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rutina fuerza/potencia sacada de Waterbury y Defranco
Buenas a todos!
Se me esta acabando la rutina del 5x5 (me quedan un par de semanas aun pero bueno, para no quedarme a medias entre rutina y rutina :P) y he estado mirando que hacer despues. Tras leer algo de documentacion, y teniendo en cuenta que aun me hace falta un aumento de fuerza, he estado sacando conceptos del WB4SB (westside barbell for skinny bastards) de Defranco (por su forma de incorporarlo a entrenamientos aerobicos de carrera y resistencia -esta pensado para futbol americano- puesto que tengo que hacer esos entrenos tambien) y algunos conceptos de entrenamiento de fuerza de Waterbury (andan en los links de uno de los post con chincheta en este mismo foro). Lo cierto es que al final no se parece demasiado a ninguna de las dos, pero bueno.. :P los conceptos estan por ahi escondidos.
Esto es lo que habia pensado, criticas plix. En principio seria para 6 semanas. (si me veo sobreviviendo a la sexta, quiza 8 )
LUNES fuerza maxima tren superior
Press de banca. Calentamiento mas 5, 4, 3, 2, 1 repes
Remo en barra. Calentamiento mas 5, 4, 3, 2, 1 repes.
Press desde suelo. 3x3.
Curl en barra. 5, 4, 3, 2, 8 repeticiones
Press cerrado. 3x6
Abdominales lastrado
MARTES fuerza resistencia (la idea de waterbury es que, aunque entrenes dos dias seguidos, entrenas fibras distintas. El segundo dia fibras de oxidacion lenta) A pesos muy bajos:
Ejercicios de trepa de cuerda
Good mornings, 2x25
Press militar, 2x25
Pullover, 2x25
Curl antebrazos, 2x25
Gemelos, 2x25
Encogimientos y rotacion hombros, con mancuerna, 2x25
Remo 1 mano mancuerna, 2x25
Speed bench es haciendo la fase concéntrica explosiva? Usando un % entre 50 y 70% si es parece ese objetivo no?
Las box squat son más que nada para superar puntos de estancamientos, te recomiendo que hagas sentadilla profunda pesada otro día y la box squat la elimines. Si vez que en la sentadilla profunda dejas de progresar en la carga, o te atascas en algún momento del recorrido, echaría mano a ella, pero mientras tanto no.
La extensión de tríceps en polea no le veo sentido, en cambio los fondos entre paralelas si puedes hacerlos de forma explosiva y es mucho más básico.
No me gusta mucho el día sábado en líneas generales.
Ahora estoy apurado, cuando tenga más tiempo reviso nuevamente.
20-Nov-2007, 01:35 AM
rutina fuerza/potencia sacada de Waterbury y Defranco Post #3 (permalink)
Speed bench es haciendo la fase concéntrica explosiva? Usando un % entre 50 y 70% si es parece ese objetivo no?
Si. Y dinamicas es poniendo cadenas o bandas elasticas, de forma que en la parte final el esfuerzo es mayor que en la parte inicial (Aunque en el gim cadenas no hay, y no se como me las apañaria para ponerle gomas)
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Las box squat son más que nada para superar puntos de estancamientos, te recomiendo que hagas sentadilla profunda pesada otro día y la box squat la elimines. Si vez que en la sentadilla profunda dejas de progresar en la carga, o te atascas en algún momento del recorrido, echaría mano a ella, pero mientras tanto no.
Ok. Pero este dia (el de potencia), harias las sentadillas en plan potencia? (acelerando) o simplemente pesadas y profundas?
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La extensión de tríceps en polea no le veo sentido, en cambio los fondos entre paralelas si puedes hacerlos de forma explosiva y es mucho más básico.
Si, tienes razon. Pero uno de los ejercicios que necesito (para una oposicion de bombero) es lanzar un balon medicinal. Este ejercicio es biomecanicamente mas parecido al lanzamiento de balon. Claro que como ya lanzo el balon (cuando entreno ejercicios), igual podria cambiarlo
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No me gusta mucho el día sábado en líneas generales.
La verdad a mi tampoco. Estaba intentando poner algo de hipertrofia porque necesito ganar algo de masa, y no queria repetir mucho los ejercicios que ya uso en los dias de fuerza y potencia, con lo que no me queda demasiado que escoger :S. Puse ejercicios mas aislados y en rangos de repe mas para fuerza/hipertrofia.
