la creo, jooooder, debo ponerme mal, porque no es normal tener tanta barriga!!!!)

Ahora mismo lo que tengo en mente sería lo siguiente:

Lunes: Carrera de intervalos

Martes: Espalda y bíceps

Miércoles: Carrera de intervalos

Jueves: Pecho y triceps

Viernes: piernas

Sábado: partido

Domingo: nada de nada


La carrera de intervalos consiste en
4min de calentamiento
15 series de 2 minutos, en las que los 30 primeros segundos son a sprint muy fuerte, y los otros 90, de recuperación
4min de trote muy suave
10 minutos de ritmo medio (para se supone, una vez machacados los hidratos, tirar un poquito de grasa)
(con sus correspondientes estiramientos antes y después del ejercicio)


A partir de aquí es donde os pido vuestra ayuda.
¿Es correcta la planificación? ¿Conviene mezclar algún día pesas y aeróbico y dejar otro día de ir al gimnasio?

He leído que para el fútbol, los jugadores normalmente no trabajan casi nada en gimnasio, y mucho menos el tren inferior. ¿Es correcto? ¿No debería trabajar las piernas? (en mi pensamiento inicial está el hacer con este grupo ejercicios de mucha potencia, en series de 3x10, para desarrollar más y tener más fuerza para disparar, arrancar en carrera y estar prevenido contra lesiones)

En fin, agradeceré muchísimo vuestros comentarios para que me ayudéis a conseguir mi objetivo

PD: De la dieta prefiero no hablar, es la peor de mis enemigas. Intento mantener una dieta sana, pero demasiado regularmente me desmarco conque si media pizza por allí, que si un pincho de tortilla con mayonesa por allá, que si medio litro de cocacola con su puta madre....eso es algo ya digo que prefiero no comentar porque después de tanto hablar aquí de ejercicios y no se que, me vais a matar con que no hago dieta correcta, con toda la razón. Demos por hecho que la estoy haciendo bien (aunque no se vosotros, pero a mí me resulta imposible mantenerme fuerte mucho tiempo, suelo caer con dificultad en comer algo que me guste mucho, y es que tener vida social y mantener una dieta buena suele ser antagónico!! )

[Fender]

Compañero se que es dificil pero la dieta que sigas concienciate de que es incluso más importante que el ejercicio que hagas. Aunque hacer lo uno sin lo otro no tiene sentido. Sigue haciendo deporte pero haz un pensamiento sobre la importancia de la dieta, xk es mayor de la que crees. Saludos!!

[bolas07.1]

jajajja gracias tio un placer para todos, que nos llames anti-sociales. Yo creo que te equivocas tu cuerpo se ve claramente que lo que necesita es dieta, antes de leer, que no hacias dieta me habia dado cuenta, y porque eres anti-social por hacer dieta? por comer cosas raras? por comer todo el dia lo mismo? por que cuando te vas a la piscina te llevas la merienda?o es por que cuando tus colegas van al burger a comer las sobras de la carne que la tienen que cocinar a mas de 100º para matar las bacterias, tu no tienes personalidad y dices yo aki no como...

[ivancac]

Comer bien no significa tener una dieta asocial. Cierto es que cundo saco el taper de arroz en la oficina soy la risa, pero también es la risa el que viene con la camisa arrugada o el que no le ha dado tiempo a peinarse...
Además hay una gran diferencia entre comer bien y hacer una dieta estricta. Una persona sedentaria que no ha hecho una dieta en su vida se pone a hacer ejercicio, cinco comidas al día y limitando grasas y cantidades y se puede poner en forma perfectamente.

[manolain]

Muchísimas gracias por contestar amigos!!!

a ver a ver, que se nos va el tema a donde menos me interesa

Cuando digo que se es antisocial haciendo una dieta correcta, me refiero por ejemplo a estos casos

a) una boda, ¿vas a pedir menú sin carne, o que te quiten las patatas?
b) invitar a comer a alguien a casa (aquí todavía se puede hacer algo, sirviendo platos diferentes, pero tampoco me parece correcto)
c) mucho peor, que alguien te invite a comer a su casa, me parece muy mal educado decirle de antemano que tiene que ponerte, o peor, no comer

En cualquier caso, como decía, soy tremendamente consciente de que ejercicio sin dieta no tiene sentido. Pero no me malinterpretéis, no estoy todo el día comiendo bollos, pizzas, hamburguesas y demás, pero si es cierto que a lo largo de la semana tengo tentaciones, pero las voy superando, aunque a veces caiga. Pero vamos, ahora mismo por ejemplo, he comido un filete de ternera acompañado de una ensalada de tomate con queso feta, y un poco de sandía, por poner un ejemplo.
Pero vamos, para que veais que realmente me lo estoy tomando en serio, me he hecho un excel donde ir metiendo cada semana peso y porcentaje de grasa, que calcula automáticamente la diferencia con la medida anterior, con el más firme propósito de que el saldo sea siempre a mi favor semana tras semana.

