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ola tengo 19 años mido 179cm y peso 60kg. mi deseo es de subir lo mas limpio posible y taparme poco ya que estoi muy definido. llevo como 7 meses en el gim y hasta ahora no llevaba ninguna rutina. ayer le dije al monitor que queria una buena rutina para ver resultados y subir limpio y el me ha dado esta pero a mi no es que me guste mucho. me parece poco y tengo miedo de ganar grasa ya que no hago cardio. ademas me parece poco solo por ejemplo un ejercicio para biceps o triceps. como va asi crecer el musculo?? me gustaria que me ayudaran y me dieran una rutina de las que ayudan de verdad.
esta es la rutina: siempre con 3 series de 12/10/8 repeticiones
lunes: de cintura para abajo: pierna, gemelos 8 ejercicios
martes: de cintura para arriba 2 ejercicios pecho, 2 para espalda, 1 para hombro 1 para biceps y 1 para triceps
Más o menos es una rutina torso/pierna por lo que me parece y es una de las más efectivas ya que trabajas la parte inferior y la parte superior del cuerpo dos veces a la semana descansando el músculo lo suficiente. No te preocupes por el bíceps o el tríceps ya que al ser músculos pequeños tienen suficiente trabajo directo con un ejercicio además del trabajo indirecto que reciben al hacer los de espalda y pecho.
Lo importante para subir sin grasa no es el cardio sino una dieta adecuada para eso acude a la sección de dietas donde te explican como montarte una buena dieta. Por lo demás en esta rutina debes centrarte en los ejercicios básicos que mueven mayor cantidad de musculatura(sentadilla, peso muerto, dominadas, press militar,...)
Y te puedo asegurar que es una rutina muy dura de seguir y con la que obtendrás buenos resultados
Para crecer limpio, mas que la rutina debes hacer una buena dieta, lo suficientemente buena para que te haga crecer, y lo suficientemente sana para no acumular grasas.
que es parece y voi lunes,martes,jueves y viernes? no hago cardio ni ningun otro deporte no ganare grasa y me tapare?? es que como estoi muy definido....
Vete 4 días a la semana con un día de descanso cada dos, un día la rutina de pierna y el otro la de torso. Si sigues una buena dieta no tendrías porque taparte en exceso y no tengas miedo que por coger algo de grasa no ha muerto nadie siempre la puedes volver a perder, además el cardio practicamente no sirve de nada en la eliminación de grasa solo es un pequeño complemento.
es que como estoi muy definido y con poca grasa me da miedo de taparme ya que debo meter bastantes carbos antes del entreno. creo que le pasa a muchos como a mi que estan definidos pero claro con brazos pequenos piernas pequenas. entonces hago esa rutina que e dio el monitor de 4 dias sin cardio y los 3 dias de descanso no hago nada? esta es lo que pienso comr(debo comr lo mismo en dias de no entreno?)(y hasta cuando debo seguir asi con esto? digo sin cardio
dieta
desayuno: pues un sandwich caliente con fiambre de pavo, zumo de naranja, vaso de leche desnatada, y no se si meter aun avena por lo de tapar
como a las 12: pues pavo o pollo con ajo, arroz(125gr crudo), pasta o lentejas con verdura de postre: una fruta como manzana o pera o pina
antes de entrenar a las 16 horas por ahi: no tengo mucha hambre la verdad y me como una fruta como un melocoton o pera
post entreno: un batido de proteinas con un platano
cena: carne o pescado azul, o tortilla de 3 claras y 1 yema con verdura o ensalada
antes de dormir o como postre: no se que meter que es bueno algo que no tape
Gana volumen, si tetapas despues a definicion, estas flaco, yo mido 10 cm menos y tengo 5 años menos y peso lo mismo..
No te vas a volver un gordo fofo..
entonces nada de cardio? es que me da panico taparme. las series las veis bien? Y la dieta? que debo cambiar para subir limpio. no quiero que % de grasa corporal suba mucho. tambien me gustaria seber los ejercicios que debo hacr par hombro. mi monitor me ha dicho que haga solo 2 para pecho press plano y aperturas.
En casi cada post repites lo de que estoy muy definido xDDD ( ya lo sabemos xDD)
a ver, si quieres crecer, piensa que vas a ganar algo de grasa, no pretendas estar superfibrado y super grande ... es muy complicado quererlo todo, tienes que saber cual es tu objetivo, si creecer o si definir, o si una mezcla de los dos, que yo creo que es lo mejor.
