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bueno esta rutina la saque de un foro americano la traduci con ayuda y el google y youtube jeje y algunos ejercicios los cambie y los adapte a mi nescesidades: espero que les guste!!
LUNES
Press de banca 4 x 15,8,8,6
Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8,8,6
Apertura en banco plano 3 x 10,8,8
Abdominales
MARTES
Remo con barra 3 x 8,6,6
Jalones de polea tras nuca 3x 8,6,6
Remo en polea 3 x 10,8,8
Dominadas 3 series al fallo
MIERCOLES
OFF
JUEVES
Sentadilla 4 x 15,8,8,6 en mi caso hago extensiones de pierna de cuadriceps y esqueotibial por problema de lumbar
Peso muerto con piernas rigidas 3 x 8,6,6
Prensa atletica 3 x 8,8,6
Gemelos 3 series al fallo parado
Abdominales
VIERNES
Press frances 3 x 10,8,8
Press con agarre estrecho 3 x 8,6,6
Curl de biceps en banco inclinado 3 x 10,8,8
Curl con barra parado 3 x 8,6,6
press de hombro tras nuca con barra 3 x 8,6,6
shurgs(encogida de hombros) 3 x 8,6,6
bueno la rutina es asi hay algunos ejercicios como la sentadilla que la doy a opcion de cada uno yo no lo hago porq me da dolor en la lumbar..
bueno esta rutina la saque de un foro americano la traduci con ayuda y el google y youtube jeje y algunos ejercicios los cambie y los adapte a mi nescesidades: espero que les guste!!
LUNES
Press de banca 4 x 15,8,8,6
Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8,8,6
Apertura en banco plano 3 x 10,8,8
Abdominales
MARTES
Remo con barra 3 x 8,6,6
Jalones de polea tras nuca 3x 8,6,6
Remo en polea 3 x 10,8,8
Dominadas 3 series al fallo Dominadas lo primero, quita el tras nuca y mete peso muerto y la series de 3x8
MIERCOLES
OFF
JUEVES
Sentadilla 4 x 15,8,8,6 en mi caso hago extensiones de pierna de cuadriceps y esqueotibial por problema de lumbar
Peso muerto con piernas rigidas 3 x 8,6,6
Prensa atletica 3 x 8,8,6
Gemelos 3 series al fallo parado
Abdominales
VIERNES
Press frances 3 x 10,8,8
Press con agarre estrecho 3 x 8,6,6
Curl de biceps en banco inclinado 3 x 10,8,8
Curl con barra parado 3 x 8,6,6
press de hombro tras nuca con barra 3 x 8,6,6
shurgs(encogida de hombros) 3 x 8,6,6 Yo entrenaria primero hombros, despues biceps y triceps. Meteria un ejercicio mas para biceps como por ejemplo el concentrado y meteria elevaciones laterales para hombros.
bueno la rutina es asi hay algunos ejercicios como la sentadilla que la doy a opcion de cada uno yo no lo hago porq me da dolor en la lumbar..
Esta muy bien tu rutina; aunque yo le agragaria para espalda algun ejercicio que se concentre bien en los dorsales, como remo a una mano o con mancuerna (es solo un gusto personal)
Y si en lugar de peso muerto ejercitas los lumbares haciendo simplemente elevaciones ( o sea, como hacer abdominales pero de boca abajo, no se como lo llamas) quizas asi no te duelan tanto, ya que este ejercicio que t acabo de nombrar es menos exijente
bueno entonces cambio el tras nuca por el remo a una mano a ver como me va,,gracias pero cuales de estos ejercicios trabaja la parte del medio de la espalda (no los dorsales)
De los que pusiste en tu rutina son el remo con barra, tambien podrias alternarlo con remo T , o si no hacer remo con barra pero agarrandola bien cerrado para que concentre mas el ejercicio...
bueno saque las cuentas y la rutina para mis necesidades la dejaria asi..
LUNES
Press de banca 4 x 15,8,8,6
Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8,8,6
Apertura en banco plano 3 x 10,8,8
Abdominales
MARTES
Dominadas 3 series al fallo
Remo a una mano 3 x 10,8,8
Remo con barra 3 x 8,6,6
Jalones de polea tras nuca 3x 8,6,6
MIERCOLES
OFF
JUEVES
extensiones de pierna de cuadriceps y esqueotibial 4 x 15,8,8,6
Peso muerto con piernas rigidas 3 x 8,6,6
Prensa atletica 3 x 8,8,6
Gemelos 3 series al fallo parado
Abdominales
VIERNES
Curl en banco inclinado 3 x 10,8,8
Curl con barra 3 x 8,8,6
Concentrado 3 x 10,8,8
Press frances 3 x 10,8,8
Press agarre estrecho 3 x 8,6,6
Press militar 3 x 8,6,6
Encojidas de hombros 3 x 8,6,6
Elevaciones laterales 3 x 10,8,8
ahi les va
nooooo, hombros primero, despues biceps y despues triceps.
LUNES
Press de banca 4 x 15,8,8,6
Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8,8,6
Apertura en banco plano 3 x 10,8,8
Abdominales
MARTES
Dominadas 3 series al fallo
Remo a una mano 3 x 10,8,8
Remo con barra 3 x 8,6,6
Jalones de polea tras nuca 3x 8,6,6
MIERCOLES
OFF
JUEVES
extensiones de pierna de cuadriceps y esqueotibial 4 x 15,8,8,6
Peso muerto con piernas rigidas 3 x 8,6,6
Prensa atletica 3 x 8,8,6
Gemelos 3 series al fallo parado
Abdominales
VIERNES
Press militar 3 x 8,6,6
Encojidas de hombros 3 x 8,6,6
Elevaciones laterales 3 x 10,8,8
Curl en banco inclinado 3 x 10,8,8
Curl con barra 3 x 8,8,6
Concentrado 3 x 10,8,8
Press frances 3 x 10,8,8
Press agarre estrecho 3 x 8,6,6
Peso muerto con piernas rigidas 3 x 8,6,6
Gemelos 3 series al fallo parado
porque figuran estos ejercicios si tenes problemas an la zona lumbar ?????
Quote:
bueno entonces cambio el tras nuca por el remo a una mano
son 2 ejercicios diferentes, con planos y ejes diferentes, por lo tanto el trabajo no es el mismo, se complementan perfectamente, pero jamas uno puede reemplazar al otro.
porque figuran estos ejercicios si tenes problemas an la zona lumbar ?????
son 2 ejercicios diferentes, con planos y ejes diferentes, por lo tanto el trabajo no es el mismo, se complementan perfectamente, pero jamas uno puede reemplazar al otro.
primero ,, me ekivoke el de peso muerto con piernas rigidas no lo voy hacer
2do con gemelos nunca me dolio ese ejercicio y si fuera por eso tmb me doleria la zona lumbar cuando voy a agarrar los discos
emm y en la rutina de espalda voy hacer los que puse ahi arriba
-rutina de volumen mejorada- 
y la rutina para mis necesidades la dejaria asi..
Modo lineal
