[x---STALLONE---x]

Una propuesta mía.


RUTINA DE VOLUMEN.


Entrenamiento A.

Press de Banca plano con barra. 4x8.
Aperturas con mancuernas. 4x8.
Press Militar. 4x8.
Elevaciones Laterales. 4x8.
Press Francés. 4x8.

Superseries:
Elevaciones de Tronco banco inclinado. 3xfallo.
Elevaciones de Piernas en paralelas. 3xfallo.


Entrenamiento B.

Sentadilla. 4x8.
Dominadas. 4 series fallo en la última.
Remo con barra. 4x8.
Peso Muerto Rumano. 4x8.
Elevación de Talón de pie. 4x12.
Curl de Bíceps con barra. 4x8.


ENTRENAMIENTO RECOMENDADO -> 3 DÍAS A LA SEMANA. DURANTE 2 MESES.
DISTRIBUCIÓN: A-B-A--B-A-B--.
Descanso entre series: 1 minuto. -- Descanso entre ejercicios: 3 minutos.

Un saludo, amigos.

[x---STALLONE---x]

También recomiendo esta rutina para los que quieran adaptarla a 4 días.

Lunes - A.
Martes - B.
Miercoles - Descanso.
Jueves - A.
Viernes - B.
Sábado - Descanso.
Domingo - Descanso.

Una buena solución, esto ya es cuestión de gustos y de las posibilidades de entrenamiento de cada uno.

Para definición, esta rutina para 4 días es perfectamente válida. Añadiendo el miécoles aeróbicos: bicicleta, correr... durante 45 minutos, y el sábado caminar a paso rápido 1 hora. Por supuesto haciendo dieta.

Un saludo, amigos.

[Corey]

tiene buena pinta, cuando acabe la rutina de fuerza me apunto a esta

[jonbart69]

el dia 1 mucho mas ligero que el 2, igual la sentadilla iba por ahi mejor

[santi]

desde mi ignorancia ¿no es mejor 10-8-8-6(o algo asi que sea piramidal) que 4X8?

saludossss.

[jonbart69]

Originalmente publicado por santi

desde mi ignorancia ¿no es mejor 10-8-8-6(o algo asi que sea piramidal) que 4X8?

saludossss.

por que?

[santi]

pues al ir bajando repeticiones vas subiendo peso, esto se supone que sirve para la hipertrofia.... repito que no estoy muy puesto

[Silvering]

Santi, en la idea que expones de realizar algo piramidal únicamente estarías realizando una serie efectiva que es la última a 6rep.
Por lo tanto, será mejor que ejecutes los ejercicios con el mismo peso y un mismo numero de repes, si puedes claro, en todas las series.
Un saludo

[MassMaker]

La piramide solo la veo "efectiva" en el primer ejercicio de un entreno, un ejemplo de ello es en el press banca, (siempre y cuando este sea nuestro primer ejercicio) la piramide nos ayuda a calentar bien el musculo, pero eso si, siempre hago al menos 3 series con peso efectivo (cerca del maximo) de 6 - 8 reps las 3 series. Luego por ejemplo hacer piramide en el segundo (press sup. mancuerna) lo veo infructuoso (por no decir "tonteria"), el musculo ya esta caliente, 3 series al maximo peso para moverlas entre 6 - 8, yo creo que es lo suyo.

Para mi Piramide = Calentamiento inicial, despues solo series efectivas.

s2

[santi]

... y si yo hago 10 a un peso efectivo
... luego 8 a un peso efectivo
... y luego 6 a un peso mas que efectivo


salu2.

[jonbart69]

Originalmente publicado por MassMaker

La piramide solo la veo "efectiva" en el primer ejercicio de un entreno, un ejemplo de ello es en el press banca, (siempre y cuando este sea nuestro primer ejercicio) la piramide nos ayuda a calentar bien el musculo, pero eso si, siempre hago al menos 3 series con peso efectivo (cerca del maximo) de 6 - 8 reps las 3 series. Luego por ejemplo hacer piramide en el segundo (press sup. mancuerna) lo veo infructuoso (por no decir "tonteria"), el musculo ya esta caliente, 3 series al maximo peso para moverlas entre 6 - 8, yo creo que es lo suyo.

Para mi Piramide = Calentamiento inicial, despues solo series efectivas.

s2

eso si, la piramide sirve solo para calentar

[siderin]

Originalmente publicado por santi

... y si yo hago 10 a un peso efectivo
... luego 8 a un peso efectivo
... y luego 6 a un peso mas que efectivo


salu2.

si consigues hacer la de 10 al 80-85%, dudo q puedas hacer el resto ya q:

1- la forma piramidal consiste en q segun subes de peso, bajas de repes, por lo q si haces 10 con un porcentaje de peso alto, en las siguientes series tendras q subirlo y seguramente no te haras ni una repe.

2- y si te haces la de 10 sin meterle intensidad, la serie pierde gran parte de efectividad.

lo mejor y mas productivo (al menos para mi) es q si esa semana tienes q hacer con 95kg 4x8 en banca:

- calientes la movilidad articular y estires.

- te haces con la barra sola (20kg) un par de series de 20 repes muy tecnicas, no solo te limites a tirar por tirar.

- le metes 40 kg (10 a cada lado) y te haces 10-12 repes.

- le metes 60kg (20 a cada lado) y te haces 8 repes.

- le metes 80kg ( 20 +10 a cada lado) y te haces 5 repes.

- le metes 90kg ( 20 + 15 a cada lado) y te haces 2 repes.

y al tajo, le pones 95kg y empiezas con las series buenas, intentando completar las 4x8 con un mismo peso.

[ELMORCHE]

Stallone, buena propuesta. Una duda las elevaciones de tronco y piernas superseries al fallo, son abdominales, no?
Gracias y saludos

Originalmente publicado por x---STALLONE---x

Una propuesta mía.


RUTINA DE VOLUMEN.


Entrenamiento A.

Press de Banca plano con barra. 4x8.
Aperturas con mancuernas. 4x8.
Press Militar. 4x8.
Elevaciones Laterales. 4x8.
Press Francés. 4x8.

Superseries:
Elevaciones de Tronco banco inclinado. 3xfallo.
Elevaciones de Piernas en paralelas. 3xfallo.


Entrenamiento B.

Sentadilla. 4x8.
Dominadas. 4 series fallo en la última.
Remo con barra. 4x8.
Peso Muerto Rumano. 4x8.
Elevación de Talón de pie. 4x12.
Curl de Bíceps con barra. 4x8.


ENTRENAMIENTO RECOMENDADO -> 3 DÍAS A LA SEMANA. DURANTE 2 MESES.
DISTRIBUCIÓN: A-B-A--B-A-B--.
Descanso entre series: 1 minuto. -- Descanso entre ejercicios: 3 minutos.

Un saludo, amigos.

[x---STALLONE---x]

Originalmente publicado por ELMORCHE

Stallone, buena propuesta. Una duda las elevaciones de tronco y piernas superseries al fallo, son abdominales, no?
Gracias y saludos

Así es, efectivamente.