A ver cuando la revises con mas calma si se te ocurre algo para ese dia
20-Nov-2007, 11:08 AM
rutina fuerza/potencia sacada de Waterbury y Defranco Post #4 (permalink)
El speed bench me parece bien, si dispones de los materiales como bandas elásticas o cadenas. Yo me hice unas bandas con cámara de bicicleta cortada, pero seguro venden bandas elásticas tradicionales en algúna botonería o alguna parte así. Por otro lado podrías hacer el press banca balísitico, que es usando menos peso. Te dejo una imagen (nunca lo he probado pero tiene toda la pinta de dar potencia. Se hace en multi). Aparece en el libro de Thibaudeau
Se puede hacer 8x4, 12x3, 8x2, 6x1, 8x5, 12x4, 8x3, 6x2 (progresivamente a través de 8 semanas)
En la ejecución del press banca normal es imporante que la barra se detenga en tu pecho 1 o 2 segundos para tener una fase concéntrica lo más pura posible sin usar la incercia de la fase excéntrica. La concéntrica siempre explosiva.
Con respecto a las box squat. A ver veo que dice "sentadilla calentamiento" el día miércoles. No sé a que te refieres... si es un calentamiento para los próximos ejercicios o son series efectivas de sentadilla incluyendo el calentamiento. Lo que te recomiendo es que ese día (día de esfuerzo máximo del tren inferior), uses sentadilla profunda pesada. A rango de bajas repeticiones, como en los otros ejercicios (ahí tu decides).
Por el otro lado, el día viernes usar la sentadilla explosiva simplemente. La idea es sobrecompensar el esfuerzo del miércoles.
El peso muerto lo dejaría para el día de tren superior, obvio. Y por asuntos de gustos simplemente sacaría la sentadilla búlgara, pero ahí ve tu si el volumen de entrenamiento no es excesivo.
Metería peso muerto rumano el día miércoles, con un rango de 3-5 series y 4-6 repeticiones. El curl femoral lo dejaría para otro día, o simplemente lo sacaría.
Las cargadas de potencia déjalas al principio del entrenamiento del viernes.
Si el día sábado no te convence mucho, elimínalo o haz lo mismo que el jueves.
El día martes (fuerza-resistencia) usaría ejercicio más básicos, sacando el curl de antebrazos (si te interesa mejorar el agarre esa no es la vía correcta), el pullover y quizás el remo con mancuerna.
En líneas generales me parece bien, pero podrías haber usado la divisón de Westside: ME Upper body, ME Lower Body, DE Upper body, ME Lower body y para la fuerzaresistencia agregar altos rangos de repeticiones los días de DE (Dinamic Effort).
20-Nov-2007, 11:46 AM
rutina fuerza/potencia sacada de Waterbury y Defranco Post #6 (permalink)
kiero probar tu rutina ya k yo tambien me presento a bombero, 5 4 3 2 1 kiere decir en piramide? las dominadas no son pocas?, un saludo y animo
Ten en cuenta que las pruebas de bombero son muy distintas en cada Cuerpo de Bomberos. (unas tienen velocidad, otras no, unas tienen dominads, otrs no, unas tienen 1000m, otras 3000m...) Y que puede que lo que te falta a ti sea distinto que lo que me falta a mi. En cualuqier caso pruebala y si te sirve, me alegro!
5 4 3 2 1 quiere decir 5 repes, luego 4, luego 3, luego 2 y luego 1.
Dominadas son pocas, pero no tengo prueba especifica de dominadas. Si tuviera prueba de dominadas las haria al menos 3 veces por semana (un dia lastrados, otro dia de "recuperacion", hacieno series a un numero que no llegues al fallo y un tercer dia a morir en la barra en cada serie)
20-Nov-2007, 07:09 PM
rutina fuerza/potencia sacada de Waterbury y Defranco Post #7 (permalink)
El speed bench me parece bien, si dispones de los materiales como bandas elásticas o cadenas. Yo me hice unas bandas con cámara de bicicleta cortada, pero seguro venden bandas elásticas tradicionales en algúna botonería o alguna parte así. Por otro lado podrías hacer el press banca balísitico, que es usando menos peso. Te dejo una imagen (nunca lo he probado pero tiene toda la pinta de dar potencia. Se hace en multi). Aparece en el libro de Thibaudeau
Estuve mirando ese libro tb, pero ya me miran la mar de raro en el gim cuando me pongo a hace saltos, a atar gomas a las pesas y tal. Si me dedico a tirar la barra, me pega un tiro el monitor :P
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Con respecto a las box squat. A ver veo que dice "sentadilla calentamiento" el día miércoles. No sé a que te refieres... si es un calentamiento para los próximos ejercicios o son series efectivas de sentadilla incluyendo el calentamiento
Me refiero que hare series de calentamiento antes de empezar con las de verdad, porque empezar directamente en series de 5 repes es un poco suicida. El dia de esfuerzo maximo inferior la sentadilla es pesada y profunda (todo lo profunda que me dejan mis piernas largas de flexibilidad limitada , aunque ya se iran acostumbrando las jodias. Por la cuenta que les trae!)
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Por el otro lado, el día viernes usar la sentadilla explosiva simplemente. La idea es sobrecompensar el esfuerzo del miércoles.
Pero te refieres "box squat" explosivas (y con banda elastica)? o Normales, pero con menos peso y subiendo a toda mecha?
