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Bueno tras comentarla y cambiarla la rutina definitivamente será esta full body para buscar maximos, la cuelgo con explicacion y todo y en version mas breve por si alguien quiere echarle un vistazo o le gusta. Es una mezcla de la de Recinos pero retocada teniendo en cuenta que acabo de salir de una lesion de rodilla, por ello los ejercicios de pierna seguiran en un principio una progresion distinta.
Dia 1
Press banca
Press militar barra
Biceps barra Z
Press cerrado triceps
Prensa
Gemelos
Día 2
Sentadilla
Press inclinado mancuerna
Remo 45º con barra
Elevaciones laterales
Biceps banco Scott
Press frances
Dia 3
Peso muerto
Fondos pecho
Extensión cuadriceps
Press Arnold
Dominadas
Biceps mancuerna
Flexion biceps femoral
La evolución de los principales PB y peso muerto es la siguiente,
Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras
Y las del resto de ejercicios es,
Semana 1: 2x12
Semana 2: 3X8
Semana 3: 4x6
Repetir con mas peso
En el caso de las sentadillas hare 3 x 10, 3 x 10, 3 x 8, 3 x 6 y 2 x 4
Mi intencion es hacerla 6 semanas para buscar en la sexta semana un aumento de peso en los maximos respecto la tercera semana
Editado por JAVI_BOSS en 28-May-2009 a las 08:38 AM
Wenas Javi. Yo acabo de salir de 4 meses de la rutina de recinos y la verdad es k me ha ido de maravilla, notando un gran aumento de volumen y sobretodo de fuerza. Sin embargo yo los músculos accesorios los hacía como decía él:
1ª semana 2x12
2ª semana 2x10
3ª semana 3x8
4ª semana 4x6
5ª y 6ª semanas 6x4
De esta manera 1 ciclo de entreno te dura 6 semanas y trabajas al completo una sola vez los complementarios y dos veces los básicos. Haciéndolo así a mí me ha cundido mucho. Esa es mi opinión desde mi experiencia. Ya comentarás k te parece
Bueno de hecho los básicos los haces dos veces en 6 semanas, k son con los k en principio desarrollas más los músculos en general. Aunque los accesorios sean solamente 1 ciclo, yo te lo recomiendo. A mí después de años entrenando y estancado me ha ido de muerte: más fuerza y más volumen
Lo de hacer dos ciclos en los accesorios es más que nada para reducir el volumen. Porque si no a 6x4 se te van a muchísimas series. Además hacer elevaciones laterales o curl con mancuernas, o cualquier otro ejercicio de aislamento a 6x4 no es la mejor manera de enfocarlo en mi opinión.
Lo de hacer dos ciclos en los accesorios es más que nada para reducir el volumen. Porque si no a 6x4 se te van a muchísimas series. Además hacer elevaciones laterales o curl con mancuernas, o cualquier otro ejercicio de aislamento a 6x4 no es la mejor manera de enfocarlo en mi opinión.
JAJAJA, ya te digo k se te van un montón las series kuando toca 6x4, te estás un huevo y medio para hacer la rutina esos días, pero uno se acostumbra
Lo k no sabía era el pork de los 2 ciclos de accesorios, gracias. Yo te hablo desde mi experiencia, y a mí me ha ido bien. Tal vez simplemente pork llevaba muuuuchos años con la misma rutina y el simple cambio ha dado sus frutos, eso ya no lo sé, pero el hecho es k me ha funcionado
oye Javi y digo yo... si buscas máximos porque no te vas directamente a un 5x5... mientras te recueperas de la rodilla puedes hacer step-up en lugar de sentadilla e ir tanteando la 5x5 y cuando estés bien empezar en serio una 5x5 con su sentadilla
oye Javi y digo yo... si buscas máximos porque no te vas directamente a un 5x5... mientras te recueperas de la rodilla puedes hacer step-up en lugar de sentadilla e ir tanteando la 5x5 y cuando estés bien empezar en serio una 5x5 con su sentadilla
lo habia pensado ivan, y creo que lo hable contigo o con alguien, el caso es que en la pierna voy al principio por libre pero estoy viendo que responde realmente bien y lo mismo el segundo ciclo voy a bajar las repeticiones de esta.
Bueno tras comentarla y cambiarla la rutina definitivamente será esta full body para buscar maximos, la cuelgo con explicacion y todo y en version mas breve por si alguien quiere echarle un vistazo o le gusta. Es una mezcla de la de Recinos pero retocada teniendo en cuenta que acabo de salir de una lesion de rodilla, por ello los ejercicios de pierna seguiran en un principio una progresion distinta.
Dia 1
Press banca
Press militar barra
Biceps barra Z
Press cerrado triceps
Prensa
Gemelos Yo meteria la prensa despues de ese militar, necesitaras mas energia para entrenar pierna fuerte. Brazos pueden entrenarse con menos glucogeno en sangre (se que glucogeno no esta bien usado, pero nos entendemos)
Día 2
Sentadilla
Press inclinado mancuerna
Remo 45º con barra
Elevaciones laterales
Biceps banco Scott
Press frances Que te pareceria hacer el remo antes que el press y a 90º? Lo digo porque para mi el remo es mas duro y necesita mayor enfasis que el press. Laterales estan bien, yo particularmente suelo meter trabajo a los rotadores (ej. press cubano) Dia 3
Peso muerto
Fondos pecho
Extensión cuadriceps
Press Arnold
Dominadas
Biceps mancuerna
Flexion biceps femoral Porque no haces extension de cuadriceps y curl femoral en superserie? Aqui veo que no has metido triceps.