Yo mido como tu y peso 14 kilos mas, tengo un indice de grasa del 11% y pienso seguir bajando de grasa y creciendo, todo con una buena dieta y ganas se puede conseguir
Para tu tamaño, con 60 kilos estás muy delgado. Tienes que subir por lo menos unos 10 kilos. Si tienes miedo de taparte, sigue con cardio, no hay problema. Con mas masa te vas a ver mejor, y como te digo, si ves que te estás tapando (aunque no lo creo con una buena dieta), subes el entrenamiento de cardio y listo.
A la dieta que has puesto le aumentaría avena en el desayuno y en el post entreno.
También le aumentaría unas 4 claras de huevo antes de ir a entrenar, otras 3 claras en la cena.
Y algo básico!!, antes de ir a dormir tomaría unas pastillas de aminoácidos de lenta absorción, ó proteína de caseina. (Los músculos crecen cuando dormimos).
Que no te falten las 7 claras de huevo diarias. Las 3 que tienes en tu dieta son muy poco. Vas a ver que esas 4 claras extras hacen la diferencia.
¿Los ejercicios de tu rutina solo son esos que haces los lunes y martes?
Yo por ejemplo entreno 5 días a la semana, y cada día hago 6 ejercicios diferentes. Tengo mucha variedad de ejercicios. Entreno hasta los músculos del cuello xD
mi monitor me ha puesto dos ejercicios para muscullo grande y 1 para pequeno.
entonces si como lo que he puesto no me voi a tapar haciendo solo los ejercicios de pesa? mi monitor me ha dicho nada de cardio pero a mi me da miedo ganar muchas calorias y que se transforman en grasa. en dias de descanso como miercoles,sabado y domingo debo comr lo mismo y ahi es cuando mas me preocupo. y antes de dormir que me debo tomar??? va bien la leche desnatada o mejor otra cosa( que no tape)
mi monitor me ha puesto dos ejercicios para muscullo grande y 1 para pequeno.
entonces si como lo que he puesto no me voi a tapar haciendo solo los ejercicios de pesa? mi monitor me ha dicho nada de cardio pero a mi me da miedo ganar muchas calorias y que se transforman en grasa. en dias de descanso como miercoles,sabado y domingo debo comr lo mismo y ahi es cuando mas me preocupo. y antes de dormir que me debo tomar??? va bien la leche desnatada o mejor otra cosa( que no tape)
Parece mentira el tiempo que llevas en este foro. Y lo poco que lo has aprovechado.
Abres siempre el mismo post con tu miedo a taparte.
A ver si te aclaras los conceptos:
- Tú no estás definido. Para estar definido hay que estar musculado y con poca grasa.
En tu caso, por lo que dices, no hay grasa, pero tampoco hay músculo
- No hay alimentos que tapen y alimentos que te destapen.
Vete a la sección de dietas y repásate el hilo fijo de IvanPpolaino.
- Esa obsesión tuya por no taparte con tu escaso peso no sé si es para echarse a reir o a llorar.
Ahora lo de estar definido con su peso podría ser. Yo recuerdo toda mi adolescencia que sin ir al gimnasio tenía los músculos muy definidos. Se podían ver cada uno de mis músculos abdominales, también tenía buenos biceps, Pero era muuuy delgado, casi del peso de Dani, Pero hacía muuucho deporte. Sería por eso mi nivel tan bajo de grasa corporal. Me veía bien físicamente. Cuando empecé a entrenar, con unos 10 kilos más de músculos me veía mucho mejor que cuando era delgado. Haz como yo Dani, si estás definido ahora, con 10 kilos más vas a seguir estando definido
Dieta y cardio. Ni te vas a tapar ni a destapar en una semana, ves trabajando y según los resultados vas variando. Ahora, a largo plazo serán tus músculos los que se coman tus lorzas, no lo olvides.
Yo siempre he hecho cardio, pero en forma de deporte. No es tan aburrido como salir a correr. Si quieres seguir definido haz cardio.
7 meses me parece suficiente tiempo para que hayas subido considerablemente de peso. Algo haz estado haciendo mal, los ejercicios, la dieta o ambos.