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El peso muerto lo dejaría para el día de tren superior, obvio. Y por asuntos de gustos simplemente sacaría la sentadilla búlgara, pero ahí ve tu si el volumen de entrenamiento no es excesivo.
Lo pense, pero entonces seguramente quitaria el remo en barra (que me gusta mucho, pura eleccion personal). Y bueno, entrenar algo de torso superior el dia de piernas tampoco me va a matar.
Quizas cambiarlo por peso muerto estilo sumo? (mas pierna asi)?
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El curl femoral lo dejaría para otro día, o simplemente lo sacaría.
Los isquios son importantes en las pruebas de velocidad (tengo un 5x5). Cambiarlo a otro puede(sabado?), quitarlo... no.
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Las cargadas de potencia déjalas al principio del entrenamiento del viernes.
Si, buena idea.
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Si el día sábado no te convence mucho, elimínalo o haz lo mismo que el jueves.
Lo que me gustaria hacer de verdad ese dia es "strongman" o similar. No pruebas de strongman, en realidad... pero si levantar neumaticos, usar kettleballs, etc. Pero claro, como no pille el material yo, en el gim imposible. Quiza meta algo de hipertrofia/fuerza pero enfocado distinto. Ya vere. De momento no me convence mucho, si.
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El día martes (fuerza-resistencia) usaría ejercicio más básicos, sacando el curl de antebrazos (si te interesa mejorar el agarre esa no es la vía correcta), el pullover y quizás el remo con mancuerna.
Ok. Farmer's walk para agarre?
Lo de no usar basicos (que me gustan mucho mas a mi tb) era porque ya hago basicos el lunes, para darle al musculo desde varios angulos.
20-Nov-2007, 08:34 PM
rutina fuerza/potencia sacada de Waterbury y Defranco Post #9 (permalink)
Pero te refieres "box squat" explosivas (y con banda elastica)? o Normales, pero con menos peso y subiendo a toda mecha?
Sentadilla normal con menos carga, subiendo explosivamente, o bien podrías hacer jump squat también.
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Lo pense, pero entonces seguramente quitaria el remo en barra (que me gusta mucho, pura eleccion personal). Y bueno, entrenar algo de torso superior el dia de piernas tampoco me va a matar.
Quizas cambiarlo por peso muerto estilo sumo? (mas pierna asi)?
Justamente el peso muerto convencional, el remo con barra y las dominadas son los mejores y más básicos constructores de espalda.
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Los isquios son importantes en las pruebas de velocidad (tengo un 5x5). Cambiarlo a otro puede(sabado?), quitarlo... no.
Si, son importantísimos, por eso te recomiendo que metas el peso muerto a piernas rígidas o peso muerto rumano, ya que el curl femoral no trabaja en su totalidad al músculo. Desconozco anatómicamente como funciona a la perfección el asunto, pero tengo entendido que cada uno ejercita diferentes cabezas del femoral. En el peso muerto rumano el trabajo en sí es diferente, pues es un trabajo intenso de cadera, en cambio con el curl femoral estamos ante un trabajo intenso de flexión de pierna.
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Ok. Farmer's walk para agarre?
Lo de no usar basicos (que me gustan mucho mas a mi tb) era porque ya hago basicos el lunes, para darle al musculo desde varios angulos.
Justamente el peso muerto convencional, el remo con barra y las dominadas son los mejores y más básicos constructores de espalda.
Si, pero meter 2 de ellos el mismo dia y a repes de max effort, es un poco burro creo. En todo caso meteria uno a repes bajas, y el otro a 3x6 o asi.
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Si, son importantísimos, por eso te recomiendo que metas el peso muerto a piernas rígidas o peso muerto rumano, ya que el curl femoral no trabaja en su totalidad al músculo. Desconozco anatómicamente como funciona a la perfección el asunto, pero tengo entendido que cada uno ejercita diferentes cabezas del femoral. En el peso muerto rumano el trabajo en sí es diferente, pues es un trabajo intenso de cadera, en cambio con el curl femoral estamos ante un trabajo intenso de flexión de pierna.
Mecanicamente, al correr flexionas la pierna tambien no? No es un ejercicio mas parecido?
Lo ideal seria hacer "glute ham raises" pero dudo que pueda hacerlos. Aunque nunca he probado la verdad.
20-Nov-2007, 09:00 PM
rutina fuerza/potencia sacada de Waterbury y Defranco Post #11 (permalink)
Si, al correr hay una flexión de piernas, pero también hay un movimiento de cadera (no el pélvico copulativo jajajaja). Que aparezca algún experto y nos ilustre con anatomía.
10-Feb-2009, 09:08 AM
rutina fuerza/potencia sacada de Waterbury y Defranco Post #12 (permalink)
, aunque ya se iran acostumbrando las jodias. Por la cuenta que les trae!)
Modo lineal
