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Sentadilla: 10 Singles con 90 %
Peso Muerto: 10 Singles con 90 %
Buenos Dias: 3x8 con 40 % de Sentadilla
Desplantes con Mancuernas: 3x8
Curl Femoral: 3x8
Martes: Torso - Dia Hipertrofia
Press de Banca: 7 microsets con 80 %
Press Militar: 7 Microsets con 80 %
Press Inclinado: 3x8
Dominadas: variado
Remo con Barra: 3x8
Press Frances: 3x8
Curl Con Barra: 3x8
Jueves: Pierna - Dia Hipertrofia
Sentadilla: 7 microsets con 80 %
Peso Muerto: 2x5 con 80 %
Buenos Dias: 3x8 con 5 Lbs mas que el lunes
Desplantes con Mancuernas: 3x8
Curl Femoral: 3x8
Viernes: Torso - Dia Pesado
Press de Banca: 10 Singles con 90 %
Press Militar: 10 Singles con 90 %
Dominadas: variado
Remo con Barra: 3x8
Press Cerrado: 3x8
Curl Martillo: 3x8
Flexiones: Variado
Fondos entre Banca: Variado
------------------------------------------------------------------------ Progresiones Dia Pesado
Semana 1. 10 singles @ 90%
Semana 2. 8 singles @ 90%
Semana 3. 6 singles @ 90%
Semana 4. 10 singles @ 90%
Semana 5. 6 singles @ 90%
Semana 6. Hacer los siguientes singles… 90%, 95%, 100%, 102.5%, 105%, 107.5%, 110%, etc. Parar cuando falle.
--------------------------------------------------------------- Progresiones Dia Hipertrofia
Los Microsets son sets en los que tengo un descanzo ajustado
Ejemplo en sentadilla
100 Kg x 8 reps
-descanzo 30 segundos
100 Kg x 5 reps
-descanzo 30 segundos
100 kg x 3 reps
-descanzo 60 segundos
100 Kg x 5 reps
-descanzo 60 segundos
100 kg x 3 reps
-descanzo 90 segundos
100 kg x 5 reps
-descanzo 120 segundos
100 kg x 5 reps
Como ven asi seran los descanzos, las repes seran las que pueda sacar. Empezare con el 80 %. La progresion sera hacer cada dia mas repes que el entreno pasado, cuando complete un total de 35 repeticiones en los 7 microset, entonces aumentare 5 lbs.
Editado por allexo45 en 13-Jul-2009 a las 01:03 AM
Lo que pasa es que esta rutina la hize a mi medida. Puse fondos entre bancas por que soy incapaz de hacer fondos en paralelas. Si alguien los pude hacer pues los puede meter y cambiarlos por los de banca
La idea de los microsets es que tiene un tiempo definido de Descanzo. Juegas con la fatiga
En alrededor de 10 minutos terminaras el ejercicios basicos, obtendras buena congestion y utilizaras buen peso.
La rutina trabaja sobre la progresion. Cada entrenamiento debera ser mejor que el pasado sacando mas repes.
El lunes vas a acabar saliendo a rastras del gimnasio... 10x1 al 90% en PM y sentadilla?? Eso es demencial, por no decir del tiempo que te vasa tirar ahí, la mayor parte de descanso
Yo buscaría algo tipo Conjugate traininig de Lyle Mcdonnal, el 1/6/12 o incluso miraría en Ironaddicts (aunque esa gente es muy muy muy bruta, pero mi hermano está siguiendo una rutina suya y según los feedback q me da le va bastante bien)
Otra opción sería usar una rutina con un esquema parecido a la de Lyle pero usando el siguiente artículo
La verdad no creo, estoy muy acostumbrado a trabajar a bajas repes, aunque es una carga pesada se que lo soportare.
El dia que si saldre arrastrando sera el de hipertrofia, no estoy acostumbrado a hacer mas de 5 repes por ejercicio y ademas asiendo descanzos tan cortos, seguro vomitare.
No es cosa de estar acostumbrado... estás metiendo sentadilla y PM al 90%... vas a quemar tu SNC en pocas semanas, eso con respecto al tren inferior (sin mencionar el buenos días después del palizón que llevan las lumbares con los otros dos de antes)
En cuanto al tren superior, espero que tengas buenos tendones y q hagas ejercicios de rotadores porque press banca y militar te los van a tocar a base de bien
Otra rutina buena de fuerza e hipertrofia es la de Recinos e Intensidad q le ha venido bien a varios de foro
La verdad he visto rutinas power much mas pesadas.
Sobre si me voy a quemar la verdad no creo, tan solo son 5 semanas la rutina, despues otra semana checas los maximos. En total 6 semanas y 1 semana de descarga. Ademas yo creo que aveces muchos tenemos miedo al sobrentrenamiento u mientras coma como se debe y descanze como se debe, en 6 semanas no me sobreentrenare.
Ademas son solo 6 semanas, que puedo perder?
asi es esto prueba y error. Si no me sirve la rutina, la desecho, asi esto algunas cosas me funcionaran otras no, pero tengo que buscar y no aser siempre lo mismo
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