Una buena dieta para subir limpio podría ser ésta:
Quote:
Desayuno 8:00:
1 pieza de fruta (kiwi normalmente) o un zumo de 3 naranjas (natural) + leche de soja con 70-100 gr de avena. A la leche de soja con avena le añado 3/4 de un cacito de proteinas (las whey gold standard)
Almuerzo 11:00:
Escojo una de las siguientes opciones:
----> 80-100 gr de pollo + 3 nueces + piña (con pan integral a veces, segun me pika xD)
----> 80 gr de atun bajo en sal escurrido + 1 o 2 lonchas de pavo + 3 nueces + piña o manzana o 2 mandarinas o pera (con pan integral a veces, segun me pika xD)
Comida 2:30:
Escojo una de las siguientes opciones, en funcion de lo que me dejen mis padres:
----> solomillo de ternera + 100 gr de arroz integral aprox. + ensalada con tomate y lechuga (sin sal) + piña
----> Entrecot de ternera (3/4 de una pieza aprox.) + 100 gr de arroz integral + ensalda de tomate y lechuga + piña
----> 150 gr de pescado a la plancha + 100 gr de arroz integral + ensalada de tomate y lechuga + piña
Preentreno 4:30:
5gr de BCAA (los de ON powder 5000 creo ke se llaman)
3 claras de huevo
Entreno 5:00
Post-entreno 6:00 aprox.:
Batido de proteinas 90% (la de ON) + una fruta a veces si a veces no, como me pika (manzana, piña, platano...)
Merienda 7:30:
Escojo una de las siguientes opciones:
----> 1 lata de atun en agua (80 gr escurrida) + 2 lonchas de pavo con aceite de oliva
----> 4 lonchas de pavo (30 gr cada loncha aprox.) con aceite de oliva
Cena 9:30:
Escojo una de las sigueintes opciones:
----> pechuga de pollo a la plancha (3 trocos, aprox. 100-120 gr) + ensalada de tomate y lechuga o verduras
----> pescado a la plancha + ensalada de tomate y lechuga o verduras
----> tortilla de 1 huevo y 4 claras con una loncha de pavo de por medio + ensalada de tomate y lechuga o verduras
Que no te falten las 7 claras de huevo al día.
Ahora hay que ver cómo estas entrenando. Dices que haces 3 series de 12/10/8 repeticiones. Yo no sería tan estricto en el número de repeticiones. Lo básico es ésto:
Debes hacer con un peso tal que no te permita hacer más de 12 ni menos de 6 repeticiones por serie esforzándote al máximo. Si dices que haces 12/10/8 podría pensar que en la primera serie con un poco de esfuerzo podrías llegar a 15, pero como te han dicho que no hagas mas de 12, paras al llegar a ese número, cuando pudiste haber llegado a 15. Si quieres que el músculo crezca tienes que hacerlo sufrir, llegar a la última repetición y saber que ya no puedes hacer ni una más así quieras. Por eso no te guíes tanto del 12/10/8. Haz todas las que puedas, pero siempre entre 6 a 12. Si llegas a 13 quiere decir que debes aumentar el peso. Si puedes hacer las 3 series 12/12/12 mucho mejor.
Y tampoco que te falten los suplementos. Por ejemplo whey protein 3 veces al día y antes de dormir unas pastillas de aminoácidos o proteína de caseina.
-->el post-entreno tomaria dos cucharadas de mermelada o una fruta justo al acabar y 30minutos despues comeria el batido de proteinas con 50-80gr de avena
-->y una comida de antes de acostarse que sea 15 -20gr de proteina de suero + requeson + frutos secos (almendras y nueces)
Con ese peso lo único que podés tener definido son los huesos y las costillas, sin ánimos de ofender. No tengas miedo de subir de peso, sos flaco, y entiendo que tengas la mentalidad de flaco, de tener miedo a engordar, pero no tengas miedo a COMER, comer es lo mejor del mundo junto con el ejercicio, haciendo bien las 2 cosas juntas vas a crecer bien, pero no podés decir "y no se si meter aun avena por lo de tapar", no te puede dar meido de comer AVENA, lo mas rico y saludable por la mañana, por miedo a tapar... Informate sobre los alimentos mas saludables, con menos grasas insalubres, y te va a ir bien... Sigue los consejos de la gente que te quiere ayudar, y mi último consejo (ya que tenía la misma mentalidad que vos) COME SIN MIEDO.
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