No obstante esto es una injusticia inmensa!! Conozco mucha gente que no tiene cuidado en absoluto y sin embargo no les afecta tanto...grrrrr....yo es que pillo peso con una facilidad......

De todas formas, me interesa mucho más el tema de la rutina a seguir, si es correcta, cuales pueden ser los ejercicios más indicados para mi objetivo, etc...

¿Es correcta la planificación?

¿Conviene mezclar algún día pesas y aeróbico y dejar otro día de ir al gimnasio?

¿Cuál debe ser el trabajo con pesas en las piernas?

¿Series de 3x10 ó 3x15? ¿Yendo o no al fallo?

MIL GRACIAS A TODOS!!!

PD: ¿no creéis que además de sobrarme grasa, tengo el pecho como hundido? no se, yo me veo raro....será a lo mejor pa autocompadecerme :-)

[Thor]

Vamos primero a establecer tus verdaderos objetivos. Por lo que veo leyendo entre líneas lo que quieres es estar en buena forma física (estética) y además tener un alto rendimiento deportivo. Todo esto lo quieres hacer sin sacrificios alimenticios pero si estas dispuesto a intentar comer bien y también estas dispuesto a entrenar duro. Creo haber entendido eso y si me confundí por favor corregirme.

Antes de seguir déjame decirte que no hace falta que sigas un régimen ESTRICTO nutricional si tus objetivos no son ir a las olimpiadas así que no te preocupes, simplemente trata de comer acorde a tus objetivos permitiéndote las comidas que te gustan.

Con respecto al tipo de entrenamiento que necesitas:

Para mejorar tu estética: Tendrías que hacer un trabajo con sobrecarga (pesas) acorde a tus objetivos buscados al igual que un trabajo aeróbico.

Para mejorar tu rendimiento deportivo: Lo ideal seria que hagas un trabajo tanto de Potencia como Pliometria.

Armarte un plan de entrenamiento seria muy complicado sin primero hacerte unos test y ver en que nivel estas y además el trabajo de Potencia y Pliometrico tiene que ser prescripto solo a deportistas que realmente lo necesitan.

Si quieres armarte un diario de entrenamiento con lo que vas haciendo en la ZONA DE DIARIOS DE ENTRENAMIENTO con gusto lo miraría y te daría una mano.

[Thor]

Originalmente publicado por manolain

¿Es correcta la planificación?

No pude observarla por completo ya que no la expusiste completa

¿Conviene mezclar algún día pesas y aeróbico y dejar otro día de ir al gimnasio?

El mismo día que haces pesas puedes hacer Aeróbico al terminar con las pesas

¿Cuál debe ser el trabajo con pesas en las piernas?

Este tema es mas complejo ya que debería haber trabajo de TRANSFERENCIA indiferente al trabajo de Potencia y posible Pliometria

¿Series de 3x10 ó 3x15? ¿Yendo o no al fallo?

NUNCA debes entrenar al fallo muscular, solo en casos muy aislados y controlados

MIL GRACIAS A TODOS!!!

PD: ¿no creéis que además de sobrarme grasa, tengo el pecho como hundido? no se, yo me veo raro....será a lo mejor pa autocompadecerme :-)

Estas sujestionado me parece.

Puse las respuestas a tu pregunta en ROJO. El tema este es muy largo ya que hay que tener en cuenta muchos factores. Espero que sepas cargarte de paciencia en esto.

[manolain]

Gracias por contestar Thor, vamos a ver si podemos ir poco a poco definiendo algo más, concretando vaya

Originalmente publicado por Thor

Vamos primero a establecer tus verdaderos objetivos. Por lo que veo leyendo entre líneas lo que quieres es estar en buena forma física (estética) y además tener un alto rendimiento deportivo. Todo esto lo quieres hacer sin sacrificios alimenticios pero si estas dispuesto a intentar comer bien y también estas dispuesto a entrenar duro. Creo haber entendido eso y si me confundí por favor corregirme.