La evolución de los principales PB y peso muerto es la siguiente,
Semana 1: 3x5
Semana 2: 5x3
Semana 3: 5x1
Semana 4: repetir semana 1 + 5-15 libras
Y las del resto de ejercicios es,
Semana 1: 2x12
Semana 2: 3X8
Semana 3: 4x6
Repetir con mas peso
En el caso de las sentadillas hare 3 x 10, 3 x 10, 3 x 8, 3 x 6 y 2 x 4
Mi intencion es hacerla 6 semanas para buscar en la sexta semana un aumento de peso en los maximos respecto la tercera semana
La progresion de los principales es una clasica, muy bien. La de los otros ejercicios la veo muy ... fuerte, pegas un paso muy grande de la primera a la segunda, pero si puedes no hay mas que hablar.
Lastima lo de tu lesion de rodilla, esa progresion en sentadilla es bastante pobre pero es mejor que te cuides las rodillas antes de joderte mas y pudiendo acabar con una lesion cronica.
Saludos!
Sit up cruzados 3x15
Elevacion silla romana 3 x15
Side bends
Bicycle Crunchs
Recto abdominal
Sit up superiores 3x25
Crunchs banco plano 3 x25
Sit up silla romana 3 x 20
Sit up cruzados 3x15
Elevacion silla romana 3 x15
Side bends
Bicycle Crunchs
Recto abdominal
Sit up superiores 3x25
Crunchs banco plano 3 x25
Sit up silla romana 3 x 20
Si lo trabajas en dias diferentes me parece muy bien (imagino que si).
UNa cosa, no trabajas isometriceos para transverso? (planks en youtube).
Saludos!
Si lo trabajas en dias diferentes me parece muy bien (imagino que si).
UNa cosa, no trabajas isometriceos para transverso? (planks en youtube).
Saludos!
el transverso lo trabaja con el vacio abdominal... las planks son de core completo no para el transverso en particular
javi espero que no pienses hacer todo eso el mismo día, después
Dragon Flag... es un ejercicio donde se trabaja el core en general en isométrico y es muy complicado. Yo empezaría por los reverse crunch o la progresión que te marcan aquí
Las elevaciones de piernas a mi me gustan más colgado pero bueno gustos como colores
Mira yo sigo o intento seguir el enfoque q da este artículo
el transverso lo trabaja con el vacio abdominal... las planks son de core completo no para el transverso en particular
javi espero que no pienses hacer todo eso el mismo día, después
Dragon Flag... es un ejercicio donde se trabaja el core en general en isométrico y es muy complicado. Yo empezaría por los reverse crunch o la progresión que te marcan aquí
Las elevaciones de piernas a mi me gustan más colgado pero bueno gustos como colores
Mira yo sigo o intento seguir el enfoque q da este artículo
Ok, tienes razon, acabo de leerlo, gracias.
LO de los planks no lo sabia, de todas formas yo los meteria.
yo no he dicho de no meterlos, de hecho para mí son ejericicos básicos que se deberían hacer con mayor o menor regularidad
Quote:
Originalmente publicado por JAVI_BOSS
entonces como lo separo ivan¿? que no me entero una mierda jajaja
A ver... bajo mi punto de vista y si tienes tiempo deberías hacer:
Activación de Transverso
Ejercicio para recto abdominal zona inferior
Ejercicio para oblicuos
Ejercicio para recto abdominal zona superior
Ejercicio de Core
Como consideraciones
Si en la rutinas has hecho sentadilla, PM o militar pues puedes quitar el ejercicio de core (yo lo dejaría)
Si andas sin mucho tiempo puedes hacer toda la rutina con ejercicios que involucren todo el core
Ejericios adicionales que no has metido twist soviético (genial para los oblicuos), turkish get up (core completo y un leñado a los oblicuos que lo flipas), V-up (recto abdominal completo)
ya lo tengo fichados jejeje he visto imagenes y se cuales son, los hare en silla romana pero que dia uno o los dos¿? a ti te gusta la idea de trabajar el abdomen entero cada sesion no ivan¿
ya lo tengo fichados jejeje he visto imagenes y se cuales son, los hare en silla romana pero que dia uno o los dos¿? a ti te gusta la idea de trabajar el abdomen entero cada sesion no ivan¿
Si te fijas en mis entrenamientos rara vez me salto los abdominales, sólo por causa de "fuerza mayor" y casi siempre lo trabajo completo. La idea me vino del artículo que te puse, a rangos de 8-10 repeticiones el recto abdominal y 12-15 los oblicuos es bastante y se recuperan rápido para el día siguiente
Rutina javi_boss 
Modo lineal
