[BBoy]

Buenas a todos.

Hace ya un tiempo que estaba buscando una rutina en la que se diese prioridad a los brazos. Encontré una en el post de Indurain, llamada "Great Guns", realizada por Ian King. La posteé en el foro para ver que opinaba la gente de ella, pero nadie me dijo nada. Supongo que el hecho de estar en inglés y ser bastante densa, desanimó a la gente.

Sin embargo me parece una rutina bastante interesante y creo que todo el mundo debería echarle un vistazo, ya que es un tipo de entreno con el que yo por lo menos no estoy nada familiarizado. Por ello, he realizado una traducción de la primera fase de la misma y la he subido para todos aquellos que quieran visualizarla (Fase I - Traducida)

Fe de errores: Algunas de las fotos de los movimientos no son correctas, pero todos conocemos la realización de esos ejercicios.

He de decir que me he tomado alguna que otra licencia poética en la traducción, e incluso me he atrevido a cambiar la descripción de algún ejercicio a fin de que sea más comprensible (por lo menos para mi). Os animo a leer la versión original (Fase I - Original) y a criticar mi traducción, siempre que sea de manera constructiva.

Según vaya traduciendo las siguientes fases las iré subiendo.

A continuación os hago una descripción de la rutina a seguir durante la Fase-I, así como un esquema de los entrenamientos A y B y de mis días de mantenimiento, para terminar con la estructura de la rutina.

EDITO: Aquí dejo los enlaces para las dos primeras fases de la rutina. Según las tenga preparadas las iré colgando:

- Fase I - Traducida

- Fase II - Traducida

- Fase III - Traducida

- Fase IV - Traducida

Si preferís bajar toda la rutina de una sóla tacada, éste es vuestro enlace:

- Grandes Cañones Completa

[BBoy]

Es una rutina centrada en brazos, de 12 semanas de duración. Consta de cuatro fases, cada una de 3 semanas, en las cuales se trabajan los brazos desde distintas perspectivas. En la primera fase se trata de hacer muchos ejercicios, con muchas súper-series y muchas repeticiones. Los pesos a mover son bajos (a elección de cada uno) y se busca minimizar el descanso hasta hacerlo casi nulo.

Existen dos tipos de entrenamiento (A y B) que se deben hacer alternos, con al menos tres días de descanso entre ellos. Se deja a elección del usuario el "mantenimiento" del resto del cuerpo durante los demás días de entreno (que se recomienda no sean más de dos). También se recomienda que el volumen de trabajo de esos días de "mantenimiento" no supere al volumen de trabajo de los entrenamientos A o B.

Conceptos nuevos (por lo menos para mi):

- Tempo XYZ: X segundos fase excéntrica, mantener Y segundos, Z segundos fase concéntrica.

- Curl Zottman: Empezar con agarre supino en la parte baja. Subir y, al llegar arriba, cambiar a agarre semi-prono (palmas hacia abajo pero con el pulgar por encima del meñique). Bajar con este agarre y, al llegar abajo, recuperar el agarre supino

- Nuevo 21's: Dividir el recorrido en dos mitades, alta y baja. Hacer siete repeticiones en la mitad baja. Luego siete de recorrido completo. Terminar con siete repeticiones en la mitad alta. Parar siempre que se cambie.

- Series quitando peso: Cada serie consta de tres sub-series. Se empieza con un peso que permita ralizar 10 repeticiones (dos arriba o dos abajo). Al terminarla, se quita peso y, sin parar, se hace la segunda. Se vuelve a quitar peso y, sin descansar, se hace la tercera. Así tres veces, en superserie con el otro ejercicio.

Vamos ahora con los entrenos:

[BBoy]

[BBoy]

[BBoy]

Una vez vistos los preceptos de la rutina, queda eleguir mis entrenos de "mantenimiento" y los días de entreno. Tengo que "mantener" cuatro grupos musculares: pecho, espalda, hombro y pierna. He pensado que la mejor opción es entrenar pecho-espalda un día y hombro-pierna otro. Así quedan dos días de Mantenimiento, A y B.

Dichos días de "mantenimiento" voy a trabajar en súper-serie, con dos series por ejercicio de 8 repeticiones cada una. Esto es lo que tengo en mente:

Mantenimiento A (Hombro-Pierna)
- Elevaciones frontales con barra / Sentadillas
- Elevaciones laterales / Zancadas
- Encogimientos / Gemelo

Como podreis apreciar, he seleccionado los ejercicios de hombro que menos implican al brazo, ya que esto con pecho y espalda no lo voy a poder hacer.