Correctísimo

Antes de seguir déjame decirte que no hace falta que sigas un régimen ESTRICTO nutricional si tus objetivos no son ir a las olimpiadas así que no te preocupes, simplemente trata de comer acorde a tus objetivos permitiéndote las comidas que te gustan.

Esa era mi idea también, llevar una dieta muy equilibrada, pero de vez en cuando darme algún capricho, no pretendo presentarme a ningún concurso, pero sí mirarme al espejo y sentirme orgulloso de mí mismo, tanto como envidia sana tengo cuando veo a otros compañeros de gimnasio o equipo perfectamente formados y definidos, pero sin una gran masa muscular (que para mí personalmente no me gusta estéticamente, además de ser totalmente contrario al rendimiento futbolístico)

Con respecto al tipo de entrenamiento que necesitas:

Para mejorar tu estética: Tendrías que hacer un trabajo con sobrecarga (pesas) acorde a tus objetivos buscados al igual que un trabajo aeróbico.

Vayamos definiendo. Trabajo de pesas, ¿está bien la frecuencia de días y los grupos tal y como los he puesto? (ya iremos definiendo los ejercicios)
¿Hay que ir al fallo? ¿Series de 3x15? ¿Más o menos peso?

Para mejorar tu rendimiento deportivo: Lo ideal seria que hagas un trabajo tanto de Potencia como Pliometria.

¿Se puede concretar un poco más? ¿Os parece adecuado mi rutina de carreras por intervalos como ejercicio de potencia?

Armarte un plan de entrenamiento seria muy complicado sin primero hacerte unos test y ver en que nivel estas y además el trabajo de Potencia y Pliometrico tiene que ser prescripto solo a deportistas que realmente lo necesitan.


Si quieres armarte un diario de entrenamiento con lo que vas haciendo en la ZONA DE DIARIOS DE ENTRENAMIENTO con gusto lo miraría y te daría una mano.

Lo dicho, mi idea es aquí gracias a las aportaciones de todos vosotros (gracias de verdad, imagino que estaréis todos hartos de que muchos como nosotros entremos preguntando lo mismo)

Una última pregunta, ¿lo mio tiene arreglo? (me refiero a las fotos)
Se que puede parecer cachondeo, pero es que no sabéis el tiempo que llevo anhelando tener un cuerpo acorde a mi gusto, y lo difícil que se va haciendo, conforme cumplo años parece más y más difícil. Siempre me pasa lo mismo cuando empiezo con las pesas, los resultados no llegan, me desanimo y lo dejo, y me veo así como estoy ahora ya para toda la vida

[Thor]

Originalmente publicado por manolain

Vayamos definiendo. Trabajo de pesas, ¿está bien la frecuencia de días y los grupos tal y como los he puesto? (ya iremos definiendo los ejercicios)
¿Hay que ir al fallo? ¿Series de 3x15? ¿Más o menos peso?

Tres veces por semana distribuido de otra manera seria lo correcto. Si recién empiezas en este mundo del entrenamiento de pesas lo ideal es que la rutina sea una FULLBODY y luego cambies a un ABA-BAB. NO hay que ir al fallo. La cantidad de series y repeticiones va a ir acorde a la cantidad de ejercicios que se establezcan. El peso será acorde a la intensidad elegida a trabajar.

¿Se puede concretar un poco más? ¿Os parece adecuado mi rutina de carreras por intervalos como ejercicio de potencia?

En estos momentos no me encuentro con tanto tiempo para sentarme a pensar una planificación para ti ya que primero habría que hablar otras cosas. A mi parecer hay muchas cosas que cambiar si lo que buscas son los óptimos resultados a corto plazo (esto no quiere decir inmediatos)

Una última pregunta, ¿lo mio tiene arreglo? (me refiero a las fotos)

Claro que si. Pero tu más grande compañera aquí tiene que ser LA PACIENCIA. Una vez que empieces un correcto plan de entrenamiento con una alimentación medianamente correcta los resultados estarán a la orden del día. No conozco a NADIE y no he conocido a NADIE a lo largo de mis años en el ámbito del deporte que no obtenga resultados haciendo las cosas como son debidas.

