[cristiano91]

Hola buenas, soy nuevo en el foro. Tengo 18 años, mido 190 y peso 78kg. Soy de constitucion normal tirando a delgada pero con las piernas fuertes y hinchadas, y me gustaria ensanchar y tonificar un poco las piernas. Voy al gimnasio desde hace 1 año, y hace 4 que me pusieron una rutina de musculacion, pero no veo que los resultados sean como deberian; por dieta no creo que sea problema ya que como limpio y en grandes cantidades. Aqui os dejo mi rutina, aver que os parece, o si se deberia cambiar algo.

Es una rutina para conseguir hipertrofia muscular de 3 dias semanales.

Lunes:

Pectorales
- Press de banca inclinado, 12 10 8 6
- Press de banca horizontal con mancuernas, 4 * 8
- Maquina de dips o paralelas, 4 * 10

Biceps
- Curl de biceps en banco Scott, 5 * 10
- Curl de biceps alterno con supinación de pie, 4 * 8

Antebrazo
- Curl de antebrazos con barra en pronación de pie, 4 * 10

Abdominales
- Elevaciones de tronco en banco inclinado, 4 * 20
- Elevaciones de rodillas en paralelas, 4 * 20
- Rotación de tronco con bastón sentado, 1 * 50


Miércoles

Cuadriceps
- 10 min bicicleta para calentar
- Superserie de extensión de rodillas en máquina y prensa de piernas inclinada, ambas de 4 * 15
- Zancadas alternas con mancuernas, 4 * 15 cada piernas

Femoral
- Curl de piernas alterno de pie en maquina, 3 * 15
- Flexión de tronco al frente, 3 * 12

Deltoides
- Press sentado con maquina, 12 10 8 15
- Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas, sentado, 4 * 10
- Elevaciones frontales con un disco (15-20kg), 3 * 8
- Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante, 4 * 10


Viernes

Dorsales
- Polea al pecho, 12 10 8 6
- Remo en barra en pronación, 4*10
- Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación, 4*10

Trapecios
- Encogimiento de hombros con mancuerna, 12 10 8 6

Espalda baja
- Hiperextensiones, 4*16

Triceps
- Extensión de triceps en polea alta, 4*12
- Press francés en banco plano, 12 10 8 6
- Extensión alternada de codos en polea alta, 2*20

Gemelos
- Elevación de talones de pie, en maquina, 3*25

Gracias de antemano!

[KaGeRT]

Si llevas 1 año entrenando, yo meteria otro ejercicio de piernas como la Sentadilla. El viernes a mi parecer es muy largo el entreno.
Ademas si llevas ya un año entrenando quiza deberias pasar a rutinas divididas tipo weider, y meter algun que otro ejercicio mas.