Si es tu primera visita a los foros no te olvides de revisar el FAQ.
Tal vez tengas que registrarte antes de que puedas participar: da clic en la liga de registrarse para continuar.
Para comenzar a ver los mensajes selecciona el foro que deseas de los que aparecen abajo.
Aca les cuelgo una rutina de Potencia, hecha con el metodo Sovietico, con la cual en 9 semanas se logra una ganancia de un 5 % de fuerza maxima.
Lunes : SENTADILLAS Y PESO MUERTO
entrada en calor :
abdominales con peso 5 x 6
hiperextenciones lumbares con peso 5 x 6
Sentadillas :
entrada en calor
8 rep con 50% de 1RM, 2 min descanso
6 rep con 60% de 1RM, 2 min descanso
4 rep con 70% de 1RM, 2 min descanso
2 rep con 80% de 1RM, 2 min descanso
(Trabajo )
semana 1: 6 x 2 (80%)
semana 2: 6 x 3 (80%)
semana 3: 6 x 4 (80%)
semana 4: 6 x 5 (80%)
semana 5: 6 x 6 (80%)
semana 6: 5 x 5 (85%)
semana 7: 4 x 4 (90%)
semana 8: 3 x 3 (95%)
semana 9: 2 x 2 (100%)
semana 10 : PRUEBA DE MAXIMO
Peso Muerto :
Igual a Sentadillas, lo unico que empesamos la entrada en calor con el 70%
Martes: Press de Banca
8 rep con 50% de 1RM, 2 min descanso
6 rep con 60% de 1RM, 2 min descanso
4 rep con 75% de 1RM, 2 min descanso
2 rep con 85% de 1RM, 2 min descanso
MAXIMO 1
3 x 3 con 80% maximo 1
MAXIMO 2
3 x 3 con 80% maximo 2
MAXIMO 3
3 x 10 con 60% maximo 3
Jueves: SENTADILLAS Y PESO MUERTO
Entrada en calor igual al Lunes.
Sentadillas:
Entrada en calor igual al Lunes.
(trabajo)
6 x 2 con 80% de 1RM
Peso Muerto
entrada en calor igual al lunes.
(trabajo)
6 x 2 con 80% de 1RM
Viernes: PRESS DE BANCA
4 x 10 con un peso que permita llegar justo a las 10 rep.
Editado por -MeV- en 11-Apr-2008 a las 04:49 PM
Razón: POR QUE QUIERO xD
Modo lineal