COMENTARIOS EN ROJO

Espero haberte sido de ayuda y lamento no poder brindarte una planificación como la que necesitas ya que estamos hablando de algo muy complejo y que llevaría mucho tiempo. Inicialmente te diría que te interiorices en rutinas ABA-BAB y que al finalizar esas rutinas hagas un trabajo aeróbico de 20/30 minutos a una intensidad. Mi consejo es que no superes los 30 minutos de aeróbico al comienzo. Con respecto al trabajo de especificidad a tu deporte inicialmente no te puedo dar soluciones pero espero poder hacerme un tiempito algún día y darte una mano. En lo posible trata de ir armando tu diario así te doy consejos a base de eso que para mi seria mucho mas practico por ahora. Un saludo

[manolain]

A ver, una preliminar de lo que tengo pensao hacer. Insisto una vez más que mi principal objetivo es definir (y no atrofiar) músculo y sobre todo que mi rendimiento en el fútbol sea óptimo, es decir, que a lo que a alguien puede parecerle escandaloso (como por ejemplo, una semana no hacer ejercicios de pecho y biceps) para mí no lo es tanto, si en el otro lado de la balanza está el entrenamiento aeróbico

ENTRENAMIENTO AEROBICO

La carrera de intervalos consiste en
4min de calentamiento
15 series de 2 minutos, en las que los 30 primeros segundos son a sprint muy fuerte, y los otros 90, de recuperación
4min de trote muy suave
10 minutos de ritmo medio (para se supone, una vez machacados los hidratos, tirar un poquito de grasa)
(con sus correspondientes estiramientos antes y después del ejercicio)

TRABAJO ABDOMINALES
Abdominales en máquina 3x25
Paravertebrales en máquina 3x25
Elevaciones de pelvis 3x25

LUNES: PECHO Y BICEPS
Abdominales (ver arriba)

Peck-Deck 3x15
Press inclinado discos 3x15
Press horizontal 3x15

Curl con barra 3x15
Alterno con mancuerna 3x15

MARTES: PARTIDO O ENTRENAMIENTO AEROBICO DE INTERVALOS (ver arriba)

MIERCOLES: ESPALDA Y TRICEPS
Abdominales

Jalón al pecho 3x15
Remo con placas 3x15
Remo con mancuerna 3x15

Triceps en polea 3x15
Press francés 3x15

JUEVES y VIERNES
Aquí es donde tengo dudas. En principio me gustaría hacer un día entrenamiento aeróbico y otro hacer ejercicios de piernas y hombros
El problema es que en cualquier caso, haría trabajar a las piernas jueves, viernes y sábado

En cualquier caso, los ejercicios serían

PIERNAS

Extensiones de cuadriceps en máquina
Moto (no me convence esto mucho para hacer gemelo)
Abductores y adductores en máquina
Flexión de isquiotibiales en máquina
Prensa inclinada

HOMBROS

Elevaciones laterales (mancuernas)
Elevaciones frontales (mancuernas)
Press con mancuernas

SABADO: PARTIDO

DOMINGO: descanso total

Bueno, esto ya es un comienzo. Espero ansioso vuestros comentarios para ir ajustando y empezar ya. A ver si con la ayuda de todos vosotros puedo pronto publicar mi diario de ejercicios en el otro subforo

Gracias again!!!!

[Thor]

La carrera de intervalos consiste en
4min de calentamiento
15 series de 2 minutos, en las que los 30 primeros segundos son a sprint muy fuerte, y los otros 90, de recuperación
4min de trote muy suave
10 minutos de ritmo medio (para se supone, una vez machacados los hidratos, tirar un poquito de grasa)
(con sus correspondientes estiramientos antes y después del ejercicio)

TRABAJO ABDOMINALES
Abdominales en máquina 3x25
Paravertebrales en máquina 3x25
Elevaciones de pelvis 3x25

>> Esto que describís acá NO es trabajo aeróbico. El trabajo aeróbico se define como una actividad sostenida en el tiempo por mas de 7 minutos y para que el trabajo aeróbico sea efectivo como trabajo aeróbico tiene que tener una duración de 20 minutos. Veo que este trabajo que expones es un trabajo anaeróbico de alta intensidad. Digo que no es aeróbico porque si mal no me equivoco todo esto lo haces con pausas en el medio, como si fueran ejercicios separados ¿no?. El trabajo de abdominales no entra dentro de lo que es un trabajo aeróbico


Con respecto a la rutina que tienes armada me gustaría darte una completamente diferente:

Lunes: Cuádriceps + Pecho + Hombros + Tríceps

Sentadillas
Press de Banca
Press Militar
Fondos para tríceps

Martes: Isquiotibiales + Espalda + Bíceps

Peso Muerto
Jalones al pecho o Dominadas
Encogimientos de hombros
Curl de Bíceps

Miércoles: DESCANSO

Jueves: Lo mismo que el Lunes

Viernes: Lo mismo que el Martes


Series y Repeticiones:

Lunes y Martes: 4 series entre 12 y 8 repeticiones.