Mantenimiento B (Pecho-Espalda)
- Dominadas / Press superior con barra
- Remo con barra / Press plano con barra
- Jalón tras nuca / Aperturas inclinadas

Aquí me es imposible no implicar el brazo, así que he seleccionado los ejercicios que creo mejor me van a ayudar a mantener.

Los días de mantenimiento van a ser alternos entre ellos y entre los Entrenos A y B. En el esquema del siguiente post se ve más claramente como queda finalmente la estructuración de la rutina.

[BBoy]

Como conclusión, llegamos a la presentación de la rutina que voy a seguir:

Semana 1:
- Lunes: Entreno A
- Miércoles: Mantenimiento A
- Viernes: Entreno B
- Domingo: Mantenimiento B

Semana 2:
- Martes: Entreno A
- Jueves: Mantenimiento A
- Sábado: Entreno B

Semana 3:
- Lunes: Mantenimiento B
- Miércoles: Entreno A
- Viernes: Mantenimiento A
- Domingo: Entreno B

Semana 4
- Martes: Mantenimiento B

Con lo que el jueves de la cuarta semana ya podría dar caña con el principio de la Fase II. Si esto crece exponencialmente se me quedaría la rutina en 14-15 semanas. Pero considero que es la manera más correcta, ya que debo mantener al menos tres días de descanso entre los Entrenos A y B.

Como siempre, cualquier duda, consulta y/o sugerencia, será bien recibida.

Saludos.

[BBoy]

Este post será para debatir la parte técnica de la rutina, mi evolución la podreis seguir en mi diario, cuyo enlace podeis encontrar en mi firma.

Saludos.

EDITO: Para que no os tengais que leer el diario entero si no quereis, os dejo un enlace al primer post de esta rutina (enlace aquí)

[Randal20]

Un post muy currado BBoy pero una pregunta que me viene a la mente, no estaran descuidados el resto de grupos musculares?

[BBoy]

Muy buenas Randal20.

El tema de la descompensación del resto de grupos musculares es lo que más me preocupaba (y sigue preocupando) de esta rutina. De momento, los mantenimientos me funcionan bien. Creo que lo que más descompensado se queda es la pierna. Por contra, los hombros están respondiendo bastante bien al reposo. De todas maneras, no descarto ir añadiendo y/o cambiando ejercicios, cualquier sugerencia será bienvenida.

Saludos.

[BBoy]

He colgado la Fase II, disponible en el primer post.

Saludos.

[-MeV-]

Muchas Gracias BBoy!!

[santicf]

BBOY, excelente post hermano, ya sea la traduccion como todo el post fue muy muy bueno, el lunes arranco con este bombardeo atomico de brazos a ver como resulta, x los leido en tu diario parece que te va bastante bien.
un abrazo y fuerza!

[BBoy]

Es un placer ayudar.

Cualquier duda que tengas santicf, no dudes en preguntar. Te recomendaría aprovechar los dos días de la primera semana para aclimatarte a la rutina, usando poco peso y cogiendo bien la técnica y el tempo. Usa también esa primera semana para establecer los días y ejercicios de mantenimiento.

Saludos.

[RaST]

Esta muy interesante...dice el tio: Si puedes lavarte los dientes sin que te duelan los brazos me habras defraudado jaja

[Cutler_Bcn]

Me gusta la rutina esta. Un poco raro esto de ejercicios de 1 serie pero el entreno parece bastante duro jejeje y yo que ya tengo que cambiar rutina me lo voy a mirar a ver si se puede hacer o que jeje

Saludos y gracias

[Cutler_Bcn]

No tendrás por ahí el de hombro y pecho?

Saludos

[M@URO_CU]

wenas pienso q si con esa rutina de brazos se podria tomar un suplemento como la creatina ayudaria?

[BBoy]

Originalmente publicado por Cutler_Bcn

No tendrás por ahí el de hombro y pecho?

Saludos

Mi siguiente objetivo es la de pecho-espalda, de hecho quiero ojearla este puente que viene. Es también de 12 semanas y, según he escuchado, tiene buena fama.

Saludos.

[BBoy]

Originalmente publicado por M@URO_CU

wenas pienso q si con esa rutina de brazos se podria tomar un suplemento como la creatina ayudaria?

Siento no poder ayudarte, no sé nada acerca de los suplementos. Pregunta en la sección correspondiente, seguro que te aclaran cualquier duda que tengas.

Saludos.

[BBoy]

Originalmente publicado por RaST

Esta muy interesante...dice el tio: Si puedes lavarte los dientes sin que te duelan los brazos me habras defraudado jaja

Me estuve acordando de esa frase cuando me duchaba después de los primeros días de entreno, cuando cada movimiento era un suplicio. Me gusta que ponga cosas como esas, hace más amena la traducción.

Saludos.