Jueves y Viernes: 3 series entre 12 y 8 repeticiones pero con MENOS peso que el Lunes y Martes. La idea estos días es sobrecompensar.


Como trabajo aeróbico te recomiendo hacerlo inmediatamente luego de haber terminado el trabajo con pesas. Podes hacer Martes y Viernes o Lunes y Jueves. Fíjate que te conviene mejor a vos.

[manolain]

la leche Thor, me tiraste a la basura el entrenamiento entero!! :-)

¿Puedes explicarme que gano con tu sistema? Quiero entenderlo antes de ponerlo en práctica, muchas gracias

¿nadie más dice nada?¿?¿?

[Thor]

Resultados, eso vas a obtener.

[ivancac]

Originalmente publicado por manolain

la leche Thor, me tiraste a la basura el entrenamiento entero!! :-)

¿Puedes explicarme que gano con tu sistema? Quiero entenderlo antes de ponerlo en práctica, muchas gracias

¿nadie más dice nada?¿?¿?

Yo sólo puedo decirte que le hagas caso, pues sus conocimientos son muy altos y sus consejos son algo a tener en cuenta.

[JUANCAR]

Originalmente publicado por manolain

¿nadie más dice nada?¿?¿?

Para que quieres mas comentarios???

Ya te han dicho lo que deberias hacer.

Mas comentarios=distintos comentarios=confusiones

saludos !!!!

pd Si una persona se molesta en escucharte y darte consejos, no menosprecies su ayuda pidiendo sugerencias a otras personas.

[manolain]

Originalmente publicado por JUANCAR

pd Si una persona se molesta en escucharte y darte consejos, no menosprecies su ayuda pidiendo sugerencias a otras personas.

no he menospreciado a thor, nada más lejos de la realidad, espero que no hayas entendido eso thor, después del tiempo que me has dedicado y que no puedo agradecerte lo suficiente. Lo único que quería saber era la diferencia entre ambos sistemas, que aporta uno que le falta al otro, nada más

simple y llanamente quería que alguien más diera su punto de vista, siempre he creído que una puesta en común es más enriquecedora

a todo esto thor, en la rutina que me has sugerido no hay nada de abdominales. debo incluirlas también??
otra pregunta. Cuando dices 4 series de 12 a 8 repeticiones quieres decir por ejemplo 12 - 11- 10 - 8?

gracias otra vez e insisto, espero que no te hayas molestado por ningún comentario mío, y si ha sido así, te pido disculpas, has sido muy amable conmigo

[Thor]

Tu rutina tenia carencia de estimulacion semanal de los grupos musculares.

Tienes que hacer tanto abdominales como ESPINALES. No suelo decirlo porque creo que SIEMPRE se da por entendido.

[manolain]

vale, ya me extrañaba lo de los abdominales

imagino que como cualquier otra rutina, lo suyo es ir mantener la esencia pero ir cambiando los ejercicios cada unas 8 semanas no?

insisto con lo de las series, podrías detallarme mejor lo de series entre 12 y 8?
gracias again!

[Thor]

Entre 12 y 8 repeticiones. Va a variar de acuerdo a la intensidad que elijas. Podes hacer 10 repes, 8 repes, 9 repes... de 12 a 8 repes... lo que gustes.

[tokonzzio]

Pues hasta donde mi experencia me puede decir y para lo que deseas pues:
1. Hacer algo de volumen (digo tienes que definir algo primero no?), aunque para esto tienes que aumentar las calorias que comes.
2. Una vez logrado un aumento muscular por lo leve que sea, pues puedes enfocarte a la definicion, que lo lograras unicamente con un balance negativo de calorias ingeridas contra el gasto calorico que lo logras con cardio.
Hay muchas paginas que hablan sobre, aumentar volumen a la vez que pierdes grasa pero pues yo lo veo muy dificil ambas cosas.